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2020/01/08

あなたの腸は大丈夫？！若年層に多い「老け腸」を防ごう！

テーマ：健康管理・増進、病気予防、抗加齢（若返り）、長寿、豊かさ探求(8507)

カテゴリ：食・栄養

おはようございます。
いつもありがとうございます。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。

親から受け継ぎ、一生変わらないヒトの遺伝子は約２万個と言われています。
しかし、心身に影響をもたらす腸内細菌の遺伝子は２０～４０万あり、中にはヒトが消化できない食べ物からエネルギー源を取り出したり、免疫に関わったりする遺伝子があり、細菌とヒトが相互に助け合って共生する姿が遺伝子からも見えてきたそうですし、性格まで左右する報告がでてきましたが、腸内細菌叢の乱れで、体内時計が狂い太りやすい体質になる恐れがあるそうです。
日本人は炭水化物やアミノ酸を利用してエネルギー源を取り出す遺伝子が多く、さらに炭水化物の代謝でできる水素を利用して栄養素を作るものが多く日本人の腸内は細菌との相互扶助がうまくいく健全な環境だそうです。

人間の腸内にいる数万種、数百兆個と言われる多種・多様な腸内細菌のバランスを保つことが、健康維持に重要な役割を果たすと言われています。この細菌の塊は腸内細菌叢または腸内フローラと呼ばれ、消化・吸収・排泄・免疫の点で多大な役割を担っているのでアレルギー、肥満、糖尿病、動脈硬化、ガン、アレルギー、皮膚疾患、さらにうつ、自閉症やパーキンソン病など脳、神経系疾患にも影響を与えることが分かってきたそうです。

・「腸内細菌」は肥満、動脈硬化、がんの毒にも薬にもなる
・あなたの性格を決める「ゲノム」が判明！？　「良い人／悪い人」は「腸内細菌」で決まる！？
・ “腸内菌”が幸福感を左右する！　知られざる腸のチカラ
・２１世紀は腸内細菌叢に注目　慢性疲労症候群にも関連か
・ウォーキングが腸内フローラを改善　腸内細菌叢が変化し脳を健康に
・健康維持の秘訣は「腸内フローラ」のバランスを整えること!　大腸がんや糖尿病の予防にも大活躍
・「腸内フローラ」って何？　様々な病気との関係も指摘される“微生物群”の実態とは
・腸内細菌で体が変わる？　移植で腸炎改善も
・運動が腸内細菌によい影響を与えている
・日本人の腸の老化は深刻な状態
・健康維持に大切な腸内細菌　抗生物質や食習慣で乱れ

最近の研究で短鎖脂肪酸の驚くべき働きぶりが分かってきたそうです。
炭素数が６個以下の短鎖脂肪酸は、大腸内の腸内細菌が作る脂肪酸で、酢酸、プロピオン酸、酪酸があり、消化酵素で分解し切れない食物繊維を発酵・分解する役割があります。
短鎖脂肪酸は、腸内を適度な弱酸性に保ち、悪玉菌の出す有害酵素、発がん性物質の二次胆汁酸、腐敗産物の活力を一気に抑え込み、善玉菌を全力で加勢する腸内のスーパーマン。短鎖脂肪酸は、オリゴ糖や食物繊維を豊富に含む食品を食べたり、ビフィズス菌などの有益な腸内細菌を増やせばよく、腸内はますます元気になります。
また、ウイルスや病原菌から体を守る腸管バリア機能も短鎖脂肪酸の得意技だそうです。

腸細菌の研究で知られる酪農学園大学の辨野教授が実施した「腸年齢と健康に関する調査」によると、実年齢２０代の平均腸年齢は４５．７歳、実年齢３０代の平均腸年齢は５１．３歳、４０代の平均腸年齢は５４．２歳。日本人の腸の老化は予想以上に深刻で、整腸力が落ちていることが明らかだそうです。
この調査では、腸年齢の若い人ほど脳機能の衰えが少なく、老化もゆっくりと進むことが判明。腸年齢の若い人は、肌の悩みが少なく、健康状態や体力、気持ちの持ち方、外見も若い。腸を若々しく保てば保つほど、何歳になっても病気に罹りにくい健康体を維持できる。腸年齢の若さを保つことは、健康長寿に欠かせないそうです。

