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【中延の夜】どんな表情が撮れる？｜商店街で初めてのナイトポートレート
1. とむりた散歩 第16話 はじまり区民展の作品展に参加わたしたち。とむは写真部門で初めての展示に挑戦し、思いがけず銅賞を受賞。りたは絵画部門での参加だったが賞には届かず…それでも、とむが「作品サイズでは１位だよ」と笑ってフォローしてくれた。そんなやり取りをしていると、気がつけば今回の撮影場所に近づいていた。2. サンモールえばらの入り口から、静かな夜が動き出す目的の場所から少し手前の「サンモールえばら」入り口に到着。今回はここから撮影を始めることに。もうあたりはすっかり暗くなっているのに小さな子供二人で帰れるこの道は平和だなと感じる。犬の散歩にも遭遇。最初の撮影場所に選んだのは、駐車場の「タイムズ」。黄色い光が車の窓に反射し、独特な陰影をつくる。とむはその雰囲気に惹かれたらしい。しかし、撮ってみると最初の写真はどこかしっくりこない。「イマイチ…」そう呟きながら、とむはすぐに設定を調整し直す。夜のポートレートはこれが初めて。光の癖も、影の動きも、まだ掴みきれない。別の駐車場へ移動し、再び挑戦。試し撮りをしながら少しずつ表情を変えていく写真を見ていると、ようやく「これだ」と思う雰囲気が形になってきた。夜の商店街はどこか柔らかい。通りすぎる人の声も小さく、シャッターの降りた店の前にだけ街灯がぽつんと光っている。3. ぎこちなさも、そのまま写せたらいいりたは実は写真を撮られるのが得意ではない。カメラの前だと身体が硬くなるし、どこを見ればいいかも迷う。でも、最近少しずつこの活動に慣れてきてた。夜の下町商店街を歩くと、光が少しずつ変わる。街灯の白、店先の暖色、信号機の赤や青。そのなかで、ぎこちない表情も、思うようにいかないカメラ設定も、今はまだそれでいい。4. 夜の中延がくれる“ふだんの表情”この時間帯はちょうど帰宅のピーク。買い物袋を下げた人が家路につく姿、閉店作業をする店主、自転車が静かに通り過ぎる音...。昼間よりも人の気配がゆっくり流れ、見慣れた中延商店街が少し違う顔を見せていた。夜のポートレートは難しい。明るさも少ないし、思うように被写体が浮かび上がらない。でも、そのぶん “街の灯りに頼る” という選択肢が生まれる。今日撮れた写真は、完璧ではないかもしれない。でも、「二人が散歩しながら試し続けた時間」そのものが写っている。きっとこのブログや動画を見てくれる人たちにとって、カメラの上達だけじゃなく、“夜の街を歩く心地よさ” や “二人で挑戦していく雰囲気” がそっと届けばいい。5. フォトウォークの終わりに思ったこと今回の撮影は、特別に大きな出来事があったわけではない。けれど、区民展への参加という“小さな節目”に重り、中延の夜はいつもより少しだけ特別に感じられた。技術的な成功や、うまく撮れたかどうか以上に大切なのは、「二人で歩きながらカメラに向き合う時間そのもの」なのかもしれない。ぎこちない夜のポートレート。設定の失敗。納得いく光を探して歩いた商店街。その全部が、「今のとむりた」を自然に写している...そんなフォトウォークになった。6. 関連リンクと使用アイテムとむりた散歩：【第16話】中延商店街｜初めてのナイトポートレート by Nikon ZfTom'sカメラ：Nikon Z f LK40(SE) ミラーレス一眼 Zf 40㎜ 単焦点レンズキット フルサイズ ニコン ブラック (https://amzn.to/4p7gAxV)ネックストラップ：Nikon ネックストラップ 一眼レフ・ミラーレス用 45mm幅 ニコンロゴ ワイドデジタルストラップ グレー 7055(https://amzn.to/46IPea6) レンズフィルタ：ケンコー(Kenko) ミストフィルター ブラックミスト No.05 N 52mm ソフト・ディフュージョン効果 光をやわらかにする 映画のワンシーンのように 広角レンズ対応薄枠 撥水・撥油コーティング 日本製 152249【特別パッケージ】(https://amzn.to/4p8Fmwx) Rita'sカメラ : DJI ビデオブログカメラ Osmo Pocket 3 クリエイターコンボ (https://amzn.to/3JrHyQp)
November 16, 2025
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【区民展】ふたりで参加｜銅賞の知らせと、これからのこと。
１. アート活動の話スクエア荏原の1階イベントホールで開催中の「品川区民作品展」。11月5日から9日までの会期で、会場は区の施設とは思えないほどきれいな空間。出展者や来場者の年齢層はやや高めで、静かな熱気に包まれていました。今回は、とむが写真部門、りたは絵画部門で参加。作品はそれぞれ約30点と50点ほど。絵画の方が参加者が多く、やわらかくてやさしい作品が多い印象でした。そんな中、なんと——とむが銅賞🥉に入賞！電話で知らせを聞いたときは驚きと嬉しさが入り混じる瞬間でした。土曜日の表彰式には立ち会えないけれど、気軽に出してみた区民展で相棒が評価されたことが、何よりの喜びです。一方のりたはというと、制作の準備がギリギリまでバタバタで（笑）。搬入当日に額を買いに行くという慌ただしさでしたが、実際に自分の絵が会場に飾られると、その光景がすべてを報ってくれるようで清々しい気分に。とむさんは「現像方法を見直さなきゃ」と悔しがっていたけれど、その姿もまた次への原動力。私自身も“もっと描く習慣を増やしたい”と素直に思えました。ふたりで出した初めての区民展。来年は、「Tom & Rita」としてのアートプロジェクトの成長を作品で見せられるように続けていきたいです。タイトル：静寂と孤独 写真：Tomタイトル：「Fruits & Veggies Alphabet」-食卓から広がる色と形の世界-絵： Rita / Tom & Rita Art Project２. りたの健康記録＜運動の記録＞ 瞑想20分 Yoga50分＜食事の記録＞ 朝：食パン、目玉焼き、豚バラソテー、コンソメスープ、もやし炒め 昼：王将（チャーハン、餃子、鶏の唐揚げ）、ビール、紹興酒 夜：つみれ汁、鶏胸肉、キャベツの千切り ＜体の記録＞（目安） 摂取：合計2362kcal（過剰859kcal） 体重：52.8kg（朝の空腹時） 体脂肪率：25.6% 筋肉量：37.0kg 基礎代謝：1151kcal＜参考情報＞ 年齢：35歳 身長：163cm３. 関連リンクYouTubeで「とむりた散歩」をチェック！ 👉 『お気軽秋登山はとむりた節で！』高尾山vol.13 NEW👉 『新旧が入り混じる、ひたすらまっすぐ平坦道！』旧東海道vol.12 👉 『曇り空の下、ボートを漕いで元気よく！』洗足池 vol.11 no+eでも発信中！👉 こちら
November 5, 2025
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【疲れを溜めない体】あえて“短く激しく”。HIITで日々を軽くする習慣。〈後編〉
１. りたにとってのHIITとは②①はじめに前回は、HIITを取り入れて感じた体の変化や、「短時間でもリセットされる」あの軽やかさについてお話ししました。今回はその続きとして、どうやって無理なく続けるか、そして日常のどこにHIITを置くかという話をしたいと思います。②続けるためのコツどうしてもやる気が出ない日は、筋トレ記事を読んでみたり、動画を眺めたりして“静”の時間を過ごします。それだけでも、体のリズムを意識し直すスイッチになる。不思議なもので、「数分経ったなら、もうできるじゃん」と思えて、結局動き出すことも多いんです。一方で、やりたくない日は無理にやらない。ただ、そんな日が来ることを見越して、“サボる日”をあらかじめ予定しておく。気分に流されてやめてしまうと、「流れぐせ」がついてしまうし、やめたことへの罪悪感も残ってしまう。せっかく体を整えているのだから、心の健康も一緒に守りたいですよね。⑤暮らしの中の位置づけランのように外で気を張る必要もなく、短時間で集中できるのがHIITのよさ。バーピー、ハイニー、クランチングクライマー、スクワット、バイシクルクランチ…いくつかの動きを組み合わせるだけで、頭と体が一気に目を覚ます。さらに、ミトコンドリアの活性化でエネルギー代謝も上がるから、終わったあとは本当に軽やか。朝にやると一日のスタートダッシュが決まるし、最近では外出からの帰宅後など、スケジュールに合わせて行うことも。無理に同じ時間を守るよりも、暮らしに寄り添うリズムで続けるのが自分には合っている。⑥終わりに「HIITってハードそう」と思うかもしれませんが、本当は自分を回復させるための時間。完璧に続けるより、できる日を大切にすること。挫折しても、また戻ればいい。そうやってリズムをつくることが、結果的にいちばん“疲れを溜めない体”へとつながっていくのかもしれません。２. りたの健康記録＜運動の記録＞ 瞑想５分 ※今日はお尻の筋肉痛がひどく緩めに＜食事の記録＞ 朝：なし 昼：お気に入りのパン屋さん 夜：鳥貴族（写真は一部） ＜体の記録＞（目安） 摂取：合計3082kcal（過剰1579kcal） 体重：51.9kg（朝の空腹時） 体脂肪率：24.4% 筋肉量：37.0kg 基礎代謝：1146kcal＜参考情報＞ 年齢：35歳 身長：163cm３. 関連リンクYouTubeで「とむりた散歩」をチェック！ 👉 『お気軽秋登山はとむりた節で！』高尾山vol.13 NEW👉 『新旧が入り混じる、ひたすらまっすぐ平坦道！』旧東海道vol.12 👉 『曇り空の下、ボートを漕いで元気よく！』洗足池 vol.11 no+eでも発信中！👉 こちら
November 4, 2025
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【疲れを溜めない体】あえて“短く激しく”。HIITで日々を軽くする習慣。
１. りたにとってのHIITとは①はじめに“短く激しく”動くことで、むしろ疲れにくくなるって知っていますか？毎日の予定に追われる中、運動の時間を確保するのって意外と難しい。それでも体と心のリズムを整えたい——そんな時にたどり着いたのが、HIIT（ヒート）でした。②HIITとは？HIIT（ヒート）＝High Intensity Interval Training。高強度インターバルトレーニングの略で、全力運動と休息を交互に繰り返す方法です。4分〜20分ほどの短い時間で心肺機能も筋力も鍛えられる、いわば「効率重視のトレーニング」。筋トレと有酸素運動のいいとこ取りのような存在で、今では世界中で人気が高まっています。③きっかけは“効率化”ランニングを習慣にしていた頃は、天気や外出のタイミングで続けづらい日もありました。「どうすればもっと効率よく、確実に続けられるだろう？」そんな試行錯誤の中で見つけたのが、短時間で最大限の効果を得られるHIITでした。④私のやり方時間は4分、8分、10分、20分と、その日のスケジュールに合わせて。動きはバーピー、ハイニー、クランチングクライマー、スクワット、バイシクルクランチなど。YouTubeで「今日はこれにしよう」と動画を選ぶのも小さな楽しみです。たった数分でも、10分ランニングしたあとのような爽快感がある。しかも全身をバランスよく使うから、筋肉だけでなく体力・気力まで強くなっている気がします。⑤感じる変化以前は腹筋やお尻を鍛える筋トレを中心にしていたけれど、HIITはもっと全体的。普段使わない筋肉が動かせるのも新鮮で、体の奥までちゃんと使えている感覚が心地いい。そして、不思議と心まで軽くなる。筋力的に強くなるだけでなく、体力的にも、精神的にも“整う”。あくまで感覚の話だけれど、「強くなったな」と思う瞬間があるんです。⑦最後に（次回予告）続けるためには、ちょっとした工夫が必要。「気分が乗らない日」「どうしても動けない日」をどう受け止めるか——そのあたりは、また明日ゆっくり書こうと思います。２. りたの健康記録＜運動の記録＞ 瞑想10分 ヨガ10分 HIIT4分 基礎トレ10分＜食事の記録＞ 朝：ミニカオマンガイ、サンドイッチの具材の残り（きゅうり、たまご、鶏ハム）、コンソメスープ、オーバーナイトオーツ 昼：サンドウィッチ（卵きゅうりとハム卵）、プロテイン 夜：鶏手羽元とサツマイモのスープ、キャベツ千切り、鶏ハム ＜体の記録＞（目安） 摂取：合計1442kcal（適正） 体重：51.8kg（朝の空腹時） 体脂肪率：25.0% 筋肉量：36.7kg 基礎代謝：1138kcal＜参考情報＞ 年齢：35歳 身長：163cm３. 関連リンクYouTubeで「とむりた散歩」をチェック！ 👉 『お気軽秋登山はとむりた節で！』高尾山vol.13 NEW👉 『新旧が入り混じる、ひたすらまっすぐ平坦道！』旧東海道vol.12 👉 『曇り空の下、ボートを漕いで元気よく！』洗足池 vol.11 no+eでも発信中！👉 こちら
November 3, 2025
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【朝時間】11月の今だからこそ、新しい習慣をはじめてみては？
１. 朝活の話季節の変わり目に寄せて最近、朝晩の冷え込みがぐっと増してきましたね。毛布のぬくもりに包まれて、あと5分…とつい思ってしまう季節。そんな中でも私は、変わらず4時半起きです。早起き、と聞くと“意志の強さ”の話に聞こえるかもしれませんが、私の場合はもう少し“気づかい”に近いのかもしれません。私の早起きルールアラームは、体を起こさないと届かない位置にスマホを置く。とむさんより30分ほど早く起きるので、アラームが鳴った瞬間に「音で起こさないように…！」と、まるで陸上のスタートのように俊敏に動き出すのが毎朝の儀式です。（この“気づかいスイッチ”が、私の目覚ましになっているのかも。ある意味ワンルームの良さ。）朝の流れで整える起きてすぐ、まずは軽く瞑想とヨガ。余裕がある日は基礎トレも。体が温まると、頭もゆっくりと目覚めていきます。5時半ごろには“詰めるだけ弁当”の準備を。6時過ぎには、とむさんと朝の会話や小さな読書時間。彼が出発した後は、洗濯と朝食の支度ーーこのリズムが、私にとっての“1日のスタートダッシュ”です。11月はスタートラインに立つ季節街は少しずつクリスマスの装いに変わりはじめ、今年の終わりを感じる瞬間も増えてきました。でも、来年の自分にいいスタートを切ってもらうためには、”この11月が「助走期間」”になる気がしています。小さなことでもいいから、新しい習慣をひとつ。朝の静けさの中で始めてみませんか？２. りたの健康記録＜運動の記録＞ 瞑想10分 ヨガ10分 基礎トレ10分＜食事の記録＞ 朝：食パン（ココナッツオイル＆ココナッツシュガー）、ゆで卵、バナナ、コンソメスープ 昼：プロテイン1/2 間：オーバーナイトオーツ（ココア味） 夜：鶏手羽元とサツマイモのスープ、キャベツ千切り、キャベツマリネ、トマト、ゆで卵1/2、納豆 ＜体の記録＞（参考値） 摂取：合計1299kcal（不足204kcal） 体重：52.2kg（朝の空腹時） 体脂肪率：24.2% 筋肉量：37.2kg 基礎代謝：1151kcal＜参考情報＞ 年齢：35歳 身長：163cm ３. 関連リンクYouTubeで「とむりた散歩」をチェック！ 👉 『お気軽秋登山はとむりた節で！』高尾山vol.13 NEW👉 『新旧が入り混じる、ひたすらまっすぐ平坦道！』旧東海道vol.12 👉 『曇り空の下、ボートを漕いで元気よく！』洗足池 vol.11 no+eでも発信中！👉 こちら
November 2, 2025
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【朝時間】11月の今だからこそ、新しい習慣をはじめてみては？
１. 朝活の話季節の変わり目に寄せて最近、朝晩の冷え込みがぐっと増してきましたね。毛布のぬくもりに包まれて、あと5分…とつい思ってしまう季節。そんな中でも私は、変わらず4時半起きです。早起き、と聞くと“意志の強さ”の話に聞こえるかもしれませんが、私の場合はもう少し“気づかい”に近いのかもしれません。私の早起きルールアラームは、体を起こさないと届かない位置にスマホを置く。とむさんより30分ほど早く起きるので、アラームが鳴った瞬間に「音で起こさないように…！」と、まるで陸上のスタートのように俊敏に動き出すのが毎朝の儀式です。（この“気づかいスイッチ”が、私の目覚ましになっているのかも。ある意味ワンルームの良さ。）朝の流れで整える起きてすぐ、まずは軽く瞑想とヨガ。余裕がある日は基礎トレも。体が温まると、頭もゆっくりと目覚めていきます。5時半ごろには“詰めるだけ弁当”の準備を。6時過ぎには、とむさんと朝の会話や小さな読書時間。彼が出発した後は、洗濯と朝食の支度ーーこのリズムが、私にとっての“1日のスタートダッシュ”です。11月はスタートラインに立つ季節街は少しずつクリスマスの装いに変わりはじめ、今年の終わりを感じる瞬間も増えてきました。でも、来年の自分にいいスタートを切ってもらうためには、”この11月が「助走期間」”になる気がしています。小さなことでもいいから、新しい習慣をひとつ。朝の静けさの中で始めてみませんか？２. りたの健康記録＜運動の記録＞ 瞑想10分 ヨガ10分 基礎トレ10分＜食事の記録＞ 朝：食パン（ココナッツオイル＆ココナッツシュガー）、ゆで卵、バナナ、コンソメスープ 昼：プロテイン1/2 間：オーバーナイトオーツ（ココア味） 夜：鶏手羽元とサツマイモのスープ、キャベツ千切り、キャベツマリネ、トマト、ゆで卵1/2、納豆 ＜体の記録＞（参考値） 摂取：合計1299kcal（不足204kcal） 体重：52.2kg（朝の空腹時） 体脂肪率：24.2% 筋肉量：37.2kg 基礎代謝：1151kcal＜参考情報＞ 年齢：35歳 身長：163cm ３. 関連リンクYouTubeで「とむりた散歩」をチェック！ 👉 『お気軽秋登山はとむりた節で！』高尾山vol.13 NEW👉 『新旧が入り混じる、ひたすらまっすぐ平坦道！』旧東海道vol.12 👉 『曇り空の下、ボートを漕いで元気よく！』洗足池 vol.11 no+eでも発信中！👉 こちら
November 2, 2025
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【旅する紅茶・チョコレートティー】間食したくなる午後に、香りで満たす選択を。
１. 特別な紅茶のお話「何か甘いものが欲しいな」と思う瞬間、手を伸ばす前に一呼吸。そんな時、わたしのデスクにあるのは“チョコレートティー”。たきびべーかりーの〈旅する紅茶〉シリーズの中でも、この香りのやさしさは特別です。午後のおやつタイムや作業の合間。つい間食をしたくなる時に、“癖づけないための習慣”として紅茶を淹れるようになりました。封を開けた瞬間、ふわっと広がるチョコの香り。でも飲んでみると、意外にもすっきり。香りは甘く、味は軽やか。心だけ満たしてくれる、そんなバランスが心地いい。普段はカフェインを控えているけれど、この日はどうしても試したくて。だからこそ、水分もたっぷり意識して、“丁寧に味わう”時間にしました。何かに合わせるよりも、お気に入りのマグカップひとつでゆっくりと。寒くなってきた今の季節、コーヒー派のわたしにも“紅茶の贅沢”が染み渡ります。少しお高めだけれど、香りもデザインも上質。自分へのご褒美にも、贈り物にもぴったり。季節の変わり目に、“いつもと違う紅茶”を選んでみるのはいかがでしょう。思いがけず、自分の新しい一面に出会えるかもしれません。公式リンクはこちら２. りたの健康記録＜運動の記録＞ 瞑想10分 ヨガ10分 基礎トレ10分 HIIT 4分＜食事の記録＞（16h断食） 朝：なし 昼：お弁当＜シンガポールライス（鶏むねメイン)、蒟蒻、味玉＞、納豆、オーバーナイトオーツ 間：チョコレート、煎餅、みかん 夜：豆腐、キャベツマリネ、きのこマリネ、納豆 ＜体の記録＞ 摂取：合計1511kcal（適正kcal） 体重：52.1kg（朝の空腹時） 体脂肪率：25.4% 筋肉量：37.1kg 基礎代謝：1153kcal＜参考情報＞ 年齢：35歳 身長：163cm３. 関連リンクYouTubeで「とむりた散歩」をチェック！ 👉 『お気軽秋登山はとむりた節で！』高尾山vol.13 NEW👉 『新旧が入り混じる、ひたすらまっすぐ平坦道！』旧東海道vol.12 👉 『曇り空の下、ボートを漕いで元気よく！』洗足池 vol.11 no+eでも発信中！👉 こちら
November 1, 2025
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【第14話】Nikon Zf で撮る三軒茶屋スナップ｜路地裏散歩
１. とむりた散歩朝のシャッター通りを歩く。「三軒茶屋って、夜の街のイメージがあるけど、朝は意外と静かなんだね。」そう言いながら、駅前の北口から歩き出した。この日は、朝9時台。澄んだ秋晴れの空の下、世田谷通りを抜け、仲見世や三茶3番街をめぐる。まだ店のシャッターは下がったままで、納品のトラックが行き交う音が響いていた。いつなくなってもおかしくない古い店、味のある路地、そしてそのすぐ隣に、しゃれたカフェや新しい建物が並ぶ。そんな“混ざり合った空気”こそ、三軒茶屋らしさなのかもしれない。とむさんはこの日、いつもより撮影テンション高め。「ここ、ポートレートに良さそう！」と、3箇所も撮影ポイントを見つけては、夢中でシャッターを切っていた。ふざけ合いながら撮った写真も、なぜか形になる——そんな日。りたはというと、通りすがりの犬の散歩に癒されながら、朝の光の美しさをただ感じていた。Zfのファインダー越しに見る街の光は、どこか懐かしくて、でも新しい。カフェにも入らず、買い物もせず、ただ歩く。それだけなのに、こんなにも心が満たされる。写真を撮ることは大切にしたいけれど、“二人で楽しむ”ことが、いちばんの原点だと思う。今日もどこかの街で、ふざけ合って、笑っていたい。 お気に入りの下町や、昔ながらのお店はありますか？三茶のように、古さと新しさがゆるく共存する街を、これからも歩いていきたいと思う。ルート：駅前（東急線北口）→ 世田谷通り → 仲見世 → 三茶3番街 → ゆうらく通り → 三角地帯 → 長崎（ちゃんぽん）→ 三茶屋交番 → 鈴蘭通り機材：Nikon Zf、DJI OSMO Pocket３時間：秋晴れの朝・9時台２. りたの健康記録＜運動の記録＞ 瞑想20分 ヨガ10分＜食事の記録＞ 朝：コメダモーニング 昼：刺身、ビール 間：袋麺（スープは残した） 夜：炊き込みご飯、げそやき、豚たん焼き（バタバタしていて写真撮れず…） ＜体の記録＞※いつもの条件で測定できませんでした。 摂取：合計1939kcal（＋436kcal） 体重：52.4kg（夕食前） 体脂肪率：23.9% 筋肉量：37.6kg 基礎代謝：1163kcal＜参考情報＞ 年齢：35歳 身長：163cm ３. 関連リンクYouTubeで「とむりた散歩」をチェック！ 👉『秋晴れの朝、路地裏ポートレート』三軒茶屋vol.14 NEW👉『お気軽秋登山はとむりた節で！』高尾山vol.13👉『新旧が入り混じる、ひたすらまっすぐ平坦道！』旧東海道vol.12 no+eでも発信中！👉 こちら
