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40代からのダイエット道
10年先もこのままでいいのか？40代「ゆるく続けられるダイエット」でLLLからSサイズへ。20キロ減量の秘訣を公開！【にーよん ダイエット道】
110年先もこのままでいいのか？40代「ゆるく続けられるダイエット」でLLLからSサイズへ。20キロ減量の秘訣を公開！【にーよん ダイエット道】
「痩せたい、痩せたい」と思っていても一向に効果が見えないダイエット。年齢を重ねるほど痩せにくいと言われる中、何と20キロ級のダイエットに成功した“ダイエット母さん”こと、にーよんさん。5万部突破の大ヒットを記録した著書『ダイエット母さん。20キロの脂肪をちぎり捨ててみた』は多くの女性の気持ちに寄り添っています。そこで今回にーよんさんに、ミドル世代のダイエットについてさらに深掘りして聞いてみました。
にー
よん（41歳）
4男1女の5児のダイエット母さん。27歳から妊娠・出産を繰り返し気づいたら20キロオーバー。ダイエットを決意してから20キロという脂肪をちぎり捨てることに成功。SNSで試行錯誤しながらのダイエット攻略本『ダイエット母さん。20キロの脂肪をちぎり捨ててみた』（角川書店）が異例の大ヒットに。SNSのフォロワーは17.8万人。
にーよんさんInstagram：sango_diet24
『ダイエット母さん。20キロの脂肪をちぎり捨ててみた』（角川書店）
ジムに行かず、エステにも通わず買い物を変えただけで20キロのダイエットに成功。スーパーの買い物術からおかず作り、ゆるーく続ける筋トレなど、自分に優しいダイエット攻略法を紹介。
銀行のATMで「画面に物を置かないでください」というエラーメッセージに驚愕。そこにあったのは荷物ではなく………
ダイエットの記録としてSNSでアップしていた内容をまとめた 著書『ダイエット母さん。20キロの脂肪をちぎり捨ててみた』（角川書店）は5万部超えの大ヒット。「過度な食事制限も運動もどうせ続かないとわかっていたから、やるならゆるく、長く続けられる方法を考えました」と話すにーよんさん。出産するたび太ってしまい、気づけば20キロ?オーバー。一大奮起してダイエットをした結果、ユニクロのLLL（スリーエル）からSサイズまでサイズダウンに成功。その後もリバウンドもなく、今もスリムな体型をキープしています。
「ダイエットを『しなきゃあかん！』と思わせたきっかけがあったんです。それがATM事件（笑
。
銀行のATMの操作パネルに『画面にモノを置かないでください』とエラーメッセージが出たんです。でも、荷物なんて置いていないし、一体何だろうと思っていたら……実は、私のお腹のお肉だったんです。これはショックでした」（にーよんさん）。
これが噂のATMの画面に“乗っかって”しまったピーク時のお腹。「お腹が邪魔だという自覚がまったくなかったんです」
後ろ姿を見る機会ってなかなか無いですよね。体が大きくなっているからTシャツもダブダブでスカートもゴム仕様。「もはや、誰？」って感じですね（笑）
それに追い打ちをかけるような出来事があったんです。一目惚れをした黒レースのノースリーブ。「絶対入る」と思って試着せずに買って着てみたら……思い描いていたのと違い過ぎて絶望しました。
体のラインを拾ってしまい、実際よりもかなり窮屈に見えるトップス。「レースの華奢なイメージはどこへ？」
これらのできごとはさすがにショックでした。「忙しい」とか「ダイエットなんかどうせ続かないし、成功しない」なんて言い訳も通用しないくらい。
結局は「やるか」「やらないか」なんですよね。10年先もこのままでいいのか、って考えた時に、それは嫌だなって思ったんです。自分を動かせるのは自分ですからね。覚悟を決めてダイエットに挑むことにしました
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笑っちゃうほどしていたダイエット。今だからわかる「成功しない理由」
それまでもたくさんのダイエットを経験したにーよんさん。「話題になったダイエットはひと通りやった、というくらいやっていました。でも、どれも成功しませんでしたね」。今だからこそ言えるダイエット内容と敗因をここで紹介。
にーよんさんの成功しなかったダイエット５選
●断食（ファスティング）
