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2013/09/29

座りっぱなしの生活は早く老ける！？

テーマ：健康管理・増進、病気予防、抗加齢（若返り）、長寿、豊かさ探求(9027)

カテゴリ：運動

おはようございます。
ツイてる　スマートエイジング実践家・染谷光亨です。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。

早速、坪田先生の著書「１日６時間座っている人は早死にする！」を注文しました。

人間は動物なので
・動かないと動けなくなる
・動かないと認知能力も低下する
・動かないとＱＯＬ（生活の質）が低下する
・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる
・動かないと老化が進む
・楽をすると楽なことしかできなくなる
そして、サルコペニア、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、１日１０分程度でも有効という研究結果や手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。

何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進は容易ではなく、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択しないと不健康になってしまいます。

また最近は座っていることに関する健康リスク報道がかなり目立ちますが、２００２年に「セデンタリー・デス・シンドローム」（座りすぎが死につながる症候群）という言葉が作られたほど、座っている時間が長いと生活習慣病や短命化を招くそうで、そのような生活習慣の場合は運動してもリスクがあまり減らないようです。

私も歩数計やｉＰｈｏｎｅアプリなどを活用してチェックしていますが、１日１万歩以上にはなります。

・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ２段登り
・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特製草履の活用　
・普段はなるべく大股で速く歩く
・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない
・週３回以上、加圧ベルトをして２０分ジョギング
・週３回以上、自転車ＭＴＢで心拍トレーニング３０分
・週２～３回、加圧筋肉トレーニング
程度を楽しく口角を上げて笑顔でこなしています。

・世界のエリートはなぜ歩きながら本を読むのか？
・長時間座り続けることの弊害
・オフィスで立って仕事をする時代がやってくる
・座っている時間が長いと糖尿病を招く
・座りっぱなしの生活で高まる慢性疾患リスク
・１日１１時間以上座る人では死亡リスクが４０％以上増大
・長時間の座位姿勢は成人病リスク高める、スウェーデン研究

座る時間が長い仕事の人はまめに立って歩き回るなどで活動的にする必要がありそうです。

定期的運動で寿命が延びる研究は少なくないですが、日本人の運動離れは深刻で、２０年間も連続してスポーツ離れが進んでいるそうですし、日本人はＷＨＯから６５％が運動不足と指摘されていますが、運動は食事同様に重要な健康薬になります。

適度な運動することでフィットネス度が高まるとＱＯＬ（生活の質）が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果がありますので、運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、運動は３つのバランスが大切です。

・有酸素系運動
・筋肉トレーニング
・ストレッチ

運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。

心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。

**************************** 【以下転載】 ****************************

若々しく歳を重ねるには、いかにして運動するかにかかっている
動かない生活はタバコを吸うのと同じくらい体に悪い

「タバコは体に悪い」「タバコを吸うとガンになるよ」と言われて驚く人はいませんね。ところが「座りっぱなしだと早死にする」「体を動かさないとガンになるよ」と言われても「えーっ？そんなことあるの？」と信じられない人が多いようです。じつは、これは本当。動かない生活は、タバコと同じくらい体に悪いのです。

働く女性の多くは、１日８時間、９時間座りっぱなしでいることもざら珍しくないが、実はその習慣が老化を加速させる。座りっぱなしで体を動かさない生活を「セデンタリー・ライフスタイル（Sedentary Lifestyle）」といいます。ＷＨＯ（世界保健機関）によると、セデンタリー・ライフスタイルは、タバコや不健康な食事、アルコールの飲み過ぎと同様に、ガン、糖尿病、心臓病などを引き起こす原因となり、年間およそ２００万人の死亡原因になっているとい算出されています。

また、アメリカの男女１０万人を１４年間追跡した研究（２０１０年、Thunら）によれば、１日６時間以上座っている人は、３時間以内の人よりも早死にしやすいことがわかりました。他に「太っている人はやせている人よりも座っている時間が長く、やせている人はこまめに動いている時間が長かった」という研究もあります。エイジングが関係するほとんどの病気も、セデンタリー・ライフスタイルによるものだと関わっていると考えられていてといわれているから、つまり座りっぱなしの生活を続けていると、老けるのも早いと考えられるのいうわけです。おまけに動かない生活は脳細胞も殺し、実際に脳が縮んでいくというから怖い。

