楽しい終活リライフブログ

​​ 臓器から若返る老けない食べ方 ​​

　人は見た目だけでなく、内側からも老けていき、肌のしわや白髪に気を取られがちですが、本当に重要なのは「臓器の若さ」。

　心臓、腎臓、肝臓、腸といった内臓の機能が衰えると、代謝が落ち、免疫力が低下し、老化は一気に進行します。

　しかし、食べ方を少し変えるだけで、臓器は力を取り戻し、全身の若返りが始まります。

　本章では、臓器を元気に保ち、体の中から老けない体を作るための「食べ方の工夫」を詳しく解説していきます。

みかんは白いスジも食べる​

　年齢を重ねるとともに、血管は少しずつ硬くもろくなっていき、これは「 動脈硬化 」と呼ばれ、心臓病や脳梗塞といった重大な病気のリスクにもつながります。

　血管の柔軟性を保ち、しなやかで元気な状態を保つためには、日頃の食生活が大きなカギを握っています。

　そんな血管ケアに役立つ果物が、私たちにとってなじみ深い「 みかん 」、みかんには、ビタミンCが豊富に含まれており、これは毛細血管を強化し、血管内の炎症や酸化ダメージを防ぐ働きがあります。

　しかし、もっと注目したいのは、あの「 白いすじ 」にも重要な成分が含まれているという点です。

　みかんの皮の内側や果肉に張り巡らされた白いすじや薄皮には、「 ビタミンP 」と呼ばれるポリフェノールの一種が多く含まれています。

　ビタミンPはビタミンCとともに働き、毛細血管の強化や血流改善に寄与する成分で、血管の漏れや破れを防ぐ“ 補強材 ”のような役割を果たします。

　ついつい白いすじを取り除いてしまう方も多いかもしれませんが、実はそこにこそ血管を元気にする栄養が詰まっているので、 やわらかいすじ はそのまま、硬めの部分も細かくちぎれば気にならずに食べられます。

　みかんはそのまま手軽に食べられるだけでなく、毎日の血管ケアにぴったりのフルーツなので、これからは「白いすじも一緒に食べる」ことを意識して、内側から若々しい血管を育てていきましょう。
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​酒粕で血管のダメージを抑制​

　年齢とともに血管の老化が進む大きな原因のひとつに「糖化」があり、糖化は、体内の余分な糖がたんぱく質と結びついて劣化させる現象で、この過程で「 AGEs（終末糖化産物） 」という有害物質が生まれます。

　AGEsは血管の弾力を奪い、硬くもろくするため、動脈硬化や高血圧、心筋梗塞、脳卒中などのリスクを高める要因となります。

　この糖化を抑えるカギとなるのが、「 ビタミンB6 」、ビタミンB6は、体内の糖質代謝を助け、たんぱく質が糖と結びつくのを防ぐ働きがあります。

　つまり、ビタミンB6をしっかり摂ることで、AGEsの蓄積を減らし、血管の若さを保つことが期待できるのです。

　そんなビタミンB6を多く含む食材のひとつが「 酒粕 」になり、酒粕は日本酒を造る際に生まれる発酵食品で、ビタミンB群や食物繊維、ペプチド、アミノ酸などが豊富に含まれています。

　とくにビタミンB6の含有量が高く、血管の糖化ダメージを防ぐ食材として非常に注目されています。

　酒粕は甘酒や粕汁にするのはもちろん、ヨーグルトに混ぜたり、味噌と合わせて野菜のディップソースにしたりと、手軽に日常の食卓に取り入れられます。

　酒粕の自然な甘みとコクは、減塩にもつながり、高血圧対策にも一石二鳥です。

　毎日の食事に「酒粕」を取り入れていき糖化を防ぎ、血管を内側から守っていき、発酵の力が、あなたの血管を若々しく保つ手助けをしてくれます。


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​食物繊維で毎日腸活を​

　健康で老けない体をつくるうえで、見逃せないのが「 腸 」の働きになり、腸は単なる消化器官ではなく、免疫機能やホルモンバランス、さらには脳の状態にまで影響を与える“第2の脳”とも呼ばれています。

　そして、その腸の環境を左右しているのが、腸内にすむおよそ100兆個ともいわれる「 腸内細菌 」です。

　腸内細菌は 善玉菌・悪玉菌・日和見菌 に分かれていますが、これらのバランスが乱れると、便秘や下痢だけでなく、肌荒れや免疫低下、さらには老化の進行にもつながります。

　そこで重要なのが、「 食物繊維 」をしっかりと摂り、食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えてくれる強力なサポーターなのです。

　注目したいのが、食物繊維が腸内で発酵・分解される際に生まれる「 短鎖脂肪酸 」、この成分は腸の粘膜を保護し、腸の動きを活発にするだけでなく、全身の炎症を抑える働きも持っています。