しっかりとしたやり方や指導を受けずにやっていたので、体調を崩してしまいました。今思うと、ただ闇雲に“断つ”のは危険でしたね。
●カロリーメイト縛りダイエット
カロリーメイト1箱（4本）×3食の、カロリーメイト12本で生きるダイエット。ほんと、無謀すぎるダイエット……1日で挫折しました。
●野菜ジュース・グリーンスムージーダイエット
●野菜ジュース・グリーンスムージーダイエット
できるだけカロリーの低い野菜ジュースを1リットル買ってそれを2倍に薄めてそれだけで過ごすダイエットは1日で挫折。グリーンスムージー（手作り）に置き換えたダイエットは、毎朝大量のフルーツを消費するので出費が半端ない！ ダイエットが成功する前に破産しそうになり、辞めました。
●スポーツジム通い
入会はしたけど周りの目を気にしすぎる性格が邪魔をして、集中してフィットネスができなかったです。毎月、会員費だけが引き落とされる幽霊部員に。お金がもったいなくて辞めました。
●腹筋1日100回やるぞダイエット
スポージム通いダイエッとジムがダメなら自宅でできることとし、腹筋をやろう！ と取り組もうとしたのですが、やると決めたことすら忘れ、1日も成功したことがない（笑）。
皆さんも似たようなダイエットをしたことがあると思いますが、どれも成功しませんでした。今回は絶対成功させたいという気持ちがあったので、まずは過去のダイエットの失敗を教訓に自分に合ったダイエットを見つけようと。ダイエットの傾向と対策を練ることから始めました。
ダイエット本をむさぼるように読みました。いろいろな事例を知ることで自分を客観視することができたのは良かった点。ダイエットの成功は「自分に合ったダイエット方法を見つけること」なんですよね。
食べることが好きだから、食べる“モノ”を変えてみた！
食べたいという気持ち、この衝動をいかにコントロールするかが本当に大変なんです。いろいろなダイエット本を読んで分かったのは「食べる＝太る」ではないこと。ならば「食べる＝痩せる」方法を探せばいいじゃん、と。そう決まると、がぜんやる気になるんです。
行き着く答えは「食べるモノを変える」こと。ダイエットの秘訣は冷蔵庫にあり！ でした。スーパーでの買い物方法を変えることで、ダイエットを味方につけることにしたのです。
「冷蔵庫に入れる食材はできるだけ低カロリーで高タンパクなヘルシーな食材に変更。参考にしたのは健康に良いと言われている『まごわやさしいこ』の食材でした。冷蔵庫の中身を変えて、あとはその食材でおかずを作るだけですから」（にーよんさん）。
「まごわやさしいこ」って何？
ま 豆類（大豆・小豆・黒豆・納豆・油揚げ・味噌など）高たんぱくを摂れる日本食を代表するヘルシー食材
ご ごま（黒・白ごま・アーモンドなどの種子類）和え物やサラダにも役立ちました
わ わかめ（わかめ・ひじき・海苔・ところてんなどの海藻類）摂っているようで摂れていなかったですね。めかぶやところてんは便秘解消にも！
や 野菜（緑黄色野菜・根菜類・果物）毎食、たくさん食べました。旬の野菜を摂り入れることで栄養を吸収できます
さ 魚（青魚・白身魚・えび・あさりなど魚貝類全般）肉よりも調理時間が短く、ヘルシー。刺し身・焼き・蒸しなど調理法を変えて積極的に食べていました
し しいたけ（しいたけ・まいたけ・しめじなどのキノコ類）低カロリーで満腹感を得られる食材。毎日食卓にあがっていました
い 芋（じゃがいも・さつまいも・里芋などのイモ類）過度に摂ると炭水化物が多くなるので
上手に組み合わせていました
こ 米（玄米・雑穀米・オーツ麦など）
お野菜やキノコ・豆類は多めに常備し、お肉はカロリーが低い鶏のムネ肉やささみを。主食となるお米は白米から玄米にして100グラムくらい、タンパク質はこぶし大くらいまでと工夫しながら盛り付けていましたね。
心が折れそうになったらどうしたらいい？
ダイエット成功の秘訣は「心：食：運動＝5：4：1 」
食事や運動ももちろん大事だけど、ダイエットの成功の秘訣は「気持ち」。「ダイエットを成功させよう、継続しようという気持ちが大切で、それらを支えるのが『心の在り方』」と話すにーよんさん。
「よしやるぞ！」と決めた時が、一番やる気があってモチベーションが高い時だと思うんです。だから「やろう！」と決めたら、その時に全力を出しちゃっていいと私は思うんです。まずは3日坊主を脱出しよう、と3日?5日の短いスパンでやり遂げる。短い期間でも変化を感じられたら、もう少し続けてみようと思うから。
