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jyunnnyann
私は、うつ病（不安障害）で休職からようやく復職までくることが出来ました。その際、どのようにしたらいいのか？については、情報が少ないことに気付き、私自身が取り組んでいる事などを載せたいと思います。何か情報やご意見を是非頂ければと思います。
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コメント新着
2005年10月10日
テーマ： 鬱病(2278)
カテゴリ： 鬱病
今回は調子が少しずつ良くなり、生活リズムを整えようとか、社会復帰にむけてリハビリを始めようという段階になってからの記録を付けることについてです。ですから、まだ睡眠がぜんぜんうまくいっていないとか、気分がまだまだ落ち込んでいる場合は、前回(10/9)の日記の方を参考にしてください。
前回と今回の違いは一日の時間軸を入れるかどうかです。前回は時間よりも自分の状態をモニタリングすることに重点をおき、その中から良くなっていくことに気付くということが一番の目標でした。今回は時間軸を考慮することにより、生活リズムを意識していくことに重点をおきます。
今回は一ヶ月単位で、一日24時間の表を作ります。イメージとしては、ビジネス手帳などで一日の予定を時間軸で入れられるタイプのものを思い浮かべると分かりやすいと思います。私はエクセルで作ってみました。
そして、一日の中で何時から何時まで睡眠時間に当てられたか、外出（散歩や買い物、リハビリ出勤など）時間は何時から何時までか、を棒グラフにしてみます。そうすることで一日の生活リズムを意識していきます。
それから、睡眠時間数を記入します。外出時間の棒グラフには用件を書き、その前と後で疲労度を数値化して入れます。
例えば私の場合は、ある日夜11時に寝始め次の日の朝7時に起きた日は睡眠時間は8時間です。よって睡眠時間数は８です。
友人の会社でリハビリしているので、外出は朝8時で帰宅は夜7時半ですので、外出時間の棒グラフを朝8時から夜7時半まで引っ張ります。そのうち勤務時間朝9時から夜6時半とすると、朝9時に線を引き、夜6時半にも線を引き、その間の時間に仕事と書きます。その線に疲労度を数値化します。例えば０～１００で朝9時のスタート段階で１０くらいの疲労なら10と入れます。同じように夜6時半の仕事終了段階で疲労度を６０くらいなら60と入れます。
後は気分指数を数値化して記入（例えば朝50、昼35、夜45、100点満点）し、後は備考欄を設けて何か出来事があれば記入します。
文章にすると難しそうですが、表にする場合、例えば横軸に日にちをいれて縦軸の半分で24時間に区切り、睡眠と外出時間を蛍光ペンで棒グラフに塗って、外出時間の始めと終わりに疲労度をいれる。残りの半分のスペースに睡眠時間数と気分指数を数字で入れ、備考欄を設けて出来事なり変化があれば記入する。
この表を作ることで、睡眠のバラツキを確認し、外出によって疲れ具合を確認する。気分はどうか、何か嫌なことがあって調子を崩しかけたか、といったことが一目で分かるようにしました。
こうすると、自分の疲れ具合と睡眠時間の関係や入眠の乱れの状況がすぐに分かります。そこから、負荷をどのくらいかけてみるかとか、逆に調子を整えるために休養を早めにとろうとかの分析ができ、その蓄積で自分がどのくらいまで日常生活が普通にできるようになっているかを確認できます。
例えば私の場合
友人の会社でリハビリを最初は週３回で一回３時間から始め、それを５時間に延ばしていったときに、 スタートから１ヵ月後くらいから入眠がうまくいかなくなりました。 対応策を考えてもなかなかうまくいきません。でも、疲労度はだんだん慣れてきたのか数値が下がる（疲労度が少ない）し、気分指数も問題ないから次のステップに進めようと決断し、平日５時間勤務にしましたが、入眠リズムはうまくいかないものの、 他には影響しませんでした。
次に問題になったのは、週３日をフルタイムにして残り２日は半日にしたときでした。このときに問題になったのは、 疲労度の数値の増加 でした。やはり、体力が少しずつ戻っていると思 ってもまだフルタイムまでだと疲れるな。
