管理栄養士ゆきなべのブログ

【11月】ホルモンバランスを整える“血活・骨活”

葉酸を逃さない！忙しい女性のための秋冬野菜の食べ方

11月は、体がゆるやかに冬へ向かう季節。

「最近ちょっと疲れやすい」「冷えやすい」「肌の調子が揺らぎやすい」そんな変化を感じる方も多いのではないでしょうか。忙しい30〜50代の女性は、家事・仕事・家族の予定に追われるほど、自分の食事が後回しになりやすいものです。

この時期に意識したい栄養素が、血液づくりと細胞の新陳代謝を支える“葉酸”。秋冬は葉酸を多く含む野菜がちょうどおいしくなるため、毎日の食事に自然と取り入れやすいタイミングです。今日は、旬の葉物野菜を中心に、選び方から調理のコツ、簡単レシピまで、管理栄養士ゆきなべがやさしくご紹介します🍲✨

🍃 今おいしい“葉酸リッチ野菜”

11月は、ほうれん草・小松菜などの葉物が最も元気な季節。寒さにあたることで葉が引き締まり、味が濃くなり、ビタミン量も安定します。

・ほうれん草…葉酸・鉄が豊富で、血活にぴったり

・小松菜…葉酸に加えカルシウムも含み、骨活にも役立つ

どちらも、ホルモンバランスの揺らぎやすい秋冬に心強い野菜です🥬✨

🍂 新鮮な野菜の選び方

葉物は「鮮度」が栄養価と味に大きく関わります。選ぶときはここがポイント👇

・葉がピンとしている

・濃い緑色でツヤがある

・茎が硬すぎず、筋っぽくない

・根元の赤みがきれい（ほうれん草）

・葉にハリがある（小松菜）

これらは“今しっかり栄養を蓄えている証拠”。買う時にチェックしてみてくださいね😊

🥬 葉酸を「逃さない」調理ポイント

葉酸は 水に溶けやすく・熱に弱い という特徴があります。

そこで大切なのは、この3つ👇

① さっと短時間加熱

炒めすぎや煮込みすぎは避け、さっと火を通すだけで葉酸を守れます。

② 蒸し調理や電子レンジを活用

水に触れる時間が短いため、葉酸が残りやすい調理法です。

③ 汁ごと食べる料理に

鍋、スープ、味噌汁なら、溶けた栄養までしっかり摂れます。秋冬と相性バツグンの食べ方です🍲

🍲 忙しい日にうれしい葉酸レシピ

どれも手軽で、忙しい女性でも続けやすいものを選びました。

⭐ ほうれん草と豚肉のごま味噌鍋

豚肉のたんぱく質＋ほうれん草の葉酸＋ごまの香ばしさ。身体がしっかり温まり、巡りケアにも役立ちます。

材料

ほうれん草1束／豚薄切り肉150g／にんじん1/2本／きのこ類1パック／味噌大さじ2／すりごま大さじ1／だし400ml

つくり方

1. 野菜を切る

2. だしを温め、豚肉とにんじんを入れる

3. ほうれん草・きのこを加え、味噌を溶かす

4. ごまを加えて完成

汁までおいしく飲めるので、葉酸をしっかり摂れます。

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⭐ 小松菜と卵のふんわり中華スープ

小松菜のカルシウムと卵のたんぱく質で、骨活にも◎

朝食や忙しい夜にもぴったりの時短スープ。

材料

小松菜1/2束／卵1個／鶏ガラスープ400ml／しょうが少量

つくり方

1. 小松菜をざく切りにする

2. スープを温めて小松菜を入れる

3. 卵をそっと流し入れる

身体がほっとゆるむやさしい味です😊

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⭐ ほうれん草のナムル（レンジで3分）

作り置きにも便利。お弁当、夕食、副菜の“あと一品”に大活躍。

材料

ほうれん草1束／ごま油小さじ1／しょうゆ小さじ1／白ごま適量

つくり方

1. ほうれん草を洗い耐熱容器に入れる

2. ラップをかけ1分半加熱

3. 水気を絞り、調味料と和える

🧊 鮮度と栄養を守る「保存の工夫」

葉物野菜は保存状態で味も栄養も変わります。ちょっとした工夫で長持ちします✨

ほうれん草

・湿らせたキッチンペーパーで根元を包む

・袋に入れ立てて野菜室へ

・2〜3日以内に使うのがおすすめ

小松菜

・水気をふき取り新聞紙で包む

・袋に入れて野菜室へ

・冷凍する場合は軽く茹でて小分け保存

冷凍しても葉酸の減少が少なく、忙しい方の強い味方です😊

💡 管理栄養士ゆきなべのひとことコラム

葉酸は赤血球をつくるために欠かせない栄養素。

鉄と一緒に摂ることで、より効率よく“巡りケア”につながります。

・ほうれん草＝葉酸＋鉄

・小松菜＝葉酸＋カルシウム

・卵や豚肉＝吸収を助けるたんぱく質

この組み合わせは、秋冬の OM　小松菜(カット)(BQF)　500g
体調管理にぴったり🍃✨

鍋やスープであたたまりながら、毎日の食事で無理なく整えていきましょう。

11月は、体が冬に向けて変化する大切な時期。

旬の野菜の力をかしこく使って、忙しい毎日でも“しっかり食べて、しっかり整える”時間をつくってくださいね🍲💛

管理栄養士ゆきなべより、心をこめて。