それでも、ハイカロリーの誘惑が来て「食べるか・食べないか」の選択に迫られ、断念しそうになる時がきます。その2択を前にしたら、どうしても私たちは「食べる」方を選択しがち。「食べる」を選択する脳だから今の脂肪ができているわけで……。「食べない」を選ぶ強靭なメンタルに変えるなんて、難しいですよね。
でも、私は何とか継続することができました。その方法を３つ教えます。
?@「食べちゃダメ→代わりに何を食べようか」と自分に提案
食べる量じゃなく品を変えるだけで心のストレスが軽くなるんですよね。
?A自分に声を掛ける
お腹いっぱいなのに無駄に食欲が湧いて食べようとしたら「食べたばかりだし喉が渇いているだけじゃない？」「一旦水飲もうか」など、声に出して自問していました。思っているだけだと脳に聞こえず行動に移せないので、しっかりと声に出して自分に話しかけるのがポイントです。
嘘みたいですが不思議と「ムダ食べ」が無くなります。
?B自分にもできる「マイルール」を決めてあげる
・おやつは1日1回100kcal以内で！ その範囲内であればOK
・ご飯は1食、こぶし１個分に
・油はできるだけ使わないでおく
など、やる気ゼロでも続けられそうなルールを1つ決めておくと便利。
お母さんが子どもに「寝る前は歯磨いて寝なさいよ」と毎晩声を掛けて、いつの間にか習慣になるのと同じです。1つでもルールが定着すれば、やるかやらないか毎回葛藤することに労力を掛けないし、できない日があっても「私はダメ人間。意志が弱くて何もできない」なんて落ち込んで、挫折する事もなくなります。
3つに共通して言えるのは、「自分に目を向ける」ことでした。大事な人を想ってアドバイスしたり声を掛けたりすることを自分自身にやってみる。それでダイエットが継続できたのです。
「やりたくない」ネガティブな気持ちとどう向き合うか？
「やる気」を気合いと期待だけで続けるよりも、毎日必ずやってくる「やりたくない」というネガティブな気持ちとどう向き合うか。これを攻略すると成功に近づきます。
まず、「一生続けられる方法か」を念頭に置きました。０か100でしか考えられず3日坊主だったダイエットを改め、毎日・１ヵ月・３ヵ月・半年・1年とコツコツ続けられる方法を自分なりに見つけてみました。
1日に何本もフィットネス動画をこなす → 一生は無理そう
食事は1日1000kcal以内に → 不健康、一生は無理
できるだけバランス重視で適正カロリー内で食べる → これはできる
食べる量は減らさず品を替える → これもできる
みたいな感じです。
1日のお米の量はこぶし３個まで、タンパク質は手のひら2枚分など「まごわやさしいこ」が全部入っているか唱えながら過ごしていました。これらを続けているうちに、「ご飯に対してこのくらい野菜を食べている時は痩せるな」とか、「ちゃんと野菜食べているのに減らないな、なんでだろう」という新たな課題が出てくるようになりました。ネットや本で栄養との関係を調べた後は自分の体に当てはまるか実験してみる。その変化も楽しかったですね。
負け組にならない！ ダイエットを成功に導く方法とは？
負け組にならない！ ダイエットを成功に導く方法とは？
「がんじがらめに決めてしまうとそれがストレスになってしまう」とダイエットをするうえで“マイルール”を作っていたにーよんさん。これからダイエットを始めようと思っている人たちに向けて、ダイエットを成功に導く秘訣を教えてください！
?@あえてカロリー・糖質制限をせず！
カロリーで見るよりも痩せの黄金比で食べているかを意識して食材を見る方が脂肪だけを減らすには良いと思います。痩せの黄金比で食べていれば、カロリーをオーバーすることも少なく、栄養もバランスよくしっかり摂ることで脂肪燃焼しやすくなりました。
体重がピーク時だった時、体脂肪が45%もあったのに貧血持ちで「太っているのに貧血ってどういうこと？」と。ダイエットする前の食事を振り返ると揚げ物やカップラーメン・菓子パン・スナック菓子などを食べていたんです。カロリー過多、だけど栄養は一切ナシ。今思えば自業自得でした。
１日１食ダイエット・16時間ダイエットは個人的には悪くはないと思います。ただ、私は三食しっかり食べたほうが痩せました。毎食しっかり食べるとおやつを食べる余裕なんてなくなります。その代わり、食事時間は特に決めずに、夜遅くなっても寝る直前でなければOKというスタンスです。