　さらに、短鎖脂肪酸は血糖値や脂質の調整にも関与し、生活習慣病予防にもつながるとされます。

　食物繊維は、野菜や果物、海藻、豆類、雑穀などに豊富に含まれ、毎日の食事にこれらをバランスよく取り入れ、「 腸が喜ぶ食卓 」を意識することが、老けない体を内側から育てることが腸活の第一歩です。　

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​植物性タンパク質で臓器を元気に​

　私たちの体の中で、日々休みなく働いているのが「 肝臓 」と「 腎臓 」、肝臓は解毒や代謝、エネルギーの貯蔵など多機能な臓器であり、腎臓は血液をろ過して老廃物を尿として排出する重要な役割を担っています。

　しかし、現代の食生活やストレス、薬の多用などにより、これらの 臓器は常に疲弊しやすい状態 にあります。

肉中心の食生活 は注意が必要になり、動物性たんぱく質は消化・代謝の過程でアンモニアや尿素などの有害物質を多く発生させ、それを処理するために 肝臓と腎臓はフル稼働 しなければなりません。

　高タンパクな食事が続くと、臓器に慢性的な負担がかかり、知らぬ間に機能が低下してしまう恐れもあります。

　そこでおすすめしたいのが、「 植物性タンパク質 」、豆腐や納豆、豆乳、レンズ豆、雑穀などに含まれる植物性タンパク質は、体に必要なたんぱく質をしっかり補給しながらも、動物性に比べて分解時の負担が少なく、肝臓や腎臓にやさしいのが特徴です。

　さらに、 植物性食品 には食物繊維やビタミン、ミネラルも豊富に含まれており、全身の代謝をサポートする効果も期待できます。

　たとえば、朝は豆乳スムージー、昼は雑穀ごはんと納豆、夜は豆腐と野菜の炒めものなど、日々の食事に少しずつ取り入れるだけでも臓器の負担は大きく変わるので、「 食べながらいたわる 」ことが、老けない体を作る基本にしていきましょう。
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​若々しい目を保つために​

　年齢とともに気になる健康問題のひとつが「 視力の低下 」、小さな文字が読みづらくなったり、まぶしさを感じやすくなったりするのは、目の老化による自然な変化です。

　しかし、それを放置しておくと、「 白内障 」や「 緑内障 」といった目の病気を引き起こすリスクが高まります。

　さらに近年では、目の健康と脳の機能低下、特に“ 目から始まるアルツハイマー病 ”との関連性も注目されており、視力の衰えを侮ることはできません。

　そんな目の健康を守るうえで注目したい栄養素が、「 亜鉛 」「 セレン 」「 タウリン 」です。そしてこれらをバランスよく含んでいるのが、私たちにとって身近な食材「タコ」なのです。

亜鉛は 網膜の代謝を助け、光を感じる細胞の働きを保ち、 セレンは 抗酸化作用を持ち、目の老化を進める活性酸素を除去する働きがあります。

　そして、 タウリンは 網膜細胞の保護や神経伝達の安定に役立つ成分で、目の疲れや視力の低下を防ぐサポートをしてくれます。

　タコは低脂肪・高たんぱくでありながら、こうした目にうれしい成分を豊富に含む優秀な食材で、サラダや酢の物、炒め物など、日常のメニューにも取り入れやすく、和食にも洋食にも相性抜群です。

　目の健康は、見え方だけでなく、脳の活性や生活の質そのものにも影響します。

　タコをはじめとする目に良い食材を日々の食卓に取り入れ、年齢に負けないクリアな視界を保ちましょう。それは「 目から始める認知症予防 」にもつながる大切な一歩です。


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​冷やご飯で血糖値の上昇を防ぐ​

　同じ「ご飯」でも、温かい状態と冷えた状態では、体への影響が大きく変わり、注目されているのが、 冷やご飯 に多く含まれる「 レジスタントスターチ 」という成分です。

　これは直訳すると「 消化されにくいでんぷん 」のことで、胃や小腸では分解されずに大腸まで届く、食物繊維のような働きを持つでんぷんの一種です。

　レジスタントスターチは、炊きたてのご飯を冷ますことで自然と増加し、この成分の最大の特長は「 血糖値の上昇を抑える 」こと。

　通常、白ご飯を食べると、消化の過程で糖に変わりやすく、血糖値が急上昇しやすくなります。

　しかし、レジスタントスターチが豊富な冷やご飯は、消化吸収がゆるやかになるため、血糖値のスパイク（急上昇）を防ぐ効果が期待できます。

　また、レジスタントスターチは大腸で発酵されると「 短鎖脂肪酸 」を生成し、腸内環境を整える助けにもなり、通常の「 食物繊維 」と同様に、善玉菌のエサとなって腸内フローラを健やかに保ち、免疫力アップや代謝の改善にも貢献します。

　冷やご飯はそのまま食べるのが苦手な方は、おにぎりや酢飯、冷やし茶漬けなどにアレンジするのもおすすめで、温め直しても、完全にはレジスタントスターチが失われるわけではありません。