October 31, 2025
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【外食飯】今夜はお家で焼きトン。串焼き屋リタ営業中。
１.お家で焼きトン屋さん今夜は、ちょっと思いつきで“お家で焼き豚屋さん”を開いてみました。以前からホルモンはよく買っていたけれど、焼肉スタイルだと油が飛ぶし、タレ皿やトングなど食卓がどんどん増えていくのが悩みで。今日は夜散歩の前に、サクッと食べて出かけられるごはんにしたかったんです。思いついたのは――「串焼きにしてしまえばいいのでは？」という名案。百均の串を手に、レバー・タン・カシラ・コブクロをそれぞれ串打ち。コブクロとタンはさっぱり系、カシラとレバーは味噌と醤油を効かせて。焼き台はもちろんフライパン。優しめのジュウ〜という音とともに、香ばしい匂いがワンルームに広がります。空腹の私は「とむさん、まだ〜？」と思いつつ…先っちょがころんと落ちたコブクロを、ついパクリ。笑味は少し薄め。でも、案外ちょうどよかった。初めての体験って、それだけで十分おいしい。次はネギを挟もうか、秘伝のタレを作ろうか…アイデアが止まりません。今はワンルームだから、器も限られるけれど、そのうち“焼き鳥屋のカウンター”みたいな長皿を揃えたいな。なんでも家でできるって、やっぱり楽しい。外食よりコスパもいいし、なにより“暮らしの遊び心”を思い出させてくれる夜でした。２. りたの健康記録＜運動の記録＞ 瞑想10分 ヨガ10分 基礎トレ10分 HIIT 15分＜食事の記録＞（16h断食） 朝：なし 昼：お弁当（鯖ご飯、蒟蒻煮、味玉、カボチャ煮）、オーバーナイトオーツ(ココア味) 夜：焼きトン（レバー、タン、かしら、コブクロ）、サラダボウル（トマト、きのこ、キャベツマリネ、豆腐、味玉）、カボチャ煮 後：蒸しパン、ビール ＜体の記録＞ 摂取：合計1601kcal（適正kcal） 体重：52.1kg（朝の空腹時） 体脂肪率：24.2% 筋肉量：37.2kg 基礎代謝：1152kcal＜参考情報＞ 年齢：35歳 身長：163cm３. 関連リンクYouTubeで「とむりた散歩」をチェック！ 👉 『お気軽秋登山はとむりた節で！』高尾山vol.13 NEW👉 『新旧が入り混じる、ひたすらまっすぐ平坦道！』旧東海道vol.12 👉 『曇り空の下、ボートを漕いで元気よく！』洗足池 vol.11 no+eでも発信中！👉 こちら
October 30, 2025
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【AIとのつき合い方（ver.1.0）】｜むずかしく考えない、“使って慣れる”第一歩。
１.AIとの距離を、少しずつ近づけていく日最近、改めてAIツールについて学び直してみました。触れてみたのは、ChatGPT・Gemini・Claudeの3つ。どれも「話しかけるだけで何かが生まれる」ツールだけれど、性格は少しずつ違うようです。①ChatGPT：頼れる“オールラウンダー”課金するなら、まずはこれかもしれません。最新のGPT-5は“思考モード”を切り替えながら答えを導いてくれる優秀さ。調べ物、アイデア出し、コーディング、壁打ちまで、一緒に“考える”パートナーのような存在です。②Gemini：無料でここまでできるの？と驚くほどGoogleのAI Studioを通じて使えるGeminiは、圧倒的なコスパ。画像生成、アプリ作成、動画文字起こしまでできるのに無料。とにかく試してみたい人にはぴったりの入り口です。③Claude：やさしさと自然さが光る文筆家タイプ人間の理解や倫理を重視して設計されていて、文章を書くときの“自然なリズム”が心地いい。コーディングにも強く、丁寧な日本語が返ってくるのが印象的でした。気づいたこと。少し前まで「検索して調べる」だったのが、いまは「AIに聞いて、リンクを確かめる」時代。プロンプト（＝AIへの指示文）さえ工夫すれば、わざわざググる時間も減っていく。むしろ、“AIに聞くプロンプト”自体をAIに相談した方が早い。そう思った瞬間、スマホの中のアプリを少し整理したくなりました。これから始める人へ。AIの仕組みを理解する必要は、実はまったくありません。WordやExcelを“使える”くらいの感覚で十分。まずは無料版で、日々の小さな疑問を壁打ちしてみる。今日のレシピ、気になるニュース、次に読む本や映画の相談でもいい。とにかく「聞くこと」を習慣にしてみると、あなたなりの使い方が見えてきます。最後にひとことAIは「難しいもの」ではなく、“いつでも話を聞いてくれる相棒”みたいな存在。私もまだ探り探りですが、ブログや動画編集、事務のサポートまで、少しずつ生活に溶け込んできています。用語のまとめ用語意味AIツール人工知能を使って文章や画像を生成したり、仕事を手伝ってくれるツール。プロンプト（/>AIへの指示文。「○○について教えて」などの入力文のこと。GPT-5ChatGPTに搭載された最新モデル。より人間的な思考と文脈理解が可能。生成AI新しい文章・画像・音声などを“つくる”AI。単なる検索ではなく創作ができる。AI Studio（Google）Googleが提供するGeminiの操作プラットフォーム。ブラウザ上で誰でも無料で試せる。２. りたの健康記録＜運動の記録＞ 瞑想10分 ヨガ10分 基礎トレ10分 ランニング20〜30分（3〜4km） ＜食事の記録＞（16h断食） 朝：なし 昼：ミニ海南炒飯、ゆで卵、キャベツマリネ、きのこマリネ、蒟蒻、さつまいもと鶏手羽元のスープ 間：オーバーナイトオーツ(きなこ味) 夜：キャベツの千切り、ミニトマト、キャベツマリネ、キノコマリネ、蒟蒻、豆腐、さつまいもと鶏手羽元のスープ ＜体の記録＞ 摂取：合計1570kcal（適正kcal） 体重：52.2kg（朝の空腹時） 体脂肪率：24.6% 筋肉量：37.0kg 基礎代謝：1148kcal＜参考情報＞ 年齢：35歳 身長：163cm３. 関連リンクYouTubeで「とむりた散歩」をチェック！ 👉 『お気軽秋登山はとむりた節で！』高尾山vol.13 NEW👉 『新旧が入り混じる、ひたすらまっすぐ平坦道！』旧東海道vol.12 👉 『曇り空の下、ボートを漕いで元気よく！』洗足池 vol.11 no+eでも発信中！👉 こちら
October 29, 2025
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【走ることで整える】HIITとは違う、朝ランの“リセット力”。
1. 走ることについて①はじめに気づけば、朝に走るのは1週間以上ぶり。ここ最近は時間短縮のためにHIITを続けていたけれど、ふと「そろそろ外を走りたいな」と思った朝だった。季節が少しずつ変わっていく今、街や公園を走るあの感覚が恋しくなったのだ。②坂道の先で見つけた、朝の“健やかさ”今回は、いつもと違うコースを選んでみた。往復で大きな坂が二ヶ所もある、少しチャレンジングなルート。それでも、登りきったあとに感じる風の抜け方、朝日が差し込む瞬間の空気の清々しさは格別だった。同じように走る人やストレッチをする人を見かけるたび、「みんな頑張ってるな」と自然と背中を押される。やっぱりこの“朝の共鳴感”が好きだと思った。ただ、ひとつ気づきもあった。高速下の道では排気ガスのにおいが強くて、呼吸が少ししんどかった。次はもう少し“空気の良いルート”を選ぼう。そんな発見も、ランの楽しさのひとつ。③走り終わったあとの整う時間3〜4km、20〜30分ほどのランを終えるころには、体も心もすっかり軽くなっていた。外の空気と心地よい疲労が混ざり合い、まるで頭の中がリセットされたよう。そのあとシャワーを浴びてコーヒーを淹れると、もうそれだけで最高の朝になる。16時間断食を続けているから朝食は抜きだけれど、不思議と“満たされている”感覚があった。④自分のペースを知ると、心が楽になる中学生のころ、ランニングなんて大の苦手だった。過呼吸になるほど苦しくて、好きになるなんて思ってもみなかった。でも今は、走ることが私を整えてくれる時間になっている。だからこそ思う。挑戦って、いつだって“ハードルを下げること”から始まるのかもしれない。⑤あとがき自分のペースが整う方法、あなたは知っていますか？あるいは、習慣づけたいことはありますか？私は「走りたい」と思う時間に、まず外へ出ることから始めました。自分のリズムを知ると、自分軸に戻れて楽になる。そんな趣味や行動があるだけで、人生ってずっと豊かになる気がします。２. りたの健康記録＜運動の記録＞ 瞑想10分 ヨガ10分 基礎トレ10分 ランニング20〜30分（3〜4km）＜食事の記録＞（16h断食） 朝：なし 昼：そば、キャベツマリネ、きのこマリネ、ミニトマト、鶏ハム 間：オーバーナイトオーツ(抹茶味)、さつまいもチップス風 夜：キャベツの千切り、ミニ海南炒飯、ミニトマト、キャベツマリネ、キノコマリネ ＜体の記録＞ 摂取：合計1363kcal（適正kcal） 体重：52.4kg（朝の空腹時） 体脂肪率：25.1% 筋肉量：37.0kg 基礎代謝：1148kcal＜参考情報＞ 年齢：35歳 身長：163cm３.その他関連リンクYouTubeで「とむりた散歩」をチェック！👉 『お気軽秋登山はとむりた節で！』高尾山vol.13 NEW👉 『新旧が入り混じる、ひたすらまっすぐ平坦道！』旧東海道vol.12 👉 『曇り空の下、ボートを漕いで元気よく！』洗足池 vol.11 no+eでも発信中！👉 こちら
October 28, 2025
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【拠り所】描く時間が、私を取り戻してくれる。｜ワンルームで育つ、F25のキャンバス
１. 油絵の話油絵を描くのは、ずっと遠のいていた世界だった。子どものころ、夢中になっていた絵の時間。いつの間にか、生活の隅に追いやられていた。けれど、品川区の作品展（詳細はこちら）への出展をきっかけに、もう一度キャンバスに向かってみようと思った。今日は、F25号ー約80×60cmの大きなキャンバスに「世界の果物と野菜のアルファベットポスター」を描いている。固定観念を少し外して、見た人が「どんな味？」「どんな香り？」と想像できるようなカラフルさを意識した。キッチンやダイニングに飾ったら、料理がもっと楽しくなるような、そんなエネルギーを込めて。筆を動かしていると、外からは近所の子どもの声、5時のチャイム。油絵の独特の香りが漂い、暮らしの音と混ざり合う。ワンルームの小さな机に置いたイーゼルの前で、私は少しずつ無心になっていった。色を重ねるたび、迷いが薄れ、気づけば心の輪郭が整っていくような感覚があった。アートを「観る」だけでなく、「自分でやる」こと。それが、こんなにも自分を癒してくれるとは思わなかった。うまくいかない日も、絵の具と向き合っていると不思議と許せてくる。描く時間そのものが、私にとっての“拠り所”になっているのかもしれない。デジタルが当たり前になった今、時間のかかるアナログな作業には、どこか自分を見つめ直す力がある。完成までは、あと少し。来週、F25のキャンバスに最後の色をのせるとき、きっとまた、少しだけ新しい自分に出会える気がしている。 ２. りたの今日の健康記録＜運動の記録＞ 瞑想10分 ヨガ10分 基礎トレ５分＜食事の記録＞（16h断食） 朝：なし 昼：ミニおにぎり３個、白和、玉ねぎサラダ、蒟蒻、鶏ハム、納豆 間：オーバーナイトオーツ(抹茶味)、おはぎ 夜：キャベツの千切りと鶏胸肉の野菜あんかけ、トマト、キャベツマリネ、キノコマリネ、鮭の炊き込みご飯 ＜体の記録＞ 摂取：合計1344kcal（適正kcal） 体重：53.4kg（朝の空腹時） 体脂肪率：25.1% 筋肉量：37.1kg 基礎代謝：1153kcal＜参考情報＞ 年齢：35歳 身長：163cm３.関連リンクYouTubeで「とむりた散歩」をチェック！👉 『お気軽秋登山はとむりた節で！』高尾山vol.13 NEW👉 『新旧が入り混じる、ひたすらまっすぐ平坦道！』旧東海道vol.12 👉 『曇り空の下、ボートを漕いで元気よく！』洗足池 vol.11 no+eでも発信中！👉 こちら
October 27, 2025
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【10月、手帳を見直す】あなたは何を書き残したいですか？｜“持ち歩かない”選択で見つけたリタ流手帳術
１. 手帳の話①はじめに10月も終わりに近づき、街のディスプレイには早くもクリスマスの赤が混じり始めました。この季節になると、手帳コーナーが急に賑やかになりますね。新しいカバーの香り、来年の数字が並ぶページ。それだけで、何か新しい自分に出会えそうな気がして、毎年そわそわしていたものです。でも、今年の私は少し違います。というのも、私の手帳は4月始まりの年度更新。だから今は買い替えの時期ではなく、“使いながら整える時期”。そのおかげで、落ち着いた気持ちで手帳と向き合えるようになりました。② “持ち歩かない”という選択以前は、いつでも取り出せる小さな手帳を探していました。バッグに入れて、出先でも予定を確認できるもの。でも、気づいたんです。外出先で確認しているのは、ほとんどスマホのカレンダー。それに、手帳の中にはとても個人的なこと──思考の整理、将来のこと、お金のこと、ちょっとした日記のような気持ち──そういうことまで書いているから、持ち歩く必要はないのかもしれない、（万が一落とした時のことを考えると…）と。そこで思い切って、“デスク専用の手帳”に切り替えました。選んだのは、高橋のデスクダイアリー No.933（B5判／4月始まり）。見開きでウィークリーページが大きく、まるでノートのようにたっぷり書き込める1冊です。③左に「予定」、右に「現実」をこの手帳を選んだ決め手は、ウィークリーページのレイアウト。朝6時から夜24時まで、時間軸が上から下へ流れる縦のバーティカル式。私はこの1日を縦に半分に分けて、左側には「予定」、右側には「実際にできたこと」や「実際の行動」を書いています。緑のペンで予定を立て、終わったら青でチェック。予定どおりにできなかった日は、その理由も小さくメモ。これを続けていると、“できなかった理由”の中にこそ、自分のクセや改善のヒントが隠れていることに気づきます。④ 書くことで、習慣が育つこの手帳には、週のはじまりに「今週やりたいこと」を書くスペースがあり、最後に「ひとこと日記」も書けます。ToDoだけで終わらない、“気持ちの記録”が残るのが好きです。最近はここに、「自分が習慣化したいこと」を書き留めています。たとえば、朝・夜の瞑想やヨガ、合間の読書タイム、撮影や編集作業など。それを目に見える形で書くことで、“続けたい気持ち”が自然と整っていくんです。⑤おわりに10月は、手帳を見直すのにぴったりの季節。「何を書きたいか」「どう使いたいか」を考えるだけで、少し先の自分の姿が見えてくる気がします。もし今、来年の手帳選びに迷っているなら、“たくさん書き込みたい自分”（の人は）に素直に選んでみてはいかが？書くことは、整理すること。そして、今の自分を残すことでもあるから。📖 愛用中の手帳はこちら・楽天で見る・Amazonで見る２. りたの今日の健康記録＜運動の記録＞ 瞑想10分 ヨガ10分 基礎トレ10分＜食事の記録＞ 朝：食パン、ミニトマト、キャベツマリネ、キノコマリネ、鶏ハム、りんご 昼：なし 間：オーバーナイトオーツ(抹茶味) 夜：キャベツの千切りと野菜あんかけ、トマト、キャベツマリネ、キノコマリネ、鶏ハム、鯖のつみれ汁、納豆 ＜体の記録＞ 摂取：合計1218kcal（適正kcal） 体重：53.4kg（朝の空腹時） 体脂肪率：23.8% 筋肉量：38.3kg 基礎代謝：1185kcal＜参考情報＞ 年齢：35歳 身長：163cm３. その他関連YouTubeで「とむりた散歩」をチェック！👉 『お気軽秋登山はとむりた節で！』高尾山vol.13 NEW👉 『新旧が入り混じる、ひたすらまっすぐ平坦道！』旧東海道vol.12 👉 『曇り空の下、ボートを漕いで元気よく！』洗足池 vol.11 no+eでも発信中！👉 こちら
October 26, 2025
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【第13話】高尾山でとむりた散歩｜6号路で行く、気ままな山ピクニック
写真：とむ１. とむりた散歩の概要はじめに自然豊かな6号路を、のんびり歩いてきました。初心者でも山登り感を満喫できるコース。小さな滝や水の流れる音が涼しげで、気づけばすっかり癒されていました。街散歩とはまた違う“山の空気”を感じながら、ゆるくて楽しい一日です。ルート紹介スタート地点：高尾山口駅今回は6号路で登山スタート。駅に降りた途端、とても空気が澄んでいるのがわかりました。見どころ6号路は、山登りなのにどこか“街歩き感覚”。急な坂もあるけれど、木の根や石段がナチュラルなアクセント。途中の休憩では、リュックから“蟹パン”を取り出して2人でシェア。おやつタイムは完全にピクニック気分。山頂では、持参したシングルバーナーでお湯を沸かし、カップ麺を堪能🍜登山の疲れも吹き飛ぶ、まさに“山ピクニック”のごほうびです。帰りはリフトでお気楽下山。早めにふもとへ降りて、周辺の散策フォトも忘れずに。ふもとで乾杯最後は、高尾山ふもと公園の階段で川を見ながら缶ビールで乾杯。童心に帰ったように川で何かを探している男性や、くつろぐカップルたちの姿も。静かでのどかな時間が流れていました。ここでは珍しく、りたもとむさんのカメラをお借りして2枚ほど撮影📷緑の中での撮る・撮られる時間も、とても心地よかったです。撮影機材・道具紹介Tom’s Gearカメラ：Nikon Z f LK40(SE) ミラーレス一眼 Zf 40㎜ 単焦点レンズキットレンズ：NIKKOR Z 24-120mm f/4 Sネックストラップ：Nikon ワイドデジタルストラップ グレー 7055シングルバーナー：SOTO レギュレーターストーブ Range ST-340Rita’s Gearカメラ：DJI Osmo Pocket 3 クリエイターコンボあとがき実は、高尾山に登るのは2人で今回が二度目。約2年ぶりでした。いつもとは違う“散歩道”にワクワクしつつも、途中で「落石注意」「蜂注意」「キノコ注意」の看板を見つけては右往左往。自然と笑いが混ざるのが、とむりた散歩らしいところ。無理せず、気ままに登って、“登山”というより“山の中で遊ぶ”感覚。そんな軽やかな時間を、また動画にもまとめました。おまけ情報とっても気軽に行ける高尾山。夏の「ビアマウント」は明日まで開催中！（秋は11/1〜スタート予定です）ケーブルカーを使えば、もっと楽にビールが楽しめるかも🍺詳しくは公式サイトへ：👉 高尾山ビアマウント公式サイト２. りたの今日の健康記録＜運動の記録＞ 無し(約17,000歩の近所の散歩)＜食事の記録＞ 朝：パンとコーヒー ※写真はとむさんの分も含みます 昼：なし 夜：鰺の刺身、牛タン焼き、鴨鍋（スーパー惣菜）、ご飯 ※写真はとむさんの分も含みます＜体の記録（アプリより）＞ 摂取：合計1371kcal（適正kcal） 体重：53.5kg（朝の空腹時） 体脂肪率：25.9% 筋肉量：37.4kg 基礎代謝：1164kcal＜参考情報＞ 年齢：35歳 身長：163cm３. その他の関連YouTubeで「とむりた散歩」をチェック！👉 『お気軽秋登山はとむりた節で！』高尾山vol.13 NEW👉 『新旧が入り混じる、ひたすらまっすぐ平坦道！』旧東海道vol.12 👉 『曇り空の下、ボートを漕いで元気よく！』洗足池 vol.11 no+eでも発信中！👉 こちら
October 25, 2025
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【グリーンの節約術】植木の代わりに食材を育てる｜今あるもので始める、ゆるい園芸。
1. 園芸部りたの話以前、りんごのタネで発芽実験をしたことがありました。小さな芽が出たときは感動したけれど、そのあと成長が止まってしまって——。それでも諦めきれず、今度はかぼちゃで再挑戦。“食べる”も“育てる”も、両方楽しめるっていいなと思ったのです。きっかけは、ちょっとした節約心もありました。最近、植木や苗ってけっこう高いですよね。だったら、食べたあとのタネで植物を増やせたら楽しいかも？そんな発想から、実験のように色々試すようになりました。湿らせたキッチンペーパーに包んで、ジップロックに入れて冷蔵庫へ。忘れた頃に白い髭のような芽が出ていると、思わずニヤリ。2〜3週間経ったら、そっと鉢に植えます。あまり深く埋めずに優しく土をかけ、水を注ぐと……パッと目が開く。その瞬間がたまらなくて、毎朝覗き込むのが日課になりました。そしてある朝、黄色い花が。食べたかぼちゃのタネから花が咲くなんて、想像したことありますか？少し黄緑がかっていて栄養は足りていないみたいだけど、一生懸命咲く姿に、こちらまで元気をもらえます。育てるって、少し面倒な気もするけれど、やってみると小学生の理科の授業みたいで、すごく楽しい。大人になってからの“自由研究”って、こんな感じなのかもしれません。芽が出ただけでうれしくて、葉が開くだけでうれしくて、今では花まで咲くようになって——。これから先の、植物と私の成長が楽しみです。なんでも物価高騰の今。おうちのグリーン、食料から増やしてみませんか？（笑）２. りたの今日の健康記録＜運動の記録＞ 瞑想10分 Yoga25分 基礎トレ15分＜食事の記録＞ 朝：食パン、キャベツのマリネ、ミニトマト、こんにゃくの煮物、豚の生姜焼き風、バナナ 昼：プロテイン1/2 間：オーバーナイトオーツ、グラノーラ、ポンデケージョ 夜：あんかけサラダ、鶏手羽元とさつまいものスープ、納豆 ＜体の記録（アプリより）＞ 摂取：合計1008kcal（不足495kcal） 体重：52.1kg（朝の空腹時） 体脂肪率：25.5% 筋肉量：36.6kg 基礎代謝：1137kcal＜参考情報＞ 年齢：35歳 身長：163cm３. とむりた活動リンクYouTubeで「とむりた散歩」をチェック！ 👉 『新旧が入り混じる、ひたすらまっすぐ平坦道！』旧東海道vol.12 NEW👉 『曇り空の下、ボートを漕いで元気よく！』洗足池 vol.11👉 『住宅街のど真ん中で森林浴』林試の森公園 vol.10 🕊️ no+eでも発信中！👉 こちら
