管理栄養士ゆきなべのブログ

「昨日、ちょっと食べすぎたかも…」

外食を楽しんだ翌日や、週末にスイーツや好きなものを食べたあと。

「今日は朝ごはんを抜いたほうがいい？」

「ごはんを減らして帳尻を合わせたほうがいい？」

そんなふうに迷うことはありませんか？

1週間、仕事や家事、育児を頑張ったあとだからこそ、食事を楽しみたい日もありますよね😊

そんなときに覚えておきたいのが、

「全部リセットしよう」とするのではなく、次の食事から少しずつ普段の食生活へ戻していくこと。

今回は管理栄養士の視点から、食べすぎたと感じた翌日に実践しやすい「食生活の調整方法」をご紹介します🌿

■ 食べすぎた翌日は「食べない」より次の食事を整える

食べすぎた翌日に、

「朝食は抜こう」

「今日はできるだけ食べないようにしよう」

と考える方もいるかもしれません。

でも、1回の食事だけを見て、

「全部ダメになった」

「また最初からやり直し」

と考える必要はありません。

農林水産省の「食事バランスガイド」では、1日の食事を

・主食

・副菜

・主菜

・牛乳・乳製品

・果物

という料理グループで考えます。

主食は、ごはん・パン・麺類など。

副菜は、野菜・きのこ・いも・海藻などを使った料理。

主菜は、肉・魚・卵・大豆や大豆製品などを使った料理です。

食生活は1品や1食だけで考えるのではなく、食事全体の組み合わせを見ながら整えていくことが大切です。

■ 迷ったら覚えておきたい6つのポイント

「食べすぎたかもしれない」と思った日は、まず次の6つを意識してみましょう。

✓ 次の食事を極端に抜かない

✓ 普段の食事時間へ少しずつ戻す

✓ 主食・主菜・副菜を意識する

✓ 前の食事で少なかった食品を補う

✓ 水やお茶などで水分をとる

✓ 1回の食事を必要以上に引きずらない

すべてを一度に実践しなくても大丈夫です。

「次の食事には野菜を1品足そう」

それくらいから始めてみましょう😊

■ 「減らす」よりも「何が足りなかった？」と考える

食べすぎたと感じると、

「ごはんを減らそう」

「今日はおやつをやめよう」

「なるべく食べないようにしよう」

と、減らすことばかり考えがちです。

そんなときは視点を少し変えて、

「前の食事では何が少なかったかな？」

と考えてみてください。

たとえば、

丼ものだけだった

→ 次は野菜やきのこの料理をプラス

パンだけだった

→ 卵・豆腐・魚などをプラス

野菜が少なかった

→ 具だくさんの汁物をプラス

このように、

「食べてはいけないものを増やす」のではなく、

「足りなかったものを次で補う」

という考え方なら、忙しい毎日にも取り入れやすくなります。

■ 主食も極端に抜かず、基本の組み合わせへ

「昨日たくさん食べたから、今日はごはんを食べない」

という調整をしたくなることもありますよね。

でも、ごはん・パン・麺などの主食は、主に炭水化物を供給する料理です。

食事を整えるときは、

🍚 主食

🐟 主菜

🥬 副菜

という組み合わせを思い出してみてください。

たとえば、

ごはん

＋焼き魚

＋野菜のおかず

なら、とてもシンプル。

毎食何品も作る必要はありません。

主食・主菜・副菜という「食事の土台」に戻ると考えると分かりやすいですよ。

■ 野菜は手作りの副菜でなくても大丈夫

忙しい日に、

「野菜料理をもう1品作らなきゃ」

と思うと、それだけで負担になることがあります。

そんな日は便利な食品を上手に使いましょう。

・冷凍ブロッコリー

・冷凍ほうれん草

・カット野菜

・ミニトマト

・きのこ

・乾燥わかめ

なども便利です。

副菜には野菜だけでなく、きのこ・いも・海藻などを主材料にした料理も含まれます。

「副菜をきちんと作る」ではなく、

「今の食事に何か1つ足せないかな？」

くらいに考えると続けやすくなります。

■ 外食の翌日は「味の重ねすぎ」にも注目

外食や市販のお惣菜などを食べた翌日は、次の食事を必要以上に濃い味にしないことも一つの方法です。

たとえば、

・だしを活用する

・しょうがやねぎなど香りのある食材を使う

