楽しい終活リライフブログ

臓器から若返る老けない食べ方​

　人は見た目だけでなく、内側からも老けていき、肌のしわや白髪に気を取られがちですが、本当に重要なのは「臓器の若さ」。

　心臓、腎臓、肝臓、腸といった内臓の機能が衰えると、代謝が落ち、免疫力が低下し、老化は一気に進行します。

　しかし、食べ方を少し変えるだけで、臓器は力を取り戻し、全身の若返りが始まります。

　臓器を元気に保ち、体の中から老けない体を作るための「食べ方の工夫」を詳しく解説していきます。

食事で老化する３つの臓器を強化​

　老化のスピードを左右する大きな要因が 内臓の健康 で、なかでも「心臓」「骨」「血管」は、年齢とともにダメージを受けやすく、食生活と密接に関係しています。

　これらの臓器を強化する食べ方を意識すれば、体の内側から若々しさを保つことができます。

　まずは 心臓 、高血圧や動脈硬化は心臓に大きな負担をかけ、心筋梗塞や心不全のリスクを高めます。

　心臓を守るには、減塩とともに、オメガ3脂肪酸を含む青魚や、カリウムを含む野菜・果物を意識的に取り入れましょう。

　次に 骨 、加齢とともに骨密度が低下し、骨粗鬆症のリスクが高まり、骨を強くするにはカルシウムはもちろん、ビタミンDやKも欠かせず、小魚や乳製品、納豆、キノコ類などが効果的です。

　そして 血管 は、年齢とともに硬くなり、全身の酸素や栄養の供給力が落ちていきます。

　血管の柔軟性を保つには、抗酸化作用のあるポリフェノールや食物繊維、良質な脂質を含む食材がカギになり、オリーブオイルや緑黄色野菜、豆類、海藻類を食べる事が重要です。

　日々の食事こそが、老化を防ぎ、 三つの臓器 を意識した食習慣で、年齢に負けない内側から若々しい体を育てていきましょう。

​オメガ３の脂質を生で摂る​

　私たちの体には、 約60兆個もの細胞 が存在し、これらの細胞一つひとつを包む膜は、脂質で構成されています。

　つまり、どんな脂質を摂るかは、全身の細胞の質を左右し、健康や老化のスピードにも大きな影響を与えるのです。

　脂質というと、「太る」「体に悪い」といったイメージを持たれがちですが、正しい脂質はむしろ健康に欠かせず、注目すべきなのが、青魚や亜麻仁油、えごま油などに含まれる「 オメガ3脂肪酸 」

　この脂質は炎症を抑え、血管をしなやかに保ち、細胞の修復や再生にも貢献し、脳や目の健康にも不可欠で、認知機能の維持にも役立つとされています。

　しかし現代人の多くは、スナック菓子や揚げ物、加工食品などに多く含まれる「 オメガ6脂肪酸 」を過剰に摂取しており、体内の脂質バランスが崩れがちです。

　オメガ6は必要な脂質ではありますが、摂り過ぎると炎症を引き起こし、老化や生活習慣病の原因になりかねません。

　オメガ3脂肪酸は熱に弱いため、できるだけ「 生 」で摂りこみ、えごま油をサラダにかけたり、刺身で青魚を食べたりすることで、その効果を最大限に引き出せます。

　60兆個の細胞の質を高め、内側から若々しさを保つために、今日から「 よい脂質選び 」を意識してみましょう。


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くるみを食べて脳をケア​

　近年、注目を集めているのが「 くるみ（胡桃） 」による認知症予防、特にアルツハイマー型認知症は、脳内での慢性的な炎症や酸化ストレスが原因のひとつとされており、その対策に役立つ食材として、くるみが挙げられています。

　くるみには、脳の健康を保つために欠かせない栄養素が豊富に含まれ、代表的なのが オメガ3脂肪酸（α-リノレン酸） 、これは炎症を抑え、神経細胞の保護に役立つとされています。

