【不眠症カフェ】　Insomnia Cafe

​

​​ 私は､典型的なモラトリアム人間である
先延ばしばかりの人生である
死ぬのも先延ばししているし（笑）


たまに、思い切った決断をすると失敗する（笑）
それなのに、things to do を思いつくことにかけては天才的（笑）
to do をカードや post-it に書いたものが数百もある（笑）
その割には、歳でもあり、実行力に欠ける
things to do は、積み上がるばかりである
地下の倉庫室に眠っている、積み上がっている
積ん読本も､いわば同じ事である

これはなんとか打開したい！
そう強く希求して（笑）
この記事を読んでみた

結果は？
これは、極めて合理的で有効な方法だと思う
お薦めである

まあ、私から言わせれば
私の理論と同じだ

つまり
問題解決においては
問題を丸呑みせずに細分化すれば､解決しやすい
という事

英語で言えば
●　break large tasks into smaller （ones ［tasks, pieces, parts, steps］）

​●　fragment into many groups​

​ ●　subdivide a large project into smaller tasks

それをもっと理論的に細かく説いた記事だ


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　　ーーー　記事　ーーー

​​「先延ばし」を克服する5つの戦略​​

2017年10月31日 クリス・ベイリー 　生産性の専門家。

仕事でも、私生活でも、すぐやるべきだとわかっていても、つい先延ばしにしてしまうことは多い。それでは何も解決しないばかりか、自己嫌悪に陥ったり、うんざりした気持ちになったりと、マイナスばかりである。本記事では、生産性の専門家であり、この問題を丹念に調査した筆者が、先延ばしの衝動を抑える5つの戦略を示す。

 　おそらく、いまこの瞬間、あなたは何かを先延ばしにしているだろう。本稿を読んでいるのも、そのためではないだろうか。

　しばらく前に、私は1年かけて、個人の生産性に関するアドバイスを手当たり次第、試してみた。自分の時間の使い方をとりわけ意識するようになって、ある発見をした。私は自分で考えていたよりはるかに頻繁に、物事を先延ばしにしていたのだ。時間を記録したところ、あるときは、1週間のうち6時間もタスクを先延ばしにしていた。しかもこの数字は、私が自分で付けた記録から明らかになった分だけである。

　このことがきっかけで、こんな疑問が浮かんだ。「なぜ人は、自分にとって何の得にもならないと知りながら、先延ばしにするのか。どうすればこの習癖を克服できるか。できれば、自己嫌悪やうんざりした気分を味わわずに克服したい」

　これらの問いの答えを見つけるべく、私は研究者たちの話を聞き、時間をかけて多くの学術論文を読みあさった。こうして集めたアドバイスは、やがて1冊の本を書く基盤になった。また幸運にも、その多くには効き目があることもわかった。

　　ーーー　◇　ーーー

​​なぜ先延ばしをするのか？​​

私が最初に学んだことの1つは、先延ばしが人間の条件であることだった。『ヒトはなぜ先延ばしをしてしまうのか』の著者、ピアーズ・スティールによれば、95%の人が仕事を先延ばしすることを認めている。私に言わせれば、残り5%は嘘をついているのだろう。

　物事を先延ばしするという現象は、Solving the Procrastination Puzzle（未訳）の著者、ティム・ピチルの言葉を借りると、「やりたくないことに対する、純粋に内からこみ上げる感情的な衝動」である。タスクを嫌だと感じる気持ちが強いほど、先延ばしする傾向が強まる。

​　ピチルの研究結果によれば、 タスクを先延ばしにしたくなる誘因は7つある。 あなたがいま、手を付けようとしていないことを思い浮かべてほしい。
おそらくそのタスクには、以下のすべてではないにせよ、多くが当てはまるのではないか。
いずれも、先延ばしされるにふさわしいタスクの特性として、ピチルが特定したものだ。​

　　ーーー　◇　ーーー

​　 ●退屈
   ●イライラさせられる
　●難しい
　●あいまい
　●体系化されていない
　●本質的にやりがいがない
    （すなわち、プロセスが楽しいと感じられない）
 　●個人的な意義がない


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​

​​​​神経学的レベルでは、先延ばしはまったく論理的ではない。
先延ばしは、 ​【感情​】 を司る脳の部位である「大脳辺縁系」が
【論理】 を司る「前頭前皮質」を力ずくで抑え込んだ結果生じるのだ

仕事よりもフェイスブックを選んだ瞬間、
あるいは帰宅後にドラマシリーズ『ハウス・オブ・カード 野望の階段』の別のエピソードを一気に見ようと決めた瞬間、
論理を司る脳の部位が降伏する。​