「健康のためには運動したほうがよい」ということは誰でも知っているけれど、「運動しないこと」が招く弊害についてはあまり知られていません。運動は“できればしたほうがよい”ものではなく、「運動しないと早く老化し、早死にする」。これが、科学の進歩によってわかってきた新たな常識なのです。

人間は体を動かしてこそうまくいくようにできている

そもそも、人類が誕生した約１００万年前は、狩猟生活で獲物を捕らえられなければ食べ物にありつけず、慢性的な飢餓状態でした。獲物が倒れるまで走り殺しっていた当時の人は、毎日２０ｋｍくらい走っていたようです。その後１万年くらい前に農耕が始まったものの、人間が毎日安定して食べられるようなったのは、たかだか１００年ほど前。それまでの約９９万９９００年間、飢餓と闘ってきた人間の遺伝子は、飽食の時代となった現代でも「食べ物があるときは、できるだけ蓄えておけ」という命令を出し続けています。それを受けて血糖値をコントロールするインスリンも、余分な糖質を体脂肪に変えてどんどん貯蔵するようにはたらき、肥満やメタボリックシンドロームが進行するわけです。

運動についてもしかり。１日２０ｋｍも走っていた時代から、農耕が始まり、機械化が進むにつれて運動量はどんどん減っていきました。そして現代は、交通機関が整備され、車で移動するのが当たり前となりが普及し、仕事もパソコンと向き合って１日中座りっぱなしという人が増えましたが、１００万年前に遺伝子が決定したときはこのような状況は想定されていませんでした。運動をしないと、体も脳もちゃんと機能できない設計になっているのに、現代のライフスタイルはどんどん動かなくていい方向へシフトし、祖先から受け継いだ遺伝子とつり合わなくなっているのです。

運動を抜きにしてアンチエイジングは語れない

世界で１日に４時間以上座って過ごす人は４１．５％だといわれています。ところが、今、日本のビジネスマンやＯＬの多くは、１日８時間、９時間座りっぱなしでいることもざら珍しくありません。ＷＨＯの調査によると、日本では座りっぱなしの生活をしている人が、じつに６５．３％を占めています。日本人は、世界的に見ても座っている時間が長いのです。デスクワークをしている人は、座りっぱなしの生活を変えることは難しいかもしれません。でも、日常の活動量を増やすことで対抗は可能だし、難しいからこそ、なおさら意識して体を動かし、脳を活性化することが大切なのです。

そんな「セデンタリー・ライフスタイル」についての提言を拙著『１日６時間座っている人は早死にする！』（ベスト新書）にまとめました。運動と遺伝子の関係や、効果的な運動のしかたについてもご紹介していますので、興味のある方はぜひご一読ください。

僕自身、１５年ほど前、５ｋｍのチャリティマラソンに参加するようになったのをきっかけに、今も「走る」ことを実践しています。最初は５ｋｍ走るのも体がついていかずに疲れきっていましたが、そのチャリティマラソンで友人とタイムを競い合うようになり、トレーニングをするうちにだんだん走れる距離が伸びて、ついにフルマラソンに、そしてトライアスロンにも挑戦しました。今は５ｋｍは簡単に走れるようになり、平均して１日に５～７ｋｍは走っています。これだけ走るには時間の使い方も工夫する必要があるのだけれど、仕事の生産性はむしろ上がっています。運動をして、体調がよくなり、頭も冴えているからだと思います。

僕たちの体は太古から受け継がれた遺伝子によってつくられていて、若々しく歳を重ねることも、寿命の長さも、いかにして日々運動するかにかかっています。だから、運動を抜きにしてアンチエイジングは語れません。どうですか、「やっぱり少しは体を動かそう」と思っていただけたでしょうか？さあ、立ち上がり、一歩踏み出そう。

●運動を続けるための３大要素

「そうはいっても疲れちゃってなかなか続けられない」という人のために、ごきげんに運動を続けられる秘訣をご紹介しましょう。

１．自主性をもつ
自分の好きな運動を自分の意志で始める。誰かに言われて運動しても長続きしない。

２．関係性をもつ
仲間と一緒に運動した方が楽しいし、喜びも分かち合える。

３．能力に合わせる
無理せず、失敗しないところから。「５ｋｍは無理だけど５００ｍの早歩きならできそうだ」と思ったらやってみる。できたら「偉いぞ！」と自分でほめて、次は６００ｍ。

（出典：日経ウーマンオンライン）

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