　また、抗酸化作用のある ポリフェノールやビタミンE も豊富で、脳内の酸化ダメージを軽減する効果が期待でき、くるみに含まれるマグネシウムや葉酸、食物繊維も、認知機能の維持にプラスに働くことが分かってきました。

　ただし、くるみは脂質を多く含むため、食べすぎには注意が必要です。1日に摂る目安としては、約7〜10粒（約25〜30g）が適量とされており、できれば「 無塩・素焼き 」のものを選ぶのが理想です。

　砂糖や油で加工されたタイプは、健康効果を損なう恐れがあるため避けましょう。

　くるみはそのまま食べるのはもちろん、ヨーグルトやサラダに加えるのもおすすめです。

　日々の食生活にくるみを上手に取り入れて、アルツハイマー型認知症のリスクを少しでも減らし、いつまでもクリアな脳で過ごしましょう。


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​ 間食にはお菓子より果物を 　​

　おやつの時間、つい手が伸びるのはケーキやクッキー、チョコレートなどの甘いお菓子ではないでしょうか、しかし、これらに含まれる「白砂糖」は、健康にとって大きなリスクとなり得ます。

　実は、砂糖には依存性があり「 砂糖は麻薬 」とも言われるほど、脳に強い快感を与え、習慣的に欲しくなる性質があります。

　白砂糖は 血糖値を急激に上昇 させ、その後急降下することで眠気やだるさ、さらなる空腹感を引き起こし、血糖値の乱高下は、インスリン分泌を不安定にし、体への負担を増やし、老化や生活習慣病の原因にもつながります。

　それに対して、果物は自然な甘さに加え、豊富な ビタミンやミネラル、食物繊維 を含んでいます。

　バナナやキウイはビタミンCやカリウムが豊富で、疲労回復やむくみの予防にも効果的で、リンゴやベリー類は抗酸化作用が高く、体内の酸化ストレスを減らして細胞の老化を防いでくれます。

　もちろん、果物にも糖分は含まれていますが、自然な糖であり、食物繊維と一緒に摂ることで血糖値の上昇も緩やかで、加工された砂糖菓子とはまったく異なる栄養価を持っています。

　健康的な間食を意識することは、老けない体づくりに直結するので、甘いものが欲しくなったときこそ、果物を食べて普段不足しがちな栄養を補給しましょう。

​大豆でマグネシウム補給を​

　現代人に不足しがちなミネラルのひとつが「 マグネシウム 」、マグネシウムは体内で300種類以上の酵素反応に関与し、筋肉や神経の正常な働き、血圧の調整、骨の形成などに欠かせない栄養素です。

　注目したいのは「 カルシウムとマグネシウムのバランス 」この二つは体内で相互に作用しており、どちらかが過剰または不足すると、骨や血管の健康に悪影響を及ぼします

　カルシウムの摂取は意識されがちですが、マグネシウムの重要性は見過ごされがちで、理想的なカルシウムとマグネシウムの 比率は2:1 になります。

　つまり、カルシウムをしっかり摂るなら、それに見合う量のマグネシウムも補給することが、骨を強く保ち、血管をしなやかに保つカギになります。

　そこで注目したいのが「 大豆製品 」で、納豆、豆腐、味噌、きな粉、豆乳など、日本人の食卓になじみ深い大豆製品は、マグネシウムだけでなく、良質なたんぱく質やカルシウム、食物繊維も含むバランスの良い健康食材です。

　毎日無理なく取り入れるには「 1日1品大豆製品 」を意識することで、朝食に豆乳をプラス、昼に冷ややっこ、夕食に味噌汁と納豆を取り入れるなど、日常の食事に自然に組み込めます。

　年齢を重ねても、骨と血管を健やかに保ち、老けない体をつくるために、今日から「 大豆の力 」を毎日の習慣にしていきましょう、マグネシウムの小さな積み重ねが、大きな若さの貯金になります。


