楽しい終活リライフブログ

我慢せずに食べ方と食べ物で改善を​

　「食事を変えるのが一番大事」と言われても、厳しい食事制限やカロリー計算は長続きしないもの。

　実は、中性脂肪やコレステロールを下げるには、無理な我慢よりも“ちょっとした工夫”の積み重ねがカギになります。

　ズボラでもできる簡単な食べ方や、毎日の食卓に取り入れやすい食材を知ることで、自然と体は変わっていくのです。

カロリーよりも糖質を減らす​

　中性脂肪を減らしたいなら、まず見直すべきは「 糖質 」の摂りすぎ、糖質はごはんやパン、麺類などの「炭水化物」に多く含まれ、体内で分解されると血糖値が上昇します。

　すると、血糖を下げるために「 インスリン 」というホルモンが分泌されますが、このインスリンには、余った糖を中性脂肪として体に蓄える働きもあります。

　つまり、糖質のとりすぎは血糖値と中性脂肪の両方を上げてしまうのです。中性脂肪を減らすには、カロリーを単に抑えるよりも、糖質をちょっと減らす「 糖質ちょいオフ 」が効果的。

　ごはんの量を少し減らす、麺類を半分にして野菜を加えるなど、無理なく続けられる工夫で、脂肪は確実に減っていきます。

　糖質を控えるときに大切なのが、代わりに何を食べるかになり、ただ糖質を減らすだけでは、エネルギー不足になったり、空腹感が強くなったりして継続できません。

　そこでおすすめなのが「 タンパク質 」をしっかり食べること、肉、魚、卵、大豆製品などの良質なタンパク質は、腹持ちがよく代謝を維持する力にもなります。

　糖質オフで意識したいのは、「 減らすべき糖質 」を見極めること、砂糖を使った甘いお菓子やジュースは、血糖値を急上昇させ、中性脂肪を増やす原因になります。

　果物も健康によさそうに見えますが、糖分が多いため量に注意が必要で、じゃがいもやさつまいもなどの根菜類も、意外と糖質が高いので食べ過ぎには気をつけましょう。

　完全に避ける必要はありませんが、“ちょいオフ”の意識で量を調整することが大切です。


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噛む事で糖質の吸収を抑制​

　忙しい現代人に多い「 早食い 」は、中性脂肪やコレステロールを増やす原因のひとつで、糖質は、早く食べるとすぐに消化・吸収されて血糖値が急上昇し、インスリンが過剰に分泌されます。

　このインスリンが余った糖を中性脂肪として蓄積するため、早食いは脂肪をためやすく、血糖の乱高下を引き起こしてしまうのです。

　また、早食いは満腹感を感じる前に食べすぎてしまう傾向があり、 肥満のリスク も高まります。

　私たちの脳が「 お腹がいっぱい 」と感じるまでには 20分以上 かかるため、ゆっくりと時間をかけて食事をとることが大切です。

　実際、同じ食事内容でも、噛む回数や食べる速さを変えるだけで満足感や血糖の上がり方に大きな差が生じるという研究もあります。

　そこでおすすめしたいのが、「 一口30回噛む 」という習慣、よく噛むことで糖質の分解がゆるやかになり、血糖値の上昇が抑えられます。

　また、唾液の分泌も促され、消化吸収がスムーズに。食事の満足度も高まり、自然と食べる量も減っていきます。

　“ ゆっくり食べる ”という小さな行動が、脂肪の蓄積を防ぎ、血糖の安定、そして食べすぎ予防にもつながり、一日一食、意識的にゆっくり食べることから始めてみましょう。

