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2015/04/28

実践と指導経験豊富な長寿健康情報　食栄養と運動、抗加齢　ロコモ

テーマ：健康管理・増進、病気予防、抗加齢（若返り）、長寿、豊かさ探求(9025)

カテゴリ：病気・医療関連

老化の原因？　１０代から始まる「ロコモ」撃退法

ロコモティブシンドローム（ロコモ、運動器症候群）は、高齢者に多く見られる運動機能の低下のことですが、早い人では小学生の頃から始まっていることが分かっているそうです。
日本人は筋肉が少ない体質の人が多く、積極的に運動をしないとロコモになりやすいので運動する習慣をつけたいですね。

開眼片足立ちで１５秒未満の場合はロコモの疑い大きいそうです。
厚生労働省の第２次・健康日本２１によれば、７５歳以上で片足立ちが２０秒以上できる人は、男性３８．９％、女性２１．２％しかいませんが、３０秒しかできないようであれば、体が７０歳以上に高齢化していると言われています。

片足立ちが長くできる人ほど転倒や骨折をしにくく、片足立ちを継続して訓練すれば、骨粗鬆症の予防にもなるそうです。
また骨だけでなく、股関節や腰、背中周辺の筋肉も鍛えられるため、股関節痛、背中や腰の痛みが改善したとの声も聞かれます。

運動不足はわかっているが、なかなか運動する時間もとれない人は、せめて足腰だけでも弱らせないよう、片足立ちを習慣にしたいですね。
実際に、１分１日３回の片足立ちを継続した人の骨密度を測定したところ、３カ月で６割以上の人で太ももの付け根の骨密度が上昇し、転倒率も３分の１になったそうです。

・１分間片足立ち訓練＝約５３分間歩行に相当する負荷

２０１３年度から始まった第２次・健康日本２１の主目的は、健康寿命の延伸なので寝たきり介護の最大要因の「ロコモティブシンドローム（ロコモ、運動器症候群）」関連記事が増え、取り組みも活発になっているそうです。

５０代以上の半数がロコモ予備軍といわれていますので、自分や家族のことにプラスして親のことも心配になりますね。

日本整形外科学会が作った「ロコモ度テスト」は簡単にできますのでやりましたが、私は６７歳の時、脚力は２０代、歩幅は３０代、日常生活２５はゼロ、７つのロコチェックもゼロでした。

テストは、脚力や歩幅の測定と日常生活について２５項目の質問に答える「ロコモ２５」でできます。

また、転倒が原因で亡くなる人は年間７千人を超え、交通事故死を上回っています。高齢者の転倒は介護が必要になったり、認知症の進行につながったりと健康に重大な影響を及ぼします。

この転倒は足の膝伸展筋力の低下より「足の指で握る力」の足趾把持筋力の低下が強く影響していることもわかったそうです。
私の知人が発明して製造・販売している足ゆび筋トレ草履は私や家族、友人も愛用していますが、履いて歩いているだけで「足の指で握る力」が鍛えられます。

日本転倒予防学会を立ち上げ、「転倒を社会全体の問題ととらえ、予防に取り組む必要がある」と訴えています。

人間は動物なので
・動かないと動けなくなる
・動かないと認知能力も低下する
・動かないとＱＯＬ（生活の質）が低下する

・動かないと骨、筋力や心肺機能などが低下する
・動かないと老化が進む
・楽をすると楽なことしかできなくなる

そして、サルコペニア、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、１日１０分程度の運動でも有効という研究結果や運動はどんなやり方でも効果があるなど手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。

運動が心身の健康維持・増進に必須なことは常識で、運動で得られるメリットはたくさんあり、いくつになってからはじめても遅すぎることはありませんが、やらない人はやりませんね。
２０１４年厚生労働白書によると健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうで、国民皆保険に甘えて世界一医療に依存する自己責任意識が乏しい日本人の一面です。
健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。

世界２３カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の健康オンチ国です。

日本は平均寿命は世界一ですが、日本人の健康度は３４カ国中３４位（２０１１年ＯＥＣＤ調査）、医師の４７％は病人（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。

