管理栄養士ゆきなべのブログ

冷蔵庫を開けたら、

「にんじんが半分」

「なすが2本」

「きのこが少し」

「豆腐もそろそろ使いたい……」

そんな食材、残っていませんか？😊

1週間頑張った週末は、新しい食材をたくさん買う前に、まず冷蔵庫の中をチェック。

余っている食材を上手に組み合わせれば、買い足すものを減らしながら、無理なく1食を整えやすくなります。

今回は管理栄養士ゆきなべが、

・冷蔵庫整理で献立を考えるコツ

・9月に使いやすい「なす」の特徴と栄養

・余り野菜で作る簡単レシピ3品

・食材を無駄にしにくい保存の考え方

・忙しい毎日に取り入れやすい節約習慣

をまとめます🌿

■冷蔵庫整理は、買い物前に始める

節約というと、

「特売品を買う」

「安い食材を選ぶ」

ことを思い浮かべる方も多いと思います。

でも、すでに買った食材を使い切ることも大切です。

消費者庁では、家庭で食品ロスを減らすために、買い物前に冷蔵庫や食品庫の中を確認し、必要な分だけ買うことなどを紹介しています。

つまり、

「何を買おう？」

と考える前に、

「家に何が残っている？」

を確認することがポイント。

冷蔵庫の中を30秒見るだけでも、重複して買うことや、食材を余らせることを減らしやすくなります。

■献立に迷ったら「3つ」に分けて考える

冷蔵庫にいろいろ残っていても、

「この材料で何を作ればいいの？」

と迷いますよね。

そんなときは、料理名を先に考えなくても大丈夫。

次の3つを探してみてください。

🍚主食

ごはん、パン、麺など

🥩主菜になる食材

肉、魚、卵、豆腐・大豆製品など

🥬野菜・きのこ・海藻

冷蔵庫に残っているものを優先

たとえば、

ごはん

＋豚こま肉

＋なす

＋玉ねぎ

があれば、炒め物にできます。

そこへ、少し残ったにんじんやきのこでみそ汁を作れば、献立として組み立てやすくなります。

冷蔵庫整理の日は、

「何という料理を作るか」

より、

「主食は何にする？」

「たんぱく質源はある？」

「使いたい野菜は何？」

の順に考えるとラクですよ😊

■9月の冷蔵庫整理に使いやすい「なす」

9月の食卓で使いやすい野菜の一つが、なすです🍆

なすは、炒め物、煮物、汁物、焼き物など、いろいろな料理に使えるのが魅力。

1〜2本だけ残っていても、

・豚肉と炒める

・みそ汁に入れる

・電子レンジで加熱して和え物にする

・ひき肉と合わせて丼にする

など、使い切りやすい食材です。

■なすの旬と楽しみ方

なすは夏から秋にかけて出回りやすい野菜です。

9月頃は、いわゆる「秋なす」と呼ばれるなすも楽しめる時期。

炒め物や焼きなす、煮びたしなど、少ない調味料でも料理に取り入れやすいので、旬の時期にいろいろな食べ方を楽しめます。

■おいしいなすの選び方

なすを選ぶときは、

・皮にツヤとハリがある

・色が鮮やか

・ヘタがしっかりしている

・持ったときに重みを感じる

ものを目安にしましょう。

買ったあとは、冷蔵庫の奥へ入れっぱなしにせず、早めに使いたい食材が見えるようにしておくことも大切です。

■なす100gの栄養は？

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」によると、生のなす可食部100g当たりの栄養価は、次のとおりです。