​糖質を10％減らしていく​

　中性脂肪やコレステロールを下げたいけれど、いきなり食事を大きく変えずに「主食を1口だけ減らす」を意識してはじめていきましょう。

　私たちが1日に必要とする糖質量は、おおよそ 270〜330g （成人の場合）とされています。

　これはごはん3杯、パン2枚、麺1玉などを含めた合計で、日常的な食事で無理なく摂取できる範囲です。

　けれど現代人の多くは、糖質過多になっており、だからこそ、 まずは“10％減らす”だけ で、体は確実に変わり始めます。　

　その一歩が、いつものごはんを一口分減らし、1日で約30〜40gの糖質をカット、中性脂肪の蓄積を抑制し、無理なく続けられ、空腹感も少ないため、ストレスなく習慣化できるのがポイントです。

 　さらに効果を高めるには、白い主食を「 黒い主食 」に変えるのも有効です。

　白米を玄米や雑穀米に、食パンを全粒粉パンに、うどんをそばに変えるだけで、血糖値の上昇をゆるやかにし、食物繊維やビタミン、ミネラルも摂ることができるのです。

　“ 我慢”よりも“ちょっとの工夫 ”が続けやすい。これが、ズボラでも成功する食習慣改善のコツになります。


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アルブミンを味方につけて脂肪燃焼​

　脂肪を燃やしたいなら、筋肉を増やしていくことを意識していき、筋肉はエネルギーを消費する「代謝の工場」なのです。

　とくに中性脂肪を効率よく減らすには、筋肉量を維持・増加させることが欠かせません、そこで注目したいのが、体内で筋肉や栄養の状態を反映する「 アルブミン 」というたんぱく質です。

　アルブミンは主に肝臓で作られ、血液中に存在し、体内の水分バランスを保ち、栄養を運んだり、免疫力を支えたりする役割をもち、 健康状態のバロメーター ともいわれます。

　血液検査の「 血清アルブミン値 」が3.8g/dL未満になると、低栄養や筋肉量の減少が疑われます。

　アルブミンが不足すると、筋肉を維持できなくなり、代謝が落ちて脂肪が燃えにくくなります。

　また、むくみや倦怠感、免疫力の低下も招きやすくなり、結果として中性脂肪やコレステロールも増えやすくなるので、「なんとなく体が重い」と感じる人は、アルブミンが足りていないサインかもしれません。

　では、アルブミン値を上げるには、良質なたんぱく質をしっかりとることが重要になり、おすすめなのが 卵 です。

　卵は手軽で栄養価が高く、アルブミンの原料である必須アミノ酸をバランスよく含んでいるので、 ゆで卵を常備 しておけば、朝食や間食、サラダのトッピングにも活用でき、たんぱく質を安定して補給できます。

　一日1〜2個の卵を習慣にすることで、筋肉の材料がしっかり体に届き、燃焼力が増加、筋トレをしなくても、 アルブミンを意識 した食習慣で、脂肪が燃えやすい体をつくりましょう。

​食事はカーボラストを心がける​

　中性脂肪を減らすためには、「何を食べるか」だけでなく、「どう食べるか」も大切で、近年注目されているのが、“食べる順番”による血糖値コントロール。

　キーワードは「カーボラスト」これは 糖質（カーボ＝carbohydrate）を最後に食べる という意味で、血糖値の急上昇を抑え、中性脂肪の合成を防ぐ効果が期待されています。

　通常、白ごはんやパン、麺類などの糖質を最初に食べると、血糖値が一気に上がります。

　それを下げるためにインスリンが大量に分泌されますが、このインスリンが余分な糖を中性脂肪として蓄える働きを持つため、結果的に脂肪が増えやすくなるのです。

　この血糖値の“急上昇”を防ぐには、 まず野菜から食べること が効果的です。

　食物繊維が糖の吸収をゆるやかにし、胃の動きを穏やかにすることで、後から食べる糖質の吸収スピードを抑制でき、野菜をしっかり噛んでから、次に肉や魚などのタンパク質、そして最後に主食を口にするのが理想的な順番です。

