楽しい終活リライフブログ

運動と生活習慣の改善で脂肪を減らす​

　食事を整えるだけでは、中性脂肪やコレステロールの改善は十分とはいえません。

　大きなカギになるのが、「運動」と「日常生活の習慣」となり、運動不足は代謝を下げ、脂肪の蓄積を進めてしまいます。

　一方で、特別なトレーニングをしなくても、ちょっとした活動の積み重ねで脂肪は効率よく燃えていきます

　また、睡眠やストレス管理なども中性脂肪と深く関係していくので、この章では、ズボラな人でも無理なく取り入れられる運動と生活習慣の改善法をご紹介します。

​​ 脂肪の中でしつこいのは脂肪筋 ​​

　中性脂肪が増えると、まず体の外側につく「皮下脂肪」や、内臓のまわりにつく「内臓脂肪」として蓄積されます。

　どちらも放っておけば動脈硬化や糖尿病などのリスクを高めるため、対策が必要ですが、さらに見えにくく、厄介な脂肪があり、 それが「 脂肪筋（しぼうきん） 」と呼ばれる状態です。

　脂肪筋とは、 筋肉の中に脂肪がしみ込むように入り込んでしまった状態 で、見た目ではわかりにくく、“究極の隠れ脂肪”ともいえる存在です。

　筋肉量が少ない人や、運動不足が続いている人に多く見られ、体重は標準なのに代謝が落ち、太りやすく痩せにくい体質になってしまいます。

　この脂肪筋が厄介なのは、 エネルギーを消費するはずの筋肉が、脂肪に置き換わることで“燃焼力”が低下してしまう こと。

　さらに、筋肉の中にたまった脂肪が、インスリンの働きを妨げ、血糖値が下がりにくくなったり、生活習慣病のリスクを高めたりすることもわかっています。

　つまり、脂肪筋は外見では判断しにくい「隠れ脂肪」でありながら、代謝やホルモンバランスにも大きな影響を及ぼす“沈黙のトラブルメーカー”なのです。

　脂肪筋の改善ポイントは、 筋肉をしっかり使ってあげること 、おすすめなのが、太ももやお尻の大きな筋肉を刺激する「 スクワット 」です。

　スクワットは、脂肪を燃やすエンジンともいえる下半身の筋肉を鍛えることで、脂肪筋をリセットし、基礎代謝を高めていくことができます。

　脂肪筋は気づきにくいからこそ、早めの対策が肝心。今日から1日1回のスクワットから始めて、隠れ脂肪に打ち勝ちましょう。

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​筋肉を増やすためにゆるい筋トレを​

　中性脂肪やコレステロールを下げたいなら、筋肉を味方につけることが非常に重要で、筋肉は単なる運動器官ではなく、 代謝の中心となる臓器 であり、体を内側から健康に保つために欠かせない存在です。

　とくに注目したいのが、 下半身の筋肉 、太ももやお尻の筋肉は体の中でも特に大きく、ここを鍛えるだけで全身の代謝が大きく向上します。

　スクワットなどの筋トレに 有酸素運動（ウォーキングや自転車など）を組み合わせることで、脂肪燃焼効果は加速 します。

　有酸素運動で燃やす脂肪を、筋肉が受け止めてしっかりエネルギーに変えるこの相乗効果が体脂肪の減少につながります。

　筋肉を増やすもう一つの大きなメリットは、 「サルコペニア（加齢性筋肉減少症）」の予防 です。

　年齢とともに筋肉は減少していきますが、意識して鍛えることでそのスピードを緩やかにし、転倒や寝たきりのリスクを下げることができます。

　そして、近年注目されているのが、筋肉から分泌されるホルモン様物質「 マイオカイン 」の働きです。

　運動によって筋肉が刺激されると、このマイオカインが血液中に放出され、 脂肪分解、炎症抑制、免疫力の向上、脳機能の活性化 といった全身への健康効果をもたらすので、まさに“動く薬”になるのです。

　筋トレは若い人だけのものではありません。年齢を問わず始められ、続けるほどに体が変わる。そしてその先には、元気に動ける未来が待っています。

脂肪を増やさない生活も重要に​

　中性脂肪やコレステロールを下げたいなら、ただ痩せるのではなく、「 太りにくい体 」をつくることが大切です。

　そのためには、“食べた脂肪をためない体”に整える生活習慣、特に 日常の運動 がカギとなり、ここでは脂肪を増やさないための3つの運動法をご紹介します。

　まず1つ目は「 無酸素運動 」、スクワットや腕立て伏せ、腹筋などを中心に、筋肉に強い負荷をかけて鍛える運動で、筋肉量を増やし 基礎代謝を上げる 効果があります。

　代謝が上がると、体は日常生活の中でもエネルギーを多く消費するようになり、脂肪がたまりにくくなります。

　2つ目は「 有酸素運動 」、ウォーキング、ジョギング、自転車、ダンスなど、軽く息が弾む程度の運動を20〜30分続けることで、 体脂肪を直接燃焼させる効果 があります。