「〇時までに夜ご飯を食べなきゃ」って、仕事をしている人・家族と一緒に暮らしていると、けっこう難しいですよね？ 自分の食べやすい時間帯の中で「何を食べるか」に注力するのが健康的だと思います。
?B運動嫌いでも簡単にできる「チリツモ筋トレ」でしなやかな体作り
運動嫌いの私が続けられたとりあえず、簡単でゆる〜い筋トレ。たった５分でも体は変わります。料理をしながら、歯磨きをしながら、テレビを観ながら……何でもいいんです。すきま時間に筋トレ、筋トレ。
「たけのこ体操」は背筋も伸びてすっきりします。
両腕は耳の脇に置いて真っ直ぐに。かかとと合わせて立ち、腕を左右にゆっくり傾けます。ゆっくり曲げるとストレッチ、スピードを早めると筋トレ要素が増します。
?C「痩せたいけど、止められない」時の対処法
ダイエットを頑張っている人から時々、「こんな時、どうしていますか？」という質問をいただきます。みなさんの励みになればと思い、いくつか紹介しますね。
——フルーツ、ヨーグルトが好きなのですが…
…。
糖質・タンパク質・野菜のバランスは、1：1：2（痩せの黄金比）を気をつけていれば食べてOK。ダイエット中でも食べちゃいけないものはなくて、私の場合は「何をどれくらい食べるか」に尽きました。フルーツを食べるなら、糖質（ご飯）の量を少量にするとか、ヨーグルトはタンパク質としてカウントして、残りのバランスを考えるようにしています。
——お酒は止めなくても痩せられますか？
お酒の量がセーブできるなら量を決めて、野菜や海藻中心にして油を使わないおつまみにするなど工夫をすれば全く問題ないと思います。ただし、食欲のリミッターがハズれてしまう人は止めた方がいいかも。私はこのタイプで、飲むと毎日がチートデイになるので、家では飲みません（笑）。
——会食が入ってしまったら？
私は行きます。ただし、「この際食い」にならないように、気をしっかり保って！ 「この際食い」とはいつもより食べすぎて、変な時間に食べてしまった時に起こる脳のバグで、「この際だから食べまくって、明日から頑張ればいいや」とチートデイ化してしまうこと。私の場合、会食は楽しむけど、翌朝以降の食事でしっかりリカバリーすることで気持ちが楽になりました。
会食やイベントで食べすぎた時、確実にリカバリーさせる為に、必ずやっておくべきことがあります！ それは買い物。ダイエットを成功させるリカバリー食としておすすめなのは、「野菜たっぷりのお味噌汁と納豆ご飯」のような朝食です。前もってリカバリーできる食材（いつでも鍋ができるような食材）を冷蔵庫にスタンバイさせておくようにしていました。
ダイエットを成功して変わったこと
当たり前ですが見た目の変化。15号（LLLサイズ）から7号（Sサイズ）へダウンしたので、久しぶりに会う人に気づかれないことも。近所の定例掃除に出た時、いつものおじさんに知らない人扱いをされました。上の階に住んでいる5児の母だと伝えたら、ご近所さんに「見てん！ ダイエットしたてばい！」と紹介され、一躍有名人になりました。
服の好みも変わりました。首の詰まったハイネックやトップスをインして着たかったのですが、太って見えるのが嫌で避けていました。今は「いいな」と思った服を思った通りに着られるようになって、気持ちが明るくなりました。もちろん、あの黒レースのトップスも着られるようになりました。
一番の変化は、心の変化。住む環境も変わりました。以前は家事や育児を一生懸命頑張っているのになぜか部屋が片付けられなくて。部屋の掃除や子育ても上手くできず、目の前のことをこなすことで精一杯でした。できないことが体型に現れているように感じられ、落ち込むばかりでした。
ダイエットを始めたら、自分のことをよく考えるようになってセルフコントロールもできるようになりました。落ち込んでばかりだった子育ても、あんなに嫌いだった家事も上手く回るように。さらに、買い物を変えてムダな出費も減り、ダイエットを通して毎日の生活が楽になったことは大きな収穫です。
20キロの脂肪をちぎり捨てた経験が多くの女性の励みになったのはもちろん、一緒にダイエットを乗り越える「＃によ部」も設立したにーよんさん。「皆さんと分かち合い、助け合ってできた絆もダイエットを通じて生まれたかけがえない宝物。やりたいこと・したいことはまだまだたくさんあります」（にーよんさん）。自分の人生、切り拓いたモノ勝ちですよ。
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