　とはいえ、「野菜をたくさん食べるのは難しい」「外食が多い」という方は、 タンパク質を先に食べる ことを意識するだけでも効果があります。

　タンパク質も胃の中での滞在時間が長く、血糖の吸収を緩やかにしてくれるため、糖質のインパクトを抑えてくれます。

　“最初に糖質”は脂肪をためこむ食べ方、“ 糖質を最後に ”が中性脂肪を減らす食べ方。

　小さな順番の工夫が、体の脂肪のつき方を変えるので、今日の食事から、ぜひ「カーボラスト」を取り入れてみてください。

​食事を抜くと血糖値が急上昇しがちに​

　中性脂肪や体重を減らしたいと思ったとき、「食事を抜けば痩せる」と考える人もいますが、実は 食事を抜くことは、逆に中性脂肪をためやすい体をつくってしまう ことがあります。

　その理由は、食事と食事の間隔が空きすぎると、体が「次にいつ栄養が入ってくるかわからない」と感じて、入ってきたエネルギーをより効率的にため込もうとし、これが、脂肪の蓄積＝中性脂肪の増加につながります。

　さらに、 欠食が血糖値に与える影響 も見逃せず、たとえば朝食を抜いた場合、昼食で一気に血糖値が上昇しやすくなり、インスリンが過剰に分泌されます。

　その結果、急激な血糖値の変動が起こり、体は脂肪を蓄積しやすく、欠食は一時的なカロリーカットにはなっても、代謝のバランスを崩し、脂質の管理には逆効果なのです。

　また、空腹状態が長時間続くと、筋肉を分解してエネルギー源に変えることもあり、筋肉が減ると基礎代謝が減少し、ますます脂肪が燃えにくくなる悪循環に陥ります。

　脂肪を減らす近道は、 1日3回、規則正しく食べる こと。量を減らすのではなく、質とタイミングを見直すことで、体は自然と変わっていくので「抜かない習慣」から始めましょう。


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夕食の時間も重要になる​

　中性脂肪やコレステロールを下げるには、「何を食べるか」だけでなく「いつ食べるか」も重要なポイントで、見逃せないのが「夕食の時間」。

　遅い時間の食事は、体に脂肪をため込みやすくし、翌朝の血糖値にも悪影響を与えるので、「 夕食は夜7時までに終える 」意識を持ちましょう。

　人の体には、1日のリズムをつかさどる「 体内時計 」があり、その調整に関わっているのが BMAL1（ビーマルワン） と呼ばれるたんぱく質。

　このBMAL1は夜になると活性化し、脂肪を蓄える働きを持ち、夜遅い時間に食べると、食べたものが効率よく「脂肪として保存」されてしまうのです。

　また、私たちの体は夜間に 成長ホルモン を分泌して、細胞の修復や代謝を行っています。

　特に睡眠中の成長ホルモンは、脂肪を分解し、筋肉を維持する働きもあるのですが、食後すぐに寝てしまうとこのホルモンがうまく働かず、脂肪の燃焼が妨げられてしまいます。

　夕食を7時までに済ませることで、寝るまでにしっかり消化が進み、成長ホルモンが最大限に働く体内環境が整い、夜間の血糖値上昇も抑えられるため、脂肪の蓄積が防がれ、朝の体の軽さにもつながります。

​外食はタンパク質と食物繊維を​

　中性脂肪を下げたいと思っても、仕事や付き合いなどで外食を避けられない時もあり、ただ料理を食べないようにしていきましょう。

　とくに注意したいのが、 糖質の多さ 。丼もの、ラーメン、カレーなど、外食メニューはごはんや麺類が主役になりがちで、糖質の比率が高く、中性脂肪を増やす原因となります。

　しかし、外食でも脂肪をためにくくできるポイントは3つあります。

　まずひとつ目は、「 タンパク質を意識してとる 」、主菜に肉や魚、卵などのたんぱく質がしっかり使われているメニューを選ぶだけで、満足感が持続し、血糖値の急上昇も抑えられます。

