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ボランティアキャリアコンサルティング

キャリアコンサルタントひろくん

2025.03.13

コーピング入門編

カテゴリ：コーピング

現代社会を生きる私たちは強いストレスにさらされています。強いストレスは私たちの心身に悪影響を与えます。しかし私たちには強いストレスをやわらげたり、（一部を）無くしたりする技・スキルがあります。その中の１つが 「コーピング」 と呼ばれる技なのです。

＜ストレスを感じる仕組み＞

ストレスの原因は「ストレッサー因子」と呼ばれます。 そして「ストレッサー因子」には次の５種類があります。

・物理的なもの　例：せまい部屋

・科学的なもの　例：排気ガス

・生物的なもの　例：蚊にさされる

・社会的なもの　例：共産主義国で言論の自由が無い

・心理的なもの　例：親が常にけんかしていて、心が休まらない

それらは「ストレッサー因子」として、あなたにいろいろな 「悪い反応」 を起こします。悪い反応には
・心理的反応（例：恐いと思う）
・身体的反応（例：頭痛が起きる）
・行動的反応（例：過食する）などがあります。

つまり、あなたの身の回りにはストレスになりそうなものがたくさんあり、それらをストレスだと感じてしまうと、あなたの心身に悪い影響が出てしまうのです。ストレスが長い間続くほど、影響の悪さも悪化してしまうのです。
そして先ほどお伝えした通り、「コーピング」を使って、みなさんにはストレスと向き合い、対処してもらいたいのです。

コーピングの種類はいろいろとあります。

１．問題焦点解決型

２．社会的支援探索型

３．情動焦点解決型（認知的再評価型）

４．気晴らし型

５．否定型

６．回避型

でも、あわてたり、ひるんだりしないで大丈夫です。 １～６をあなたの性格・環境に合わせて、できる範囲で組み合わせて実行すればよい からです。では１から順番に詳しく説明していきましょう。

１．問題焦点解決型

これはストレッサー要因に 直接働きかけて解決していこう という方法です。つまり「ストレスの原因を消してしまおう！」という発想です。問題を根本から解決できるというメリットがあります。しかし、計画を立てて実行したり、頑張らないといけない大変さもあります。ですから、協力してくれる人たちがいると、ぐっと成功しやすくなります。環境に問題があるならば、環境自体を変えることがとても有効です。（例：とある愛煙家社員の社内が禁煙になった際、喫煙ブースを作ってもらった。）

２．社会的支援探索型

簡単に言うと、カウンセラーや保健所のソーシャルワーカーなどに 相談したり、助けてもらう という方法です。質の高い支援を受けられる反面、いつでもすぐに助けてもらいにくい、頼りすぎてしまう、お金がかかる場合がある等のデメリットがあります。

３．情動焦点解消型（認知的再評価型）

ストレッサー因子はそのままにして、 自分の感じ方を変化させる 方法です。変化させる方法としては、 認知のゆがみを修正する認知行動療法 がとても有効です。

４．気晴らし型

とりあえずストレッサー因子をそのままにしておいて、 自分の好きなことをしたりして気分を晴れやか にします。小休憩、ストレッチや運動でも効果があります。一番有名なコーピングかもしれません。

５．否定型

取り越し苦労を止めてしまう方法です。 絶対に変えられないし、その問題を考えても仕方の無いとき（例：地球に巨大隕石が衝突する可能性が０ではないが、考えてもどうしようもない）などで有効です。

６．回避型

ストレッサー因子から逃げる という方法です。危険が非常に大きい場合（例：ひどいいじめにあっていて、命の危険がある場合に不登校を選択する）に有効です。また、対人関係のストレッサーにおいては有効度がかなり高い傾向があります。ただし、回避し続けると問題が更に悪化したり、大きくなる可能性も残ります。

＜コーピングを実行しやすくする為のポイント＞

・自分が苦しくなっていると、本当の問題は何なのか？自分はどう感じているのか？それ自体がわかっていない場合が多くなります。 まずは問題があることを認める ことが基本姿勢となります（その上でしたら、回避型の実行もとても有効です）

・ 気晴らしの方法をリストアップしてみましょう。 思いつかないときは、ネットで関連した記事を参照するとよいです。お金をあまり使わない、他人に迷惑をかけすぎない、時間をかけない、具体的にすると毎日気楽に行いやすくなります。例えば

×：音楽を聴く

○：嫌いな人の写真などを壁にはって、Adoの『うっせーわ』を聞きまくる！

こんな感じです。

・コーピングした結果、 ある程度効果が出た ら、それを有効だとみなします。

・とにかく 試しにやってみる ことです。いろいろと試すと、だんだん自分にとても効果がある方法が見えてくるものです。（私の場合は「ユーロビートを聞きながらの安全運転ドライブ」もコーピングの１つです。これは50歳位で発見しました

）

・時間がたつと「あれ？コーピングって具体的にはなんだっけ？」となりがちです。また「もっと良い方法があればなぁ」とも思ったりします。ですので、 たまに自分のコーピングの知識を復習したり、新しく学んでみることも有効 です。

・「こんな大問題、コーピングできるわけねーよぉ！

」と思えるときは、 「小さく分けて、少しずつ解決していく」という姿勢が有効 です。例えば寝る時間も少ないほど忙しい場合。会社を辞めることはできなくても、疲れの酷い日に、最寄り駅から自宅までタクシーで帰るなどです。

＜自分の怒りのパターンを知っておきましょう＞

自分の怒りのパターンを知っておくこともコーピングの手助けとなります。日本アンガーマネジメント協会が、あなたの怒りパターンを知るための簡単なテストを公開していますから、ためしにやってみてもいいでしょう。（私はうぬぼれが強い、他人への依存心が高い、白黒はっきりつけたがる、理屈っぽい、など）

なお、怒りをコントロールする為の方法としては、

・６秒我慢してみる。

・その場をいったん離れる

・今後をイメージしてみる。今怒ったら損だと思いとどまる。

・過去の良い思い出を味わう。（例：目の前の反抗期の息子も昔は赤ちゃんだった）

・前向きなセルフトークをとなえる。（例：また上司のかんしゃくがはじまったが、彼を変えることはできない。しかし私は冷静に対処することができる。）

・怒りを数字化して、冷静さを取り戻す。（例：上司がかんしゃくを起こした瞬間は8ぐらい。セルフトークを言ったら5になったな...）

・深呼吸する。３秒吸って６秒はき続ける。４秒吸って８秒でも可能。

などがあげられます。

＜おわりに＞
私（著者）は最初、自分が期待するほど上手にコーピングできませんでした。なぜなら コーピングは技・スキルだから です。つまり、 いろいろと実行していくほど、だんだん上手になって いきます。また一度上手になっても、使わないでいたり、学ぶことを長い間止めたりすると、以前より下手になってしまいます。
つまり 実行することで、だんだんとあなたの役に立ちやすくなる技なのです。 いかがでしょうか？ 今日からはじめてみませんか？

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