管理栄養士ゆきなべのブログ

🦪11月がおいしい！女性に嬉しい「海のミルク」

牡蠣とねぎのやさしい蒸し物レシピ

11月に入り、朝晩の冷え込みが強くなってきましたね🍂

「なんとなく疲れやすい」「夕方にぼんやりしやすい」「肌が乾燥してきた…」

そんな声をよく聞く季節です。

この時期にぜひ取り入れてほしいのが、旬を迎える 牡蠣（かき）🦪。

鉄分・亜鉛・ビタミンB12など、忙しい30〜50代の女性に欠かせない栄養がしっかり詰まっています。

今日は、管理栄養士ゆきなべとして、旬の理由・選び方から、簡単に作れるレシピ、保存のコツ、そして一言コラムまでわかりやすくまとめました✨

🦪 今おいしい理由と基本の栄養ポイント

牡蠣は水温が下がることで栄養を蓄え、11月は身がふっくらして旨みが強くなる季節。

味だけでなく、栄養価も高まりやすいタイミングです。

特に女性に嬉しい栄養が豊富で、

・鉄分（疲れやすさ対策に）

・亜鉛（肌のキメを整える役割）

・ビタミンB12（血液の健康を支える）

がしっかり摂れる優秀食材です。

ねぎと合わせると身体がぽかぽか温まり、寒さが深まる季節にはぴったりの組み合わせです。

🛒 新鮮な牡蠣の選び方

おいしく味わうために、購入時のポイントが大切です。

✔ 身がふっくらしている

✔ 透明感があり濁りが少ない

✔ 匂いが強くない

✔ パックの水がきれいな状態

加熱用牡蠣は鮮度が特に重要なので、購入後は早めの調理がおすすめです。

🍳 忙しくても作れる「牡蠣とねぎのやさしい蒸し物」

短時間で作れて、身体にスッとしみ込むやさしい味わい。

ねぎの甘さと牡蠣の旨みがホッとする一品です。

【材料（2人分）】

・牡蠣（加熱用・新鮮なもの）…200g

・長ねぎ…1本

・酒…大さじ2

・しょうゆ…小さじ2

・おろししょうが…小さじ1

・ごま油…小さじ1

・塩…少々

【作り方】

1. 牡蠣をやさしく洗い、水気をしっかり切る。

2. ねぎを斜め薄切りにする。

3. フライパンにねぎ→牡蠣の順に重ねて入れ、酒をふる。

4. ふたをして弱〜中火で3〜5分蒸す。

5. 仕上げにしょうゆ・ごま油・しょうがを加え、軽く和える。

💡ポイント

・加熱しすぎないことで、牡蠣のふっくら感が保てます

・しょうがは体を温め、味のバランスもよくなります

🧊 保存方法と扱いのコツ

✔ 冷蔵保存は購入当日〜翌日まで

✔ パックの水に濁りが出てきたら早めに加熱

✔ 冷凍する場合は水気をふき、1回量ずつ小分け

✔ 解凍は冷蔵庫でゆっくり戻すと食感が良いまま

丁寧に扱うことで、プリッとしたおいしさを保てます。

💡 ゆきなべコラム：季節の牡蠣は“効率のいい栄養補給”

牡蠣は、少ない量でもしっかり栄養が摂れる食材です。

忙しくて食事が簡単になりがちな時期でも、旬の牡蠣をひと皿加えるだけで栄養のバランスが整いやすくなります。

鉄分とビタミンB12を同時に摂れる食材は多くありません。

「疲れやすい」「肌が乾燥してきた」「季節の変わり目で不調を感じやすい」

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時に、11月の牡蠣はとても頼もしい食材です🦪✨

ねぎと合わせた温かい料理は、身体の巡りもサポートしてくれます。

忙しい毎日でも、旬の力を借りておいしく整えていきましょう。