takaです(; ･`д･´)
体調が少しずつ戻ってきて、明日深夜帰宅後に運動しに行こうと心に決めております。
もうね。
書いていて早くトレーニングしたくてｗ
じゃぁ今日はお待たせした背筋トレーニング行ってみるっす！
実は背筋トレーニング自体はそこまで多くはないです。
今回は高負荷を中心に集めてみました。
自宅でできる背筋トレーニングは来週にでも更新出来たrなと思ってます。
では早速。
まずは
◇ダンベルシュラッグ/バーベルシュラッグ
肩幅に脚を広げダンベル（バーベル）を両手に持つ。
やや前傾姿勢になり肩甲骨を寄せながら両肩を動かすようにダンベルを上に持ち上げます。
背中の筋肉に力が入っていることを意識しながら持ち上げた状態で少しキープし、ゆっくりもとに戻します。
このトレーニングは腕の力ではなく、しっかりと背中を使うことが重要なのでどこの筋肉を使うべきか常に意識しながらやってみましょう。
これは僧帽筋のトレーニング。
takaおすすめのよく効くトレーニングです。
地味です。とにかく地味ですがこれが結構いい働きしますのでお勧めです。
◇ベントオーバーローイング
これがtaka一番好きなトレーニングです。
もうこればっかやっちゃうもんだから我慢するのが大変ｗ
中腰の姿勢になり、上体を45度くらいに傾けます。
そして肩幅よりやや広めにバーベルを持ち、ひざくらいの位置まで持ち上げます。
そしてひざから腰辺りまで脚に沿うように引き上げます。この時も肩甲骨を意識して腕ではなく背中で持ち上げるようにしましょう。
あまり重い重量を使うことを考えず、背中に利かせることができる重さで丁寧な姿勢でトレーニングすることのほうが重要です。
◇ワンハンドローイング
これは定番中の定番ですね。
ベントオーバーローイングのダンベル版がワンハンドローイングです。
背筋の片側に集中でき、またより背中のみの筋肉に利かせるやすいトレーニングです。
片方の手を椅子などに置き、片方の手はダンベルを持ち、下におろします。そこから腕の力を使わないように意識しながらダンベルを斜め上に持ち上げましょう。この時、なるべくダンベルを握りこむと、腕に力が入ってしまうので、握りこまないように気をつけましょう。
これやり方に沢山コツがあるので初心者の方はあまり無理しないように行ってくださいね。
◇ラットプルダウン
ラットプルダウンは背中のトレーニングの中でも定番の種目です。
ジムなどで器具を使う必要があります。肩幅より広めに持ち手を持ち、背中を曲げないようにしながら肩甲骨を寄せるイメージで持ち手を鎖骨まで下します。
この時、背中を倒しながら反動を使っている方もよくみかけますが、これだと肩甲骨を寄せることが難しく背中への効果は弱くなりますのでやめましょう。
このトレーニングも重い重量を無理に扱うのではなく、きちんとしたフォームでできる重量で効果的なトレーニングを意識してください。
◇懸垂/ななめ懸垂
自重トレーニングですが侮ることができないのが懸垂！。
背中のトレーニングとして絶大な人気がある種目で、背中はまず懸垂からという方もいるようです。
やり方はみなさんご存じだと思いますが、注意すべきは「反動をつけないこと」と「ちゃんと胸をバーに寄せる」ということです。持ち手を広くして、懸垂のレンジを広くすると背中への効果が抜群です。是非フォームを大事にしてください。
懸垂ができない方は足をつけたななめ懸垂から行うこともおすすめです。
◇デッドリフト
ベンチプレスやスクワットに並ぶBIG3の1つであるデッドリフトもトレーニーの中で非常に人気のある種目です。
バーベルを床におき、上体を起こしたまま脚をやや曲げ（腰は曲げない）、肩幅程度の広さでバーベルを握り、脚から上に上がるイメージで重さを持ち上げます。
腰を曲げるとケガをしやすいので要注意です。なお、腰痛に不安のある方はバーベルを床に置かず、ラックに少し上げた状態でやる「ハーフデッドリフト」でやることがいいと思います。
◇バッグエクステンション
いわゆる一般的に「背筋」といわれている運動がこれですね。
背中をそらせる上体そらしではないので、必要以上にカラダはそらせなくていいです。腰によくないので。
ジムにある器具を使って、骨盤を固定した状態でカラダを前屈させてから起こす動作を繰り返します。
というわけで今回は背筋の定番中の定番をご紹介しました。
色んなやり方や注意点はあるにせよまずやってみてくださいね。
まず自分にあったトレーニングをし探すのも楽しいもんです。
では今日はこの辺で！またな！
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takaが欲しい懸垂機も紹介しておくぜｗ
本当にこれほしいなぁｗ
もうちょい頑張ろうｗ
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