October 23, 2025
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【ポンデケージョ】焼きたての魔法｜発酵いらずでつくる、もちもちチーズパン
１. ポンデケージョのレシピ食物繊維が豊富で、グルテンフリー。実は「ポンデケージョ」には、ほうれん草の約5倍もの食物繊維が含まれているそう。しかも発酵も不要で、思い立ったらすぐに作れる手軽さも魅力です。材料（約10個分）・キャッサバ粉（またはタピオカ粉）・・・140g ※キャッサバ粉には食物繊維が豊富（100gあたり約44.6g） ※タピオカ粉はキャッサバ粉からでんぷんのみを取り出したもののため、食物繊維は含まれません。⭐︎オリーブオイル・・・・・・・・・・・60cc⭐︎塩・・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ1/3（約2g）⭐︎牛乳・・・・・・・・・・・・・・・・100cc（今回はココナッツミルク粉を水で溶いて代用）・卵・・・・・・・・・・・・・・・・・・1個・粉チーズ・・・・・・・・・・・・・・・30g作り方① キャッサバ粉をふるいにかけておく。 ※キャッサバ粉は本来ふるいにかけておきますが、私はズボラなのでそのまま使用（笑）。② 鍋に⭐︎の材料を入れ、沸騰直前まで温める。 ③ 卵を溶き、溶き卵を作る。④ 火を止めた②にキャッサバ粉を加え、熱いうちによく混ぜる。 ⑤ 溶き卵を少しずつ加えながら、なめらかになるまで混ぜる。 ⑥ 粉チーズを加えてよくこねる。 ※今回はココナッツミルク粉を使用したため、脂肪分が少なく生地がやや崩れやすい仕上がりに ※ パウンドケーキの方に流し込みました。⑦ 天板にシートを敷き、生地を30g程度ずつ丸めて並べる。⑧ 200℃のオーブンで20分焼く。（うっすら焼き色がつく程度） 焼きたては外がカリッと、中はもちもちに！メモ｜キャッサバ粉とタピオカ粉の違いキャッサバ粉：キャッサバを乾燥させて粉にしたもの。食物繊維が豊富。タピオカ粉：キャッサバ粉から“でんぷんのみ”を取り出したもの。食物繊維は含まれないが、よりもちもち食感に。今回はタピオカ粉で作ったため、栄養面より“食感重視”のおやつ仕上げに。気軽に楽しめるので、忙しい日の「ひとくち幸せ」にぴったりです。ちなみにこの2つ、価格も大きく異なります。キャッサバ粉は少し高価ですが、栄養を重視する方におすすめ。一方、タピオカ粉は手に入りやすく、おやつ感覚で気軽に試したい方にぴったり。目的に合わせて選ぶと、どちらの良さも楽しめます。日々の体調や気分に合わせて、“今日はどっちにしよう”と選ぶのも楽しいです。２. りたの今日の健康記録＜運動の記録＞ 瞑想10分 Yoga10分 基礎トレ15分 HIIT 20分＜食事の記録＞（15〜16h断食） 朝：無し 昼：オーバーナイトオーツ、グラノーラ、リンゴ、バナナ 間：ポンデケージョ バナナトースト 夜：鱈のあんかけ、あさりの酒蒸し、サラダ（レタス、トマト、きのこマリネ、キャベツマリネ） ＜体の記録（アプリより）＞ 摂取：合計1250kcal（適正） 体重：52.1kg（朝の空腹時） 体脂肪率：26.0% 筋肉量：36.4kg 基礎代謝：1132kcal＜参考情報＞ 年齢：35歳 身長：163cm３. とむりた活動リンクYouTubeで「とむりた散歩」をチェック！ 👉 『新旧が入り混じる、ひたすらまっすぐ平坦道！』旧東海道vol.12 NEW👉 『曇り空の下、ボートを漕いで元気よく！』洗足池 vol.11👉 『住宅街のど真ん中で森林浴』林試の森公園 vol.10 🕊️ no+eでも発信中！👉 こちら
October 22, 2025
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【ポンデケージョ】ひと口の幸せ｜午後の小腹を満たす、もちもちの魔法
１. レシピの前に何度かこのブログでも登場している「ポンデケージョ」。ブラジル生まれの小さなチーズパンで、外はカリッと、中はもちもち。グルテンフリーのタピオカ粉で作るから、軽やかなのに満足感があります。休日のブランチや、午後のティータイムにちょうどいいサイズ感。うちでは“とむさんのおやつ”として、仕事の合間に持たせることも。焼きたてはもちろん、冷めてもおいしくて、何度も作りたくなる味です。レシピは驚くほどシンプル。材料を混ぜて、丸めて、オーブンで焼くだけ。（今回は粘度が強く丸められず、パウンドケーキの肩に入れて焼きました。）忙しい日でも、焼き上がりの香ばしいチーズの香りに、思わず笑顔になります。次の投稿では、実際の分量や焼き時間を詳しくご紹介しますね。２. りたの今日の健康記録＜運動の記録＞ 瞑想10分 Yoga10分 （筋肉痛）＜食事の記録＞（16h断食） 朝：無し 昼：参鶏湯（手羽元、さつまいも、にんじん）、きのこマリネ 間：ポンデケージョ（丸く包まられず、パウンドケーキの型状に） 夜：鶏胸肉のレンチン煮、鶏もも肉の低温調理（棒棒鶏風）、こんにゃくと舞茸のトマト煮 レタス、キャベツのマリネ、きのこマリネ、きゅうりの浅漬け ご飯、納豆 ＜体の記録（アプリより）＞ 摂取：合計1607kcal（適正） 体重：52.1kg（朝の空腹時） 体脂肪率：256.0% 筋肉量：36.3kg 基礎代謝：1131kcal＜参考情報＞ 年齢：35歳 身長：163cm３. とむりた活動リンクYouTubeで「とむりた散歩」をチェック！ 👉 『新旧が入り混じる、ひたすらまっすぐ平坦道！』旧東海道vol.12 NEW👉 『曇り空の下、ボートを漕いで元気よく！』洗足池 vol.11👉 『住宅街のど真ん中で森林浴』林試の森公園 vol.10 🕊️ no+eでも発信中！👉 こちら
October 21, 2025
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【前鋸筋】鍛えるより、支えること｜1週間で感じた小さな変化
1.基礎トレについて左肩の痛みに気づいたのは、ボクシングジムに通っていた頃のこと。初めてのマス（寸止めのスパーリング）で、緊張してたんだと思う。ジャブを出した瞬間、力んでいた体に衝撃が走って、「あ、今なにか外れた？」って思うくらい、左肩がズキンとした。そのあとも、腕を伸ばしたり、ちょっとした衝撃で痛みが出るようになって。時間がたてば治るかなと思っていたけど、1年経っても良くならなかった。結局、他の理由もありボクシングはやめてしまった。それでも日常の中では、寝返りのたびにズキッ。痛いのに、なんとなく放っておいた。でもある日、今度は右腰にピリッとした痛みが出てきて、さすがにこれは（体のあちこちが痛んできているので）…と思って病院へ。そこで出会った理学療法士さんに言われたのが、「前鋸筋」という言葉だった。肋骨の横を包むようにある筋肉で、肩甲骨を“支える”役割をしているらしい。そこが弱っていると、肩を動かすたびに他の部分が無理をしてしまうのだとか。つまり、私の肩の痛みの原因は“肩そのもの”じゃなくて、“支える筋肉”にあったんです。・＊・＊・それから、毎朝の習慣に前鋸筋トレを取り入れるようになりました。お弁当を仕込んだあと、ヨガや瞑想の流れで。仰向けになって膝を立て、腹筋のように起き上がりながら左手を伸ばす。右方向にひねって、右膝の上を左拳が通り過ぎるように力を出す。ミットがそこにあると思って「打つ」イメージ。左右10回ずつから始めて、いまは20回。1週間も続けたころには、肩の違和感がすっと軽くなっていました。リハビリが終わった今も、この“基礎トレ”だけは続けてる。痛みが戻ることもなく、体の動きが安定してきた感じがあります。・＊・＊・理学療法士さんによると、私の場合は前鋸筋の発達が少し足りなかったみたい。試しにとむさんの前鋸筋を探してみたら、すごくしっかりしててびっくり。男女差や体格の違いもあるけど、日常の動き方や使い方でも差が出るんですね。 この経験で気づいたのは、「鍛える」って言葉より、「支える」って意識のほうがずっとしっくりくるということ。体はいつも、ちゃんとサインを出してる。それを見逃さず、専門の人に相談して整えることが、結果的に自分の暮らしや仕事のパフォーマンスを支えてくれるんだと思いました。・＊・＊・これからも、小さな不調を見逃さず、体の声を聞きながら整えていきたい。そうやってこのブログを続けていくことで、わたし自身のリズムも少しずつ、整っていく気がします。２. りたの今日の健康記録＜運動の記録＞ 瞑想10分 Yoga10分 HIIT20分＜食事の記録＞ 朝：ご飯、ミニトマト、キャベツのマリネ、鶏ハム、納豆、鶏もも肉の照り煮 昼：プロテイン（1/2） 間：オーバーナイトオーツ 夜：ミニトマト、キャベツの千切り、きのこマリネ、参鶏湯、鶏胸肉の照り煮風 ＜体の記録（アプリより）＞ 摂取：合計1152kcal（適正） 体重：52.6kg（朝の空腹時） 体脂肪率：24.9% 筋肉量：37.2kg 基礎代謝：1156kcal＜参考情報＞ 年齢：35歳 身長：163cm ３. とむりた活動リンクYouTubeで「とむりた散歩」をチェック！ 👉 『新旧が入り混じる、ひたすらまっすぐ平坦道！』旧東海道vol.12 NEW👉 『曇り空の下、ボートを漕いで元気よく！』洗足池 vol.11👉 『住宅街のど真ん中で森林浴』林試の森公園 vol.10 🕊️ no+eでも発信中！👉 こちら
October 20, 2025
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【そっと、ふわっと、いる】癒しをもらいに行った日｜adoさんの個展へ
１. 個展へ行ってきた。近所の雑貨店「ORNÉ DE FEUILLES（オルネ ド フォイユ）」不動前店は、イベントのある週末だけ、静かに扉を開ける。その気まぐれなリズムが、なんだか好きだ。帰り道にちょっと寄って、少しだけ刺激をもらって帰る。今日はちょうどその日。少し疲れた午後に、癒しをもらいに行ってきた。（前回訪れたときの記事はこちら）白い壁、木の床、静かな空気。空間全体が呼吸しているようで、作品たちもまた、そこに“そっと、ふわっと”佇んでいた。今回の個展は、ado（渡辺真希子）さん。テーマは『そっと ふわっと いる』。新作の布作品《nuu》が印象的で、ざっくり描かれた線を、そのまま縫ったり切ったりする自由な表現。じんわりと心に沁みてくる。作家さんはこの日は不在だったけれど、また来週（24〜26日）にも展示があるそう。もしかしたら次は、お会いできるかもしれない。帰り道、ふと考えた。私も“手でつくること”（表現）を、もっとやっていきたいなと。誰かのためというより、自分の呼吸を整えるように。緩くて、心地よくて、でも確かなもの。そんな表現を、これからも続けていきたい。個展の帰りには、近くの「フラヌール書店」へ。ここでも小さな展示が時折開かれていて、本とアートが混ざりあう空間が心地いい。私にとって、このふたつの場所は、“癒しとインスピレーション”が交わるお気に入りのルート。疲れた日こそ、こんなふうに「心の奥のやわらかい部分」に触れる時間が大事だと思う。ほんの少しの癒しが、月曜日をやさしく始めるスイッチになるから。🌿INFOado（渡辺真希子）個展『そっと ふわっと いる』開催日：10月17日（木）〜19日（土）／24日（木）〜26日（土）会場：ORNÉ DE FEUILLES（オルネ ド フォイユ）不動前店２. りたの今日の健康記録＜運動の記録＞ 瞑想10分 Yoga10分＜食事の記録＞ 朝：チョコバナナトースト、オーバーナイトオーツ 昼：プロテイン 間：かもめの卵、せんべい 夜：鶏ハム、ミニトマト、レタス、キャベツのマリネ、きのこマリネ、木綿豆腐、鯖玉 ＜体の記録（アプリより）＞ 摂取：合計1152kcal（適正） 体重：53.0kg（朝の空腹時） 体脂肪率：25.9% 筋肉量：37.0kg 基礎代謝：1152kcal＜参考情報＞ 年齢：35歳 身長：163cm３. とむりた活動リンクYouTubeで「とむりた散歩」をチェック！ 👉 『新旧が入り混じる、ひたすらまっすぐ平坦道！』旧東海道vol.12 NEW👉 『曇り空の下、ボートを漕いで元気よく！』洗足池 vol.11👉 『住宅街のど真ん中で森林浴』林試の森公園 vol.10 🕊️ no+eでも発信中！👉 こちら
October 19, 2025
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【とむりた散歩】歩いてもっと自由な日々を。｜旧東海道（北品川〜鈴ヶ森）
はじめに｜朝の光と、まだ眠ってる街。旧東海道の道を、Nikon Zfを片手にゆっくり歩きました。朝の散歩が多い私たちにとって、お店がまだ開いてない時間の静けさも、なんだか“とむりた時間”。寄り道したり、立ち止まったり。歩くリズムで、心のスイッチが整っていく気がします。1. 北品川から、はじまりの通りへ。スタートは北品川駅。古い建物のすき間から、新しい看板やおしゃれなカフェが顔を出していて、“昔と今が一緒に並んでる”感じがちょっと面白い。歩き出すたびに少しずつ違う風景に出会えるのが、この道の魅力です。2. 朝の空気を吸いながら、ただ歩く。時間帯的に人も少なくて、まっすぐな道を気ままに歩けました。寄り道の多い“とむりた散歩”。リラックスして写真が撮れたように思います。3. 後半は住宅街。静けさが心地いい。後半は一気に住宅街エリアに。風情は少なめだけど、朝の光と静けさの中で、生活の気配を感じるのがなんだか良い。お店の準備をしている人や犬の散歩をしてる人がいたり。“観光地じゃない日常”を歩くのも、私たちらしい時間です。4. 鈴ヶ森へ、そしてその先へ。鈴ヶ森にたどり着いたとき、少しだけ達成感。歩きやすい道だったので、まだ足が元気。ここから品川水族館まで足を伸ばすのもアリだな〜と思いながら、今日のランチに辿り着けた二人でした。5. 今日も、“歩くこと”が目的。どこかに行くためじゃなくて、“歩くこと”そのものを楽しむ日。新旧が混ざり合う街並みの中で、カメラを通して見える小さな発見が、今日のごほうびでした。6. 関連リンク｜歩く空気感は、動画でぜひ。📹 YouTube：【第12話】Nikon Zfで撮る旧東海道（北品川〜鈴ヶ森）宿場町｜ほのぼのスナップ7. りたの今日の健康記録＜運動の記録＞ 瞑想10分 Yoga10分 基礎トレ10分 ジョギング30分（5km） ＜食事の記録＞ 朝：バナナ、プロテイン(1/2) 間：ココナッツバナナパウンド、オーバーナイトオーツ 昼：生春巻き 間：どら焼き、トースト、ブラックチョコレート 夜：鶏ハム、トマト、キャベツ、レタス、キャベツのマリネ、きのこマリネ、味玉、木綿豆腐 ワカメスープ ＜体の記録（アプリより）＞ 摂取：合計1538kcal（適正） 体重：52.2kg（朝の空腹時） 体脂肪率：25.7% 筋肉量：36.6kg 基礎代謝：1137kcal＜参考情報＞ 年齢：35歳 身長：163cm🕊️ no+eでも発信中！👉 こちら
October 17, 2025
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【とむりた散歩】身近な自然、見ていますか？｜洗足池公園で出会った植物と生き物たち
1. 散歩のきっかけ｜自然の“色”に惹かれて今回のフォトウォークは、とむりたの“徒歩圏散歩シリーズ”（⁉︎）。自宅からおよそ3km圏内にある洗足池公園へ。曇り空の午前中、やわらかい光に包まれた空気が心地よくて、自然の色がよりいっそう映えて見えました。散歩をしていると、鳳蝶（あげはちょう）やカモ、ハスの花、竹林など、さまざまな生き物や植物が迎えてくれました。その色の重なりに惹かれて、今回は「植物と生き物」にフォーカスすることに。2. 植物の世界｜やわらかな緑と、これからの紅池のまわりには、睡蓮や竹、そしてまだ青い紅葉。紅葉はこれからが本番ですが、緑から赤に変わる途中のグラデーションもまた美しい。中でも印象的だったのは、鮮やかに咲くハスの花。とむさんがレンズを通してとらえたその色は、まるで光を内側に抱えたようでした。静かな池のほとりで、植物たちが季節を静かに伝えてくれます。3. 生き物たち｜距離の近さに、少し驚くカモ、鯉、カメ、そして鳳蝶。YouTubeの本編には登場していませんが、虫たちもたくさん見かけました。中でも印象的だったのは、カモの存在。草むらで何かをついばんでいたり、池の中でぷかぷかと休んでいたり。人との距離がとても近く、警戒心が薄いのか、かなりの至近距離でも逃げません。その自然な姿に、思わず笑顔になりました。池の周りでは、みんなが程よい距離で観察を楽しんでいる様子。餌やりをしている人は見かけず、静かな共存の空気が流れていました。4. 公園の空気｜静けさとにぎわいのちょうど真ん中この日の撮影は午前9〜10時ごろ。曇り空がやさしく光を拡散してくれて、写真にぴったりの時間帯。池の周りには、ランナー、親子連れ、年配の方、そしてカップルの姿も。それぞれが思い思いに時間を過ごしていて、「静けさ」と「にぎわい」が絶妙に混ざり合っていました。どの角度から見ても絵になる池。歩くたびに景色が変わるのが、洗足池の魅力だと思います。5. 撮影の工夫｜NIKKOR 24-120mmで捉える“自然との距離”今回の撮影は、Nikon Zf に NIKKOR Z 24-120mm/f4 S-Line。手持ち撮影で、自然のリズムを壊さないようにゆっくりと歩きながら撮りました。りたポートレートも定番になりつつありますが、今回は特に“動く被写体”をとむさんが必死に追いかけていました。鳳蝶の動きは予想以上に速く、ピント合わせに苦戦する場面も。それでも、自然の中で一瞬の輝きを切り取る時間は、何より楽しい。6. 小さな命に癒されて｜季節の移ろいを感じよう植物も、生き物も、それぞれが自分のリズムで過ごしている。それを少し離れた場所から見ているだけで、心が整う。特にカモの姿には、癒されっぱなし。のんびり水面を漂ったり、草をついばんだり。その一つひとつの仕草に、穏やかな時間が流れていました。これから洗足池は、紅葉の季節へ。青から赤へ、静かに色を変える自然を、また見に行きたいと思います。お近くの方は、ぜひこの季節の移ろいを感じに訪れてみてください。7. りたの今日の健康記録＜運動の記録＞ 瞑想10分 Yoga10分＜食事の記録＞ 補足：とむりた休み 朝：コーヒー、コンビーフポテトサンド（1/2）、サーモンサラダサンド（1/2） 昼：イカの刺身、鯵の刺身、ホタルイカのキムチ、ハイボール 間：抹茶小豆クロワッサン 夜：そば（トッピング：豚味噌、キャベツの千切り、きのこマリネ）、 焼き餃子、手羽元のほりにし焼き、ハイボール ＜体の記録（アプリより）＞ 摂取：合計1582kcal（適正kcal） 体重：52.1kg（朝の空腹時） 体脂肪率：26.0% 筋肉量：36.3kg 基礎代謝：1130kcal＜参考情報＞ 年齢：35歳 身長：163cm8. 関連リンクYouTubeで「とむりた散歩」をチェック！👉 『曇り空の下、ボートを漕いで元気よく！』洗足池 vol.11 NEW👉 『住宅街のど真ん中で森林浴』林試の森公園 vol.10👉 『夜のほろ酔いフォトウォーク』横浜中華街 vol.9 🕊️ no+eでも発信中！👉 こちら
October 15, 2025
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【とむりた散歩】ボート、乗ったことありますか？｜洗足池で見つけた“ふたり時間”の新しいかたち
1. 洗足池を選んだ理由とむりたの「散歩圏」は、だいたい徒歩3〜10km。今回訪れた洗足池もその範囲内で、我が家から約3kmほど。歩いて行ける距離に、大きな池付きの自然豊かな公園があるのはとっても嬉しい。当日は曇り空でしたが、撮影にはまったく支障なし。やわらかい光の中で、風も穏やか。ちょうどいい撮影日和でした。2. ボートに乗ってみた！今回のメインイベントは、人生（？）初の足漕ぎボート。手漕ぎやスワンボートとも迷ったけれど、「橋の下をくぐってみたい！」という好奇心から足漕ぎタイプを選びました。料金は、ボートの種類によって少しずつ違っていて1時間あたり、ローボート：600円サイクルボート：1,000円スワンボート：1,300円実際に漕いでみると、想像よりもずっと楽しい！けれど、想像よりずっと漕ぎづらい（笑）終わる頃には裏ももがパンパンで、翌日はしっかり筋肉痛になりました。3. とむさんとのボート時間ボートの上では、つい子どものようにテンションが上がります。とむさんはカモを見つけては、「元気ですかー？」と話しかけて、カモがびっくり。漕ぐスピードをゆっくりモードにしたり、MAXモードにしたり。湖面の上でゆらゆら揺れながら、ふたりだけの小さな冒険を楽しみました。4. 撮影の裏側撮影機材は、Nikon Zf に NIKKOR Z 24-120mm/f4 S-Line。今回だけ特別にお借りしたレンズで、手持ち撮影です。普段は近づけない距離からカモたちを撮れるのが、このレンズの魅力。水面に反射する光、橋の下の陰影、ボートの上で感じる風。とむさんもいつになくはしゃいでいて、撮影中もずっと笑顔。距離のある被写体を“そっと見守るように撮る”感じが、とても印象的でした。5. ボートから見えたことボートを漕ぎながらふと思ったのは、「アクティブに動く時間って、やっぱり好きだな」ということ。普段の“整える暮らし”とはちょっと違う、体を使ってリズムを感じる楽しさ。今度は、手漕ぎボートにも挑戦してみたい。そして、もうすぐやってくる紅葉シーズンにもまた訪れたい。ちなみに、洗足池周辺は、今年の「都市景観大賞」で特別賞を受賞したばかり。これからますます注目を集めそうなエリアです。6. おわりに今回の記事は、YouTube【第11話：洗足池フォトウォーク】と連動。動画では、今回お話ししたボート体験の様子や、NIKKOR 24-120mm S-Lineで切り取った洗足池の景色を映しています。ボートに乗って、風を感じて、笑い合う時間。そんな小さな「ふたりの冒険」を、映像でもお楽しみください。7. いつもの記録（りた）＜運動の記録＞ 瞑想10分 Yoga10分 基礎トレ15分 HIIT20分 ＜食事の記録＞ 朝：なし 昼：（11:20） ご飯、鮭、バケット、キャベツの千切り、鶏ハム、きのこマリネ、しょうがドレッシング、納豆 間：オーバーナイトオーツ（抹茶きなこ味） 夜：(19:00） そば（トッピング：豚味噌、ブロッコリースプラウト）、 キャベツの千切り、鶏ハム、きのこマリネ 焼き餃子 ＜体の記録（アプリより）＞ 摂取：合計1491kcal（適正kcal） 体重：51.9kg（朝の空腹時） 体脂肪率：24.7% 筋肉量：36.8kg 基礎代謝：1141kcal＜参考情報＞ 年齢：35歳 身長：163cm8. 関連リンク👉 『曇り空の下、ボートを漕いで元気よく！』洗足池 vol.11 NEW👉 『住宅街のど真ん中で森林浴』林試の森公園 vol.10👉 『夜のほろ酔いフォトウォーク』横浜中華街 vol.9 🕊️ no+eでも発信中！👉 こちら