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白米を玄米に変えて骨の強化に​

　毎日の主食である白米を、少しだけ変えるだけで、体の中から健康を底上げすることができ「 白米を玄米に 」切り替えていくことで、骨を強く保ちたい中高年にとって、玄米は非常に頼もしい味方になります。

　白米は精製されているため、ぬかや胚芽に含まれているビタミンやミネラルの多くが失われています。

　それに対して 玄米 には、マグネシウムやマンガン、ビタミンB群、食物繊維が豊富に含まれ、骨の形成に関わるマグネシウムや、カルシウムの吸収を助ける栄養素がバランスよく含まれている点が注目されています。

　さらに玄米は自然に噛むようになり、このことで唾液が分泌され、消化が促進されるだけでなく、満腹感も得やすくなり、食べすぎの防止にもつながります。

　噛む刺激は 脳の活性化 にも役立ち、認知症予防の一助にもなると言われています。

　はじめから完全に玄米に切り替えるのが難しい場合は、 白米に玄米を混ぜた 「分づき米」や「五分づき」などからスタートし、炊飯器の設定や水加減を少し工夫するだけで、おいしくふっくらと炊き上げることができます。


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​栗の力で関節を若く​

　年齢を重ねるにつれて、「 年々、膝や腰の痛み 」が気になってきたという声をよく耳にします。

　立ち上がるときに膝がギシギシする、階段の上り下りがつらいそんな症状の背景には、関節や軟骨の老化が隠れており、そこで注目したいのが、秋の味覚として知られる「 栗 」の力です。

　関節のスムーズな動きを保つには、「 ムコ多糖類（グリコサミノグリカン） 」という成分が不可欠で、これは軟骨の弾力性や潤滑性を保つ役割を果たし、関節のクッションとして機能しています。

　しかし、加齢とともにムコ多糖類の生成能力は低下し、結果として関節のすり減りや痛みが起こりやすくなります。

　ここで重要なのが「 マンガン 」というミネラル、マンガンはムコ多糖類の合成を助け、骨や関節の修復や維持に欠かせない栄養素。

　そして、このマンガンを豊富に含んでいるのが「栗」になり、さらに栗には、ビタミンCや食物繊維、カリウムも含まれており、 抗酸化作用や血流改善 にも貢献します。

　栗はそのまま焼いて食べるのはもちろん、煮物や炊き込みご飯、おやつとしても取り入れやすい食材です。

　甘さは自然由来で、加工された菓子類とは違い、体にやさしいのも魅力の一つ、関節の痛みは放置すると日常生活の質を大きく下げてしまいます。

　だからこそ、毎日の食習慣の中で、骨や関節を守る「栗の力」をうまく活用していきましょう。


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​青菜で骨の代謝を活性化​

　年齢を重ねると、骨の密度が低下し、転倒や骨折のリスクが高まります。

　骨を強くするにはカルシウムが大切だとよく言われますが、実は「 骨の代謝 」を活発にすることも同じくらい重要で、そんな骨の代謝に働きかける力を持つのが、「 苦い青菜 」なのです。

　青菜の中でも、ルッコラ、春菊、からし菜、ケールなどに代表される“やや苦味のある野菜”には、カルシウムはもちろん、マグネシウムやビタミンK、葉酸など、骨の新陳代謝に欠かせない 栄養素が豊富 に含まれています。

　特にビタミンKは、骨にカルシウムを定着させるために必要な「 オステオカルシン 」というタンパク質を活性化する働きがあり、骨の質そのものを高める役割を果たします。

 　また、苦味成分の一部にはポリフェノールが含まれており、体内の炎症を抑えたり、抗酸化作用によって細胞の老化を防いだりと、全身の若々しさを保つ手助けをしてくれ、昔から「 苦い野菜は薬 」と言われるのは、こうした体への深い働きがあるからです。

