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2015/02/19

「人生を変える１５分早歩き」という本のご紹介

テーマ：健康管理・増進、病気予防、抗加齢（若返り）、長寿、豊かさ探求(9027)

カテゴリ：運動

おはようございます。
ツイてるスマートエイジング実践家・染谷光亨です。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。

今回ご紹介する本は、「人生を変える１５分早歩き」です。

著者の奥井識仁医師は、トライアスロンが趣味のスポーツ愛好家で、マラソン大会のランニングドクターなどもされています。
まめに情報提供してくださるフェイスブックではランニング関連情報が多く、私は日常的にジョギングをしていますので大変参考になっています。

今回の本は、健康寿命延伸のために運動負荷が強くなり過ぎない「早歩き」を世界の最新論文などを加えて多角的に解説してすすめています。
今までの本との大きな違いはホルモンについての解説が多くあり、ホルモンを活性化させるために、早歩き、日光浴、食事などに具体的なアドバイスがあり、実践しやすいと思います。

そして、ボストン在住のホイト親子の物語には感動しました。

よい早歩きのコツ　姿勢とカカト着地

最適な運動強度となる心拍数のめやす

運動が心身の健康維持・増進に必須なことは常識です。
３大健康管理項目は、食事、運動、睡眠ですが、いずれも最適値があってＪカーブを描きますが、最近は運動し過ぎのリスク情報も目に付きます。
運動好きな人は運動強度や運動量、頻度と的を射たケアに配慮したいですね。

・長寿には軽いジョギングが最適　走り過ぎの人の死亡率は運動しない人と同じ
・「運動のしすぎ」はどこから？　米国研究
・たいていの人は運動強度を正しく判断できていない
・運動しすぎは健康に悪い　英研究２件「毎日運動」に警鐘
・日米の運動ガイドラインの違い　米国は脈拍測定の重要性をより強調
・マラソンはチーズバーガーと同類で健康に悪影響か
・日米の運動ガイドラインの違い　米国は脈拍測定の重要性をより強調

一般的なケアと活性酸素に対するケアの重要性がわかります。

運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くて十分な効果が期待できないそうで、運動は３つのバランスが大切です。

・有酸素系運動
・筋肉トレーニング
・ストレッチ

運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせと頻度が重要です。

有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。
スマートホンをお持ちの方は POLAR・H６心拍センサーがおすすめで、私も通常の心拍計から切り替えて愛用しています。
（使えるスマートホンの適用は上記メーカーページで確認してください。）

有酸素系運動のめやす例　
カルボーネン法
私の実測最大心拍数は１７０なので計算式とは合わない
私の安静時心拍数は５２
・低強度：認知能力が高まる　
　｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×５０％＋安静時心拍数
　私の場合は１１１
・中強度：集中力、判断力が高まる　脂肪燃焼
　｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×６５％＋安静時心拍数
　私の場合は１２９
・高強度：ストレスを感じ、覚醒する　スタミナ改善
　｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×８０％＋安静時心拍数
　私の場合は１４６
・インターバル速歩（３分ごと）＝７０％／４０％
　私の場合は１３５／９９
･早歩き＝６０％～４０％
　私の場合は１２３～９９

私は自転車の方が負荷がかけやすいので
・中強度以下：ランニング、マラニック、加圧速歩
・中強度以上：自転車、トレイルラン
などにしています。

２０１４年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうで、国民皆保険に甘えて世界一医療に依存する自己責任意識が乏しい日本人の一面が透けて見えます。
健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向があるようです。

世界２３カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）です。

日本は平均寿命は世界一ですが、日本人の健康度は３４カ国中３４位（２０１１年ＯＥＣＤ調査）、医師の４７％は病人（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。

高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動・習慣にすることに遅すぎることはありません。

ハーバード大学の研究によれば予防に１ドル投資すると医療費が３．２７ドル減り、生産性が２．７３ドル向上する６倍返しになるそうで、私の２８年間の超健康マニアとしての経験から一番効果的だったのは、心身をつくる材料である食・栄養です。

心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。

**************************** 【以下転載】 ****************************

【内容情報】（「BOOK」データベースより）
早歩きには健康でいられる秘訣があった…！１日１５分の早歩きで、「健康寿命」がぐんぐん延びる！

【目次】（「BOOK」データベースより）
序章　健康寿命を知っていますか？／第１章　運動療法の大転換「“早歩き”が病気を治す」の秘密／第２章　生活改善の大転換「“日光浴”ホルモンで病気を治す」の秘密／第３章　食事の大転換「食と早歩きホルモン生活で１００歳になれる」の秘密／第４章　最新医学の大転換「“性ホルモン”が早歩き最強の武器」の秘密／第５章　医療の大転換「不眠症は、睡眠薬をやめて、早歩きホルモン生活をすれば治る」の秘密／第６章　気持ちの大転換「“考え方”で早歩きホルモン生活完成！」の秘密

【著者情報】（「BOOK」データベースより）
奥井識仁（オクイヒサヒト）
よこすか女性泌尿器科・泌尿器科クリニック院長。１９６５年愛知県出身。東京大学大学院医学系修了。ハーバード大学臨床留学。ブリガム＆ウイメンズ病院で女性手術を学ぶ。骨盤臓器脱が専門。東京都内３つの大学病院の後進指導にあたりながら、横須賀で手術と往診の日々を過ごしている。マラソン大会の医療担当をしてスポーツ医学にも従事、著作・論文・受賞歴多数。第１４回日本Ｍｅｎ’ｓ　Ｈｅａｌｔｈ医学会・第５回テストステロン研究会にて運動と性ホルモンの研究での会長賞を受賞（本データはこの書籍が刊行された当時に掲載されていたものです）

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