October 14, 2025
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【16時間断食】おすすめの段階的スケジュール
はじめに──無理せず、体と仲良く続けるために前回の記事では、「16時間断食ってどんな感じ？」という実践記録をお届けしました。今日はその続きとして、実際にどんなペースで進めていけばいいのか、おすすめの段階的スケジュールをご紹介します。1. 導入期（約2週間）目的：体を慣らす。空腹に耐える脳の調整期間でもあります。最初の2週間は“練習期間”のようなもの。完璧を目指すより、「試しながら慣れる」が正解です。16時間断食を週5日を目標に。登山や撮影、社交など予定がある日は“例外日”としてOK。最初の1〜2週間は食欲や睡眠リズムが変化しやすいので、無理せずルールをゆるめて。2. 適応期（3〜6週間）目的：ホルモンのリセットと体の変化を観察。少しずつ、体が空腹時間を「普通」と感じ始める時期。このあたりから変化（集中力アップ、下腹の引き締まりなど）が出てきます。16時間を基本に、週2〜3回の例外をルール化。 （例：運動日は朝食OK、社交日は夜OK）運動を週数回取り入れて、タンパク質を意識。3〜5週間で食欲コントロールや体調の安定を感じやすくなります。3. 安定・維持期（2〜6ヶ月）目的：長期的な体質改善と維持。体が慣れ、無理なく続けられるフェーズ。ここからが「生活リズム」として定着していく時期です。16時間断食を基本にしつつ、柔軟に対応。行事や高負荷の運動日は、あらかじめ例外日を組み込む。週2〜3回の例外がちょうどいいバランス。筋量維持のためにタンパク質と軽い抵抗運動を継続。まず1週間やり切ったあなた、すでに大きな一歩です。4. 長期（6ヶ月〜継続可能ならずっと）目的：生活習慣として定着。ここまで続けられたら、もう“習慣”の領域です。体も心も、自然と整っていくのを感じられるはず。無理のない範囲で継続。体調、睡眠、血液検査の結果、メンタルをチェックしながら調整。女性は生理周期や妊娠希望などに応じて期間を柔軟に。5. 具体的な運用ルール（実務ポイント）✔︎ 例外のルール化 週2〜3回を上限に、運動日・社交日などテーマを決めると管理しやすい。✔︎ 時間の固定化 同じ時間帯で断食ウィンドウを維持すると、体内時計が整いやすい。 （例：20:00終了→12:00開始）✔︎ 運動と栄養のバランス 強めの運動日は、朝や運動前に軽い炭水化物＋タンパク質を。✔︎ チートの扱い 楽しむのはOK！でも翌日は軽めでリカバーするのがコツ。✔︎ モニタリング 体重・体脂肪・睡眠・主観的エネルギーを週単位でチェック。 数字より「感覚」を大切に微調整を。6. 健康のための今日の記録（りた）＜食事の記録＞ちなみに今日は、“とにかく食べたい日”でした。菓子パンやお菓子に手を伸ばしたいくらいの気分。うちはもともとそういうものを家に置かないスタイルなので、「つい食べちゃった」は起きなかったけれど、正直、買いに行こうか迷うほど欲しかったんです。でも──お財布は開きたくなかった。だから、そんなときは家にあるもので満たす工夫をします。朝は、バナナヨーグルト＋自家製グラノーラ。甘くてザクザク、しっかり“食べた感”のある組み合わせ。夕方は、さつまいも＋はちみつで満足感をプラス。今日は少し変則的なごはんだったけれど、ジャンクに頼らなかっただけでも◎。「こういう日もあるよね」と受け入れて、また明日から16時間断食を意識して過ごしたいと思います。 朝：バナナ、ヨーグルト、グラノーラ、キャベツマリネ、豚こまの生姜焼き風、バゲット、みかん 昼：雑穀ご飯、鮭の塩焼き、納豆、キャベツのマリネ、ミニトマト 夜：さつまいも、蜂蜜、きのこマリネ、バゲット、味玉 ＜体の記録（アプリより）＞ 摂取：合計1639kcal（+221kcal） 体重：51.7kg（朝の空腹時） 体脂肪率：23.8% 筋肉量：37.1kg 基礎代謝：1148kcal＜参考情報＞ 年齢：35歳 身長：163cm7. その他の関連 YouTubeで「とむりた散歩」をチェック！👉 『夜のほろ酔いフォトウォーク』横浜中華街 vol.9 NEW👉 『夏の終わりに祭りを感じに』碑文谷・西小山 vol.8👉 『古本屋の街で早朝散歩』神保町 vol.7 no+eでも発信中！👉 こちら
October 13, 2025
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【実践1週間まとめ】16時間断食で感じた“軽さ”とバランスの見つけ方
1. はじめに16時間断食を始めて、気づけば1週間。これまでも挑戦したことはありましたが、今回は「暮らしのリズムを整える」目的で再挑戦しました。まず一言でいうと──“軽くなる感じが心地よい”。体も心も、すっきり整っていくような1週間でした。2. 1週間の経過まとめ最初の三日間は、やっぱりきつい。空腹に慣れるまでの時間が長く感じられ、集中力が切れる瞬間もありました。とはいえ、12〜13時間断食は意外と平気。ただし、14〜16時間の壁は慣れるのに時間がかかりそうで、1週間ではまだ体が順応しきれない感覚。焦らず、徐々に慣らしていくステップが現実的だと思います。3. 食事ウィンドウとリズムの工夫朝にランニングや「とむりた散歩」の撮影がある日は、無理をせずエネルギー補給を優先。バナナやプロテインで軽く整えてから動くようにしました。そのうえで、断食時間をなるべく守りつつ、自分のリズムに合わせて“調整しながら続ける”ことを意識。「完璧に守る」よりも「自分に合ったバランス」を大事にした1週間でした。4. 実感した変化と効果常に何か食べたい欲が減ってきたカロリーを意識し、食べるものの“質”を考えるようになった食事の時間が限られている分、“本当に食べたいもの”を選ぶ感覚が磨かれた空腹時間をゲーム感覚で楽しめるようになった（例：読書、片付け、PC作業、ノート整理、調べ物などで空腹時間を延長）瞑想との相性がよく、心の静けさを感じやすくなった空腹を我慢ではなく、「自分を整える時間」として捉えることで、体と心の“余白”が増えたように思います。5. 今後の続け方のヒント16時間断食は、短期間で結果を出すよりも、習慣として生活に馴染ませることが大切。「適応期間 → 安定期 → 長期維持」と段階的に慣らすことで、体調も安定していきます。日常に取り入れるコツとしては：空腹時間を“戦い”ではなく“整える時間”としてとらえる運動日や外出日など、負荷がある日は柔軟に食事を調整朝や夜に瞑想を組み合わせると効果が高まりやすい6. 注意点とリスク管理女性は個人差が大きいため、無理に長時間断食を続けると月経やホルモンバランスに影響が出ることがあります。睡眠不足やストレスの蓄積は断食のメリットを弱める要因に。撮影や登山などで得られるウェルビーイングを守ることが、継続のカギです。持病や服薬中の方は医師に相談を。自己判断で長期化すると、思わぬリスクを伴う場合があります。7. まとめ1週間を通して感じたのは──最初の3日はきついけれど、少しずつ心地よくなる無理をせず、バランスをとりながら続けることが大切空腹＝整う時間と捉えると、断食は暮らしのリズムを整える強い味方になる軽やかに生きるための“16時間の余白”。それは、自分の体と心をリセットする静かな時間でもあります。8. 次回予告｜どのくらいの期間やるべき？では、いったいどのくらいの期間続けるのが理想なのでしょうか？次回は、実際に体を慣らしながら進めるための「おすすめ段階的スケジュール」を紹介します。9. 健康のための今日の記録（りた）＜運動の記録＞ 今日は何もできず・・ ＜食事の記録＞ 朝：モーニング（カフェドクリエ） 間：プロテイン、ゴーフレット 夜：ほっけ、ミニトマト、きゅうりの浅漬け、キャベツマリネ、オーバーナイトオーツ、ビール（350ml) ＜体の記録（アプリより）＞ 摂取：合計1724kcal（+221kcal） 体重：51.8kg（朝の空腹時） 体脂肪率：24.3% 筋肉量：37.0kg 基礎代謝：1145kcal＜参考情報＞ 年齢：35歳 身長：163cm10. その他の関連YouTubeで「とむりた散歩」をチェック！👉 『夜のほろ酔いフォトウォーク』横浜中華街 vol.9 NEW👉 『夏の終わりに祭りを感じに』碑文谷・西小山 vol.8👉 『古本屋の街で早朝散歩』神保町 vol.7 no+eでも発信中！👉 こちら
October 12, 2025
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【実践7日目】16時間断食｜変則スケジュールでも続けられる断食の工夫
1. 今日の環境と方針今日は9:30〜14:30まで仕事がノンストップ。通常の断食時間をそのまま維持するのは難しいため、食事ウィンドウをずらして対応しました。また、体重を少しずつ落としたい意識もあり、摂取カロリーを約200kcal減らすことを意識して過ごしました。2. 例外日を「ルール化」して継続しやすく断食を続ける上でのポイントは「完璧主義にならないこと」。私の場合、時間がずれる・朝食が必要になる日を週2〜3回までと設定しています。山登りなど体力を使う日や、仕事が変則的な日は“例外”として、食事回数ではなく食事できる時間を調整。こうして「許容のルール」を決めておくと、心理的ストレスがぐっと減ります。続けることが目的なら、柔軟さは大事な味方です。3. 注意したいポイント例外頻度の管理：週2〜3回はOK。ただし同じ週にチートがかたまると累積カロリーで減量が鈍化。できるだけ分散を。チートの質とリカバリー：外食や飲酒は塩分・カロリー過多になりやすい。翌日は“軽め”でバランスを取るのが◎活動時の栄養タイミング：長時間仕事や登山などでは、軽い炭水化物＋タンパク質でエネルギー維持を。4. 実践プラン（無理なく続けるために）断食例外のルール化 週2〜3回の例外は「運動日」と「社交日」で分ける。 → 例：運動日は朝食OK／社交日は夕食を楽しむ（補足：朝にHIITやランニングなどの運動をしています）運動前の賢い朝食 バナナ＋プロテイン、またはおにぎり＋茹で卵など、消化が良くエネルギーになる組み合わせを。継続を最優先に 効果を最大化するより、「続けられるか」を基準に。 ウェルビーイング（心の満足感）も健康の一部です。5. 今日の記録（りた）＜運動＞瞑想10分Yoga 10分基礎トレ15分＜食事＞朝：バケット、鯖の塩焼き、ささみ、キャベツマリネ、きのこマリネ、ミニトマト、きゅうりの浅漬け、ブラックチョコ1片、キャンディーチーズ 昼：なし間：プロテイン、バナナ、カステラ夜：さつまいも、木綿豆腐、きのこマリネ、ささみ、キャベツマリネ、ミニトマト、きゅうりの浅漬け、みかん ＜体の記録＞摂取：1246kcal（適正範囲）体重：52.8kg（朝の空腹時）体脂肪率：26.3%筋肉量：36.7kg基礎代謝：1142kcal（35歳・163cm）6. 今日のまとめ変則的なスケジュールでも、事前にルールを決めておけば焦らず対応できる。「例外を許すこと」もまた、続けるための大切な技術。体の声と相談しながら、また一歩前進。7. 関連リンク🎥 YouTubeで「とむりた散歩」をチェック！👉 『曇り空の下、ボートを漕いで元気よく！』洗足池 vol.11 NEW👉 『住宅街のど真ん中で森林浴』林試の森公園 vol.10👉 『夜のほろ酔いフォトウォーク』横浜中華街 vol.9 🕊️ no+eでも発信中！👉 こちら
October 11, 2025
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【とむりた散歩】曇り空でもハッピーに！｜NIKKOR 24-120mm S-Line × 洗足池フォトウォーク
はじめにオープニングを撮り逃すという、まさかのスタート。でもそれもまた「とむりた散歩」らしい気がする。今日は、とむさんが職場の方からレンズをお借りして、久々に本格的なフォトウォークへ。舞台は、東急池上線「洗足池駅」目の前の洗足池公園（大田区）。曇り空の下、穏やかな水面と、池を囲む緑の香りに包まれながら歩く時間。手にしたのは、NIKKOR Z 24-120mm f/4 S。いつもの単焦点とは違って、少し遠くまで見通せる。そのレンズを通して、アゲハ蝶の羽ばたきや、鯉や鴨のゆるやかな動きを追いかける。とむさんの撮る世界が、いつもより少し広がって見えた。池のまわりをぐるりと一周しながら、りたのポートレートを撮ったり、ボートを楽しむ人たちを眺めたり。最後に立ち寄った商店街の賑わいもまた、レンズ越しに切り取りたい景色だった。曇り空でも、心の中は晴れ模様。日常の中にある“いい光”を探して歩いた、そんな一日です。1. ルート紹介📍東急池上線「洗足池駅」すぐ → 洗足池公園（池をぐるっと一周） → 日蓮宗 妙福寺（竹林） → 図書館・学校エリア（横切り） → 近隣の商店街（最後にふらっと）池のまわりはゆっくり歩いて約1時間。ランナーや親子連れが行き交い、朝から穏やかな空気に包まれていました。2. 見どころ＆撮影メモ・アゲハ蝶の舞う瞬間をズームでキャッチ・りたのポートレート撮影（自然光＋曇りの柔らかさ）・池を泳ぐ鯉と鴨たち・ボート🚣で過ごす人々の穏やかな風景・最後に商店街の雰囲気を撮影NIKKOR Z 24-120mmの描写力に助けられながら、遠くの被写体にもピントがすっと合う感覚が新鮮でした。3. 撮影道具Tom’sカメラ：Nikon Z f LK40（SE）ミラーレス一眼(https://amzn.to/4p7gAxV)レンズ：NIKKOR Z 24-120mm f/4 S（Zマウント・フルサイズ対応）（https://amzn.to/3WCw67z） ネックストラップ：Nikon ワイドデジタルストラップ（グレー）(https://amzn.to/46IPea6) Rita’sカメラ：DJI Osmo Pocket 3 クリエイターコンボ(https://amzn.to/3JrHyQp)4. 感想曇り空の一日でしたが、むしろ撮影にはちょうどよく、光が柔らかく回る時間。池の周りを走る人たちの息づかいや、水面を渡る風の音が心地よく、“何もしていない時間”が豊かに感じられる場所でした。妙福寺の山門をくぐると、竹林が静かに出迎えてくれて、その奥には文化財の建物が。図書館も隣接されています。学生さんや近所の方々が自然と集まるような、温かい公園です。5. 健康のための今日の記録＜運動の記録＞・瞑想 7分・基礎トレ 15分・Yoga 5分・HIIT 18分＜食事の記録＞朝：無し昼：オーバーナイトオーツ（抹茶味）、ご飯、鶏ハム、きゅうりの浅漬け、海藻サラダ、納豆間：くるみのカンパーニュ、ブラックチョコレート2枚夜：もやし炒め、キャベツのマリネ、トマト、きゅうりの浅漬け、鳥ささみ、豚こま肉の生姜焼き風、木綿豆腐、キノコマリネ、バケット2.5切＜体の記録（アプリより）＞体重：53.1kg（朝の空腹時）体脂肪率：24.6%筋肉量：37.7kg基礎代謝：1168kcal摂取カロリー：1371kcal（適正）＜参考＞年齢：35歳 ／ 身長：163cm6. 関連リンク🎥 YouTubeで「とむりた散歩」をチェック！👉 『曇り空の下、ボートを漕いで元気よく！』洗足池 vol.11 NEW👉 『住宅街のど真ん中で森林浴』林試の森公園 vol.10👉 『夜のほろ酔いフォトウォーク』横浜中華街 vol.9 🕊️ no+eでも発信中！👉 こちら
October 10, 2025
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【実践5日目】午後の強烈な眠気の原因｜16時間断食と“塩分＆糖質リズム”の落とし穴
1. 久しぶりの二連休、塩分スタートの朝とむりたとしては久しぶりの二人で二連休。昨日は高尾山に登ったあと夜は外食。塩分多めの食事だったため、今朝は少し顔と体がむくみ気味のスタートでした。朝一は、とむさんと日課の散歩へ。9時ごろになるとお腹が空き始め出す。10時過ぎ、とむさんが食べるのを横目に、私はなんとか読書で気を紛らわせながら11時まで我慢。ここまでは順調──のはずでした。2. 午後の眠気、想定外のダウンタイム昼過ぎ、15時ごろから急な眠気。「20〜30分だけ寝よう」と横になったものの、体がだるくて起き上がれず、結局1時間以上の昼寝に。寝すぎた分、午後の時間が少し勿体なく感じた一日でした。この強い眠気の原因を整理すると、次の3つが重なった可能性が高いようです。3. 起き上がれなかった理由（要点）前夜の塩分過多：ナトリウムが増えると体が水を保持し、むくみで体が重くなりやすい。朝食を抜いたこと：ストレス処理系（HPA軸）が弱っていると、朝食抜きは血糖コントロールを乱すことも。朝にタンパク質をとる方が有利。昼のパン（精製糖質）による血糖変動：急上昇した血糖が、インスリンで急降下し、眠気やだるさを招いた可能性。これらが重なり「午後の極度の眠気→長い仮眠→起きにくい」に至った、という流れが妥当でした。4. 補足コメント塩分を過剰に摂ると、体は水分を保持しやすくなり、むくみや重だるさを感じやすくなるとのこと。水をしっかり飲み、カリウムを含む野菜（キャベツやほうれん草など）を摂ると塩分排出がスムーズになるらしい。また、糖質を急に摂ると血糖の乱高下が起き、眠気・倦怠感につながるのだとか…「砂糖は一時的な友達、長期的には借金を残して去るタイプ」──まさにそういう存在ですね。5. 今日の教訓：できる対策リスト加工食品・砂糖を減らす（外食時だけ穀物OKなどルール化）水をこまめに飲む（コップ1〜2杯を数回に分けて）カリウムを含む野菜を意識して摂る（キャベツ・アボカド・バナナなど）少量のたんぱく質＋複合炭水化物で血糖安定（例：ゆで卵＋さつまいも）軽い運動や日光でリセット（散歩・ストレッチ）仮眠は20〜30分以内にとどめる翌朝はタンパク質をしっかり（目安40g）6. まとめ：リズムを整える食べ方を探すむくみも眠気も「体がサインを出している証拠」。無理に断食を続けるよりも、その日の体調に合わせて“整える食べ方”を探すことが、続けるコツだと感じました。7. 健康のための今日の記録（りた）＜運動の記録＞ 瞑想10分 Yoga 10分＜食事の記録＞ 朝：なし 昼：キッシュ、あんぱん、クロワッサン、キャベツのマリネ、鶏ハム 間：アイスまんじゅう 夜：海藻サラダ、刺身（マグロ、タコ）、ご飯（50g）、ビール１杯 ＜体の記録（アプリより）＞ 摂取：合計1484kcal（適正kcal） 体重：53.3kg（朝の空腹時） 体脂肪率：24.5% 筋肉量：38.2kg 基礎代謝：11kcal＜参考情報＞ 年齢：35歳 身長：163cm8. YouTubeで「とむりた散歩」をチェック！👉 『夜のほろ酔いフォトウォーク』横浜中華街 vol.9 NEW👉 『夏の終わりに祭りを感じに』碑文谷・西小山 vol.8👉 『古本屋の街で早朝散歩』神保町 vol.7 9. no+eでも発信中！👉 こちら
October 9, 2025
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【実践4日目】例外デーの過ごし方｜16時間断食×ウェルビーイング登山
1. 朝からの判断と一日の流れ本来なら今日は「16時間断食4日目」になる予定でしたが、朝からとむりた散歩の撮影で高尾山へ。登山という有酸素＋持久力を使うスケジュールだったので、無理せず軽い朝食でエネルギー補給して出発しました。結果として、体も心も“整う”一日になりました。朝食を取ったことで体調も安定し、撮影中は集中力も持続。高尾山の空気に包まれながら、「余計なことを忘れられた」という感覚が残りました。今回は“断食の継続”よりも、“ウェルビーイング”を優先。 それは結果的に、精神的リセットという形で自分を整える時間になったと思います。2. 今日のふりかえりと気づき良かった点精神的メリットが大きい：撮影＋登山で心がリフレッシュ。集中力・幸福感ともに向上。安全を優先した判断：登山前に軽食を取ったのは理にかなっています。満足感のあるチートデイ：心理的リワードがあり、継続のモチベーションにつながりました。夜8時までの食事終了：体内時計にも優しいタイミングでした。例外ルールを事前に設定していた：罪悪感なく、柔軟に対応できたのも良かった点。注意・改善点断食の崩し方の明確化：朝食を取る日をどう扱うか、ルール化が必要。チートの量と質：外食が重なると翌日のむくみや睡眠の質に影響するため、バランスを意識。長時間運動時の補給：登山のような日は、エネルギー切れ防止に電解質や軽炭水化物を少し追加した方が安心。3. 次回への改善プラン① 活動前の“賢い朝食”を選ぶ → バナナ＋プロテイン、おにぎり＋茹で卵など、軽くて消化の良いものを。② “例外ルール”を事前に決めておく → 「週4日は16時間断食。撮影や登山日は軽い朝食OK」など、再現性を高める。③ チートデイは“戦略的に” → 楽しむ日は思いきり味わい、翌日は軽めにリカバー。④ 睡眠と回復を優先 → 夜遅い外食や飲酒は控え、翌日のパフォーマンスを守る。⑤ 継続重視でリズムを作る → 完璧よりも“長く続けられる形”を意識して、心身両面の健康を整える。4. まとめ「16時間断食＝我慢」ではなく、“整えるための柔軟な習慣”として続けていきたい。今回のように、撮影や登山などアクティブな日こそ、ウェルビーイングの実感を得られる機会でした。断食を軸にしながらも、自分の体と心に正直に向き合う。それが“続けるコツ”だと感じています。5. 健康のための今日の記録（りた）＜運動の記録＞ Yoga 10分 高尾山(6号路）＜食事の記録＞ 朝：プロテイン、バナナ、ヨーグルト、グラノーラ 昼：カップヌードル、塩むすび 間：あらびきソーセージ握り、高尾山せんべい、アサヒスーパードライ 夜：鳥貴族 ＜体の記録（アプリより）＞ 摂取：合計2774kcal（過剰1271kcal） 体重：51.9kg（朝の空腹時） 体脂肪率：24.3% 筋肉量：37.0kg 基礎代謝：1147kcal＜参考情報＞ 年齢：35歳 身長：163cm6. YouTubeで「とむりた散歩」をチェック！👉 『夜のほろ酔いフォトウォーク』横浜中華街 vol.9 NEW👉 『夏の終わりに祭りを感じに』碑文谷・西小山 vol.8👉 『古本屋の街で早朝散歩』神保町 vol.7 7. no+eでも発信中！👉 こちら