​

​ なるほど
感情　＞＞　理屈
つまり
感情が勝った状況なのだ ​

​
　　ーーー　◇　ーーー

​​​

​ とはいえ、論理的なほうの脳の部位を勝たせる方法もある。

論理と感情の対決が近づいていると気づいたとき、
先延ばししたいという衝動を抑えればよいのだ。
その最善策を、私自身の調査結果に基づき、紹介する。 ​

　　ーーー　◇　ーーー

​​●先延ばしの誘因をなくす​​

​　やりたくないと思っているタスクを先延ばしにしているのは、

ピチルが特定した7つの誘因のうちのどれか､考えてみよう。
そして、そのタスクのとらえ方を変えてみよう。
タスクを終えるのはとてもステキなことだと思えるようにするのだ。 ​

​ 　たとえば、四半期報告書を書くのがタスクだとしよう。
この作業が退屈だと感じているなら、ゲームに変えてしまうといい。
20分間に何文字書けるか試すのである。

あるいはタスクがあいまいで体系化されていないと感じているなら、
ワークフローをつくって、
あなたとチームメンバーたちが毎月、完遂できるよう
正確なステップを設定するといい。

​　　ーーー　◇　ーーー

​​●抵抗を感じない範囲内で取り組む​​

　タスクを先延ばしするきっかけがあると、なんとしてもそのタスクをやりたくなくなる。とはいえ、どのくらい抵抗できるものなのだろうか。

​　たとえば、これから始まるプロジェクトに備えて、
分厚い調査書を読み切らなければならないとしよう。

​抵抗レベルを判定するために、そのタスクに注げる集中力をスライド制で考えてみる。​
たとえば、調査書を読むことに1時間集中できるだろうか。だめだ、長すぎる。
では30分ならどうか。
タスクにもはや抵抗を感じなくなるまで、時間を短縮する。
そして、その時間だけやってみるのである。

　　ーーー　◇　ーーー


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​​●とにかく、何かしら始める​​

　タスクに取りかかるという第1の難関を超えれば、継続して取り組むのは比較的容易だ。
先延ばししがちなタスクが、想像していた通り大変であることはめったにないからだ。
いったん始めれば、そのタスクを意識下で再評価することになる。その結果、実際のタスクには、当初想定していたほどの先延ばしにすべき理由がないことがわかるかもしれない。

　調査によれば、完了したプロジェクトよりも、未完了または中断されたプロジェクトのほうが記憶に残るようだ。キャッチーなメロディの歌を聞いていたのに思いがけず中断されると、その日の残りの時間はそれがずっと頭から離れないのと同じだ。タスクをいったん始めれば、あとはそれを処理し続ければよい。そして、いったん中断してもタスクを再開する確率も高まる。

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​​●先延ばしの代価をリストアップする​​

　この戦術は、比較的大規模なタスクを先延ばししている場合に最も効果がある。
夕方のジョギングをしない代価をリストアップすることに20分を費やす価値はないが、定年退職に備えての貯蓄といったタスクについては、大いに役立つ。
退職に備えた貯蓄を先延ばしにすることで、社会生活や家計、ストレス、幸福、健康などに及ぶ影響を、徹底的にリストアップしてみるといいだろう。

　また、公私や大小を問わず、
先延ばししていることをリストアップすると同時に、それぞれについて先延ばしの代価を算出するのも、よい方法だ。

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​ ​●接続を切る

　メールであれＳＮＳであれ、友人や家族とのメッセージのやり取りであれ、とにかく
デジタル機器は集中力を妨げる魔法の箱だ。
これが特に問題になるのは、タスクがあいまいで、体系化されていない場合（先延ばしの2つの誘因）である。

　先延ばしするためにデジタル機器を使っていることに気づいたら、接続を切るといい。
]私は執筆時に、携帯電話を別の部屋に置き、またパソコンのWi-Fi機能をオフにすることもある。フリーダム（Freedom）やセルフコントロール（Self Control）といったアプリに頼ることもある。これらのアプリは気をそらせるサイトへのアクセスを遮断する。ふたたびアクセスできるようにするには、物理的にパソコンを再起動させる必要があるのだ。

　やりすぎに聞こえるかもしれない。その通り。しかし、集中を妨げるデジタル機器を事前にオフにしておけば、本当に重要なことに取り組まざるを得なくなる。

　先延ばしを阻止する方法はある。しかも実証済みだ。

​　極めて重要なタスクを完遂できるよう、次回タスクに抵抗を感じたときは、次の方法を試してみてほしい。

先延ばしの誘因がないかを調べる。
抵抗を感じない時間内で取り組む。
とにかく始めるよう自分を強制スタートさせる。
先延ばしすることの代価をリストアップする。
あるいは、インターネットの接続を切る。

​

　あなたが私と同じタイプなら、気がつくと先延ばしにしている頻度が格段に少なくなっているはずだ。

HBR.ORG原文 5 Research-Based Strategies for Overcoming Procrastination, October 04, 2017.

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クリス・ベイリー（Chris Bailey） 生産性の専門家。世界的ベストセラーになった著書『世界一の生産性バカが1年間、命がけで試してわかった25のこと』は8ヵ国語に翻訳されている。ウェブサイトA Life of Productivity（http://alifeofproductivity.com/）で生産性について執筆。またプロセスにうんざりすることなく生産性を上げる方法について、世界各国の組織に説いている。