　血糖値や腸内環境が気になる方は、炊きたてだけでなく「冷やご飯」という選択肢もぜひ取り入れ、ちょっとした工夫が、体にやさしい食べ方へとつながります。

​天然塩で神経質を卒業していく​

　「 塩分＝高血圧 」というイメージがすっかり定着しており、健康を意識する人ほど塩の使用を極端に控えてしまいがちです。

　加工食品やファストフードに多く含まれる“ 精製塩 ”の過剰摂取は血圧を上昇させ、動脈硬化や脳卒中のリスクを高める要因になります。

　しかし、すべての塩が悪者というわけではなく、むしろ、質のよい「 天然の塩（自然塩） 」を選べば、神経質になる必要はないのです。

　天然塩は、海水や岩塩から作られた精製されていない塩で、ナトリウムのほかにもカリウム、カルシウム、マグネシウムなど、体に必要な ミネラル をバランスよく含んでいます。

　これらのミネラルは、血圧を調整したり、神経や筋肉の働きを正常に保つうえで重要な役割を果たします。

　カリウムは、体内の余分なナトリウムを排出する働きがあり、結果として血圧の安定につながり、同じ「塩」でも、精製された塩と天然塩では、体への影響がまったく異なるのです。

　天然塩を適量使うことで、味に深みが出るだけでなく、健康面でもむしろプラスの効果が期待できます。

　もちろん過剰摂取は避けるべきですが、天然塩を適度に取り入れる食生活であれば、必要以上に塩分を恐れる必要なく、サラダにひとつまみ、味噌汁にほんの少しなど、日々の料理に上手に取り入れれば、体にやさしく、美味しさも引き立ちます。


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パンや麺よりもご飯をえらぶ​

　現代の食卓には、パンや麺類といった小麦粉を使った食品があふれており、朝はトースト、昼はパスタやラーメン、夜もパンやうどんが登場することは珍しくありません。

　便利で手軽な小麦製品は、日本の食文化にもすっかり根づいていますが、実はこの「 小麦のとりすぎ 」が、体にさまざまな不調を引き起こしている可能性があるのです。

　近年注目されているのが、「 セリアック病 」という自己免疫疾患、これは小麦などに含まれる「グルテン」というたんぱく質に対して体が過剰に反応し、小腸の粘膜を傷つけてしまう病気です。

　セリアック病の人がグルテンを摂取すると、栄養がうまく吸収されなくなり、腹痛、下痢、倦怠感、体重減少、貧血、さらには骨粗しょう症や不妊など、全身にわたる症状が現れることもあります。

　欧米で多く報告されていますが、日本でも見過ごされているケースが少なくないとされています。

　たとえセリアック病でなくても、グルテンに敏感な「 グルテン過敏症 」の人は存在し、頭痛や肌荒れ、集中力の低下といった不調が、小麦を控えることで改善することがあります。

　現代の加工食品には、小麦由来の成分が思いのほか多く使われており、気づかないうちに毎日大量の小麦を摂取している人も少なくありません。

　そんな中で見直したいのが、「 ご飯中心の食生活 」です。米はグルテンを含まず、アレルギーや過敏症の心配が少ない上、エネルギー源としても優れ、納豆や味噌汁、漬物などの発酵食品と組み合わせれば、腸にもやさしく、栄養バランスの良い食事になります。

​デザイナーフーズでがん予防を​

　私たちの体内では、毎日数百から数千ものがん細胞が自然に発生していると言われています。

　しかし、それでも多くの人ががんを発症せずにいられるのは、体に備わっている「 免疫力 」と「 抗酸化力 」が、これらの異常細胞を常に監視し、排除してくれているからです。

　つまり、がん予防のカギは、毎日の生活の中でこの防御力をいかに高めていくかにかかっています。

　そのために注目したいのが、「 がんに効く野菜 」を日常的に取り入れることです。

　アメリカ国立がん研究所が発表した「 デザイナーズフーズ・ピラミッド 」では、がん予防に有効とされる食品群が分類されており、その頂点に位置づけられているのが「 ニンニク 」です。

　ニンニクには、アリシンという強力な抗酸化成分が含まれており、体内の活性酸素を除去して細胞の酸化ダメージを防ぎます。

　また、 免疫細胞を活性化 し、がん細胞の増殖を抑える働きも持っており、腸内環境の改善にも寄与し、腸管免疫を高める点でもがん予防に有利です。

　ニンニクは刻んだりつぶしたりすることで アリシン が生成されるため、調理の際には生の状態で潰して数分置いてから加熱するのがおすすめです。

においが気になる場合 は、炒め物やスープに少量ずつ取り入れるだけでも効果が期待できます。

　がんは特別な病ではなく、毎日の食事で予防できる可能性のある病気で、今日から、少しだけ“がんに効く野菜”を意識して加えていきましょう。


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