October 8, 2025
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【実践3日目】朝の空腹との付き合い方｜体の声を聞く16時間断食
1. 朝の空腹とどう向き合ったか今日で16時間断食3日目。体重は昨日と変わらず52.1kg。体調は悪くなく、朝のだるさもなし。ただ、9時を過ぎるころになるとお腹が空く感覚がはっきりと出てきた。昨晩の食事は20時までだったので、体としては当然の反応かもしれない。昨日は9時にプロテインを飲んでしまったけれど、今日は「少し長く我慢してみよう」と意識的に11:30まで待ってみた。空腹を感じた時に、昔やっていた頃（過去にも16時間断食経験有り）の感覚を思い出して「そうそう、これこれ」と懐かしくなる。その間はPC作業に集中。作業が順調な間は空腹を忘れるが、詰まるとふと食べ物のことを考えてしまう。2. スケジュールと食事の内容断食時間は「20時〜翌11:30」。食事ウィンドウをしっかり守れたことが、今日はちょっとした達成感になった。昼食（11:30）は、オーバーナイトオーツ、グラノーラ、バナナ、胡桃のカンパーニュ（1切）、キャベツときのこのマリネ、鶏ハム、豆乳、そしてプロテインを半量。夕食（19:00）は、蒸し鶏の薬味ソース（200g）、キャベツのマリネ、きのこのマリネ、ミニトマト、納豆、木綿豆腐、味玉、セロリの浅漬け。3. 体の変化と気づき空腹感は、朝が一番きつい。ただ、一度集中モードに入ると意外と忘れられる。睡眠の質は変わらず、集中力も悪くない。詰まったときは体を動かしたり、席を移動してリセットするようにした。そんな時に食べ物が見えると…ちょっと辛い（笑）。昨日よりも空腹との向き合い方が少しうまくなった気がする。我慢ではなく「観察」。そして、体のサインを正しくキャッチすることが大切だと感じた。4. 続けるためのヒント「甘やかさないけれど、無理もしない」このバランスがポイント。昨日は13時間で断念したけれど、今日は気を紛らわせながら11:30まで待てたことで、気持ち的にも満足感があった。一方で、朝にエネルギーを使う予定がある日には、断食を中断して栄養補給することも必要。16時間断食はルールではなく、自分の体との対話だと思う。5. おわりに日々、実験のような気持ちで取り組んでいる。うまくいかない日があっても、それは失敗ではなくデータ。体づくりの目的は人それぞれだからこそ、「自己コントロール」と「やさしさ」の両方を持って向き合いたい。9. 健康のための今日の記録（りた）＜運動の記録＞ Yoga 10分 基礎トレ 15分 HIIT 18分＜食事の記録＞ 朝：無し 昼（11:30） ：オーバーナイトオーツ、グラノーラ、バナナ、 胡桃のカンパーニュ（１切）、キャベツのマリネ、きのこのマリネ、鶏ハム、 プロテイン(1/2)、豆乳 間（15:00） ：プロテイン(1/2) 夜（19:00） ：蒸し鶏の薬味ソース（200g)、キャベツのマリネ、きのこのマリネ、ミニトマト、 納豆、木綿豆腐、味玉、セロリの浅漬け ＜体の記録（アプリより）＞ 摂取：合計1535kcal（適正） 体重：52.1kg（朝の空腹時） 体脂肪率：25.3% 筋肉量：36.6kg 基礎代謝：1153kcal＜参考情報＞ 年齢：35歳 身長：163cm 10. YouTubeで「とむりた散歩」をチェック！👉 『夜のほろ酔いフォトウォーク』横浜中華街 vol.9 NEW👉 『夏の終わりに祭りを感じに』碑文谷・西小山 vol.8👉 『古本屋の街で早朝散歩』神保町 vol.7 11. no+eでも発信中！👉 こちら
October 7, 2025
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【16時間断食２日目】空腹との付き合い方｜エネルギー不足を感じた朝
ランニングというよりかはジョギング1. はじめに16時間断食を始めて２日目。この日は、いつものように朝トレ＋ランニング４kmという“しっかりめ”のメニューからスタートしました。ところが終盤、体のエネルギーが切れたような感覚に。「お腹が鳴る」──それだけのことですが、空腹と向き合う難しさと、自分の体を知る大切さを実感した日でした。2. 朝のトレーニング内容瞑想10分Yoga10分基礎トレ15分（腹筋3種・前鋸筋・足パカ・裏もも・膝付き腕立て）ランニング4km（約24分）断食時間は夜9時〜翌12時。普段は「朝食を食べたい派」だけど、夜にパートナーのとむさんと過ごす時間を優先したくて、生活リズムを少しずつシフト中です。3. エネルギー不足を感じたタイミングランニングの終盤あたりから、じわじわと体のエネルギー切れを感じました。帰宅してシャワーを浴びたあとには、はっきりとお腹が鳴る音。いつもならこのタイミングでプロテインを飲んでいたので、その反応が自然に出たのだと思います。極端なイライラやふらつきはなかったけれど、体のサインとしては確かに「食べたい」と感じました。4. プロテインで一時対応ホエイプロテインを豆乳で割り、1杯分。飲んだ瞬間、スッと落ち着き、固形の食事をとらなくても大丈夫な状態に。断食のルール（カロリーNG）は少し外れたけれど、「無理して続けて体を壊すより、柔軟に対応するほうが正解」と感じました。5. 今後の対策と気づき今回の学びは、朝ランは想像以上にエネルギーを消耗するということ。次回からはランニングを夕方に移動し、朝はヨガや基礎トレ中心の軽めメニューにする予定です。断食を続ける上で大事なのは、「我慢」ではなく「調整」。6. 今日のポイントまとめ🌿今すぐできる対処（続けたいとき）水分＋電解質をしっかりとる（塩少々入りの水やお茶）ブラックコーヒー・無糖緑茶で満腹感キープ運動強度を下げる（ラン→軽い有酸素＋筋トレに）空腹を感じたら散歩・瞑想・短い作業で気をそらす🍀我慢できない／パフォーマンスを維持したいときプロテインシェイクや軽いタンパク質をとる食事ウィンドウを夜に合わせ直して継続運動前に少量のたんぱく質を入れて低血糖を防ぐ補足：食事ウィンドウ」とは、1日のうち“食べてもいい時間帯”のこと。たとえば16時間断食（16:8）の場合は、8時間だけが食事ウィンドウで、残りの16時間は断食タイム。朝を抜いて昼から夜までに食べるパターンが一般的です。🌙長期的に続けるための工夫14→15→16時間と徐々に慣らす強度の高い運動は食後〜数時間後にタンパク質はしっかり確保（筋肉と回復のため）体調が悪い日は「断食を休む勇気」を持つ7. 体験を通して思ったこと今回の一番の気づきは──「自分の運動負荷のことを、全く考えていなかった」ということ。笑日々実験のようですが、自分の体を理解していく過程って本当に楽しい。ちょっと大げさかもしれないけれど、こういう小さな発見が、人生を深めてくれる気がします。8. まとめ空腹とうまく付き合うには、無理せず自分のリズムを探すこと。その“調整力”こそ、続ける力になると感じた２日目でした。小さな発見が、続ける力になる。9. 健康のための今日の記録（りた）＜運動の記録＞ 瞑想 10分 Yoga 10分 基礎トレ 15分 ランニング 28分（4km）＜食事の記録＞ 朝（09:00） ：プロテイン 昼（12:00） ：サラダ（グリーンレタス、味玉、きのこマリネ、キャベツのマリネ、ミニトマト） 主菜（鶏手羽元肉のあっさり煮、さつまいも、にんじん） その他（納豆、ご飯） 間（15:00） ：オーバーナイトオーツ、アイス 夜（19:00） ：サラダ（グリーンレタス、トマト、鶏ハム、キャベツのマリネ） 主菜（豚もも肉の焼豚、もやし炒め、きのこマリネ、アスパラのマリネ、鶏手羽元肉のあっさり煮、さつまいも、ニンジン） ライ麦パン ＜体の記録（アプリより）＞ 摂取：合計1547kcal（適正）※多分、少しオーバーしたかも… 体重：52.2kg（朝の空腹時） 体脂肪率：24.2% 筋肉量：37.0kg 基礎代謝：1153kcal＜参考情報＞ 年齢：35歳 身長：163cm10. YouTubeで「とむりた散歩」をチェク！👉『夜のほろ酔いフォトウォーク』横浜中華街 vol.9 NEW👉『夏の終わりに祭りを感じに』碑文谷・西小山 vol.8👉『古本屋の街で早朝散歩』神保町 vol.7 11. no+eでも発信中！👉こちら
October 6, 2025
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【食事】今日から始める？16時間断食を1日やってみた感想
はじめに色々と食生活を考えていく中で、「食べ過ぎ？」「栄養のバランスは？」「吸収やカロリーは？」「細胞や若返りは？」…と考えれば考えるほど、自分に合ったスタイルがわからなくなってきました。そこで一旦リセットのつもりで、3年前に一度やっていた16時間断食（8時間ダイエット）を、今日1日だけ実践してみることにしました。16時間断食でよく言われている効果細胞のリセット（オートファジーの活性化）脂肪燃焼によるダイエット効果集中力やパフォーマンスの向上腸内環境の改善肌の若返り・アンチエイジング効果16時間断食の基本ルール（5つ）1日のうち16時間は何も口にしない 女性はホルモンバランスの影響を考慮し、13〜14時間でもOK。断食中に口にしていいのは水・コーヒー・お茶だけ断食後の8時間は好きなものを食べてOK週3回は筋トレを取り入れる 筋トレの日は炭水化物をしっかり摂り、脂肪は控えめに。運動をしない日は炭水化物を控え、脂肪を増やす今日の実践内容断食方法朝食を抜いて、昼と夜だけ食べるスタイルにしました。食べる時間は11時〜19時の8時間に限定。タイムスケジュール昨日の夜21時：最後の食事（カンパーニュ）翌日：朝は食べずに、水・コーヒー・麦茶だけで過ごす昼：11時すぎに食事解禁断食中の体調思ったより空腹感やだるさはなし。ただ午前からお昼にかけて「とむりた散歩」の撮影があったため、後半はさすがにお腹がすいてきました。解禁後の食事最初に口にしたのは…実はビール（笑）。（本来は推奨されませんが、ちょうど現在ビール解禁期間だったので。）お昼は、とむさんと一緒に刺身とささみチーズフライの定食をいただきました。食後はとても楽で、体が軽い感覚。朝ごはんを考えなくていい分、他の欲に惑わされにくい気がします。初めて挑戦したときは「ご飯が食べたい」と頭から離れなかったけれど、今回は過去の経験もありスムーズに過ごせました。やってみて気づいたこと朝の準備がスムーズになりそうお酒を飲んだ後の“回復”が早い気がする （ここでいう回復とは二日酔いではなく、脱力感やだるさが軽いという感覚）禁酒生活を経験したことで、お酒に対する欲求も減り、身体の変化に敏感になっている今日思った以上に調子が良かったので、まずは1週間トライしてみようと思います。これからやってみたい方へ無理をしないで、できることから。実践法のルールには筋トレや食事調整もありますが、運動習慣がない方はまず「断食だけ」からで十分です。あるいは、小さなステップから運動を取り入れるのも良いでしょう。大切なのは、今の生活に取り組みやすい方法を実験的に試してみること。そこで少しでも変化を感じることができれば、体や暮らしとの向き合い方が自然と見えてくるはずです。無理をしてストレスを溜めてしまったら本末転倒。小さな一歩から始めて、自分に合ったスタイルを見つけていきましょう。注意点過度なカロリー制限や激しい運動と組み合わせないこと糖尿病など持病のある方、BMIが低い方、体調不良や強いストレス下の方は避けること女性は特に、13〜14時間断食から始めるのがおすすめ （長時間の断食はホルモンバランスに影響する可能性があるため）睡眠とストレス管理も大切に筋肉を守りたい方は、食事でタンパク質を意識して摂ること健康のための今日の記録（りた）＜運動の記録＞ 瞑想10分 Yoga50分 基礎トレ 15分 ※今日は33,000歩 歩きました。（22.2km)＜食事の記録＞ 朝：なし 昼：刺身とささみチーズフライ定食（写真の揚げ春巻きはとむさんに食べてもらいました。） 間：チョコバナナいちごクレープ 夜：刺身、ご飯、鶏手羽元肉煮とさつまいも１カット（味見） ＜体の記録（アプリより）＞ 摂取：合計1669kcal（適正） 体重：52.0kg（朝の空腹時） 体脂肪率：23.9% 筋肉量：37.3kg 基礎代謝：1153kcal＜参考情報＞ 年齢：35歳 身長：163cm YouTube「とむりた散歩」をチェック！👉『緑に癒され、ほのぼの朝散歩』vol.10 品川区・林試の森公園 NEW👉『夜のほろ酔いフォトウォーク』横浜中華街 vol.9👉『夏の終わりに祭りを感じに』碑文谷・西小山 vol.8no+eでも発信中！👉こちら
October 5, 2025
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【運動習慣】忙しいあなたへ｜“ついで”にできる基礎トレのすすめ
はじめに前回の記事（【運動習慣】その痛み、放置していませんか？｜小さなケアが未来を変えるかも）では、私が「基礎トレ」と呼んでいる運動を始めたきっかけについてお話ししました。骨盤の痛みが続き、診察で軽度の側湾症があることを思い出したこと。そこから、自分に合ったケア方法を探し、ストレッチや生活に必要な筋力を補うためのトレーニングを取り入れるようになった経緯です。今回はその続編として、実際に私が取り組んでいる基礎トレメニューや、始め方・続け方の工夫について書いてみます。本題に入る前にここで紹介する内容は、あくまで「りた」に合ったメニューです。誰にでも効果があるわけではありません。ただ、私が「痛みが減った」「体の使い方が変わった」と感じられるきっかけになったことを共有することで、読んでくださる方の参考になればと思っています。例えば、「このくらいの筋トレで症状が軽くなったんだ」と知ることで、運動への関心が広がる「我慢せずに受診してみよう」「専門機関に相談してみよう」と思えるそんな小さなきっかけにつながればうれしいです。実際の基礎トレメニュー所要時間はおよそ15分。まずはストレッチでほぐしてから、筋トレに進みます。ストレッチ・ほぐしお尻のストレッチ（2方向からアプローチ）仰向けで股関節回し筋トレ腹筋（おへそ下・上／負荷の有無を変えて計3種×20回）→生理痛のときでもできるようなバージョンも取り入れサボり防止に前鋸筋（肩の安定・予防のため／20回）→肩の突っ張りやハリが軽減される気がして続けやすい。足パカ（ゴムバンド使用／20回）→腰・お尻周りの引き締め効果のために。裏ももトレーニング（20回）→前ももばかり張るクセがあったので裏側を意識。腕立てふせ（膝付きから20回）→最初は2〜3回で腕がガクガク。今は20回が習慣に。始め方と続け方のポイントやさしいフォームから始める 最初は筋力が足りないので、腕立ては膝つきからなど、できる形で。1回を大事にする 回数にこだわるより「正しい1回」に集中。フォームの感覚や体の変化に気づくことが大事。生活に組み込む 私は朝の身支度の流れに組み込んでいます。ヨガや瞑想のあと、弁当作りを終えたタイミングでそのままマットの上でスタート。とむさんと会話しながら進めることも。成功体験を噛み締める ほぼ毎日続けられていて、筋肉の変化も実感。サボると前に戻るのが怖くて（笑）、逆に続けやすいです。続かない時は相談する 環境や体力に合わないメニューは無理せず相談。生活スペース（ワンルームなど）に合わせて工夫することも大切。通院が必要で無い人は、職場の同僚や似たような生活スタイルの友人などからもヒントがあるはず。ちなみに、通院を始めた頃は各メニュー10回前後からでした。それでも1週間続けるだけで変化がありました。まとめ運動不足の現代人にとって、運動習慣は「特別なもの」になりがち。でも、少しずつでも生活に取り入れるだけで体は変わっていきます。「健康のために何か始めたい」「体の不調を放置したくない」——そんな方は、今回の内容をヒントに自分の生活に合う形を探してみてください。もちろん、痩せたい人はまずは食生活の見直しが先決。その上で、体のケアや基礎筋力アップを運動で補うと、より快適に暮らせるはずです。今回は、私の基礎筋トレメニューと続け方についてのお話でした。何かのヒントになればうれしいです。健康のための今日の記録（りた）＜運動の記録＞ 瞑想10分 Yoga20分 基礎トレ 10分 ※今日は、筋肉痛が全体的に合ったので強度の高いメニューは避けました。＜食事の記録＞ 朝：サラダ（グリーンリーフ、ミニトマト、キャベツのマリネ、きのこマリネ） サブ（だし巻き卵、鶏もも肉の角煮風、鶏ささみのわさび醤油） 他（くるみのカンパーニュ、ヨーグルト、グラノーラ） 昼：プロテイン 間：オーバーナイトオーツ 夜：サラダ（グリーンレタス、キャベツと玉ねぎのマリネ、トマト、きのこマリネ、生姜ドレッシング） メイン（参鶏湯：鶏手羽元肉３本、にんじん、玉ねぎ、さつまいも） サブ（納豆） くるみのカンパーニュ ＜体の記録（アプリより）＞ 摂取：合計1450kcal（適正） 体重：52.1kg（朝の空腹時） 体脂肪率：25.8% 筋肉量：37.9kg 基礎代謝：1173kcal＜参考情報＞ 年齢：35歳 身長：163cm YouTube「とむりた散歩」をチェック！👉『緑に癒され、ほのぼの朝散歩』vol.10 品川区・林試の森公園 NEW👉『夜のほろ酔いフォトウォーク』横浜中華街 vol.9👉『夏の終わりに祭りを感じに』碑文谷・西小山 vol.8no+eでも発信中！👉こちら
October 4, 2025
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【とむりた散歩】最近、緑を感じていますか？｜都会の森でほのぼの朝さんぽ
とむりた散歩vol.10 品川区・林試の森公園（写真：とむ）はじめに今回は「とむりた散歩」動画UPに合わせて、先日とむさんと歩いた 品川区にある林試の森公園 についてお話しします。🌳 動画の見どころ舞台は、都心とは思えないほど自然が広がる林試の森公園。池では生息している亀たちの様子を観察したり、朝の犬の散歩やランニング、太極拳など、さまざまな“朝活”を目にしました。通勤の人々が足早に歩いていく姿も印象的。今の季節は彼岸花が見ごろで、公園全体が赤いアクセントに彩られていました。🐢 散歩中のエピソード池を覗き込むと、亀たちがこちらに気づいてゆっくり集まってきます。餌やりはもちろんしないけれど、顔を出したり目をキョロキョロさせる様子がなんとも愛らしい。思い出したのは、以前ここで亀に手を振っていた女性の姿。とても優しい人なんだなぁと、その光景ごと心に残っています。カメラを構えるとむさんは、彼岸花をさまざまな角度で撮影。後ろ姿の犬と飼い主、木々から差し込む朝の光、体を動かす人々――どこを切り取っても自然と暮らしが交わる景色が広がっていました。この公園では一人で過ごす人もいれば、仲間や相棒（犬）と時間を楽しむ人も。なかには野良猫をお世話している方もいて、その人を見つけた猫が一目散に駆け寄る場面もありました。（動画にも少し登場します！）撮影日は快晴。前日に飲み会があって、とむりたはふたり揃って顔がむくみ気味のスタート（笑）。エンディングでその「ビフォーアフター」も見られます。🌱 りた目線の気づき林試の森公園は、実はりたが子どもの頃から親しんでいる場所。撮影を通して調べてみると、公園と私が同い年だと知って驚きました。元は林業試験場で、平成元年に公園として開園したそうです。とむさんは一緒に暮らすようになってから、この公園をすっかり気に入って、休日の朝によくふたりで訪れます。りたひとりでもランニングに来る、お気に入りの場所です。🌿 生活とのつながり森林浴や季節の移ろいを感じられる散歩は、気分転換にもなり、暮らしのリズムを整えてくれます。林試の森公園は、都会にいながら自然に癒される貴重なスポット。☕️ まとめ今回の動画では、そんな緑豊かな朝のひとときを切り取りました。あなたにも、心がふっと軽くなるお気に入りの公園はありますか？次の散歩先もお楽しみに。ぜひ動画とあわせて、緑でたっぷり癒されてください。今回のYouTubeはこちら健康のための今日の記録（りた）＜運動の記録＞ 瞑想10分 Yoga20分 基礎トレ 15分 HIIT6分＜食事の記録＞ 朝：海藻サラダ、バナナパンケーキ 昼：プロテイン1/2 夜：サラダ（グリーンレタス、ブロッコリースプラウト、キャベツと玉ねぎのマリネ、トマト、きのこマリネ） メイン（参鶏湯：鶏手羽元肉３本、にんじん、玉ねぎ、さつまいも） サブ（納豆） 主食（ご飯150g) デザート（パルム：バニラバー） ＜体の記録（アプリより）＞ 摂取：合計1435kcal（+349） 体重：52.3kg（朝の空腹時） 体脂肪率：24.5% 筋肉量：37.2kg 基礎代謝：1154kcal＜参考情報＞ 年齢：35歳 身長：163cmYouTube「とむりた散歩」をチェック！👉『緑に癒され、ほのぼの朝散歩』vol.10 品川区・林試の森公園 NEW👉『夜のほろ酔いフォトウォーク』横浜中華街 vol.9👉『夏の終わりに祭りを感じに』碑文谷・西小山 vol.8no+eでも発信中！👉こちら
October 3, 2025
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【運動習慣】その痛み、放置していませんか？｜小さなケアが未来を変えるかも