・しょうゆやドレッシングをかけすぎない

・漬物や加工食品を何種類も重ねない

・汁物は具を多めにする

など。

「昨日食べたものを帳消しにしよう」とするのではなく、

「今日はいつもの味に戻そう」

くらいで大丈夫です。

水やお茶などの水分も普段どおり意識しましょう。

■ スイーツを楽しんだことまで「失敗」にしない

食事には、栄養をとることだけでなく、

「楽しむ」

という役割もあります。

家族との外食。

友人とのランチ。

仕事を頑張った金曜日のスイーツ。

そうした時間まで、すべて失敗だと考えなくて大丈夫です。

「食事バランスガイド」でも、菓子や嗜好飲料は食生活の中の楽しみとして位置づけられ、「楽しく適度に」とされています。

食べたあとに、

「食べてしまった…」

と後悔し続けるより、

「次の食事では何を選ぼう？」

へ気持ちを切り替えていきましょう🌿

■ 忙しい日の整えごはん① 鮭ときのこのレンジ蒸し

魚も野菜も一緒に調理できる、忙しい日に便利な一品です。

【1人分】

・ごはん　150g

・生鮭　1切れ（約80g）

・キャベツ　70g

・しめじ　50g

・酒　小さじ1

・ぽん酢しょうゆ　小さじ2

・いりごま　小さじ1/2

【下準備】

キャベツは食べやすい大きさに切ります。

しめじは石づきを除いてほぐします。

【作り方】

① 耐熱皿にキャベツとしめじを広げます。

② 上に生鮭をのせ、酒をふります。

③ ふんわりラップをかけ、電子レンジで鮭の中心まで十分に加熱します。

④ ぽん酢しょうゆをかけ、ごまをふります。

⑤ ごはんを添えたら完成です。

【失敗しにくくするポイント】

鮭の厚みや電子レンジによって加熱時間は異なります。

中心部まで十分に火が通っていることを確認してください。

【おいしく仕上げるポイント】

鮭ときのこを一緒に蒸すことで、それぞれのうま味を生かせます。

【時短ポイント】

カット野菜を使えば包丁を使う回数も減らせます。

魚と副菜を一緒に調理できるため、洗い物を増やしにくいのも便利です。

【栄養ポイント】

ごはん＝主食

鮭＝主菜

キャベツ・しめじ＝副菜

と考えやすい組み合わせです。

鮭からたんぱく質、キャベツやしめじから食物繊維などをとることができます。

【栄養価・1人分の目安】

エネルギー：約420kcal

たんぱく質：約23g

脂質：約8g

炭水化物：約67g

食物繊維：約5g

食塩相当量：約0.8g

※材料の大きさ、食品の種類、使用する調味料などによって数値は変わるため目安です。

■ 忙しい日の整えごはん② 豆腐と卵の具だくさんスープ

「何品も作る元気がない」という日は、汁物の中にまとめてしまう方法も便利です。

【1人分】

・ごはん　120g

・木綿豆腐　100g

・卵　1個

・白菜　80g

・にんじん　30g

・しめじ　40g

・水　300ml

・和風だし　適量

・しょうゆ　小さじ1

・おろししょうが　少々

【下準備】

白菜、にんじん、しめじを食べやすい大きさにします。

卵は溶いておきます。

【作り方】

① 鍋に水、だし、白菜、にんじん、しめじを入れます。

② 野菜に火が通るまで煮ます。

③ 食べやすく切った豆腐を加えます。

④ 溶き卵を回し入れ、十分に加熱します。

⑤ しょうゆとしょうがで味を整え、ごはんを添えます。

【失敗しにくくするポイント】

卵を入れたあとは、十分に加熱してから食べましょう。

【おいしく仕上げるポイント】

しょうがやだしの風味を生かすと、調味料を増やしすぎなくても味わいやすくなります。

【時短ポイント】

冷凍野菜やカット済みの野菜、ほぐしてあるきのこを使えばさらに手軽です。

【栄養ポイント】

豆腐と卵からたんぱく質をとりながら、野菜やきのこも一緒に食べられます。

一つの鍋で作れるので、忙しい日の夕食にも取り入れやすい組み合わせです。

【栄養価・1人分の目安】

エネルギー：約370kcal

たんぱく質：約18g

脂質：約10g

炭水化物：約56g

食物繊維：約5g

食塩相当量：約1.2g

