納豆は1日1パック以上食べてはいけない？
生野菜は身体に悪い？
「白米より玄米」も間違い？
運動は健康にいいと思い込み、長時間歩き続けたがために膝を痛めてしまう。それと同じで、実は体にいいと思っていた食材が、寿命を縮める可能性がある。
常識を覆す、目からウロコの情報を公開する。
「脂肪は悪」は古い常識
「よく『歳をとったら肉をやめて、魚を多く食べたほうがいい』と言いますが、それは大間違いです。
動物性脂肪を摂り過ぎるとコレステロールが上がり、動脈硬化が進むと思われがちですが、近年の研究で、コレステロール値が高い人のほうが長生きすることが明らかになっているんです。
コレステロールは骨や筋肉にとって欠かせないビタミンDの素になっているので、これが減ると寝たきりになるリスクも高まる。また『ハイポゴナディズム』と呼ばれる男性の更年期障害や老化にもつながります」
こう語るのは、『生涯現役「スーパー老人」の秘密』や『なにをどれだけ食べたらよいか。』などの著者で、桜美林大学名誉教授の柴田博氏だ。
氏はさらに続ける。
「肉には脳を動かすセロトニンを作り出す必須アミノ酸のトリプトファンが多く含まれていますが、これが不足すると、うつや認知症を引き起こす可能性がある。魚からもトリプトファンは摂れますが、肉に比べて含有量が少ないので、60過ぎてもボケないで健康に長生きするためには、肉をしっかり食べる必要があるんです」
実際に長生きしている人は、魚より肉を摂っている。
たとえば、92歳で亡くなった女優の森光子さんは、120gのステーキを毎日食べていたというし、史上最高齢でエベレストに登頂した冒険家の三浦雄一郎さん(83歳)も毎日1kg近い牛肉を食べていると明かしている。
では肉の中でもレバーやホルモンなどの内臓系はどうか。
栄養満点で血液をサラサラにするというイメージがあるが、柴田氏は「内臓は高齢者にとってはおススメできません」と断言する。
「『内臓にはコラーゲンがたくさん含まれているから体にいい、若返る』なんてバカなことを言っている人がいますが、実はコラーゲンを食べても体内にはほとんど吸収されません。
肝臓(レバー)はたしかに栄養素を貯めていますが、高齢者は吸収が遅く、栄養素とともに貯蔵されている有害物質を分解する力も落ちている。単純にレバーが体にいいからと信じ込み、積極的に食べるのは極めて危険です」
朝のフルーツは要注意
「60をすぎると食べてはいけない食材」はまだまだある。
「海藻もそうです。風評被害になるので、あまり言われませんが、あおさ、ワカメ、昆布などすべての海藻は、採れる海域によってヒ素などの有害物質を含有しています。
しかも、産地によって含んでいる有害物質が違うので要注意。
健康にいいと思い込んで、そればかりを食べていると、どんどん毒素が体内に溜まっていく。若い時は問題ない量かもしれませんが、高齢になると分解し排泄する機能が衰えてきますから」(柴田氏)
糖尿病や高血圧を改善するため、糖質はできるだけ摂らないほうがいいと勧める専門医もいる。その最たる例が、炭水化物をほとんど摂らない、「糖質制限ダイエット」だ。だが柴田氏によればこのやり方は「論外」だという。
「年をとるにつれて、全摂取カロリーに占める動物性タンパク質の割合を少し上げていく必要があることは確かです。
ところが、最近は、『糖質を摂らずに肉だけ食べていればいい』というような本が出回っています。これはとんでもない話ですよ。『肉を食べていれば体の中でケトン体ができ、それが糖の代わりを果たすので、炭水化物はいらない』なんてことを主張していますが、ケトン体を生み出すために筋肉が失われているんです。
つまり自分の体を食って生きるのと同じことになり、長生きの観点からみると非常に危険な行為と言わざるを得ない。当然、糖が不足すると認知症のリスクも高まる」
それならばせめてと、白米を玄米に替える人も多いが、実は玄米も食べないほうがよい食品だと柴田氏は言う。
「高齢者が玄米をまともに食べたら消化できませんよ。せいぜい七分づきのお米でビタミンBを補給するぐらいの心がけはいいと思いますが、白米を否定して玄米を食べるのは間違いです。玄米は稲の果実である籾から籾殻を除去しただけの状態なので、農薬が付着したままの可能性が高い。有機農法などで作られたよほど良質のものでないかぎり、玄米を食べるのは安全性の面からも問題があります」
「特に60をすぎた人は、身体を冷やすことに注意すべきです」と語るのは、東京有明医療大学の川嶋朗教授だ。
「食事が持つ大切な役割のひとつが身体を温めること。
体温が上がると血行がよくなり、体の隅々にまで栄養素がいきわたるようになります。また、体内酵素や白血球の働きが活性化するので、免疫力が高まるんです」
つまり、健康に過ごすためには体を冷やすものは食べないようにする必要がある。
「たとえば、その代表的なものが朝のフルーツです。朝にバナナやパイナップルを食べることは健康に良いという説もありますが、これらの果物は体を冷やすので、冷え性や血流が悪くなっている高齢者にはお勧めできません。体温がまだ上がっていない朝ならなおさらです」(川嶋氏)
