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長年続く日本人のカルシウム不足

カルシウム不足は骨粗しょう症だけでなく動脈硬化の原因にも


カルシウム不足が続くと、骨粗しょう症だけでなく動脈硬化を引き起こす恐
れが「飽食の時代」と言われるようになって久しい日本ですが、長年「カル
シウム不足」が指摘され続けています。


カルシウム不足というと、骨がスカスカになる骨粗しょう症を思い浮かべる
方が多いでしょう。しかし、カルシウム不足の影響は骨だけにとどまりませ
ん。


人の体に存在するカルシウム量は体重の1～2％といわれ、成人なら1kgにも
のぼります。

その99％は骨と歯に蓄えられていますが、残り1％は血液中や細胞に存在し、
ホルモンの分泌や血液の凝固、筋肉の収縮、神経の伝達といった体の重要な
機能を維持・調節する働きをしています。


そのため、血液中のカルシウム濃度は常に一定に保たれ、不足しそうになる
と骨を溶かしてカルシウムを血液中に放出し、不足分を補充しようとします。

カルシウム不足が慢性的に続くと、常に骨からカルシウムが溶け出すことに
なり、骨がもろくなって「骨粗しょう症」になりやすくなります。


さらに、血液中に放出されたカルシウムが血管壁に付着し、動脈硬化を引き
起こす原因にもなることがわかってきました。


働き盛りも若い世代も、カルシウム不足は深刻

日本人のカルシウム摂取量がどれくらい不足しているかというと、年齢、性
別によって異なりますが、たとえば次のようになります。

・30～40代男性　推奨量 650　摂取量 約440　不足分 約210（単位mg／日）
・50～60代男性　推奨量 700　摂取量 約530　不足分 約170

・30～40代女性　推奨量 650　摂取量 約440　不足分 約210
・50～60代女性　推奨量 650　摂取量 約530　不足分 約120


「日本人の食事摂取基準（2010年版）「平成23年国民健康・栄養調査」より）


人の骨量は20～30代でピークを迎え、その後徐々に減っていき、特に女性は閉
後急激に減り、若いうちにカルシウムをしっかり蓄え、それ以降もカルシウム
を十分補充して骨量の低下をなるべく抑えることが大切なのです。

しかし、日本人のどの年代もカルシウムが不足している人が多いと予想される
ことから、近い将来骨粗しょう症になる人が増えることが心配されます。


骨粗しょう症になるとちょっと転んだだけで骨折しやすくなり、QOL
（生活の質）の低下や寝たきりの原因になります。

またカルシウム不足によって誘発される動脈硬化は、脳卒中や心筋梗塞といっ
た重大な病気につながる恐れがあります。



これらを予防するためにも、カルシウムを十分にとることが大切です。


カルシウムはさまざまな食品からとるのがポイント

カルシウムは体内で作ることができないため、毎日の食事から摂取しなくて
はなりません。

カルシウムを多く含む食品には「牛乳・乳製品」、「小魚」のほか「大豆・
大豆製品」、「緑黄色野菜」、「海藻類」などがあります。

牛乳・乳製品ばかりでなく、これら多くの食品からカルシウムをとるように
すると、栄養バランスもよくなります。



●カルシウムを多く含む食品

　牛乳・乳製品：牛乳、スキムミルク、チーズ、ヨーグルト　など
　小魚：いわし丸干し、わかさぎ、ししゃも、桜えび、しらす干し　など
　大豆・大豆製品：大豆、豆腐、がんもどき、高野豆腐、納豆　など
　緑黄色野菜：小松菜、春菊、チンゲン菜、モロヘイヤ、大根の葉　など
　海藻類：ひじき、わかめ、昆布　など




●ビタミンDを多く含む食品

鮭、しらす干し、うなぎ蒲焼き、まぐろ、いわし、さば、きくらげ、干しし
いたけ、卵　など



●ビタミンKを多く含む食品

納豆、モロヘイヤ、ほうれん草、春菊　など



●運動や家事で積極的に体を動かす

体を動かして骨に重力がかかると、カルシウムの骨への定着が促されます。
ウオーキングなど骨に負荷がかかるものが効果的で、特別ハードな運動をす
る必要はありません。

散歩や家事でもよいので、毎日積極的に体を動かしましょう。



●日焼けしない程度に日光浴を

カルシウムの吸収を高めるビタミンDは、日光（紫外線）に当たることによっ
て皮膚でも作られます。

日中の外出などで顔や手首から先が1日15～30分程度日光に当たっていれば十
分効果があるといわれます。

紫外線の強い季節には帽子や日傘などで日よけして、日焼けしない程度に日
光浴を心がけましょう。



●喫煙、過度の飲酒は避ける

喫煙は胃の働きを低下させるため、カルシウムの吸収を妨げて血液中のカル
シウム濃度を低下させ、カルシウムの骨からの溶け出しにつながります。

また、飲酒は適量なら問題ありませんが、飲みすぎるとカルシウムの吸収が
妨げられます。

また、アルコールの利尿作用で、尿と一緒にカルシウムも体外へ排泄されて
しまいます。

長年続く日本人のカルシウム不足

【監修】上西 一弘先生　 女子栄養大学栄養学部栄養生理学研究室教授