・あなたの「腸」は何歳？

私は２３問中チェックは２つでした。
チェックが４個以下の人：腸年齢＝実年齢，腸年齢は若くてバッチリ合格！

人間の腸内にいる多様な細菌のバランスを保つことが、健康維持に重要な役割を果たすと言われています。いろいろな食材を少しずつ食べる和食のスタイルが、腸細菌のバランス維持に寄与しているそうで、専門家は「和食を多く取り入れると、肥満やメタボリックシンドローム（内臓脂肪症候群）の予防・改善に効果が期待できる」と話しています。

日本は平均寿命こそ世界トップレベルですが、国民の約７割は岩盤のような健康管理無関心層（筑波大大学院・久野譜也教授）で、２０１４年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうで、健康のために出費してもよいと考える金額の平均はわずか月３０００円と驚くほど低額です。国民皆保険に甘えて世界一医療に依存して健康管理を怠る日本人の主観的健康度は主要３５カ国中３４位（２０１６年ＯＥＣＤ調査）と韓国と同率最下位で、驚くほど低率です。

世界２３カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の健康オンチ国で、野菜も食べていません。
一人暮らし学生は、面倒、高いなどから４割が野菜食べないそうで、主要国で日本だけが減っています。さらに「私は野菜を摂れている」と回答しても８割超は不足という残念な現実も浮き彫りになっています。

・人生で今日が一番若い。
・他人と過去は、変えられない。自分と未来は、変えられる（カナダの精神科医・エリック・バーン）
・予防に１ドル投資すると医療費が３.２７ドル減り、生産性が２.７３ドル向上する。（ハーバード大学）
・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）
・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）
・健康こそ最大の資産であり、史上最高の投資である（リチャード・ブランソン:ヴァージングループ会長）
・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）

日本人は先進国の中で心臓病による死亡率が低く、このことが長寿の一因となっています。これは和食による影響が大きく、さらに和食は倹約遺伝子により糖尿病を発症しやすい日本人の健康寿命を改善する作用があるそうです。日本ではあまり調査・研究されていないので具体的メニューとしては、マウス実験しかないようですが、昭和５０年代のものがよいそうです。
また、日本人の健康寿命を短縮している疾患は、心疾患、脳卒中、糖尿病、骨粗鬆症、膝関節症、認知症、ガンだそうです。これは塩分の過剰摂取と慢性的なカルシウム不足や抗酸化物質の摂取不足が原因と言われていますので、うまくカバーするために地中海食のよさを加味し、主食を最後に食べるカーボラストにするとさらによくなりそうです。

和食が世界文化遺産登録されても日本人の和食離れが進み、この遺産は相続拒否されていて食生活はドンドン不健康化しています。
そんなことから脂質摂取が過剰になり、食事がお菓子化しているおかしな国になり、さらに味付けも、食材も甘くなっているので、自業自得の結果としてさらに生活習慣病が増えるのは間違いないです。

アメリカからパン食を餌付けされた食料植民地となっていることに気づいて和食を見直す人が増えることを強く期待したいです。

日本人は米国に餌付けされた.jpg

厚生労働省の国民健康・栄養調査によると、４０～７４歳の日本人の内、男性の約６割、女性の約４割が高血圧といわれていますので、塩分は１日６ｇ未満に抑えたいです。

食事中の食塩の７５％以上が、レストラン、加工食品やファーストフードなどに由来していると言われています。

新鮮でバランスのよい食品を選び、自分で調理することが、減塩の一番の方法だそうです。新鮮な食品には、ナトリウムの含有量は低く、調理するときに食塩の摂取量が確認できます。しかも、新鮮な野菜や果物にはカリウムが豊富に含まれていて余分な塩分が排出されます。

・ヒトは食物から造られる以外の何者でもない（医聖・医学の祖　ヒポクラテス）
・汝の食物を医者とも医薬ともせよ。食物で治せない病気は医者にも治せない（医聖・医学の祖　ヒポクラテス）

栄養摂取量の推移

そして、食事の外部化も進み、おふくろの味は袋の味に変わっています。

「家庭の味」遺産になる？　手作り減少

調理力と健康は強く相関していますので、国民の健康状態が悪化の一途の歯止めはかからないと危機感を強く感じます。

調理力と健康.jpg

食育の重要性を訴えている服部栄養専門学校理事長・校長の服部幸應さんは産経新聞の取材で以下のようにコメントしています。

・食育の重要性は１９８５年頃に気づいた。
・新入学生に１週間の食事日記を提出させたら悪さにビックリ。
・２年間で変えてやろうと、いろいろやって卒業時にまた調査したらわずか６％しか改善していない。
・栄養士や調理師を目指す学生でこれなのに、試験は出来る
・３～８歳の間が特に重要で、厳しくしつけることが肝心。