終末期医療専門医の著書「死ぬときに後悔すること２５」によれば、後悔の１位は「健康を大切にしなかったこと」で、死ぬ時に気がついても後の祭りで間に合いません。
また、５５～７４歳の男女１０６０人に聞いた「リタイア前にやるべきだった後悔」の健康部分の第２位が「スポーツなどで体を鍛えればよかった」なので、後悔しているなら今からやっても十分間に合います。

・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）
・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）

体力テスト調査の結果では、男女ともに４０代後半から体力がガクっと低下するのでロコモ予防は４０代からはじめたいわけです。

また、ロコモは予備群を含めると約４７００万人といわれていますが、４０歳以上の８割がロコモ・予備群との指摘もあるそうで、寝たきり予備軍にもなります。

ロコモの３大原因は
・筋力低下
・バランス能力低下
・運動器の疾患
が中心なので十分な予防はできます。

心身の健康状態をよくし、ロコモを予防して体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。

******************* 【以下転載】 *************

１０代なのに老化が始まる？！…脅しているわけではありませんが、若くても老化が始まっている人がいます。それが、「ロコモ」の恐ろしさ。１０代といえば体のピークなのに、「老化」という現象がどうして起こるのでしょうか。

ロコモとは、正式にはロコモティブシンドローム（運動器症候群）といって、お年寄りに多く見られる運動機能の低下のこと。発症すると、筋力や骨、関節などが衰えて、歩行が困難になったり、日常の簡単な動作が難しくなったりします。歩幅が小さくなってくる、膝がまっすぐ伸びない、物を持つ手が震える…これらは全てロコモの症状。早い人では、小学生の頃から始まっていることが分かっています。

人間の体は動かすことで成長し、鍛えられます。特に、日本人は筋肉が少ない体質の人が多く、積極的に運動をしなければ発達を促せません。スレンダーさを維持するために、わざと運動をしない人もいますね。しかし、筋肉はエネルギーを作り出す大切な器官。筋肉が少ない体は、ケガや病気をしやすくなります。人よりも疲れやすいという場合も、筋力の不足が考えられます。１０代の老化とは、運動量が少なすぎることで起こるロコモティブシンドロームの、最初の兆候といえるのです。

１０代の間は、ロコモを起こしていても気づきにくいものです。少しばかり人より運動能力が劣っていても、個人差だと受け止めていたり、他の面（例えば勉強）が優れていればそれで良い、と考えてしまうからです。そのため、ロコモ予防の対策を取らずに成長して、大人になってから体の衰えに悩まされるケースが多く見られます。もしも、少し走っただけで息が切れたり、関節の柔軟性がなく体が硬すぎたりする場合は、ロコモを疑って運動する習慣をつけることをオススメします。

ロコモ予防は、難しいことをする必要はありません。簡単な運動を毎日少しずつ続けるだけで充分です。家の中でもできる運動能力回復法を３つ、ご紹介しましょう。
・膝の屈伸
・階段の昇降運動
・ウォーキング

いざ運動を始めようと思うと「めんどくさい」という気持ちになるかもしれませんが、この３つなら、日常の動作に少しプラスするだけで良いので簡単です。膝の屈伸はスペースがなくてもできますし、階段は学校や駅、色々なところにあるので、エレベーターやエスカレーターではなく階段を選ぶようにするだけで運動できます。ウォーキングは、いつも歩いている道を少し早めに歩いたり、距離を伸ばしたりするだけでもＯＫ。

ロコモは主に下半身の衰えから始まり、足腰を中心に進行していきます。足腰が弱ってくると、歩いたり走ったりするのも避けるようになるため、心肺機能が下がって全身の老化を招きます。普段から「ほんの少し運動量をプラスする」ことを意識して、若いうちに「健康貯金」を作っておきましょう。

遺伝や、スポーツをやっていることで痩せている人と比べて、ダイエットで痩せた人の場合、ロコモになりやすい可能性があります。というのも、ダイエットで食事の量を減らすと栄養不足を招き、筋肉を作る成分が不足するからです。ダイエットをしたい時には、単純に食事の量を減らすのではなく、スナック菓子やファストフードといった食べ物を減らしましょう。「enJOY Complex」でもオススメしている、健康的なダイエット方法を参考にしながら運動量を増やすと、体はぐっと引き締まりますよ。

（出典：エンジョイコンプレックス）

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