フィットネス&ダイエットゴー道場

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2017年11月07日

BIG3トレーニング(中高年からでもバルクアップするぞ)

中高年でも バランス良くどこまで理想的な筋力がつけれるか？

色々考えた結果
やはり BIG3トレーニング が筋トレの王道で
無理なく自分の重量、自分のペースで負荷増量していき、バランスのとれた身体づくりができると思った。

まずはBIG3トレーニングとは？？
簡単に説明すると
ウエイトトレーニング(重量を使ったトレーニング)で
種目はたったの 3種類

ベンチプレス

スクワット

デッドリフト

これらの種目で重量をだんだんと増やしながら身体を鍛えていくトレーニングのことを指します。
これらの種目で鍛えられる筋肉は？

ベンチプレスは大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋（胸肩三頭）

スクワットは大腿四頭筋、大臀筋（太もも、おしり）

デッドリフトは僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋、大臀筋、大腿四頭筋（背全体、おしり、太もも)

その他この種目で全ての筋肉が働くので、その他の細かい筋肉に作用させることができます！

その他、大胸筋、僧帽筋、広背筋、大腿筋、大臀筋など、大きな筋肉を鍛えることができるので
基礎代謝量を増やすことができ、脂肪燃焼しやすい身体にすることができるのも
ダイエッターの私としてはありがたいトレーニングです。

ルーティン

準備運動五分で脈をあげる

ベンチプレス 10回上がる重量を10回2セット
スクワット 10回上がる重量を10回2セット
デッドリフト 10回上がる重量を10回2セット
（全ての種目前に軽い負荷20回2セットで筋肉をほぐし、関節を温め怪我予防セットをおこなう。）

これを5日に一回のペースで続けていきます！

ダイエットも兼ねたい方は
その後は30分から60分のウオーキングを行い
その後腹筋なと行うと効果的でしょう！

三種目重量の割合はこんな感じで増やせて行けたらと思います。
ベンチ 20.30.40.50.60.70.80
スクワット 30.45.60.75.90.105.120
デッド. 40.60.80.100.120.140.160

むふむふ、ここまでバランスよく辿りたければその頃はスーパーボディーですかね！！

とりあえず2020年の東京オリンピックまでに目指します！！

タグ： BIG3

posted by rentcyc at 23:08| Comment(0) | TrackBack(0) | ウエイトトレーニング

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2017年11月07日

BIG3トレーニング(中高年からでもバルクアップするぞ)