※使用するだしやしょうゆ、食品の種類・量によって変動するため目安です。

■ 作れない日はコンビニでもOK。「単品」ではなく組み合わせる

仕事が遅くなった日。

料理する元気が残っていない日。

そんな日は無理に自炊しなくても大丈夫です😊

たとえば、

🍙 おにぎり　1個

🥚 ゆで卵　1個

□ 冷ややっこ　1パック

🥗 野菜や海藻のサラダ　1パック

という組み合わせなら、

おにぎり＝主食

卵・豆腐＝主菜

サラダ＝副菜

と整理できます。

ポイントは、

「コンビニだから整わない」

ではなく、

「何を組み合わせよう？」

と考えることです。

おにぎりやサラダ、ドレッシングなどは商品によってエネルギーや食塩相当量が異なるので、気になる場合は栄養成分表示も参考にしてください。

■ 冷蔵庫・冷凍庫にあると助かる「整え食材」

疲れた日の食事で意外と大変なのが、

「何を食べるか決めること」

ではないでしょうか。

そこで、普段から使いやすい食品を少し準備しておくと便利です。

🥚 卵

□ 豆腐・納豆

🐟 魚の切り身

🥦 冷凍野菜

🍄 きのこ

□ 乾燥わかめ

🍚 冷凍ごはん

冷凍ごはんは1食分ずつ保存しておけば、必要な分だけ使いやすくなります。

きのこも料理に使いやすい状態にしておくと、汁物やレンジ蒸しなどへ加えやすくなります。

豆腐・卵・魚などは、それぞれの商品に表示されている保存方法や消費・賞味期限を確認して使いましょう。

「頑張って料理するための買い置き」ではなく、

「頑張れない日にも食べられるようにしておく」

と考えるのがおすすめです。

■ 管理栄養士として伝えたいこと

食生活を整えようとすると、

「毎日自炊しなくちゃ」

「毎食、野菜をたくさん食べなくちゃ」

「お菓子を食べないようにしなくちゃ」

と、知らないうちに自分でルールを増やしてしまうことがあります。

でも実際の生活では、

忙しい日もあります。

外食の日もあります。

お惣菜に頼る日もあります。

スイーツを楽しみたい日だってあります。

だから大切にしたいのは、

「絶対に乱さないこと」ではなく、

「乱れたと感じたあとに戻れること」。

昨日は野菜が少なかった。

それなら今日は1品足してみる。

主菜がなかった。

それなら次は卵や豆腐を加える。

食事時間が遅くなった。

それなら次の日から少しずついつもの時間へ。

そんな小さな調整で十分です🌿

■ 保存しておきたい「食べすぎた翌日チェック」

食べすぎたと感じた日に迷ったら、この部分だけ見返してみてください。

□ 食事を極端に抜いて帳尻を合わせない

□ 次の食事から普段の食事へ戻す

□ 主食・主菜・副菜を意識する

□ 前の食事で少なかったものを足す

□ 野菜・きのこ・海藻なども活用する

□ 水やお茶などで水分をとる

□ 味の濃い食品を何種類も重ねない

□ 1食で100点を目指さない

□ 食べたことを必要以上に引きずらない

■ 今日の次の食事から、ひとつだけ

食べすぎた翌日に大切なのは、

「昨日の食事をなかったことにする」

ことではありません。

次の食事から、普段の食生活へ少しずつ戻していくことです。

まずは、

「次の食事で何を1つ足せそうかな？」

と考えてみてください。

冷ややっこを足す。

冷凍野菜を足す。

具だくさんの汁物をつける。

卵を1個加える。

そんな小さなことでOKです😊

食事は毎日続くもの。

だからこそ、

完璧に崩さないことよりも、

崩れたと感じたときに戻る方法を知っておく。

そのほうが、忙しい毎日の中でも続けやすい食習慣につながります。

これからも管理栄養士ゆきなべとして、忙しい毎日に取り入れやすい食事・栄養・献立・旬の食材について発信していきます🌿

また食事に迷ったときに、気軽に読みに来ていただけたらうれしいです。

最後にひとつ。

食べすぎた翌日なら、

「野菜を1品足す」

「いつもの朝食に戻す」

「主食・主菜・副菜をそろえる」

あなたなら、どれが一番始めやすそうですか？😊

管理栄養士ゆきなべ
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