　たとえば、親子丼よりも焼き魚定食、パスタよりもサラダチキン入りのサラダ＋スープなどがおすすめです。

　ふたつ目は、「 食物繊維を加える 」工夫、野菜たっぷりの副菜や、海藻・きのこ類などが入った小鉢を一品足すだけで、糖の吸収をゆるやかにし、脂肪の蓄積を防ぐことができます。

　そして3つ目が、「 よく噛むこと 」、忙しいとつい早食いになりがちですが、噛むことで満腹中枢が刺激され、食べすぎを防ぐだけでなく、糖質の吸収スピードも抑えられます。

　外食では「一口30回噛む」を意識するだけでも、体への影響は大きく変わります。

　外で食べても、選び方と食べ方をちょっと意識すれば、中性脂肪はしっかりコントロールできるので、「我慢」よりも「工夫」で、外食も味方に変えていきましょう。


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​おやつに高カカオチョコを食べる​

　中性脂肪やコレステロールを気にしていると、「甘いものは絶対NG」と思いがちですが、 b もあります。

　代表的なのが「 高カカオチョコレート 」、市販のチョコレートとは異なり、 カカオ70％以上 のものには糖分が少なく、健康をサポートする成分が詰まっています。

　注目すべきは、カカオに豊富に含まれる カカオポリフェノール 、この成分には、抗酸化作用があり、血管をしなやかに保つ働きがあります。

　さらに、内臓脂肪の蓄積を防いだり、脂質の代謝をサポートしたりする作用が報告されており、 “脂肪燃焼を助ける食品”としても注目 されています。

　また、血糖値の急上昇を抑える効果もあり、甘いのに血糖コントロールにも貢献するという、嬉しい特長があります。

　ただし、いくら健康によくても食べすぎは禁物です。理想的な摂取量は 1日25g程度 、板チョコなら4〜5片、個包装のミニサイズであれば3〜4粒が目安です。

　食後のおやつや、ちょっと疲れたときの間食として取り入れると、ストレスを軽減しながら脂肪を燃やす味方になってくれます。

　高カカオチョコは、“我慢”ばかりの食生活の中で、上手に取り入れて、心と体の両方を軽くしていきましょう。


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緑茶習慣でカテキンを取り込む​

　中性脂肪やコレステロールの改善には、糖質の摂りすぎを防ぐことが重要で、注目されているのが、 緑茶 の力です。

　日本人になじみ深い緑茶は、実は“飲むだけ”で血糖値の上昇を穏やかにする、心強いサポーターでもあります。

　緑茶に豊富に含まれる成分が「 カテキン 」というポリフェノールの一種です。

　カテキンには抗酸化作用があることで知られていますが、近年の研究では、 腸での糖質の吸収を抑える 働きがあることもわかってきました。

　食事と一緒に緑茶を飲むことで、糖質が急激に吸収されるのを防ぎ、 血糖値の急上昇を緩和 する効果が期待でき、中性脂肪の合成を抑えることにもつながるため、脂肪をためにくい体作りに貢献します。

　緑茶は、ビタミン類も豊富に含み、 ビタミンC や ビタミンE は、カテキンとともに血管や細胞を守る抗酸化作用があり、動脈硬化の予防にも効果が期待できます。

　また、カロリーはほぼゼロでありながら、香りや渋みが食欲を整えてくれるため、間食の抑制にも役立ちます。

　お茶を飲むだけで糖質コントロール、手軽な習慣こそ、無理なく続けられる生活改善に効果を発揮するので、毎日の食事や間食のタイミングに、温かい緑茶を一杯、取り入れていきましょう。


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まとめ：小さく行動して大きく脂肪燃焼


中性脂肪やコレステロールを減らすには、厳しい制限より“工夫”がカギ。

　糖質を少し控える「ちょいオフ」や、噛む・食べる順番・夕食の時間を意識するだけで、無理なく改善できます。

　タンパク質をしっかり摂り、緑茶や高カカオチョコも味方に、外食でも選び方と食べ方を工夫すればOK、“我慢”ではなく“続けられる方法”で、自然に体は変わっていきます。


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