・エネルギー……18kcal

・たんぱく質……1.1g

・脂質……0.1g

・炭水化物……5.1g

・食物繊維……2.2g

・食塩相当量……0g

・カリウム……220mg

なすは水分が多く、食物繊維やカリウムなども含まれています。

ただし、なすだけで食事全体の栄養が整うわけではありません。

肉、魚、卵、大豆製品などのたんぱく質源や、ごはんなどの主食と組み合わせて考えることが大切です。

■なすを調理するときのポイント

なすは油と相性がよい野菜ですが、炒めるときの油の量によって料理全体のエネルギー量も変わります。

体重管理を意識している場合は、

「足りないから油をその都度足す」

より、

最初に使う量を決めておく

のがおすすめです。

また、なすを電子レンジで少し加熱してから炒めると、火が通りやすくなり、調理時間の短縮にもつながります。

■簡単レシピ①

豚こまと余り野菜の甘辛炒め

冷蔵庫に少しずつ残った野菜をまとめて使いやすい主菜です。

なすがなくても、キャベツ、ピーマン、きのこなどに置き換えられます。

【2人分】

・豚こま切れ肉……160g

・なす……2本（約160g）

・玉ねぎ……1/2個（約100g）

・にんじん……1/3本（約50g）

・ごま油……小さじ2

合わせ調味料

・しょうゆ……大さじ1

・みりん……大さじ1

・酒……大さじ1

・砂糖……小さじ1

・おろししょうが……小さじ1/2

【下準備】

なすは乱切り、玉ねぎは薄切り、にんじんは細切りにします。

調味料はあらかじめ混ぜておきます。

【作り方】

① フライパンにごま油を入れ、豚肉を炒めます。

② 豚肉の色が変わってきたら、にんじん、玉ねぎ、なすを加えます。

③ 野菜に火が通ったら、合わせ調味料を加えます。

④ 全体に味がなじむまで炒めたら完成です。

【失敗しにくくするポイント】

にんじんは細めに切ると火が通りやすくなります。

なすも大きく切りすぎないほうが、短時間で仕上げやすくなります。

【おいしく仕上げるポイント】

最後に調味料を全体へ絡めるように炒めると、ごはんに合う味に仕上がります。

【時短ポイント】

調味料を先に混ぜておけば、調理中に一つずつ計量する手間を減らせます。

【栄養ポイント】

豚肉を使うことでたんぱく質をとりながら、複数の野菜も一緒に食べられます。

ごはんと汁物を添えると、献立として整えやすくなります。

【1人分の栄養価・目安】

エネルギー……約330kcal

たんぱく質……約17g

脂質……約20g

炭水化物……約18g

食物繊維……約3g

食塩相当量……約1.4g

※材料と調味料から算出した概算値です。豚肉の部位や商品によって数値は変わります。

■簡単レシピ②

豆腐と余り野菜のさっぱり和え

「豆腐が半丁残っている」

そんな日に作りやすい副菜です。

【2人分】

・木綿豆腐……150g

・きゅうり……1/2本

・にんじん……30g

・乾燥わかめ……2g

・しょうゆ……小さじ2

・酢……小さじ2

・ごま油……小さじ1

・白ごま……小さじ1

【下準備】

豆腐は水気を切ります。

乾燥わかめは水で戻し、水気をしっかり切ります。

【作り方】

① 豆腐は食べやすい大きさにします。

② きゅうりは細切りにします。

③ にんじんは細切りにし、電子レンジで食べやすいやわらかさになるまで加熱します。

④ しょうゆ、酢、ごま油を混ぜます。

⑤ 豆腐、野菜、わかめ、白ごまを加えて、やさしく和えます。

【失敗しにくくするポイント】

豆腐とわかめの水分をしっかり切っておくと、味が薄まりにくくなります。

【おいしく仕上げるポイント】

和えたあと少し置くと、調味料が全体になじみやすくなります。

【時短ポイント】

にんじんは電子レンジを使えば、鍋を出さずに加熱できます。

きゅうりは、小松菜やもやしなど家にある野菜へ替えてもOKです。

【栄養ポイント】

豆腐を加えることで、野菜だけの副菜よりたんぱく質を補いやすくなります。

【1人分の栄養価・目安】

エネルギー……約90kcal

たんぱく質……約6g

脂質……約6g

炭水化物……約5g

食物繊維……約2g

食塩相当量……約0.8g

※材料から算出した概算値です。豆腐や調味料の商品によって変わります。

■簡単レシピ③

余り野菜の具だくさんみそ汁

半端な野菜をまとめて使いたいときに便利なのが、みそ汁です🍲

【2人分】

・大根……60g

・にんじん……30g

・ぶなしめじ……50g

・長ねぎ……20g

・油揚げ……1/2枚

・だし汁……400ml

・みそ……大さじ1と1/3程度

【下準備】

大根、にんじん、長ねぎ、油揚げは食べやすく切ります。

しめじは石づきを取り、小房に分けます。

【作り方】

① 鍋にだし汁、大根、にんじん、しめじを入れます。

② 野菜がやわらかくなるまで煮ます。

③ 油揚げ、長ねぎを加えます。

④ 火を弱め、みそを溶き入れたら完成です。

【失敗しにくくするポイント】

大根やにんじんは薄めに切ると、火が通りやすくなります。

【おいしく仕上げるポイント】

みそを加えたあとは、強く煮立て続けないようにします。