子供の運命は常にその母が創る（ナポレオン）
８歳までの食暦と躾が人生を決めてしまうわけですね。

２０１１年国民健康・栄養調査結果の概要

◆国民健康・栄養調査は１９４８年以降毎年行なわれているが、有益と思われるデータがないため食事の変化が死亡率の増減にどのように影響を与えたか説明できない。
　データも利用できない。日本と世界にとって深刻な損失。
　ランセット２０１１年９月日本特集号
　（世界で最もよく知られ、最も評価の高い世界五大医学雑誌の一つ　出典：ウィキペディア）

◆日本に決定的に欠けているのは、トップランクの大学に「人間栄養学」がないこと。
　このままでは、日本人は栄養を通じて健康を保つことはできないだろう。
　東京大学大学院医学系研究科公共健康医学専攻社会予防疫学分野・佐々木敏教授

◆日本は国民の新しい健康課題に効果的に取り組んでいるように見えない。
　国民の健康寿命の最大の危険因子は栄養の偏った食事である。
　日本人は長く生きた分だけ病気や障害に苦しむ年数も増大している。
　東京大学大学院医学系研究科国際保健学専攻国際保健政策分野・渋谷健司教授

１９７７年に発表され、世界の健康政策の原典と言われているアメリカ上院栄養問題特別委員会報告書（通称マクガバンレポート）によれば世界最高の長寿食は、伝統的日本食です。

食事改善のコツはパン→ごはん、ラーメン→そば、スパゲティ→うどん、ケーキ→まんじゅう、ミルク→豆乳のように、カタカナ食品からひらがな食品にすることで、少しもむずかしくありません。
ごはんは、私は玄米ですが好き嫌いがあるので、白米ともち麦を半々に混ぜた麦飯をおすすめします。

おかずは、「まごたちわやさしいさ」にしてよく噛んで楽しく食べたいものです。

ま：大豆、あずきなど豆類のこと。タンパク質、マグネシウムの摂取に
ご：ゴマ　ナッツ　クルミ　アーモンドのこと。不飽和脂肪酸・ビタミンＥの摂取に
た：たまごのこと。アミノ酸スコア最高点のタンパク質の摂取に
ち：乳類のこと。タンパク質、カルシウムの摂取に
わ：わかめ　コンブ　のりなどのこと。ヨード、カルシウムの摂取に
や：野菜、根菜のこと。ベータカロチン、ビタミンＣの摂取に
さ：魚のこと。タンパク質、オメガ３系脂肪酸、亜鉛の摂取に
し：しいたけ、しめじなどきのこ類のこと。多糖類、食物繊維の摂取に
い：じゃがいも、さつまいもなどイモ類のこと。食物繊維、炭水化物の摂取に
さ：サプリメントのこと。欧米では総合ビタミン・ミネラル剤はおかずの一つとして定着

食・栄養を改善して必須栄養素の種類と量を理想に近づけて抗酸化力を高めると体調は劇的によくなるので、喜ばれています。

私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。
私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。

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『２１世紀の子供を守る食育勉強会』と題したボランティア勉強会

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◆実年齢と腸年齢は同じではない

口から食べた食物を消化して体内に吸収する腸は、健康維持のバロメーターとも言える臓器です。腸内環境が整っていれば、食物の消化・吸収がスムーズに行われるだけでなく、代謝や免疫力がアップし、内臓機能が向上するなどいいこと尽くし。「美腸」を意識した生活を心がけて、気持ちのいい毎日を送りたいですよね。とはいえ、年齢とともに腸が老化していくのは必然のこと…。しかし、近年では腸年齢が実年齢より２０歳以上も老けている「老け腸」の人が増えているのだとか。あなたの腸は大丈夫？心配なら、まずは生活や食習慣を見直してみましょう。