「その痛み、ほったらかし注意を込めて」今日のとむりた散歩よりはじめにこんにちは、とむりたのりたです。今日は、今さらですが私が行っている「基礎トレーニング」を取り入れた経緯についてお話ししたいと思います。そもそも基礎トレの内容は、軽度の側湾症によるリハビリの一環で、理学療法士さんに提案いただいたもの。私の症状や体の状態に合わせたメニューで行っていますので、誰にでも必要な内容というわけではありません。ただし、体の機能的不調や自分の体の癖などは、大なり小なり誰にでもあるものだと思います。大切なのは「自分に合う方法」を見つけること。今回は、そんな不調から生まれた気づきや学びについてまとめました。読んでくださった方の健康のヒントになれば嬉しいです。背景病院を受診するきっかけは、右の骨盤付近に沁みるような痛みが出てきたことでした。推測ではありますが、神経痛の一種と考えるのが自然とのこと。思い返せば、一年ほど前にランニング中に転倒し、その際に右の骨盤あたりを強く打った経験がありました。当時は青あざ程度で済み、半年後には忘れていたのですが、翌年になって急に同じ場所が痛み出すように。かがむときや重いものを持つときにズキッと、時には立っているだけでも痺れるような感覚が出てきました。仕事にも支障が出るようになり、受診に至ったのです。リハビリを通して基礎トレメニューを知るきっかけとなりました。結論（個人的な解釈）私自身は、この痛みは心身の疲れやストレスが影響しているのではないかと考えています。実際に、苦手な作業や嫌な姿勢のときに痛みが強く出たり、家の中で思うようにことが進まないときにジワジワと現れたりすることが多く、「体がサインを出しているのでは？」と思うことが度々ありました。（あくまで私個人の感覚です）また、そもそも「側湾症」という特性があるのに、そのケアを全く意識してこなかったことも大きな要因だと感じています。この機会に、自分に合ったケアとして基礎トレを習慣にするようになり、リハビリ終了後も続けています。およそ150日間のリハビリを経て、現在でもそのトレーニングは日課となっています。側湾症以外の悩みも改善し、運動そのものがより楽しくなり、さらに次のステップを目指したい気持ちが強くなってきました。ここで大切なのは、「この基礎トレが万人に必要なものではない」（詳細は次回以降で紹介します。）ということ。私自身にとっては不調の解決と自己理解のきっかけになりましたが、人によって必要な運動やケアは異なります。大切なのは「自分の体の声を聞き、自分に合った習慣を見つけること」だと強く感じています。運動のお話（補足）もともと私は運動習慣がありました。リハビリに通う一年前から、YouTubeでヨガや筋トレ（お尻や腹筋メイン）を朝の日課に取り入れていました。その前は、とむさんと一緒にボクシングジムに2年ほど通い、週3〜4回のジムトレーニングに加えて10kmランニングをしていた時期もあります。ジムを辞めてからは宅トレ中心となり、ほぼ毎日運動する習慣に。ただし、ランニングは一旦なくなりました。現在の基本的な習慣は、ほぼ毎朝（週1回程度は休み、その日は「とむりた散歩」でたっぷり歩いています。）瞑想ヨガ基礎トレHIITまたはランニングという流れです。最初から完璧に続けられたわけではなく、自分に合うメニューをYouTubeで探したり、習慣化するまでに時間もかかりました。でも今は、体調の変化や効果を実感しながら自然に続けられています。まとめ基礎トレは、怪我や不調から生まれた「私にとっての習慣」です。誰かにとっては不要かもしれませんし、別の方法のほうが効果的な場合もあると思います。でも、自分に合う方法を見つけられたことは、健康への安心感につながりましたし、運動へのモチベーションも上がり、日常そのものが前向きに変わってきました。次回は、実際に行っている基礎トレのメニューや、運動習慣を続けるための工夫について紹介していきたいと思います。（おそらく明日は「とむりた散歩」投稿になるので、メニューについては明後日以降になる予定です。）健康のための今日の記録（りた）＜運動の記録＞ 瞑想10分 Yoga20分 基礎トレ 10分＜食事の記録＞ 朝：オーバーナイトオーツ 昼：タコのペペロンチーノ 夜：海藻サラダ、マグロの刺身、蒸し牡蠣、缶ビール ＜体の記録（アプリより）＞ 摂取：合計1852kcal（+349） 体重：52.1kg（朝の空腹時） 体脂肪率：23.8% 筋肉量：37.4kg 基礎代謝：1156kcal＜参考情報＞ 年齢：35歳 身長：163cm YouTubeで「とむりた散歩」をチェク！👉『夜のほろ酔いフォトウォーク』横浜中華街 vol.9 NEW👉『夏の終わりに祭りを感じに』碑文谷・西小山 vol.8👉『古本屋の街で早朝散歩』神保町 vol.7 ＜ 毎週、金曜or土曜21時UP予定！ ＞no+eでも発信中！👉こちら
October 2, 2025
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【食事】その一口が内臓脂肪に？｜カロリーオーバーを防ぐちょっとした工夫
はじめにこんにちは、とむりたのりたです。今日は、体づくりの基本である「食事」についてフォーカスしてみることにしました。そもそも最近の我が家のご飯事情は、とむ 朝：バナナ、ヨーグルト、プロテイン、コーヒー 昼：弁当 間：オーバーナイトオーツ 夜：サラダ多めのお家ご飯（納豆）りた 朝：パン、チョコ、バナナ、コーヒー／ご飯食（残り物おかずと） 昼：ご飯食（残り物おかず）／プロテイン 夜：サラダ多めのお家ご飯（納豆／豆腐） ※炭水化物は1日の総量で調整（朝昼に多めなら夜は控えめ。欲しい時はさつまいもなどで補う）補足サラダの定番：キャベツの千切り、トマト、きのこマリネメインおかず：鶏もも肉、豚もも肉、手羽元肉、焼き魚など記録の振り返り過去の記事でも日々のご飯を記録してきましたが、意外とバランスが取れているように見えても、実際には 毎日200〜300kcalオーバー していることが判明しました。（9月からアプリで記録を始めて発覚）運動のおかげで筋肉量は増えたものの、同時に脂肪も増えてしまう結果に（詳細は昨日の記事参照）。そこで改めて、 「内臓脂肪を落とす」「筋肉を維持またはUPする」 という目的に立ち返り、食生活を見直すことにしました。今日は、家にある食材で調整した食事内容を記録しておきます。意識したポイントや改善策も添えています。（カロリーはアプリで算出した参考値です。）朝・昼・夜の食事の評価と対策朝：パン食（531kcal）ライ麦パン（６枚切り）１枚ブラックチョコレート ３枚シナモンパウダー ２〜３振りバナナ １本ヨーグルト 約70gきなこ 大さじ１自家製グラノーラ 約30g （オートミール、ココナッツオイル、アガベシロップ、塩）評価：満足感あり。ヨーグルトやきな粉でたんぱく質補助はOK。注意：グラノーラ＋チョコでカロリー密度が高め。炭水化物過多に要注意。対策：グラノーラを20gに減量、チョコは１枚にして調整。昼：サラダボウル（332kcal）キャベツの千切り 30gグリーンリーフ ３枚鶏ハム 約４枚木綿豆腐 75g味付けたまご １個きんぴらごぼう 30g評価：たんぱく質源（鶏ハム・豆腐・卵）は確保。満足感もそこそこ。注意：野菜量が不足。味付け卵は塩分が気になる場合あり。対策：葉物＋色野菜を追加、豆腐を150gに増量、または鶏ハム量を正確に把握。足りない場合はツナや茹で鶏を追加。夜：そうめん（793kcal）そうめん 200gグリーンレタス ２枚鶏ハム ４枚味付けたまご １個めんつゆ 大さじ１〜２評価：たんぱく質は確保しているが、炭水化物（そうめん200g）が多すぎる。注意：乾麺200gは炭水化物過多。夜の糖質は特に内臓脂肪に影響しやすい。対策：そうめんを半量（100g）にして、鶏胸肉や豆腐で置き換える。薬味を増やして満足感を確保。総合評価良い点：たんぱく質は78.9gで目標（体重52.5kg×1.5＝約80g）にほぼ到達。改善点：夜の炭水化物を削減 → 総エネルギーを効率的にカット。朝のグラノーラ＆チョコを控える → 無駄なカロリーを減らせる。昼の野菜＆たんぱく質を追加 → 満足感をUPし筋肉維持に有効。これを徹底すれば、1日200〜300kcal削減でき、 「内臓脂肪を落としながら筋肉を守る」 方向に近づけると思います。まとめ細かく管理すると大変そうに見えますが、 「目的を明確にして小さな調整を積み重ねること」 が大切だと感じます。明日は「とむりた散歩」の撮影日で外食になりそうですが、他の食事でバランスを取りながら続けていきます！今後も、自分を実験台にして試したことを記録していきますので、ぜひ参考にしていただけたら嬉しいです。健康のための今日の記録（りた）＜運動の記録＞ 瞑想10分 Yoga20分 基礎トレ 15分 HIIT18分＜食事の記録＞ 朝：ライ麦パン、バナナ、チョコレート、シナモン、ヨーグルト、グラノーラ 昼：キャベツの千切り、サラダ菜、木綿豆腐、鶏ハム、味玉、きんぴら 夜：素麺、サラダ菜、鶏ハム、味玉＜カロリーの記録（アプリ推定）＞ 摂取：合計1656kcal（適正） 消費：合計180kcal（-108)＜体の記録（朝一）＞ 体脂肪率：24.4% 筋肉量：37.1kg 基礎代謝：1150kcal＜参考情報＞ 年齢：35歳 身長：163cm 体重：52.1kg（朝の空腹時）YouTubeで「とむりた散歩」をチェク！👉『夜のほろ酔いフォトウォーク』横浜中華街 vol.9 NEW👉『夏の終わりに祭りを感じに』碑文谷・西小山 vol.8👉『古本屋の街で早朝散歩』神保町 vol.7 ＜ 毎週、金曜or土曜21時UP予定！ ＞no+eでも発信中！👉こちら
October 1, 2025
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【体重】その日の体重に一喜一憂してませんか？｜周単位で確認する健康記録②
はじめにこんにちは、とむりたのりたです。年末に比べて体重が約2kg増えたので、その原因を探りたくなりました。焦った方がいいのか、それとも成果も出ているのか…。そんな疑問を解くために、今回も「現在の体重は適正なのか？」を整理してみたいと思います。昨日は「体重」という数字をざっくり見ましたが、今日はもう一歩踏み込んで、体重（参考値として）体脂肪率内臓脂肪筋肉量代謝機能的／臨床の５つの指標に分けて確認します。なぜなら、この５つを合わせて見ることで「なぜ太ったのか？」「本当に太ったのか？」といった原因や成果が浮かび上がってくるからです。（今回は、参考として「体重」も載せました。あくまで参考に。）1. 理想体重時のデータ（昨年12月・参考値）※条件が揃っていないため、あくまで参考です。（朝イチ・排尿前・同じ服装・日次データなし）体重：50.0kg体脂肪率：24.0%内臓脂肪レベル：2.4筋肉量：35.8kg代謝：1110kcal機能的／臨床：Yoga・YouTube筋トレ（尻トレ、腹筋）当時はまだ自分なりに動画を見ながら筋トレしていた段階でした。2. 直近1週間のデータ（9月）体重：53.1kg体脂肪率：25.1%内臓脂肪レベル：3.1筋肉量：37.5kg代謝：1165kcal機能的／臨床：瞑想・Yoga・基礎トレ（理学療法士メニュー）・HIIT or ランニング専門的なリハビリやHIITを加えたことで、筋肉量がしっかり増えてきていると考えられます。3. 数字で確認（ざっくり計算）昨年12月（参考値）体脂肪量：50.0kg × 24.0% ≒ 12.0kg筋肉量（表示）：35.8kg今年9月（直近）体脂肪量：53.1kg × 25.1% ≒ 13.3kg筋肉量：37.5kg変化量（9月 − 12月）体重：+3.1kg体脂肪量：+1.3kg筋肉量：+1.7kg👉 解釈筋肉が約1.7kg増えているので、見た目はむしろ締まっているのに体重が増えている。これが「太った？」と錯覚する理由だと思います。ただし、脂肪も1kg以上増えているため、全てが良い増加とは言えないのも事実らしいです。4. どう判断すべきか筋トレ効果で代謝が上がり、体は強くなっていると考えられる。その一方で、食生活のどこかで過剰カロリーが発生している可能性が高い。ここで大事なのは、鏡や洋服のフィット感といった日常の体感です。数値だけでなく、見た目や感覚を合わせて見ることが本当の意味での自己管理につながると思います。5. 今やるべきアクション定期計測：条件を揃えて測り、週単位で平均を確認。ブレに振り回されない。食事管理：タンパク質は体重×0.75〜1.0g/日を目安に。カロリー調整：1日100〜300kcal程度の小さな赤字を継続。極端な断食はNG。外食対策：楽しみながらも前後で調整する。6. トレーニング面の提案現在のYoga・基礎トレ・HIIT・ランニングのバランスは良好。より筋肉を増やしたい場合は「漸進的負荷」を少しずつ加えると効率的。「見た目を締めたい」なら筋トレ維持＋食事調整が王道だと思います。7. まとめ筋肉量は増加 → 健康的な進歩。脂肪も増加 → 食生活の見直しが課題。判断の軸は数字＋体感 → 両方を観察すること。結論としては、「筋肉を守りながら軽いカロリー調整で脂肪を落とす」のが合理的だと思います。数字だけに振り回されず、自分の体と対話していくことが大切ですね。また、体組成計を使うと、ただの体重増減だけでは分からない要素が見えてくるのでおすすめです。私自身、数字に焦るよりも「筋肉は増えている？ 脂肪はどう？」と細かく確認できるのは安心材料になっていると感じます。（私が使っているのはこちら）健康のための今日の記録（りた）＜運動の記録＞Yoga20分基礎トレ 10分＜食事の記録＞朝：モーニング（厚切りトースト、ゆで卵、ホットドック）昼：キャベツの千切り、サラダ菜、きのこマリネ、木綿豆腐、鶏ハム夜：キャベツの千切り、サラダ菜、きのこマリネ、豚もも肉の焼豚風、プチトマト＜カロリーの記録（アプリ推定）＞ 摂取：合計1084kcal（-429） 消費：合計172kcal（-116)＜体の記録（朝一）＞ 体脂肪率：24.5% 筋肉量：37.3kg 基礎代謝：1155kcal＜参考情報＞ 年齢：35歳 身長：163cm 体重：52.4kg（朝の空腹時）YouTube「とむりた散歩」をチェック！ 👉『夜のほろ酔いフォトウォーク』横浜中華街 vol.9 NEW👉『夏の終わりに祭りを感じに』碑文谷・西小山 vol.8👉『古本屋の街で早朝散歩』神保町 vol.7 no+eでも発信中！👉こちら
September 30, 2025
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【体重】その数字だけで一喜一憂してませんか？｜週単位で確認する健康記録
はじめにこんにちは、とむりたのりたです。何をするにも体が資本。私たちの活動「とむりた散歩」は夏の暑い時期から始めたので、自己管理の重要性をより強く感じています。最近はお付き合いでお酒を飲む機会が増え、週によって生活リズムが乱れることもありました。今回は、以前書いた「リ・デザイン 〜体組成と習慣の再構築〜」に基づき、実際の週単位の記録と考察を報告します。記録・分析した指標（おさらい）以前触れた主要指標は以下の5つです：体脂肪率内臓脂肪レベル筋肉量代謝（基礎代謝など）機能的・臨床的指標（必要に応じて）ただし、細かく全てを測れない方もいるため、今回は実務的に「体重・食事・運動」の3つに絞って話します。特に体重については、週単位で確認しました。週単位で見る理由（レンジで確認する）体重は日ごとに変動するため、1日単位で一喜一憂するのは非効率です。7日間（1週間）の平均値を確認することで、現在の「安定的な体重レンジ」を把握するのが有効、というのが基本方針です。今回の結果（りたの場合）7日間平均体重：52.4 kg気づき：年々増えている感覚があり、「1kgくらいかな」と思っていたが、実際は2kg以上の増加だった。参考：2024年末は49kg台が普通だったため、半年ほどで2kg以上増えたことが分かり、率直にショックでした。運動の状況運動習慣自体は増加。ヨガ、尻トレ、腹筋（YouTubeでのルーティン）が日課だった。リハビリの機会があり、理学療法士から教わるトレーニングに切り替え。体力向上のためランニングを追加し、最近はランニングからHIITへ移行している。問題点：運動量は増えているにもかかわらず体重は減らず、むしろ増加傾向にある。食事の状況とむと出会った頃より食事量は増えていたが、ブログで毎日記録することでだいぶコントロールできるようになってきた。摂取カロリーが不明確だったため、今月からカロリー管理アプリでの記録を開始。アプリの記録から判明したこと：普段の食事で約200 kcalオーバーしていることが多く、外食時は1,000 〜2,000kcal程度オーバーすることがある。考察年齢とともに代謝は低下する傾向があり、食事量が以前と同じままだと体重は増えやすい。メンタル面は比較的安定しており、生理前の体重の乱高下も、とむと出会った頃と比べれば穏やかになったと感じる。現在の体重が「適正かどうか」は議論の余地があるが、油断すると太りやすい体質になっているのは確か。対策としては、瞑想などで自己認識を高める／運動でストレス発散する／外食の前後に調整する等、日常のリズムに戻す工夫が必要と感じた。と、いろいろ書きましたが、正直「BMI」さえ分かれば今の状況がすぐに理解できます！BMIチェック（参考）（使用したサイト：BMI計算ページ）今回の7日間平均体重で計算したBMIは 19.76でした（判定：普通体重／18.5〜25未満）。※参考として「標準とされる適正体重（BMI=22）」での数値は 58.45 kg。※現在との差は −5.95 kg（現在の方が軽い）でした。まとめ（りたの考察・要点）週平均で体重を確認することで、日々のノイズに惑わされにくくなる。運動量は増えているが、それ以上に摂取カロリーが多い可能性が高い。記録（特にアプリでのカロリー管理）は、行動の自己監視（セルフモニタリング）として有効だった。今後の対策と理由（実行プラン）食事はアプリで記録（カロリーの見積もりは甘くなりやすいので可視化する）。外食時も概算で記録する（記録自体が行動変容に繋がる）。週1回は傾向の確認（体重、ウエスト、体脂肪率をチェック）。運動の継続（基礎代謝維持のために継続が重要）。外食対策：完全禁止は失敗の元。回数管理と「調整日」の導入でバランスをとる。次回予告明日は、もっと細かく分析していきます。筋力量、体脂肪率、基礎代謝などの数値を見ながら、より具体的な対策と数値目標を立てます。健康のための今日の記録（りた）＜運動の記録＞ Yoga10分HIIT ４分＜食事の記録＞朝：トースト（ライ麦）、ブラックチョコレート、シナモン、バナナ昼：スパイスカレー（鶏もも肉３口）、ご飯少し（写真の半分）、おかわりはライ麦パン 間：オーバーナイトオーツ夜：そば、サラダ菜とキャベツトマト、鶏ハム＜カロリーの記録（アプリ推定）＞ 摂取：合計1376cal（適正） 消費：合計57kcal（-231)＜体の記録（朝一）＞ 体脂肪率：24.9% 筋肉量：37.1kg 基礎代謝：1152kcal＜参考情報＞ 年齢：35歳 身長：163cm 体重：52.5kg（朝の空腹時）YouTubeで「とむりた散歩」をチェク！👉『夜のほろ酔いフォトウォーク』横浜中華街 vol.9 NEW👉『夏の終わりに祭りを感じに』碑文谷・西小山 vol.8👉『古本屋の街で早朝散歩』神保町 vol.7 ＜ 毎週、金曜or土曜21時UP予定！ ＞no+eでも発信中！👉こちら
September 29, 2025
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【読書】正しいやり方があるって知ってましたか？｜速読・軽読・深読のすすめ２
はじめにこんにちは、とむりたのりたです。今日は前回（昨日の記事）の続きです。読書には「速読」「軽読」「深読」の3つのタイプがあるとお伝えしました。今回はそれぞれの正しいやり方、そのポイントをさらに深掘りしていきたいと思います。1) 速読（サーベイ＋スキミング）対象と理由ビジネス書、入門書、複数候補を比較したいとき。短時間で全体像と要点を把握するために向いています。やり方（手順）表紙・帯・著者プロフィールをざっと確認（信頼度と関心を即判断）。前書き・序文で著者の目的と主張を掴む。目次を見て章構成を把握し、「読むべき章」を決める（地図作り）。各章は章見出し → 段落の最初と最後の文 → 図表や太字を拾う（スキミング）。キーワードを軽くメモする程度でOK。有望な章だけを「深読候補」としてマークして終了。コツ完全理解は目指さない。目的は「読む価値のある箇所を選ぶこと」。電子書籍なら検索機能でキーワードを先に拾うと効率的。補足サーベイ＝「構造の把握と読むべき場所の特定」：準備フェーズスキミング＝「高速で重要情報を拾う」：実行フェーズ2) 軽読（リラックス読書／ラフリード）対象と理由小説やエッセイ、創造的インスピレーションが欲しい本。楽しむこと自体に価値があるからです。やり方（手順）読む環境を整える（音楽・散歩・コーヒーなど気分重視）。ペースは自分のリズムで。流れに身を任せ、気に入った箇所にだけ付箋やメモを残す程度。気づきや引用したい文に印を付け、後で軽く見返す。コツ「娯楽として読む」と割り切ることで、発想や感性のインプットになる。オーディオブック化して運動と組み合わせるのも効率的。3) 深読（精読／批判的読書）対象と理由教科書、専門書、仕事で使うノウハウ、学術論文。理解・検証・応用が目的なので徹底的にやる必要があります。やり方（手順）まずサーベイで構成を把握（目次・序文・結論）し、計画を立てる。各章を「問い」に変換する（例：この章が答える問題は何か？証拠は何か？）。本文を精読し、重要箇所を要約しながら書き写す。主張に対する根拠（データ・引用）を確認し、必要なら原典を参照。章ごとに要点を自分の言葉で暗唱またはノート化。実践できる内容は試してフィードバック、必要に応じて再読。コツ想起（暗唱）→フィードバック→再読を繰り返すと定着する。「本当か？」と問い続ける批判的姿勢を持つ。実務的な読み分けテンプレ（効率化）新分野を学ぶとき：速読で俯瞰 → 深読で定着。アイデア収集：軽読＋速読で量を稼ぐ。仕事の知識：深読＋実践＋参考文献チェック。まとめと実感どうでしたか？読書が苦手な人はゲーム感覚で、読書好きの人はより深い楽しみに。そんな読み方ができるのではないかと思います。私もまだ完璧ではありませんが、まずは軽読から始めて徐々に深読へとステップアップし、本の難易度を上げていくのも面白い方法だと感じています。最近では、大人になってからこそ図書館に通うようになりました。この記事が、皆さんの探究心を後押しするヒントになれば嬉しいです。健康のための今日の記録（りた）＜運動の記録＞ 無し（ただし外出につき10,000歩以上歩いています） ＜食事の記録＞朝：トースト（ライ麦）、チーズ、ブラックチョコレート、バナナ、ご飯、生卵、ヨーグルト 昼：プロテイン1/2間：かりんとう夜：サラダ菜、ミニトマト、きのこマリネ、きゅうりの浅漬け、スパイスカレー（鶏もも肉３口）、ご飯少し（写真の半分）＜カロリーの記録（アプリ推定）＞ 摂取：合計1166cal（-347） 消費：合計333kcal（適正)＜体の記録（朝一）＞ 体脂肪率：24.8% 筋肉量：37.3kg 基礎代謝：1156kcal＜参考情報＞ 年齢：35歳 身長：163cm 体重：52.6kg（朝の空腹時）YouTubeで「とむりた散歩」をチェク！👉『夜のほろ酔いフォトウォーク』横浜中華街 vol.9 NEW👉『夏の終わりに祭りを感じに』碑文谷・西小山 vol.8👉『古本屋の街で早朝散歩』神保町 vol.7 ＜ 毎週、金曜or土曜21時UP予定！ ＞no+eでも発信中！👉こちら
September 28, 2025