　青菜は 加熱しすぎると 栄養が損なわれるため、さっと茹でたり、オリーブオイルで軽く炒めたりするのがおすすめとなり、苦味が気になる場合は、スープに加えたり、ごま和えやおひたしにすることで食べやすくなります。

　骨を内側から強くし、老けない体を支えるためには、日々の食卓に“ ちょっと苦い ”青菜を取り入れることが大切です。

​朝と寝る前に水を飲む習慣を​

　人の体の 約60％は水分 でできており、この水分は、血液やリンパ液、細胞内液として体内を循環し、栄養や酸素の運搬、老廃物の排出、体温の調整など、 生命維持に欠かせない 役割を果たしています。

　しかし、私たちは日々の生活の中で知らず知らずのうちに水分を失っており、特に加齢とともに喉の渇きを感じにくくなるため、慢性的な脱水状態に陥りやすくなります。

　そこで大切なのが「 起きたとき 」と「 寝る前に水を飲む 」習慣で、朝は、睡眠中に失われた水分を補給することで、血流をスムーズにし、内臓の働きを目覚めさせてくれます。

　とくに起床直後は血液が濃縮しやすく、脳梗塞や心筋梗塞といった血栓性の疾患が起こりやすい時間帯、コップ一杯の水が、命を守る予防策になるのです。

　また、 寝る前の水分補給も重要 で、睡眠中は汗や呼吸によって水分が失われ、朝方にかけて血液がドロドロになりやすくなります。

　就寝前に 常温の水を ゆっくり飲むことで、夜間の血流を安定させ、脳梗塞や心臓のトラブルのリスクを軽減できます。

　水は最も手軽で副作用のない健康法になり、1日2回、コップ1杯の水を意識して飲むだけで、全身の循環を整え、病気や老化の予防に役立ちますので、今日から「朝と夜の水習慣」を取り入れて、体の内側から若さと健やかさを守りましょう。


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​昆布の力で血管を若く​

　血管の若さを保つことは、老けない体づくりにおいて非常に重要なポイントになり、加齢によって血管はしなやかさを失い、硬くもろくなっていきます。

　そこで注目されているのが「 シリカ（ケイ素） 」で、シリカは、肌や髪、骨、そして血管の健康を保つうえで欠かせない成分で、特に血管の弾力性を保ち、動脈硬化の予防に効果的であるとされています。

　シリカは、血管の内壁や結合組織を構成する コラーゲンやエラスチンの生成を助け 、血流をスムーズにし、血管をしなやかに保つ働きがあります。

　しかし、このシリカは、年齢とともに体内での保持量が減少していくことが分かっており、年齢を重ねた体にとっては「 外から補う 」ことが必要不可欠なのです。

　そこでおすすめなのが「 昆布 」、昆布は、シリカを豊富に含む天然の食材であり、手軽に毎日の食事に取り入れられる点でも優れています。

　だしをとるだけでなく、刻んで味噌汁や煮物に加えたり、とろろ昆布をおにぎりに巻いたりと、無理なく続けられるのも魅力です。

　また、昆布には食物繊維やカリウム、カルシウムなども含まれており、血圧の安定や腸内環境の改善にも一役買ってくれ、シリカとともに、総合的に血管を若返らせる「 海の恵み 」と言えるでしょう。

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まとめ：心臓・骨・血管を食事法で若返り


人は外見だけでなく、臓器の老化によって体の内側からも衰えていきます。

　食べ方を見直すことで心臓や骨、血管、腸などの臓器を若く保ち、全身の老化を防ぐ方法を解説しました。

　青魚や大豆、玄米、くるみ、果物、青菜、昆布など、身近な食材を上手に取り入れることで、代謝や免疫力を高め、内側からの若返りが可能になります。

　老けない体は、毎日の食事の積み重ねから。今日から始めることが未来の若さにつながります。



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8-1-11​​​ ​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​ ​