◆老け腸を進行させないための生活・食習慣

□禁煙する
□毎日運動をする習慣をつける
□ストレスを解消できる趣味を見つける
□疲れがとれる程度の睡眠時間を確保する
□寝つきを良くする工夫をする
□休肝日を設ける
□毎日、食事時間を同じにする
□3食食べる。特に、朝食を抜かない
□毎食、野菜を１日３５０gは食べる
□肉は野菜の１/３くらいの量に留める
□乳製品や発酵食品を毎食食べる
□決まった時間に排便をする
□外食は週に４回以内に留める
□生活のリズムを崩さない

いかがでしたか？逆に言えば、上記の生活・食習慣ができてない場合は「老け腸」の可能性があるということ！では、「腸が老ける」とは、どういうことなのでしょうか？

年齢とともに腸も老化します。腸内で悪玉菌が増えるのも一種の老化現象。腸が老化すると、腸管運動も低下して便秘などの症状も出やすくなります。その結果、悪玉菌が優勢となり、腸内での腐敗が進んで、有害物質がたくさん作られるようになってしまいます。老化した腸が作る便はひょろひょろと細長く、臭いもキツくなります。残便感があってスッキリしないのも特徴です。

また、近年では実年齢と腸年齢との開きが大きい若年層が増えているという調査も…。腸内環境学者の辨野義己（べんの・よしみ）先生が行った調査では、２０代の女性の平均腸年齢は平均４７・５歳という驚くべきものだったそう。

腸年齢を若く保つ秘訣は、成長期から成人期にかけて、善玉菌を増やしておくこと。つまり、若いうちから食物繊維や発酵食品を摂り、善玉菌の「貯菌」をしておくことが大切なのです。実年齢と腸年齢に大きな差がある人たちは貯菌が不十分なことが考えられます。貯菌が十分なら、悪玉菌が増えても悪さをする力を抑えられるため、快腸も維持できます。実年齢より若い腸を維持するためにも、良質なうんちを作り、育てる力をつける生活を送ることを心がけましょう。

◆腸年齢を若く保つ3つのポイント

運動　５０％
肥満は腸内環境の乱れの原因の一つであることがわかっています。その予防のためにも、運動は非常に重要です。長寿の人たちに共通しているのも「体を動かしている」ことなのです。

食物繊維　４０％
腸内に棲みつく善玉菌を増やすには、発酵食品ではなく、まずは善玉菌のエサとなる食物繊維を摂ることが第一です。

発酵食品　１０％
ヨーグルトは「特定保健用食品」認定のものがおすすめ。納豆も腸内環境を整える効果のある食品です。キムチの効能は医学的に実証されていないというのが実情です。

◆ヨーグルトはアルバイトだと思え？！

発酵食品を食べれば、腸内の善玉菌を増やせるという考え方は正確ではありません。それは整腸剤やサプリメントも同様です。一時的にビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌を増やすことはできますが、摂取した菌がそのまま腸に定着するというわけではないからです。

外部から摂取した善玉菌は、腸に滞在している間に乳酸や酢酸といった酸性物質を生み出して、腸内を弱酸性に傾けて悪玉菌の増殖を抑えます。そして、その隙をついてすでに腸内に棲みついているビフィズス菌や乳酸菌が増えていくという仕組みです。つまり、ヨーグルトなどの発酵食品やサプリメントはあくまでもアルバイトのような存在と考えることが正しいと言えます。外部から摂取した菌はすぐに便として排泄されてしまいます。

そのため、もともと腸内に棲みついている定着型の善玉菌が少ないと、摂取した善玉菌が加勢をしても、腸内環境を整えるに足る量にまで増えてはくれないのです。

定着型の善玉菌を増やすためには、十分な運動、食物繊維と発酵食品の摂取は不可欠です。また、肉や加工肉の食べ過ぎを控えることも重要となります。まずは定着型の善玉菌を増やし、しっかりとしたベースを作ることを目指しましょう。

「老け腸」を防ぐポイントは、運動と食物繊維。さらに1日1回の乳酸菌食品を摂って、美腸をキープしたいですね。

出典：『自分で治すお腹の不調と肥満症』
監修：辨野義己（腸内環境学者）／理化学研究所イノベーション推進センター・特別招聘研究員。農学博士。うんこ一筋４５年、腸内細菌研究の第一人者。『大便革命腐敗から発酵へ』（幻冬舎新書）、『１００歳まで元気な人は何を食べているか？』（三笠書房）他、著書多数。

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