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【読書】最近本読んでますか？｜速読・軽読・深読のすすめ
はじめにこんにちは、とむりたのりたです。とむりた活動を始めた頃から、知識や教養を身につけたいと思い、読書の習慣が増えてきました。恥ずかしい話ですが、いい年になってもまだ活字は得意ではなく、読めない漢字も多い方だと自覚しています。それでも読書を習慣化することで、少しずつですが自分の頭の辞書が追いついてきた気がしています。今日はまだ得意とはいえない私の読書ですが、実際に試している「本のタイプ別の読み方」についてお話ししたいと思います。読書のタイプは大きく3つ「読書」とひとことで言っても、小説、実用書、ビジネス書、専門書、児童書、雑誌、文庫、新書など多岐にわたります。実はそれぞれに合った“読み方”があるのをご存知でしょうか？読み方は大きく分けて3タイプに整理できます。速読 … サーベイ（構造の把握と読むべき場所の特定）、スキミング（重要情報を拾う）軽読 … ラフに楽しむ、リラックスして読む深読 … 精読、批判的に考えながら読むタイプ別の目的と対象① 速読（サーベイ／スキミング）目的：全体の構造や重要ポイントを短時間で把握。情報収集や複数書籍の比較に有効。対象：ビジネス書、入門書、候補本の比較、記事やニュース。② 軽読（ラフに楽しむ／リラックス読書）目的：娯楽や気分転換。知識を深めるより「感性」や「発想」を得たいとき。対象：小説、エッセイ、ライトな自己啓発書。③ 深読（精読／批判的読書）目的：理解・検証・応用。学習や仕事に直結する知識を身につけたいとき。対象：学術論文、教科書、専門書、仮説検証が必要な本。読書のコツつまり、本の種類によって読み方を変えるのが合理的です。すべてを同じテンポで読むと、時間が無駄になったり理解が浅くなったりします。要は「目的に合わせて読み方を変える」ことが大切です。明日はさらに、私が実践している具体的な読書の方法についてお話ししようと思います。もし「読みにくい」と感じて諦めていた本があるなら、ぜひ今回紹介した方法を当てはめて読み直してみてはいかがでしょうか？健康のための今日の記録＜運動の記録＞ 瞑想 ７分Yoga 10分基礎筋トレ 10分HIIT ８分 ＜食事の記録＞朝：トースト（ライ麦）、ブロッコリースプラウト、きんぴら、鶏ハム、きのこマリネ、ご飯昼：プロテイン1/2間：オーバーナイトオーツ（ココナッツ味）夜：パスタ（トッピング：卵、鶏ハム、のり）＜カロリーの記録（アプリ推定）＞ 摂取：合計1369cal（適正） 消費：合計306kcal（適正)＜体の記録（朝一）＞ 体脂肪率：24.4% 筋肉量：37.6kg 基礎代謝：1166kcal＜参考情報＞ 年齢：35歳 身長：163cm 体重：52.9kg（朝の空腹時）YouTube「とむりた散歩」も観てね！👉『夜のほろ酔いフォトウォーク』横浜中華街 vol.9 NEW👉『夏の終わりに祭りを感じに』碑文谷・西小山 vol.8👉『古本屋の街で早朝散歩』神保町 vol.7 ＜ 毎週、金曜or土曜21時UP予定！ ＞no+eでも発信中！👉こちら
September 27, 2025
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【横浜中華街】週末の夜はどこに行きますか？｜カメラ片手に夜散歩（とむりた散歩vol.9）
👉 【YouTubeはこちら】スナップ写真：とむはじめにこんにちは、とむりたのりたです。今回は横浜中華街を舞台に、平日の夜散歩をカメラ片手に楽しんできました。お腹も心も満たされる“ほろ酔いスナップ散歩”、どうぞ一緒に歩いてみてください。 📍ルート紹介（マップ＋写真）みなとみらい線「元町・中華街（山下公園）」駅 6出口からスタート。中華街の真ん前に出たかったのに…うっかり別ルートへ。せっかくなので元町の様子を横目に見つつ、中華街を目指しました。🎯 見どころ＆スナップこの日は「とむ」の内視鏡検査の後。お腹が空きすぎて、まずはお店探しから。平日夜のメイン通りは観光地の喧騒が落ち着いていて、写真にはちょうどいい雰囲気。リーズナブルな食べ放題で腹ごしらえ（今回はアルコールも投入！）。路地裏へ入ると、夜の中華街らしい妖しい灯りが広がり、ほろ酔い気分でスナップ開始。りたもポートレート撮影に挑戦。食後はマリンタワーへ。とむは中学生以来、りたは初めての訪問で、すっかりデート気分。公園ベンチでひと休みしながら、夜風にあたって締めくくり。 📸 撮影メモTom’sカメラ：Nikon Z f LK40(SE) ミラーレス一眼 Zf 40㎜単焦点レンズキット フルサイズ ニコン ブラックAmazonリンクロープ：[VKO] カメラネックストラップ クライミングロープAmazonリンクフード：F-Foto HF-52 レンズフードAmazonリンクRita’sカメラ : DJI vlogカメラ Osmo Pocket 3 クリエイターコンボAmazonリンク💬 裏話・感想実はこの日、出かける直前にちょっとした揉め事が…！笑その裏話は別のブログで綴っていますので、気になる方はぜひそちらもどうぞ。👉【体づくり（心）】イライラは活力エネルギー？｜向き合うべきはさらにその内側🍴 食事＆スポット情報今回の食事は「海源酒家」Googleマップ食べ放題にしては全体的にバランスがよく、大満足でした。中華街のお土産屋さんは意外と閉店が早く、夜8時にはシャッターが次々降り始めます。夜に行かれる方はお早めに！マリンタワーでは現在、ミッフィー生誕70周年記念イベント「横浜マリンタワー × Dick Bruna TABLE in YOKOHAMA Bay Area」を開催中（2025年9月13日〜11月4日）。ミッフィー好きは見逃せませんよ！ ▶️ 動画でも楽しめます！今回の夜散歩の様子はYouTubeにもアップしています。写真では伝わりきらない、中華街のにぎやかさや路地裏の空気感をぜひ動画で味わってみてください。👉 【YouTubeはこちら】 健康のための今日の記録＜運動の記録＞ 瞑想７分 基礎トレ５分 Yoga５分＜食事の記録＞ 朝：食パン、チョコレート、チーズ 昼：オーバーナイトオーツ（抹茶味） 間：アイス 夜：冷やしうどん、生卵、トマト、ブロッコリースプラウト、きのこマリネ、鶏ハム ＜カロリーの記録（アプリ推定）＞ 摂取：合計1145kcal（-368kcal） 消費：合計2kcal（-286kcal)＜体の記録（朝一）＞ 体脂肪率：25.8% 筋肉量：38.0kg 基礎代謝：1138kcal＜参考情報＞ 年齢：35歳 身長：163cm 体重：54.4kg（朝の空腹時・🩸）その他YouTubeはこちら👇 ＜ 毎週、金曜or土曜21時UP予定！ ＞ ▶︎「ちょっと今回の編集はいい感じかも！？」→ vol.7神保町 ▶︎「たまにはサクッと気軽にフォトウォーク」 → vol.6広尾 ▶︎「まとまりが出てきたと！？とむりた散歩！」→ vol.5浅草
September 26, 2025
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【とむりた散歩】AIにどのくらい頼っていますか？｜とむりた散歩編集で試すAI編集
はじめにこんにちは、とむりたのりたです。今日は、AIによる自動テロップ編集を試してみたので、その感想をシェアします。手順についてはまだ模索中ですが、今回はこれまでの作業の最後の工程に、アプリ「Vrew」でテロップを作成してみました。作業の流れiMovie：動画編集（1本分の作成）↓Vrew：テロップ自動挿入（多少のズレがあるので修正）アプリに動画を読み込ませると、自動でテロップを作成してくれます。しかも無料！ ただし作成後は、動画の冒頭数秒に「VREW」のロゴが入ります。（※左上にロゴは入ります。位置は左上・左下・右上・右下に変えられます。）左上にロゴが入りますありがたい機能のひとつは、読み込み時の詳細設定です。画面の切り替えを自動で感知してクリップを分割してくれるので、編集効率が上がります。「この過程には少し時間がかかる場合もあります」と表示されますが、13分ほどの動画で読み込み時間は15分と表示されました。実際にはそこまで長くは感じませんでした。詳細設定（画面の切り替えを感知する）もちろん、自動生成なのでどうしてもテロップのズレや誤字は発生します。ですが修正はとても簡単です。画面は上段に「テロップのタイミング（音声と連動）」、下段に「テキスト」が表示され、修正したい部分にカーソルを立てて書き換えるだけ。また、表示タイミングの微調整は、上段の文字をクリックし「詳細編集」から変更できます。テロップのタイミング調整さらに詳細設定で変更これが無料とは驚きですよね。今回は「フルテロップだとどんな印象になるのか」を実験的に導入してみました。ぜひ、YouTubeのアップを楽しみにしていてください。機能と操作のまとめ・動画を読み込むと自動でテロップ作成・無料で使える（ただし冒頭に「VREW」のロゴが数秒入る）・画面切り替えを自動感知し、クリップを分割してくれる・読み込み時間の目安：13分の動画で約15分（体感はもう少し短い）・テロップの誤字やズレは発生するが、修正は簡単・表示タイミングは「詳細編集」で細かく調整可能 YouTubeはこちら👇 ＜ 毎週、金曜or土曜21時UP予定！ ＞ ▶︎「ちょっと今回の編集はいい感じかも！？」→ vol.7神保町 NEW ▶︎「たまにはサクッと気軽にフォトウォーク」 → vol.6広尾 ▶︎「まとまりが出てきたと！？とむりた散歩！」→ vol.5浅草 今日の記録＜運動の記録＞ 無し （ただし、とむさんと30,000歩ぐらいはナチュラルに歩いています。 ＜食事の記録＞ 朝：コメダ珈琲モーニング 間：パン 夜：外食（バル） ＜カロリーの記録（アプリ推定）＞ 摂取：合計3175kcal（+1662） 消費：合計917kcal（適正)＜体の記録（朝一）＞ 体脂肪率：26.5% 筋肉量：37.5kg 基礎代謝：1171kcal＜参考情報＞ 年齢：35歳 身長：163cm 体重：54.2kg（朝の空腹時）no+eはこちら
September 25, 2025
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【体づくり（心）】イライラは活力エネルギー？｜向き合うべきはさらにその内側
「とむりた」は一緒になって約3年を迎えようとしている。散歩動画を始めてから、2ヶ月が経とうというところ。最近の出来事喧嘩らしいものは全くないが、たまにちょっとしたボタンの掛け違いみたいなことは起こる。些細なことが積み重なり、イライラ・モヤモヤ。とくにそういうのは家を出る瞬間に起こりがち。実は先日も撮影日の出発時にそういうことが起きた。特に出る時間は決めていなかった。出る間際に「靴はどっちがいいかな」とか、「折り畳み傘は必要かな」とか、りたは細かいことをついつい聞いてしまう癖がある。りたとしては、とむの意見や考えも聞きたくて、気軽になんでも聞いてしまう。ところが、とむはそういうのが面倒に感じるみたい。何が起きたか？何をしたか？どうやってそれがわかったか。それは今回、（相手には嫌かもしれないけれど）半ば無理矢理、りたがとむに詰め寄って聞き、答えさせたから。こう書くとただの強引な話に聞こえるかもしれない。でもりたには意図があった。とむは自分の中に、細かいことでもなんでも溜め込みやすいタイプ。「はーあ」と思いながら、本当は「こうしてほしい、ああしてほしい」と思っていても、本人には言わずに心の中に止めてしまい、それを何度も繰り返す傾向がある。それをりたは見逃さない。理由は、非効率的だから。でも、毎回すぐに詰めるわけではない。3回ほど様子を見て（自分でも原因を考えたりして…）、4回目が起きた時に詰めるようにしている。聞き出し方（聴き出し方）「詰める」と表現しているが、スタンスはあくまでも「何が二人にとって思わぬ結果になったのか、一緒に探ろう」という気持ち。つまり、尋問するように聞くのではなく、今何が不満だったのか？どうして欲しかったのか？なぜそう感じたのか？こういうことは前から起きていたのか？と問いかける。正直、多くの男性はこれを嫌うだろう。だからできるだけ、そうだな…例えるならコンシェルジュになったつもりで、「不満を教えてほしい。これを繰り返すのはお互いに非効率だから、次に起こさないためにも協力してほしい。」そんな気持ちを言葉と態度で表して聴く。（ちなみにこれは最寄り駅に向かう時の話。）「もういいから、忘れて、終わったことだから」と言われても、4回目（と感じている）ならりたは引き下がらない。だって、5回目が起きたらまた無駄だから。だからちゃんと、「またこういうことが起きたらお互いに嫌でしょ」「わからないままにしたら、また起きるよ」「それでいいの？」と伝える。（もちろん、相手は余計に面倒な気持ちになっているのだけれど。）だからこそ、この後返ってくる言葉は必ず真摯に受け止め、改善に役立てるよう努力する。その後（結果）こうして、りたが外出時の持ち物について細かく相談することは減り、りた自身も責任を持って自分の判断で持ち物を決めるようになった。（りたとしては、一応撮影につながるモノだから小さなことでもとむさんの意見を聞きたいという気持ちがあった。でもこれを機に、その判断はりたに任され、道中困ったことがあってもそれは新しい教訓として受け止めればいい、という解釈に行き着いた。）つまり、ここで言いたいのは、多くのイライラの奥に潜んでいるのは、その人が抱えてしまった「不満・不安・恐れ」といった感情だということ。今回の場合、「また自分で決められていない」→不満「いつも毎回こうなる（この子大丈夫？）」→不安「なんで俺に合わせるの？自分で決めないの？」→恐れといった具合。でもこれって、言われなければ気づけなかったりたの癖や習慣。だから、それ以降のりたは「自分で考えて決める」癖を身につけるようにしている。小さなことでも、この改善で二人の関係が平和に保たれ、余計なエネルギーを消費しなくて済むなら、必要な話し合いだと思う。イライラ（怒り）は活力エネルギー？そして、エネルギーはとても貴重なもの。このエネルギーを日々の活動や創作に使いたいですよね。イライラは自分の内面の問題。そこはパートナーと協力すれば解決できる。じゃあ、本当のイライラ、つまり怒りとは何か？りたは「健全な怒りであれば、それは真の活力エネルギーになる」と考えている。例えば、「悔しいから頑張る」「切ないから楽しむ」「心に刻み、力に変える」といったニュアンス。（誤解しないでほしいのは、無茶するとか追い込むとか、背負うという話ではないです。）あくまで、生きる活力エネルギーという意味。伝われば幸いです。ということで、実は「とむりた散歩」の裏話でしたが、カップル関係、夫婦関係、同僚、親子、友達関係にも置き換えられる話ではなかったでしょうか？少しでも参考になれば幸いです。とにかく、お互いが抱え込み体質なので、少し衝突気味になっても、少しずつ開ける道を探せるのが良い関係だと思っています。この時は、聞く側が“聴く”という姿勢で心で聴ければ、大きな衝突にはならないはず。それでは、また明日。後書きちなみにこの日、とむが珍しく「ごめん」と謝りました。おそらく一方的に不満を主張したと反省したのだと思います。だからりたも、「そう感じられたのならよかった。切り替えて行こう」となり、撮影を無事に行えました。YouTubeはこちら👇 ＜ 毎週、金曜or土曜21時UP予定！ ＞ ▶︎「ちょっと今回の編集はいい感じかも！？」→ vol.7神保町 NEW ▶︎「たまにはサクッと気軽にフォトウォーク」 → vol.6広尾 ▶︎「まとまりが出てきたと！？とむりた散歩！」→ vol.5浅草今日の記録（りた）＜運動の記録＞ 無し ただし、とむさんと17,000歩ぐらいはナチュラルに歩いています。 ＜食事の記録＞朝：お気に入りのお惣菜やさんでテイクアウトし公園で朝食夜：外食（鳥貴族）＜カロリーの記録（アプリ推定）＞ 摂取：合計2527kcal（+1014） 消費：合計528kcal（適正)＜体の記録（朝一）＞ 体脂肪率：24.5% 筋肉量：37.4kg 基礎代謝：1160kcal＜参考情報＞ 年齢：35歳 身長：163cm 体重：53.6kg（朝の空腹時）
September 24, 2025
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【アイテム】憧れか、実用か？｜身の丈に合ったカトラリー選び
カトラリーを買いました！カトラリーがバラバラで、１セットも揃っていなかった我が家。そもそもお肉をフォークとナイフでカットして食べる習慣がなかったので、必要性を感じていませんでした。（そう、うちのとむさんは「ギコギコ」が苦手なのです。）でも最近、私の料理の幅が広がってきたことで考えが変わりました。パンケーキやお肉など、ナイフとフォークで食べたいメニューが増えてきたのです。包丁で先にカットしてしまうと冷めやすいし、食卓で「ギコギコ」することで早食い防止にもなる。そんな理由から「ちょっと取り入れてみてもいいかな」と思うようになりました。（リタだけ思うようになった。）ただ、頻度を考えると「どのくらいのモノを選べばいいのか」が悩みどころ。ディナーフォーク一つとっても価格帯やデザインはさまざま。革新的なデザインの クチポール 1,970円世界的に支持される 柳宗理 1,650円カラフルな ライヨール 2,530円みんなの定番 無印良品 390円どれも魅力的で、それぞれの個性が出ています。憧れは「柳宗理」ですが、まだ早い気がしました。理由は、使用頻度が低い揃えるとなると出費が大きい収納場所の余裕がない…といったところ。100円ショップでは味気ないし、どうせなら日本製がいい。そう思っていたところ、偶然立ち寄った「ナチュラルキッチン」で見つけたのがこちら。👉 TSUBAME カトラリー（シルバー）商品ページはこちら新潟県燕市が誇る金属製品で、一つ一つ丁寧に磨き上げられた精巧な仕上がり。「メイド・イン・ツバメ」の刻印も付いていて誇らしい気持ちになります。Size：フォーク18cm／スプーン17.5cm／ナイフ21cmMaterial：ステンレススチール食洗機可（～80℃）Price：各165円（税込）（楽天にはこちらのデザインもあったよ。価格は270円〜。）実験的に、まずはフォークとナイフを導入。我が家の「身の丈に合ったカトラリー選び」としては、ちょうど良い落としどころになりました。皆さんは生活用品を選ぶとき、どんなポイントを大事にしていますか？今日の記録＜運動の記録＞ 瞑想10分 Yoga10分 基礎トレ10分（理学療法士からのアドバイス筋トレ） HIIT4分（20秒／20秒） ＜食事の記録＞朝：食パン、鶏ハム、プチトマト、きゅうりの浅漬け、味玉、プロテイン、ヨーグルト、チョコレート昼：プロテイン1/2夜：カオマンガイ、キャベツの千切り、プチトマト、納豆＜カロリーの記録（アプリ推定）＞ 摂取：合計1530kcal（適正） 消費：合計239kcal（-49)＜体の記録（朝一）＞ 体脂肪率：24.7% 筋肉量：37.7kg 基礎代謝：1170kcal＜参考情報＞ 年齢：35歳 身長：163cm 体重：53.2kg（朝の空腹時）YouTubeはこちら👇 ＜ 毎週、金曜or土曜21時UP予定！ ＞ ▶︎「ちょっと今回の編集はいい感じかも！？」→ vol.7神保町 NEW ▶︎「たまにはサクッと気軽にフォトウォーク」 → vol.6広尾 ▶︎「まとまりが出てきたと！？とむりた散歩！」→ vol.5浅草
September 23, 2025
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【イベント】最近、感性磨いていますか？｜ゆるっと気軽に立ち寄ってみて
今回は、先日観てきた個展のお話です。訪れたのは、不動前駅にある不定期営業の雑貨店「Orné de Feuilles（オルネ ド フォイユ）不動前店」。こちらで開催されていた個展にお邪魔してきました。もともとお店の雰囲気が好きで、ちょくちょく訪れていたのですが、洗練されていながら暮らしに自然と馴染むアイテムが多く、取り入れると心がほっと緩むような商品が揃っています。詳しくはオンラインショップもぜひチェックしてみてください。👉 公式サイトさて、本題のイベントに戻ります。今回の展示は わたなべとしふみ 個展「ふらっとオルネで猫まみれ」。全国で個展を開催するほか、イラストを使用したグッズ展開や雑誌「＆NEKO」での連載など、幅広く活躍されている作家さんです。店内の壁一面に、ポストカードサイズの絵がずらり。どれも一枚一枚、あたたかくてゆるいタッチで、見ているだけで癒されます。猫だけでなく、さまざまな動物たちも描かれていて、オルネの商品と自然に調和しながら、想像力をふくらませてくれました。開催期間は以下の通りです。お近くの方は、ぜひふらっと覗いてみてくださいね。【会場】オルネ ド フォイユ 不動前店【会期】2025年 9月19日（金）〜21日（日）、9月26日（金）〜28日（日）［計6日間］【営業時間】11:00〜18:30【作家在店日】9月19日（金）、9月26日（金） ※予定 オルネらしいセンスあるディスプレイ。猫グッズと並ぶと、より一層この世界観に引き込まれます。 ふと目に留まったのは、風神雷神のトートバッグ。なんとも愛らしい風神様と雷神様に思わずにっこり。そして一番心を掴まれたのが「メモロール」。こんなゆるいデザインのメモがデスクにあったら…想像するだけでたまりません。関連投稿先日行ったギャラリーの投稿はこちら👉ギャラリーで、自分が一欠片になった午後街の画廊に投稿はこちら👉【おにぎり屋さん臨時休業!?】浅草で偶然見つけた素敵カフェ今日の記録＜運動の記録＞ 瞑想10分 Yoga10分 基礎トレ10分（理学療法士からのアドバイス筋トレ） HIIT4分（20秒／20秒） ＜食事の記録＞ 朝：食パン、バナナ1/2、ブラックチョコレート３片 昼：ペペロンチーノ・鶏胸肉トッピング（ニンニク無し） 間：オーバーナイトオーツ（ココナッツ味）、バナナ1/2、プロテイン1/2 夜：外食・広島風お好み焼き（オリジナルお好み焼き、海鮮お好み焼き、とんぺい焼き、豚キムチ、ゲソ竜田焼き、生ビール、ワイン） ＜カロリーの記録（アプリ推定）＞ 摂取：合計2067kcal（+554） 消費：合計364kcal（適正)＜体の記録（朝一）＞ 体脂肪率：24.2% 筋肉量：37.0kg 基礎代謝：1147kcal＜参考情報＞ 年齢：35歳 身長：163cm 体重：51.8kg（朝の空腹時）YouTubeはこちら👇 ＜ 毎週、金曜or土曜21時UP予定！ ＞ ▶︎「ちょっと今回の編集はいい感じかも！？」→ vol.7神保町 NEW ▶︎「たまにはサクッと気軽にフォトウォーク」 → vol.6広尾 ▶︎「まとまりが出てきたと！？とむりた散歩！」→ vol.5浅草