　朝食前や夕食後など、血糖値が安定している時間帯に行うと、脂肪燃焼効果が高まります。

　そして3つ目は、「ストレッチ」を取り入れることです。

　無酸素運動と有酸素運動を組み合わせた後、体をしっかり伸ばすことで、筋肉の回復を促し、 血流やリンパの流れを改善 し、疲労がたまりにくくなり、運動を継続しやすくなります。

　さらに、「運動時間が取れない」という人でも、日常の中に運動は潜んでおり、掃除や洗濯、買い物など、 家事も立派な筋トレ になるのです。

　意識して階段を使う、早歩きをする、背筋を伸ばす、そんな小さな工夫の積み重ねが、脂肪を遠ざける体をつくってくれます。

　3つの運動を無理なく組み合わせて、 1日合計20分 の活動を目標にしてみましょう。短時間でも、毎日の積み重ねが“燃やせる体”を育ててくれます。

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​酸化ストレスを防いでいく​

　現代社会において、ストレスは避けられない存在で、このストレスを放っておくと体の内側にさまざまな影響を及ぼします。

　中でも注目したいのが、ストレスによって体内に発生する「 活性酸素 」、活性酸素は本来、体を守る働きもあるのですが、過剰に発生すると細胞や血管を傷つけ、 動脈硬化や糖尿病などの生活習慣病を引き起こす一因 となります。

　また、ストレスを受けると副腎から「コルチゾール」というホルモンが分泌され、 コレステロールの合成を促進する ことが知られています。

　これにより、血中のLDL（悪玉）コレステロールが増え、血管への負担が増加、慢性的なストレスは食欲を乱し、 過食や間食による肥満 につながりやすく、中性脂肪も増えやすくなります。

　心のストレスは、体にも明確なサインを出し、寝つきが悪い、朝起きても疲れが取れない、肩こりや胃の不快感、急な体重増加や減少を招くのです。

　これらはすべて、体が発している「 ストレスのサイン 」です。また、心の面ではイライラ、不安感、無気力など、いつもの自分との違いに気づくことが大切です。

　ストレスは目に見えない分、対策も後回しにされがちですが、 心と体のメンテナンスこそが、脂肪やコレステロールのコントロールの基本 。

　まずは自分の変化に耳を傾け、深呼吸や休息、趣味の時間を大切にして、ストレスをためこまない生活を意識しましょう。

​毎日の睡眠が血管を修復してくれる​

　忙しい現代人にとって、睡眠は真っ先に削られがちな時間、しかし、健康を守るうえで「眠ること」は最高の治療法でもあります。

　睡眠中は、日中に受けた血管のダメージが修復される重要な時間となり、成長ホルモンや修復系のホルモンが分泌され、 血管の内側が再生されることで、動脈硬化の予防につながる のです。

　また、 睡眠不足が糖尿病のリスクを高める ことも明らかになっており、短時間睡眠や質の低い睡眠は、インスリンの働きを悪くし、血糖値を下げにくくしてしまいます。

　夜更かしが続くと、中性脂肪が増えやすくなるのはこのためで、見落とされがちなのが、 睡眠と肝臓の関係 です。

　肝臓は、食事で摂った脂質や糖を処理する「代謝の工場」、日中フル稼働しているこの臓器は、夜間の睡眠によって回復・リセットされるので、睡眠中こそが肝臓にとっての“修理時間”なのです。

　もし最近、疲れやすい、だるい、朝から重たいと感じるなら、それは肝臓からのSOSかもしれません。

　「肝臓が疲れている人は、まず睡眠を見直すこと」、夜はスマホやカフェインを控え、できれば日付が変わる前に眠りにつき、ぐっすり眠ることが、血管や肝臓、そして代謝全体の改善につながります。

　健康を取り戻したいなら、何よりもまず“眠る”ことから。睡眠は、薬に頼らず体を整えるための、もっとも自然で強力な手段です。

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お風呂の温度にも注意する​

　毎日の入浴は、体を清潔に保つだけでなく、健康維持に役立つ大切な生活習慣のひとつで、中性脂肪やコレステロール、血圧が気になる人にとって、 お風呂の入り方 は大きなポイントになります。

　まず知っておきたいのは、 入浴には「血行を促進する効果」をもたらし、 温かい湯にゆっくりと浸かることで、体の表面だけでなく、深部の毛細血管まで広がり、血液の流れがスムーズになります。

