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高血圧を予防するためには、献立を工夫することが大切です。

なるべく塩分を控えて、素材の味を大切に。

しょうゆやソースではなく、だしや薬味で味付けをすれば、少しの塩分でも満足感を得やすいです。

高血圧予防に役立つレシピを紹介します。

～さわらの梅焼～

梅肉を使って、味付けしています。

梅の香りがするので、薄味にしても、おいしくいただけます。

★材料（ 1 人分）

・さわら 1 切れ　 70g

・梅肉 5g 　みりん 3g

・酢 1g

・酒 2g

・しょうゆ 2g

（合わせ調味料）

このレシピだと、エネルギーは 136g 、タンパク質 14.3g 、塩分 0.6g 、食塩量は 1.4g に抑えられます。

★作り方

①さわらの両面を焼く　中まで火を通しましょう。

②合わせ調味料を塗って焼く　

盛り付けた時、上になる面に塗ります。 2 、 3 回は塗り直しましょう。

③皿に盛り、好みでゆで野菜を添える

～豚肉と野菜のごまだれ～

お肉は脂肪が多く、高血圧の大敵である肥満を招きやすくなります。

でも、調理法を工夫すれば、お肉を使った料理でも、ヘルシーにできます。

ポイントは野菜をたっぷり使うことです。

野菜をたっぷりとれるので、少しの肉量でも、お腹いっぱいになります。

食べ過ぎ防止になります。

★材料（ 2 人分）

・豚もも肉 1 （しゃぶしゃぶ用） 100g

・きゅうり 1 本

・乾燥わかめ少々

・青ジソ

・ごまだれ　

練りごま大さじ 1

砂糖大さじ 1/2

しょうゆ大さじ 1

酢大さじ 1

1 人分だと、エネルギー 180kcal 、タンパク質 12.0g 、食物繊維 1.7g 、食塩量 1.4g となります。

ごまの香りで、薄味にすることができます！

★作り方

①きゅうりを縦半分に切り、斜めにスライス

②乾燥わかめを水に戻し、適当な大きさに切る

③青ジソを千切りにする

④豚肉をゆで、冷水にとる

⑤器に野菜、水気を切った豚肉を盛る

⑥ごまだれを合わせる

食べる直前にかけましょう。

～白インゲン豆のサラダ～

白インゲン豆には、 豊富な食物繊維 が含まれています。

たんぱく質 の摂取にも役立ちます。

タンパク質には、血管を強くするはたらきがある ので、積極的に摂りたいです。よき副菜ですね。

★材料（ 2 人分）

・塩いんげん豆（ゆでたもの） 60g

・トマト 1/2 個

・たまねぎ 20g

・サニーレタス 10g

・ドレッシング

酢大さじ 1

オリーブ油大さじ 1 と 1/2

塩大さじ 1/2

栄養量は、 1 人分で、エネルギーは 54kcal 。

タンパク質 2.7g 、食物繊維 2.6g 、食塩量 0.5g が栄養量となります。

★作り方

①たまねぎをみじん切りにして、水にさらす

水にさらすことで、辛味がとれます。

②トマトを 1cm 角に切る

③ボウルにドレッシングの材料を合わせる

④サニーレスを器にしく

⑤ゆでいんげん豆と①、②を混ぜ合わせ、盛り付ける

⑥ドレッシングを上からかける

ヘルシーな食事を心掛けて、上手に楽しく、高血圧予防をしましょう。

暑い夏は、さっぱりした食べ物を食べたくなるので、 高血圧予防の食事をスタートするには良い時期 ですね！