【時短ポイント】

「少しだけ残った野菜」は、みそ汁用としてまとめておくと便利です。

【栄養ポイント】

野菜、きのこ、大豆製品を一緒に取り入れやすい一品です。

みそやだしによって食塩相当量は変わるため、味を濃くしすぎないようにしましょう。

【1人分の栄養価・目安】

エネルギー……約65kcal

たんぱく質……約4g

脂質……約3g

炭水化物……約7g

食物繊維……約2g

食塩相当量……約1.2g

※材料から算出した概算値です。みそやだし、油揚げの商品によって変わります。

■余り野菜は「4つの料理」に変えると使いやすい

冷蔵庫に半端な野菜がいくつも残っているときは、

「何を作ろう？」

と毎回悩まなくても大丈夫です。

覚えておきたいのは、

・炒め物

・汁物

・卵料理

・丼もの

の4つ。

たとえば、

キャベツ＋豚肉

→ 炒め物

きのこ＋ねぎ

→ みそ汁

玉ねぎ＋卵

→ 卵とじ

なす＋ひき肉

→ そぼろ丼

というように、食材を料理の形に当てはめて考えると献立を決めやすくなります。

■食べ切れないなら、無理に使わず保存へ

冷蔵庫整理の日だからといって、全部をその日のうちに食べ切る必要はありません。

まだ食べないものは、状態を確認し、適切に保存しましょう。

なすは乾燥しやすいため、冷蔵するときはキッチンペーパーなどで包み、袋に入れて野菜室へ入れる方法があります。

長く置きすぎず、状態を見ながら早めに使うことが大切です。

また、料理によっては冷凍保存を活用する方法もあります。

ただし、生野菜は種類によって冷凍後に食感が変わることがあるため、加熱料理に使う前提で保存すると使いやすくなります。

■期限表示も忘れずに確認

食品ロスを減らすことは大切ですが、安全に食べられることが最優先です。

消費者庁では、

消費期限

→ 過ぎたら食べないほうがよい期限

賞味期限

→ おいしく食べることができる期限

としています。

どちらも、未開封で表示された方法で保存した場合の期限です。

一度開封した食品は、期限にかかわらず早めに食べることが基本です。

異臭、カビ、異常なぬめりなどがある場合は、無理に使わないようにしましょう。

■忙しい人ほど「早く使う場所」を作る

冷蔵庫整理を毎週きっちり行う必要はありません。

続けやすくするなら、次の3つがおすすめです。

①買い物前に冷蔵庫を見る

買うものを決める前に在庫を確認します。

冷蔵庫の写真をスマートフォンで撮っておくのも便利です。

②早めに使いたい食材をまとめる

使いかけの野菜や期限の近い食品を、目につきやすい場所にまとめます。

③週1回だけ「使い切りごはん」にする

金曜日でも日曜日でもOK。

その日は新しい料理を頑張る日ではなく、

「家にあるものをおいしく食べる日」

にしてみましょう。

■管理栄養士ゆきなべの一言コラム

冷蔵庫整理の日は、

「野菜の種類が少ない」

「今日は魚がない」

「品数が少ない」

ということもあると思います。

でも、毎食完璧にそろえる必要はありません。

まずは、

主食

＋肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質源

＋野菜類

を意識してみる。

足りなかったものがあれば、次の食事で補う。

そんな柔軟な考え方のほうが、忙しい生活では続けやすいと思います🌿

食事は、1回だけで完璧を目指すより、毎日の積み重ねで考えることが大切です。

■今日からできる冷蔵庫整理のコツ

今日の記事のポイントをまとめると、

・買い物前に冷蔵庫を確認する

・主食＋たんぱく質源＋野菜で献立を考える

・余り野菜は炒め物や汁物にまとめる

・食べ切れない食材は適切に保存する

・全部使い切ろうと頑張りすぎない

です。

今日、冷蔵庫を30秒だけ見てみませんか？😊

なすが2本なら炒め物へ。

豆腐が半分なら副菜へ。

きのこが少しならみそ汁へ。

「今日は1つ使い切れた」

それだけでも十分です。

冷蔵庫を少し整理しておくと、次の買い物や献立づくりもラクになります。

このブログでは管理栄養士ゆきなべが、

・忙しい日の時短献立

・無理なく続ける節約ごはん

・旬の食材と栄養

・毎日の食生活を整えるヒント

を発信しています。

「また献立に迷ったときに読みたい」と思っていただけたら、ぜひ次の記事ものぞいてみてくださいね😊

最後にひとつ。

今、あなたの冷蔵庫に「早めに使いたい食材」は何がありますか？

なす、キャベツ、豆腐、きのこ……。

その1つから、今日のごはんを考えてみるのもおすすめです。

次回は、

「鶏むね肉なのにパサつきにくい！簡単甘酢炒め献立」

をテーマに、忙しい日でも作りやすい節約ごはんをご紹介します。

管理栄養士ゆきなべ

【参考資料】

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

消費者庁「めざせ！食品ロス・ゼロ」

農林水産省 食品ロス削減・野菜の保存に関する情報
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