一方で果物の中でもリンゴやオレンジは体を温める効果があるので、食べても問題ないとされている。
ほかにも体を冷やすものとしてはキュウリやトマトなど夏が旬の野菜が挙げられる。
「その中でも身体を冷やす代表的なものがナスです。ナスはカリウムが豊富に含まれますが、利尿効果があり、体内の熱を外に逃がしてしまいます。ただし熱を加えると、体を温める性質に変わります。要は『生』で食べずに調理して食べればいいのです」(川嶋氏)
温かいものなら当然、問題ないと思いがちだが、実はそうでもない。コーヒーや緑茶も身体を冷やす飲み物に分類されるというから驚きだ。
「コーヒーや緑茶は、漢方医学的に涼性の食材とされています。確かに温めれば熱は摂れますが、それはあくまで一時的なもの。ホットコーヒーを飲んでいても冷えを感じる人は要注意です。
身体を温めるためには、紅茶や烏龍茶などの発酵茶を飲むといいでしょう。また生姜を加えたお茶や、生姜湯などは体を温めるのに最適です。
生姜は、生姜焼きなど料理に加えるのも効果的ですね」(川嶋氏)
人間は高齢になるほど腸の機能が衰えていくため、便秘になりやすくなる。だからといって繊維質の高いもの、たとえばごぼうやセロリを食べ過ぎると逆効果になることもある。
「食物繊維をたくさん摂れば便秘が治ると勘違いしている人が多いですが、それは違います。カリフラワーやブロッコリーも腸にいいと言われていますが、固形物が増えて腸が詰まった状態になります。そうならないために水溶性の繊維が多い、キノコ類などと一緒に摂ることが大切です」(前出の日比野氏)
こちらも身体にいいとされる豆腐や納豆などの発酵大豆製品はどうか。
「納豆は一日1パックまで、豆腐なら3分の1丁ぐらいまでにしておきましょう。それ以上摂ると、イソフラボンには女性ホルモンと似た作用があるため、ホルモンバランスが崩れ、体に害を及ぼす可能性がある。
また納豆はプリン体を多く含んでいるので、食べ過ぎるとプリン体が体内に溜まり痛風を発症しやすくなります」(前出の柴田氏)
逆に今までは食べてはいけないと言われていたが、意外にも、60すぎると積極的に食べたほうが体にいい食材もある。
「高齢者は肝臓などに負担がかかるので、辛いものなど刺激物はあまり摂らないほうが良いとされますが、そんなことはありません。唐辛子の成分であるカプサイシンは血管を広げて血行をよくし、体温を高めて発汗作用を促す作用もある。60過ぎになると血管が細くなるので、七味唐辛子、タバスコ、ラー油、キムチなどは積極的に摂っていいのです。ただしあまりに汗をかくと体が冷えるので注意が必要です」(川嶋氏)
さらに前出の日比野氏は、朝食にチーズを食べると良いと勧める。
「チーズは良質なたんぱく質であり、肉と同じくトリプトファンを含んでいるので、成長ホルモンを増やしてくれる。つまりセロトニンを作ってくれるのです。そうすることで質の高い睡眠をとることができ、成長ホルモンが作られるので、老化の進行を遅らせる効果があります」
粗食が寿命を縮める
チョコレートや飴など甘いものも、高齢者になると実はたくさん摂ったほうが望ましい。
「ブドウ糖は脳の栄養分です。ごはんもパンも消化されればブドウ糖になりますが、高齢者にとって効果が高いのは、消化吸収のいい砂糖、つまりチョコレートや飴です。
高齢者になると消化能力が落ちますから、口のなかでごはんやパンを噛んでも、なかなか甘くなってきません。だから味覚的な面でも、単糖類を摂ったほうがいい。高齢者になったら、炭水化物は減らしてスイーツを増やすこと。僕もそれを実践しています」(前出の柴田氏)
さらにコレステロールの王様と認識される卵についても、別に我慢する必要はないという。
「ちょっとコレステロール値が高いと、『卵は食べるな』などと指導されますが、はっきり言って、卵なんて一日何個食べたって大丈夫なんです。
たとえば一日に5個10個食べようが、血中コレストロール値は、ある一定以上増えない。
それは人間が基本的には肉食動物だからです。同じ肉食動物であるラットに、人間なら何百個に相当する卵を与えても一定以上コレステロール値は増えない研究結果が出ています。
つまり人間も、一定量以上のコレステロールが作られないように、体ができているわけです」(柴田氏)
しかも前述したようにコレステロール値が高い人のほうが長生きで、がんや脳卒中のリスクが下がることも分かっている。
「『日本人は飽食だ』なんていうのは大嘘です。でも医者もみんなカロリーが増えていると思い込んでいて高齢者に『メタボや肥満は危険だ』と言っている。
これだけきちんと国民栄養調査をやっている国は日本しかないのにもかかわらず、医者すら知らないんですよ。
『粗食は長生きする』なんてのはまったくの誤解で、高齢者だからこそ、もっと肉を食べなければならない」(柴田氏)
健康で長生きするために、もう一度食生活を見直してみよう。
「週刊現代」2016年5月7日・14日合併号より
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