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リ・デザイン〜体組成と習慣の再構築〜【とむりた健康シリーズ】＊お試し

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September 16, 2025

第6章【実践編】30日チャレンジ概要──目的とルール

テーマ：ダイエット！健康！美容！(47156)

カテゴリ：リ・デザイン〜体組成と習慣の再構築〜【とむりた健康シリーズ】＊お試し

はじめに

＜目的＞
慣化とデータ取得。30日で
「自分に合う朝の炭水化物量」
「運動前後の補給パターン」
「必要プロテイン量」を見つける。

＜基本ルール＞
①毎朝同じ条件で体重測定（起床→排尿→同じ服装）、

③週1で体組成or写真、
④記録は最低30日分保管。
⑤短期の上下に振り回されないで7日平均を重視すること。

朝食①

1.　30日チャレンジの週間サイクル

　①月曜：評価日／計画立て
　　　　週の目標（カロリー目標か維持／−250kcalなど）を確認。前週の7日平均と照合。
　　火曜：重めの筋トレ（強度日）＋運動前炭水化物（中量）
　　水曜：軽め有酸素 or 回復日（炭水化物少なめ）
　　木曜：筋トレ（ボリューム中）＋運動後のプロテイン重視
　　金曜：高強度インターバル or 有酸素（炭水化物は中〜多め）
　　土曜：自由日／チート日候補（ただし週トータルで帳尻）

　②毎日の簡易チェック（朝ワークフロー）
　　1) 体重測定（起床→排尿→同じ服装）
　　2) 朝の自己評価（睡眠・気分・筋肉疲労：1–5）
　　3) 記録：写真（週1）／食事写真（毎食）／運動ログ

　③判定ルール＞

　・筋肉・睡眠・気分が崩れたらレンジを緩める。
　・指標は最低14日分で判断。短期の上下で決めない。

　④運動前後の補給ガイド（すぐ真似）
　　1) 運動前（軽中程度：30–60分）
　　目安：炭水化物20–30g（バナナ1本、トースト半〜1枚、オートミール30g）＋カフェイン（好みで）
　　目的：エネルギー維持、集中力アップ。朝イチで強度高めなら必ず少量は入れること。
　　2) 運動後（回復）
　　目安：タンパク質15–25g（プロテイン一杯）＋炭水化物20–40g（運動強度による）
　　目的：筋グリコーゲン回復と筋タンパク合成の促進。高強度や長時間なら炭水化物は増やす。
　　3) 軽い家トレや散歩：補給は不要〜少量のタンパク質で可。

　⑤プロテイン量の実用目安
　　・日常維持〜減量中：体重×1.6g/日を最小目標（例：60kgなら約96g/日）。
　　・筋肥大期や高強度トレ：体重×1.8〜2.2g/日（可変）。
　　・分割：朝・運動後・寝る前の3回に分けて摂ると吸収面で安定。運動後は速やかな20g前後が実務的。

　⑥朝の炭水化物調整（実験隊式プロトコル）

　＜フェーズA（Week1-2）＞
　朝はヨーグルト中心（少量の果物）で試す。記録ポイント：昼のエネルギー感・午後の集中力。

　＜フェーズB（Week3-4）＞
　朝に炭水化物を20–30g追加（バナナ/トースト/オートミール）して同指標を比較。

　＜判断基準＞
　昼のエネルギー感が明確に改善するならその量を継続。
　逆に体脂肪の傾向が悪ければ量を微調整。
　必ず7日平均で判断。

朝食②

２.　週単位の食事例（チートを含めた管理法：実用テンプレ）

　＜基本方針＞
　週トータルでカロリーを合うよう意識。チートは週1回許容だが、週の合計で帳尻を合わせる。

　＜例＞
　維持〜緩やか減量（TDEE−250kcal前提）

　①月〜金（制限日）
　朝：プレーンヨーグルト＋ベリー＋ナッツ or オートミール＋プロテイン
　　（炭水化物は調整フェーズに合わせて）
　昼：鶏胸肉or魚＋野菜たっぷり＋玄米100–150g
　　（炭水化物量は目標に応じて調整）
　間食：プロテインシェイク or ギリシャヨーグルト
　夕：サラダ＋良質なタンパク源＋少量の炭水化物
　　（または炭水化物を軽めにして脂質を調整）