　これにより、酸素や栄養素の巡りが良くなり、老廃物や余分な脂質の代謝も助けられるのです。

　理想的な入浴の温度は 38〜40度のぬるめのお湯 に 15〜20分 浸かることで、副交感神経が優位になり、心身がリラックスし、睡眠の質も高まります。

　また、血管に負担をかけずに広げる効果もあり、高血圧気味の人にも安心して取り入れられます。

　一方、42度以上の熱いお湯は注意が必要になり、交感神経が刺激されて血圧や心拍数が急上昇し、動脈硬化のある人や高齢者では、 心臓発作や脳卒中のリスクが高まる おそれもあります。

　1日の終わりに、ぬるま湯にゆったりと身を委ねる時間を持つことで、 体も血管も心もととのう 。そんな入浴習慣が、脂質と上手に付き合う体づくりにつながります。

姿勢重要になり猫背に注意を​

　普段の生活で「姿勢」を意識することも大切で、姿勢を正すことは、体型や見た目を良くするだけでなく、 代謝を高めて太りにくい体をつくる ためにも重要です。

　とくに現代人に多いのが、 デスクワークによる猫背姿勢 、長時間パソコンやスマホに向かっていると、背中が丸まり、肩が内側に入り、頭が前に出る姿勢になりがちです。

　この姿勢が続くと、肺が圧迫されて 呼吸が浅くなり 、酸素の供給量が減少します。

　その結果、全身の細胞への酸素供給が低下し、 代謝が落ちて脂肪が燃えにくい状態 に陥ってしまうのです。

　また、猫背の姿勢では腹部がたるみ、内臓が圧迫されることで消化機能も低下し、便秘やむくみ、冷えなどの不調を引き起こすこともあり、これらが太りやすさを助長する要因になります。

　反対に、 背筋を伸ばし、骨盤を立て、胸を開いた正しい姿勢 を意識することで、呼吸が深くなり、自律神経も整い、 代謝が自然と上がる状態 になります。

　姿勢を正すことで、筋肉も自然と使われ、立っているだけ、座っているだけでも“軽い運動”になり、脂肪をためにくい体が育ちます。

　さらに、姿勢が良くなると気分が前向きになり、 ストレスの軽減や集中力アップ にもつながると言われ、「姿勢」は心と体の健康を支える土台なのです

　今日からまず、椅子に座るとき、立ち上がるとき、「背筋を1本の軸で支える」ことを意識していき、それだけで体も心も少しずつ変わっていきます。

​歯周病は内臓脂肪に直結する​

　中性脂肪や内臓脂肪が気になる人にとって、意外な落とし穴が「歯と歯茎の健康」です。

　現代人に多い「 歯周病 」は、単に口の中の問題にとどまらず、 全身の代謝や炎症に関わる重要なリスクファクター となっています。

　歯周病が進行すると、歯茎に炎症が起こり、「 炎症性サイトカイン 」という物質が体内に放出され、体全体に軽度の炎症状態を引き起こし、内臓脂肪の蓄積を助長することがわかっています。

　また、この炎症は インスリンの働きを弱める ため、血糖値のコントロールが乱れ、結果的に中性脂肪も増えやすくなるのです。

　近年の研究では、「 歯周病は糖尿病の発症・悪化に深く関係している 」ことも明らかになっています。

　歯周病があると、血糖値が上がりやすくなり、逆に糖尿病があると歯周病が進行しやすくなるという悪循環が存在し、インスリン分泌に影響を与えるため、脂質代謝の乱れにもつながるのです。

　さらに、歯周病によって噛む力が弱くなると、食事内容が偏りやすくなり、食物繊維やタンパク質の摂取量が減り、脂肪がたまりやすい食生活になりがちです。

　これらを防ぐためには、 定期的な歯科受診と、正しい口腔ケア が欠かせず、歯茎の腫れや出血、口臭などに気づいたら、放置せずに歯科医へ相談していき、 歯を守ることは、全身の健康を守ることに直結している のです。

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まとめ：日常生活の改善で脂肪を燃やす


　脂肪やコレステロールを減らすには、食事だけでなく運動や生活習慣の改善が不可欠です。

　筋肉の中に脂肪が入り込む「脂肪筋」や、姿勢の悪さ、ストレス、睡眠不足などが代謝を妨げます。

　筋トレや有酸素運動、ストレッチを組み合わせ、家事や正しい姿勢も活用し、毎日少しずつ体を動かすことが大切です。

　また、歯周病は内臓脂肪や糖尿病にも影響するため、口腔ケアも重要です。全身の健康は日々の小さな積み重ねから始まります。


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