September 22, 2025
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【食べすぎた日】翌日どうしてる？｜体を整えるシンプルな習慣
先日の「とむりた散歩 vol.8 碑文谷・西小山」より飲みすぎ・食べすぎ後の食事と運動今回先日の『【食べ過ぎた日】予定外の外食デー。美味しく食べてリセットへ。』の続きのお話です。リタがどのようにリセット日を過ごしたか？ここにフォーカスしてお話しします。一言でまとめると、意識したのは 「緩やかに戻す」 こと。気持ち面罪悪感なし。トムさんと楽しく過ごせたことが大切！罪悪感が出る場合 → 否定せずに受け入れる。経験価値は高いはず。自己嫌悪が残るなら、それを学びに変える。その夜（食べ過ぎ・飲みすぎの夜）追い込まない。水分補給を忘れずに（お酒は3杯ほど）。 → 胃や肝臓への負担を増やさない。特にたくさん飲んだ場合は、塩分入りのスポーツドリンクで二日酔いを軽減。とむさんと約1時間歩いて帰宅後、ナイトルーティンへ。 → 満腹で爆睡せず、歩いて消化を促す。入浴で血行をよくし、柔軟で血流を整えて回復をサポート。 ※飲みすぎた場合の入浴は危険なので注意！翌日の食事朝食パン、ブラックチョコレート（3片）、バナナ1/2、シナモン、ブラックコーヒー → 朝まで満腹なら空腹になるまで待つ。パン＋バナナは即エネルギー源。ただし血糖値の急上昇に注意。全粒粉やライ麦パンにすると◎。筋力維持したい人はプロテインも忘れずに。昼サラダボウル（木綿豆腐、キャベツ、きゅうり、プチトマト、きのこマリネ、サバの塩焼き）オーバーナイトオーツ、バナナ1/2 → 豆腐とサバでたんぱく質、野菜とオーツで食物繊維。サバで塩分をとるため、ドレッシングは控えめに。オーツの甘さが気になる人はプロテインに代替しても◎。夜キャベツの千切り、きゅうりスライス、もやし、トマト、きのこマリネ、青梗菜炒めローストポーク（豚もも肉3枚）、ジャガイモ、目玉焼き → 野菜で満足感をUP。豚もも肉は赤身中心で良質なたんぱく源。ただし炭水化物（ジャガイモ）がやや多め。むくみ防止のため塩分量にも注意。翌日の運動瞑想 10分Yoga 10分基礎トレ 10分（理学療法士推奨の筋トレ）HIIT 18分（30秒／30秒）→ 瞑想やYogaで副交感神経を優位にし、回復を促す。基礎トレで姿勢改善・補強。※HIITは過負荷になりやすいので注意。普段から激しい運動をしていない人は軽めのウォーキング（20〜40分）に置き換えを。まとめその日のうちの最低限のケアが翌日の自分（未来）を決める。翌日の食事は「空腹まで待つ」。食べるなら胃にやさしいものを。翌日の運動は「心→血行→低刺激」の順で緩やかに始める。いかがでしたか？「とむりた散歩」の合間は、食事・運動・睡眠の管理を意識しています。もちろん崩れることもありますが、トライ＆エラーを繰り返す中で「自分なりの型」ができると、結果的にラクになります。読んでくださった方の生活のヒントになれば幸いです。関連リンク実際の当日（食べ過ぎた日）の投稿はこちら！👉【食べ過ぎた日】予定外の外食デー。美味しく食べてリセットへ。実際の翌日（食べ過ぎた日の翌日）の投稿はこちら！👉【散歩】近所のお祭り行きましたか？碑文谷・西小山で撮る日常風景 by Nikon Zf今日の記録＜運動の記録＞ 瞑想10分 Yoga10分 基礎トレ10分（理学療法士からのアドバイス筋トレ） HIIT4分（20秒／20秒） ＜食事の記録＞ 朝： ①ご飯、サーモンハラス、鶏手羽元肉、納豆、キャベツの千切り、蒸しじゃがいも、きのこマリネ ②食パン、バナナ1/2、ブラックチョコレート３片 昼：プロテイン1/2 夜：カオマンガイ、キャベツの千切り、プチトマト、きのこマリネ、ゆで卵1/2 ＜カロリーの記録（アプリ推定）＞ 摂取：合計1763kcal（+250） 消費：合計215kcal（-73)＜体の記録（朝一）＞ 体脂肪率：24.3% 筋肉量：37.0kg 基礎代謝：1147kcal＜参考情報＞ 年齢：35歳 身長：163cm 体重：51.9kg（朝の空腹時） YouTubeはこちら👇 ＜ 毎週、金曜or土曜21時UP予定！ ＞ ▶︎「ちょっと今回の編集はいい感じかも！？」→ vol.7神保町 NEW ▶︎「たまにはサクッと気軽にフォトウォーク」 → vol.6広尾 ▶︎「まとまりが出てきたと！？とむりた散歩！」→ vol.5浅草
September 21, 2025
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【散歩】近所のお祭り行きましたか？碑文谷・西小山で撮る日常風景２ by Nikon Zf
「とむりた散歩」はこちら👉vol.8 碑文谷・西小山散歩の様子碑文谷の様子（こちら）は前回お話ししましたので、今日はその続きです。流石の人混みで、お祭りを断念した私たちは西小山へ向かいました。道中、古風な家をスナップしたり、街の電気屋さんや何気ないベンチに気を取られながら歩きました。実は、西小山はリタが小学3年生まで過ごした場所。もちろん当時とはだいぶ変わりましたが、今でも変わらないところもあります。（ちなみに碑文谷のお祭りも、子どもの頃によく行きました。）西小山商店街はこじんまりとした規模で、お店もコンパクトサイズが多め。最近ではおしゃれなカフェやショップも増えていて、人情味があってのどかな街なんですよ。今日の一言今日はちょっとお疲れモード（最近寝不足で…）。そんな日もありますよね？明日もいい日にしましょう。『運動して、食べて、よく寝て、いい朝を迎える』これが私のモットー！今日の記録＜運動の記録＞ 瞑想10分 Yoga10分 基礎トレ10分（理学療法士からのアドバイス筋トレ） ＜食事の記録＞ 朝： ①キャベツの千切り、トマト、味玉、きのこマリネ、青梗菜炒め、味の開き、納豆、ご飯 ②食パン、ブラックチョコレート（３片分）、バナナ1/2、シナモン 間：プロテイン1/2、オーバーナイトオーツ、バナナ1/2 夜：キャベツの千切り、きゅうりスライス、もやし、トマト、きのこマリネ、青梗菜の炒め、ジャガイモ、玉ねぎとサーモンはラスのオーブン焼き、参鶏湯（鳥手羽元肉１本） ＜カロリーの記録（アプリ推定）＞ 摂取：合計1506kcal（適正） 消費：合計221kcal（-67)＜体の記録（朝一）＞ 体重：52.3kg 体脂肪率：24.1% 筋肉量：37.4kg 基礎代謝：1157kcal＜参考情報＞ 年齢：35歳 身長：163cmYouTubeはこちら👇 ＜ 毎週、金曜or土曜21時UP予定！ ＞ ▶︎「地元のお祭り除いてきた！？」→ vol.8 碑文谷・西小山 ▶︎「ちょっと今回の編集はいい感じかも！？」→ vol.7神保町 ▶︎「たまにはサクッと気軽にフォトウォーク」 → vol.6広尾
September 20, 2025
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【散歩】近所のお祭り行きましたか？碑文谷・西小山で撮る日常風景 by Nikon Zf
「とむりた散歩」はこちら👉vol.8 碑文谷・西小山また今年も地域のお祭りがやって来ました。人混みが苦手なとむさんと、どこまで祭りに参加できるか。とむりた散歩（フォトウォーク）してきました。残暑とはいえ、まだ蒸し暑い一日。昼過ぎから夕方にかけて、暑さに気を取られながらもカメラを回します。西小山駅から緑道を使って「碑文谷八幡宮」へ。この緑道は暗渠といって、川や水路を埋め立ててできた道で、約1キロほどあるそうです。私は子どもの頃からよく通っていました。しばらく進むと、お神輿の声が。「わっしょい、わっしょい」男神輿の中に女性も混ざっていて、活気にあふれていました。ところが、人混みが苦手なとむさんはすぐに拒否反応。その様子を見て、ルートを変更することにしました。立ち寄ったのは「円融寺」。子どもの頃からよく訪れていたお寺です。まるで京都のような雰囲気に包まれ、青々とした緑とその隙間からこぼれる日差しが暑さを忘れさせてくれました。その後、住宅街の路地を抜けて再び「碑文谷八幡宮」へ。入口は混み合っていて苦戦しましたが、なんとか中へ。ただ、とむさんにはやっぱりNG。写真を撮る余裕もなく、参道で断念して西小山へ戻ることにしました。明日は、西小山までの道中についてお話しします。お知らせ本日は「食べすぎたあとの食事法」について詳しく書く予定でしたが、急遽「とむりた散歩」を優先しました。そのため、解説は明後日に延期します。ただし、今日は「食べすぎ翌日」という点には変わりないので、意識した食事内容を実践中。ぜひご参考にしてください。今日の記録＜運動の記録＞ 瞑想10分 Yoga10分 基礎トレ10分（理学療法士からのアドバイス筋トレ） HIIT18分（30秒／30秒） ＜食事の記録＞ 朝：食パン、ブラックチョコレート（３片分）、バナナ1/2、シナモン、ブラックコーヒー 昼：サラダボウル（木綿豆腐、キャベツ、きゅうり、プチトマト、きのこマリネ、サバの塩焼き）、オーバーナイトオーツ、バナナ1/2 夜：キャベツの千切り、きゅうりスライス、もやし、トマト、きのこマリネ、青梗菜の炒め、ローストポーク３枚、ジャガイモ、目玉焼き ＜カロリーの記録（アプリ推定）＞ 摂取：合計1236kcal（-277） 消費：合計129kcal（-159)＜体の記録（朝一）＞ 体重：52.3kg 体脂肪率：25.1% 筋肉量：37.8kg 基礎代謝：1175kcal＜参考情報＞ 年齢：35歳 身長：163cmYouTubeはこちら👇 ＜ 毎週、金曜or土曜21時UP予定！ ＞ ▶︎「地元のお祭り除いてきた！？」→ vol.8 碑文谷・西小山 ▶︎「ちょっと今回の編集はいい感じかも！？」→ vol.7神保町 ▶︎「たまにはサクッと気軽にフォトウォーク」 → vol.6広尾
September 19, 2025
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【食べ過ぎた日】予定外の外食デー。美味しく食べてリセットへ。
散歩中にで見つけたしたキジバト。品の良いたたづまい。とむりたの二連勤最終日今日は「昨日の外食リセット！」と思いきや、流れで昼も夜も外食に。とむさんが乗り気だったので、「え、いいんですか！？」と嬉しい気持ちで私も乗っかりました。朝のスタート珍しく遅めの起床。といっても8:30。今まで遅くても7時だったので、私たちにしてはとても遅い方です。朝の散歩もゆっくりめに出発し、気づけば11時。（いつも1時間近く歩くのが私たちの習慣）すでにお昼どきだったので、朝食は抜きにしてランチへ。ランチは魚定食屋さん久しぶりに入るお店でちょっとドキドキ。とむさんとは初めてだったので、口に合うか心配でした。頼んだのは数量限定の秋刀魚の塩焼きと、単品のお刺身盛り合わせ。そしてビールも（笑）。秋刀魚はふっくらしていて、塩加減もちょうどよく、散歩の疲れも吹き飛びました。開店を待つTomさん午後はお昼寝帰宅後は二人でぐっすり。私はヨガマットでゴロリ。そのあと、会社の方へ贈るギフトを探しに恵比寿へ。帰りに「海南鶏飯食堂」でシンガポールチキンライスを。（詳細は食事記録にまとめますね）予定外の外食続き正直、予想できていたことではあります（笑）。本当は外食日を決めておきたかったけれど、まあ、こんな日も大事。反省はほどほどに、「美味しく食べられた」という幸せを噛みしめたいと思います。食べた後のリセットここからは体のリセットへ。まずは食べすぎないこと。胃に負担をかけない。アルコールを飲んだ後はフォローを。 脱水しやすいので、水分プラス電解質を。 （スポーツドリンクや、塩を少し入れた水がおすすめ）今回はビールを3杯ほどだけなので、水分補給をしっかり意識しました。（体調に合わせて調整してくださいね）明日は、「飲みすぎ・食べすぎ後の食事と運動」について、自分の工夫を中心に書いていこうと思います！今日の記録＜運動の記録＞ 今日の歩数 約25,000歩 その他の運動は無し ＜食事の記録＞ 昼：外食（秋刀魚定食、お造り盛り合わせ、ビール） 夜：外食（カオマンガイ、ベジタブルココナッツカレー、パクチーサラダ、バクテー、エビのブラックペッパーソース炒め、カーポー、グラスビール、ハイボール２杯） ＜カロリーの記録（アプリ推定）＞ 摂取：合計2969kcal（+1456） 消費：合計780kcal（適正) ※推測＜体の記録（朝一）＞ 体脂肪率：25.5% 筋肉量：37.2kg 基礎代謝：1157kcal＜参考情報＞ 年齢：35歳 身長：163cm 体重：53.0kg（朝の空腹時）YouTubeはこちら👇 ＜ 毎週、金曜or土曜21時UP予定！ ＞ ▶︎「ちょっと今回の編集はいい感じかも！？」→ vol.7神保町 NEW ▶︎「たまにはサクッと気軽にフォトウォーク」 → vol.6広尾 ▶︎「まとまりが出てきたと！？とむりた散歩！」→ vol.5浅草
September 18, 2025
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ギャラリーで、自分が一欠片になった午後
平日の午後、喧騒から逃げるようにギャラリー自由が丘に入った。先日ワークショップで教わった先生の個展が開かれていて、ワークショップで使われた原画が展示されているのを見つけた。受講者達がその原画を模して描いた作品と並ぶ風景は、不思議な親近感を呼んだ。先生の画は、水の滲みを生かした手法で、見るたびにじんわりとした暖かさが広がる。水彩のにじみがふんわりと浮かび上がり、包まれるように感じられる。濃く鮮やかな色彩の裏には繊細さとユーモアが同居していて、描かれた動物や果物は子どものころに見た空想を思い出させる。見ているだけで癒され、どこかに置いてきてしまった大事な記憶が呼び戻されるような感覚…同時開催のガラスの一輪挿しは宮内さんの娘さんの作品で、色彩や世界観がうまく調和していた。二人の作品は互いに響き合い、空間全体が柔らかい共同作業のように感じられる素敵な展示だった。作品タイトルと展示情報『がらす と すいさい』宮内ヨシオ ミヤウチモネ 二人展9月21日 12:00〜18:00（最終日17:00）まで開催中 今日の記録＜運動の記録＞ 今日の歩数 約23,000歩 その他の運動は無し ＜食事の記録＞ 朝：バナナ、フランスパン1/6、鯖の塩焼き1/3 昼：ホットケーキ２枚、ホイップ・あずき付き 夜：外食（中華食べ放題・ソフトクリーム）＜カロリーの記録（アプリ推定）＞ 摂取：合計2821kcal（+1308） 消費：合計692kcal（適正) ※推測＜体の記録（朝一）＞ 体脂肪率：24.7% 筋肉量：37.1kg 基礎代謝：1152kcal＜参考情報＞ 年齢：35歳 身長：163cm 体重：52.3kg（朝の空腹時）関連リンクワークショップに行った時のブログはこちら👇 ▶︎【自由が丘で水彩画体験】朝4時起き、グルテンフリーおやつと癒しの週末。実際の仕上がりはこちら👇▶︎【雨の日こそHIIT！】静かだけど汗かける朝時間YouTube「とむりた散歩」はこちら👇 ＜ 毎週、金曜or土曜21時UP予定！ ＞▶︎「ちょっと今回の編集はいい感じかも！？」→ vol.7神保町 NEW▶︎「たまにはサクッと気軽にフォトウォーク」 → vol.6広尾▶︎「まとまりが出てきたと！？とむりた散歩！」→ vol.5浅草
September 17, 2025
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第6章【実践編】30日チャレンジ概要──目的とルール
本日のランニングはじめに＜目的＞慣化とデータ取得。30日で「自分に合う朝の炭水化物量」「運動前後の補給パターン」「必要プロテイン量」を見つける。 ＜基本ルール＞①毎朝同じ条件で体重測定（起床→排尿→同じ服装）、②食事は写真＋簡易記録、③週1で体組成or写真、④記録は最低30日分保管。⑤短期の上下に振り回されないで7日平均を重視すること。朝食①1. 30日チャレンジの週間サイクル ①月曜：評価日／計画立て 週の目標（カロリー目標か維持／−250kcalなど）を確認。前週の7日平均と照合。 火曜：重めの筋トレ（強度日）＋運動前炭水化物（中量） 水曜：軽め有酸素 or 回復日（炭水化物少なめ） 木曜：筋トレ（ボリューム中）＋運動後のプロテイン重視 金曜：高強度インターバル or 有酸素（炭水化物は中〜多め） 土曜：自由日／チート日候補（ただし週トータルで帳尻） 日曜：回復日＋週次レビュー（7日平均を記録） ②毎日の簡易チェック（朝ワークフロー） 1) 体重測定（起床→排尿→同じ服装） 2) 朝の自己評価（睡眠・気分・筋肉疲労：1–5） 3) 記録：写真（週1）／食事写真（毎食）／運動ログ ③判定ルール＞ ・「見た目改善のためには機能を犠牲にしない」こと。 ・筋肉・睡眠・気分が崩れたらレンジを緩める。 ・指標は最低14日分で判断。短期の上下で決めない。 ④運動前後の補給ガイド（すぐ真似） 1) 運動前（軽中程度：30–60分） 目安：炭水化物20–30g（バナナ1本、トースト半〜1枚、オートミール30g）＋カフェイン（好みで） 目的：エネルギー維持、集中力アップ。朝イチで強度高めなら必ず少量は入れること。 2) 運動後（回復） 目安：タンパク質15–25g（プロテイン一杯）＋炭水化物20–40g（運動強度による） 目的：筋グリコーゲン回復と筋タンパク合成の促進。高強度や長時間なら炭水化物は増やす。 3) 軽い家トレや散歩：補給は不要〜少量のタンパク質で可。 ⑤プロテイン量の実用目安 ・日常維持〜減量中：体重×1.6g/日を最小目標（例：60kgなら約96g/日）。 ・筋肥大期や高強度トレ：体重×1.8〜2.2g/日（可変）。 ・分割：朝・運動後・寝る前の3回に分けて摂ると吸収面で安定。運動後は速やかな20g前後が実務的。 ⑥朝の炭水化物調整（実験隊式プロトコル） ＜フェーズA（Week1-2）＞ 朝はヨーグルト中心（少量の果物）で試す。記録ポイント：昼のエネルギー感・午後の集中力。 ＜フェーズB（Week3-4）＞ 朝に炭水化物を20–30g追加（バナナ/トースト/オートミール）して同指標を比較。 ＜判断基準＞ 昼のエネルギー感が明確に改善するならその量を継続。 逆に体脂肪の傾向が悪ければ量を微調整。 必ず7日平均で判断。朝食②２. 週単位の食事例（チートを含めた管理法：実用テンプレ） ＜基本方針＞ 週トータルでカロリーを合うよう意識。チートは週1回許容だが、週の合計で帳尻を合わせる。 ＜例＞ 維持〜緩やか減量（TDEE−250kcal前提） ①月〜金（制限日） 朝：プレーンヨーグルト＋ベリー＋ナッツ or オートミール＋プロテイン （炭水化物は調整フェーズに合わせて） 昼：鶏胸肉or魚＋野菜たっぷり＋玄米100–150g （炭水化物量は目標に応じて調整） 間食：プロテインシェイク or ギリシャヨーグルト 夕：サラダ＋良質なタンパク源＋少量の炭水化物 （または炭水化物を軽めにして脂質を調整） ②土曜（チート日／リフィード候補） 朝：好きなもの（パンケーキなど）を楽しむ （ただし上限ルールを設ける：普段のカロリーの2〜3倍を上限の目安に） 昼：外食OK（写真で記録） 夜：楽しむが翌日は軽めに。チートの後は運動を入れるのが理想（筋トレや有酸素）。③日曜（回復） 朝：タンパク質中心＋果物少量 昼：軽め（サラダ＋タンパク質） 夜：通常メニューに戻す。週の合計を確認して次週をプラン。昼食3. 簡単レシピ例（時短・実用） ①朝のパワーボウル（標準） オートミール30–40gを豆乳で煮る→プロテイン15–20g混ぜる→ベリー少々＋ナッツ。 ②運動後リカバリースムージー プロテイン1杯（約20g）＋バナナ半分＋水か牛乳200ml＋氷。 ③夕のタンパク質メインワンプレート 鶏胸肉のグリル（塩胡椒、ローズマリー）＋蒸し野菜＋玄米100g。 ④高タンパクおやつ（簡易） ギリシャヨーグルト＋プロテイン10g＋蜂蜜少々。4. 評価と調整（30日後のレビュー） 1) データを見る 7日平均体重、体脂肪トレンド、写真、運動パフォーマンス、睡眠・気分の平均を比較。 2) 結論ルール 機能（睡眠・気分・パフォーマンス）が落ちていなければ現行の食事法を継続。 落ちているならカロリーを＋250kcal/日または回復日を増やす。 3) 継続案 良い結果が出たら「12週間プラン」に移行して微調整しつつ持続。 4) 注意点 ・個人差：プロテイン必要量や炭水化物の最適量は個人差が大きい。まずは実験してデータに従う。 ・極端な断食や過度な運動は避ける。持続可能性が最重要。 ・女性は月経周期で必要量が変わることがあるので、周期もログに入れると最適化が早くなる。夕食5. Ritaの今後 これまで第1章から第6章にかけて、自分の体をリ・デザインする方法を紹介してきました。 紹介した内容は、さまざまな文献や実践例をもとにまとめたものです。 まだ全てを完全には実践できていませんが、日々の生活に少しずつ取り入れて「実験」を続けていきたいと思っています。 様子については、週単位で経過や気づきをシェアしていく予定です。 今後は、自分の体の変化や生活習慣の改善を記録しながら、無理なく持続できる形でアップデートしていきます。 読んでくださる方にも、参考になった部分を取り入れてもらえると嬉しいです。6.今日の記録＜運動の記録＞ 基礎トレ10分 ジョギング 20分 Yoga 10分 ＜食事の記録＞ 朝：明太茶漬け、きんぴら、鱈の甘辛焼、サバの塩焼き 昼：鳥もも肉グリル、トマト、きゅうり、バケット 夜：スフレオムライス＜カロリーの記録（アプリ推定）＞ 摂取：合計2169kcal（+656） 消費：合計375kcal（適正)＜体の記録（朝一）＞ 体脂肪率：25.0% 筋肉量：36.6kg 基礎代謝：1135kcal＜参考情報＞ 年齢：35歳 身長：163cm 体重：51.8kg（朝の空腹時）7. どうしてこんなに健康熱心なのか？それは「とむりた散歩」のため！！！ということで、YouTubeはこちら👇 ＜ 毎週、金曜or土曜21時UP予定！ ＞ ▶︎「ちょっと今回の編集はいい感じかも！？」→ vol.7神保町 NEW ▶︎「たまにはサクッと気軽にフォトウォーク」 → vol.6広尾 ▶︎「まとまりが出てきたと！？とむりた散歩！」→ vol.5浅草 ８. 次回予告今後は日常の記録をベースにしながら、動画配信に関連する話題を多めにお届けしていきます。もちろん、「リ・デザイン」による実践結果も定期的にシェアしていきます！
September 16, 2025
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