　②土曜（チート日／リフィード候補）
　朝：好きなもの（パンケーキなど）を楽しむ
　（ただし上限ルールを設ける：普段のカロリーの2〜3倍を上限の目安に）
　昼：外食OK（写真で記録）
　夜：楽しむが翌日は軽めに。チートの後は運動を入れるのが理想（筋トレや有酸素）。

③日曜（回復）
　朝：タンパク質中心＋果物少量
　昼：軽め（サラダ＋タンパク質）
　夜：通常メニューに戻す。週の合計を確認して次週をプラン。

昼食

3.　簡単レシピ例（時短・実用）

　①朝のパワーボウル（標準）
オートミール30–40gを豆乳で煮る→プロテイン15–20g混ぜる→ベリー少々＋ナッツ。

　②運動後リカバリースムージー
プロテイン1杯（約20g）＋バナナ半分＋水か牛乳200ml＋氷。

　③夕のタンパク質メインワンプレート
鶏胸肉のグリル（塩胡椒、ローズマリー）＋蒸し野菜＋玄米100g。

　④高タンパクおやつ（簡易）
　ギリシャヨーグルト＋プロテイン10g＋蜂蜜少々。

4.　評価と調整（30日後のレビュー）

　1) データを見る
　　7日平均体重、体脂肪トレンド、写真、運動パフォーマンス、睡眠・気分の平均を比較。

　2) 結論ルール
　　機能（睡眠・気分・パフォーマンス）が落ちていなければ現行の食事法を継続。
　　落ちているならカロリーを＋250kcal/日または回復日を増やす。

　3) 継続案
　　良い結果が出たら「12週間プラン」に移行して微調整しつつ持続。

　4) 注意点
　・個人差：プロテイン必要量や炭水化物の最適量は個人差が大きい。まずは実験してデータに従う。
　・極端な断食や過度な運動は避ける。持続可能性が最重要。
　・女性は月経周期で必要量が変わることがあるので、周期もログに入れると最適化が早くなる。

夕食

5.　Ritaの今後
　これまで第1章から第6章にかけて、自分の体をリ・デザインする方法を紹介してきました。
　紹介した内容は、さまざまな文献や実践例をもとにまとめたものです。

　まだ全てを完全には実践できていませんが、日々の生活に少しずつ取り入れて「実験」を続けていきたいと思っています。

　様子については、週単位で経過や気づきをシェアしていく予定です。
　今後は、自分の体の変化や生活習慣の改善を記録しながら、無理なく持続できる形でアップデートしていきます。
　読んでくださる方にも、参考になった部分を取り入れてもらえると嬉しいです。

6.今日の記録

＜運動の記録＞

　基礎トレ10分
　ジョギング 20分
　Yoga 10分

＜食事の記録＞
　朝：明太茶漬け、きんぴら、鱈の甘辛焼、サバの塩焼き
　昼：鳥もも肉グリル、トマト、きゅうり、バケット
　夜：スフレオムライス

＜カロリーの記録（アプリ推定）＞
　摂取：合計2169kcal（+656）
　消費：合計375kcal（適正)

＜体の記録（朝一）＞
　体脂肪率：25.0%
　筋肉量：36.6kg
　基礎代謝：1135kcal

＜参考情報＞
　年齢：35歳
　身長：163cm
　体重：51.8kg（朝の空腹時）

7. どうしてこんなに健康熱心なのか？

それは「とむりた散歩」のため！！！
ということで、
YouTubeはこちら👇　＜毎週、金曜or土曜21時UP予定！＞

　▶︎「ちょっと今回の編集はいい感じかも！？」→ vol.7神保町 NEW
　▶︎「たまにはサクッと気軽にフォトウォーク」 → vol.6広尾
　▶︎「まとまりが出てきたと！？とむりた散歩！」→ vol.5浅草

８. 次回予告

今後は日常の記録をベースにしながら、動画配信に関連する話題を多めにお届けしていきます。
もちろん、「リ・デザイン」による実践結果も定期的にシェアしていきます！

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