ダイエットで重要なのは 食事 です。
筋トレ3割、食事7割 と言われるほど体づくりには食事が大切なのです。
その大事な食事をダイエット中はどのように取ればいいのでしょうか。
よくある勘違いがダイエット＝食事の量を減らす。
ですが、これは間違いです。
食事の量を減らしてしまうと体が飢餓状態と認識してしまい、エネルギーを蓄えやすい体になってしまうので逆に脂肪がつきやすい体になってしまいます。
では、ダイエット中の食事はどうしたらいいかと言うとタンパク質を多めに摂りましょう。
タンパク質を摂るとどうなるかと言いますと、
タンパク質は筋肉を作る元となりますので、タンパク質をたくさん摂るとその分野筋肉がつきやすくなります。
筋肉がつくと基礎代謝が上がり体脂肪が燃えやすくなります。
筋肉が落ちるとその分脂肪がつきやすくなります。
なので食事の基本はタンパク質を中心に食べていきましょう。
PFCを基準に考えよう
PFCとは
タンパク質Protein
炭水化物Carb
脂質Fat
の頭文字をとったものです。
この三大栄養素は体づくりのためには非常に重要なもので、
比率を考えて摂らなければいけません。
厚生労働省の発表しているPFCバランスを見てみると
P13〜20%
F20〜30%
C50〜65%
と発表しています。
しかし、筋肉量を増やして痩せたいのならこのPFCを
P23〜25%
F15〜20%
C55〜70%
が理想的です。
しっかりとこのことを頭に入れて食事をとりましょう。
必要なタンパク質の量
痩せやすい体を作るには筋肉を増やす必要があります。
では筋肉を増やすにはどのくらいのタンパク質を摂ればいいのでしょうか。
筋肉を増やすにはタンパク質の量は体重1gあたり、2gほどはタンパク質を摂っておきたいところです。
例えば体重70kgの人はタンパク質は140gはとっていきましょう。
体の変化に伴って多少の誤差は大丈夫です。
どこからタンパク質を摂る？
一般的にタンパク質はどの食材も入っている割合が少ないです。
なので普段の食事だけで1日のタンパク質の量を満たすのは結構シンドイです。
そこでお手軽にタンパク質を補給できるのがプロテイン。
普段の食事でもタンパク質を気にしつつ、プラスでプロテインを飲むと効果の現れ方は早いです。
普段の食事でなかなかタンパク質が取れない人はぜひプロテインを飲んでみましょう。
オススメ高タンパク質食材
最後にオススメのタンパク質が高く、脂質が低い食材をご紹介していきます。
1ササミ
一般的にも広く認知されている高タンパク質低脂質のササミ。
硬くて味気ないというかイメージですが調理次第で柔らかく、美味しくもなります。
2卵
こちらも王道の卵。
卵は完全栄養食と呼ばれるほど栄養価が高いのでぜひ食べておきましょう。
3納豆
納豆は高タンパク質低脂質のほかにビタミンB2が含まれており、脂肪を燃焼させる効果が期待できます。
また食物繊維も豊富ですのでぜひ食べましょう。
以上筋トレでダイエットをする方の基本的な食事を解説してまいりました。
最初は筋トレだけでも十分に体は変わりますが、後々食事も見直していかないと理想の体型には近づきにくくなってしまうのでぜひとも食事に関する知識は日々勉強していきましょう。
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