そのため、しばらくはそのまま続け、少しずつ疲労が少なくなりました。そうして、様子を見たり 主治医と表を見ながら話すことで、調子を把握しながら負荷をかけていくことに役立ちました。
そうして最近週５日のフルタイム勤務でリハビリ中です。
もし、こういう方法があるのかと思いましたら、お試し下さい。
というわけでまた。
・・・次回に続く・・・
前回と今回の違いは一日の時間軸を入れるかどうかです。前回は時間よりも自分の状態をモニタリングすることに重点をおき、その中から良くなっていくことに気付くということが一番の目標でした。今回は時間軸を考慮することにより、生活リズムを意識していくことに重点をおきます。
今回は一ヶ月単位で、一日24時間の表を作ります。イメージとしては、ビジネス手帳などで一日の予定を時間軸で入れられるタイプのものを思い浮かべると分かりやすいと思います。私はエクセルで作ってみました。
そして、一日の中で何時から何時まで睡眠時間に当てられたか、外出（散歩や買い物、リハビリ出勤など）時間は何時から何時までか、を棒グラフにしてみます。そうすることで一日の生活リズムを意識していきます。
それから、睡眠時間数を記入します。外出時間の棒グラフには用件を書き、その前と後で疲労度を数値化して入れます。
例えば私の場合は、ある日夜11時に寝始め次の日の朝7時に起きた日は睡眠時間は8時間です。よって睡眠時間数は８です。
友人の会社でリハビリしているので、外出は朝8時で帰宅は夜7時半ですので、外出時間の棒グラフを朝8時から夜7時半まで引っ張ります。そのうち勤務時間朝9時から夜6時半とすると、朝9時に線を引き、夜6時半にも線を引き、その間の時間に仕事と書きます。その線に疲労度を数値化します。例えば０～１００で朝9時のスタート段階で１０くらいの疲労なら10と入れます。同じように夜6時半の仕事終了段階で疲労度を６０くらいなら60と入れます。
後は気分指数を数値化して記入（例えば朝50、昼35、夜45、100点満点）し、後は備考欄を設けて何か出来事があれば記入します。
文章にすると難しそうですが、表にする場合、例えば横軸に日にちをいれて縦軸の半分で24時間に区切り、睡眠と外出時間を蛍光ペンで棒グラフに塗って、外出時間の始めと終わりに疲労度をいれる。残りの半分のスペースに睡眠時間数と気分指数を数字で入れ、備考欄を設けて出来事なり変化があれば記入する。
この表を作ることで、睡眠のバラツキを確認し、外出によって疲れ具合を確認する。気分はどうか、何か嫌なことがあって調子を崩しかけたか、といったことが一目で分かるようにしました。
こうすると、自分の疲れ具合と睡眠時間の関係や入眠の乱れの状況がすぐに分かります。そこから、負荷をどのくらいかけてみるかとか、逆に調子を整えるために休養を早めにとろうとかの分析ができ、その蓄積で自分がどのくらいまで日常生活が普通にできるようになっているかを確認できます。
例えば私の場合
友人の会社でリハビリを最初は週３回で一回３時間から始め、それを５時間に延ばしていったときに、 スタートから１ヵ月後くらいから入眠がうまくいかなくなりました。 対応策を考えてもなかなかうまくいきません。でも、疲労度はだんだん慣れてきたのか数値が下がる（疲労度が少ない）し、気分指数も問題ないから次のステップに進めようと決断し、平日５時間勤務にしましたが、入眠リズムはうまくいかないものの、 他には影響しませんでした。
次に問題になったのは、週３日をフルタイムにして残り２日は半日にしたときでした。このときに問題になったのは、 疲労度の数値の増加 でした。やはり、体力が少しずつ戻っていると思 ってもまだフルタイムまでだと疲れるな。
そのため、しばらくはそのまま続け、少しずつ疲労が少なくなりました。そうして、様子を見たり 主治医と表を見ながら話すことで、調子を把握しながら負荷をかけていくことに役立ちました。
そうして最近週５日のフルタイム勤務でリハビリ中です。
もし、こういう方法があるのかと思いましたら、お試し下さい。
というわけでまた。
・・・次回に続く・・・
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