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2015/07/30

重要なのは「ＮＥＡＴ」　ジムいらずで「痩せる習慣」

テーマ：健康管理・増進、病気予防、抗加齢（若返り）、長寿、豊かさ探求(9027)

カテゴリ：運動

健康増進に運動がよいことは知られていても習慣にできていない人が多いようです。
運動は、スポーツジムやランニングなどばかりではなく、習慣として重要なのは「ＮＥＡＴ（ニート）」です。「Non-Exercise ActivityThermogenesis」の略で、直訳すると非運動性身体活動と呼ばれています。
家事や通勤、買物など日常生活の中で消費するエネルギー活動のことです。

米国の研究では、肥満でない人は立位・歩行の時間が肥満の人よりも１日で約２時間半多く、座っている時間は３時間近く少なかったそうです。
１日に階段を４００段昇降すると、およそ１００ｋｃａｌの運動量になり、通勤途中でエスカレーターやエレベーターを使わずに、階段の昇降を１日１０回繰り返すと、１年間で体重を１．４ｋｇ減らすことができるそうです。

・人生で今日が一番若い。
・やる気よりやること。やる気があるだけではやらないのと同じです。行動こそが勝負です。（百寿医師・日野原重明先生）
・運動をする時間がないと考えている人たちは、遅かれ早かれ病気のための時間を見つけなければならなくなる。（エドワード・スタンリー伯爵）
・健康な身体を維持する意志力がないということは、人生を左右する重要な状況において、積極的心構えを維持する力にも欠ける。（ナポレオン・ヒル）

アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは、「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨになるからです。

このような運動不足は、大量の飲酒や肥満に並んで、平均寿命を縮める主な要因だそうで、健康のために運動を習慣として行うことが重要ですね。
高齢になってから運動を始めた人でも、運動がもたらす恩恵は大きいので、気づいた時から行動に移し、遅すぎることはありません。
いつやるか？　今でしょう！！（笑）

健康な体で長生きするには「週に１５０分の運動を行い、そのうち２０～３０分は激しく体を動かすのがよいとのことです。
そして、最新の研究によると毎日座り続けている時間が長い場合は、さらに１時間に２分間の歩行を行うことが勧められるそうです。

高齢者での研究では、運動強度に関係なく、１日３０分の運動を週６日取り入れると、死亡率が４０％減少し、さらに週に数回、きつい運動をこなす高齢者は、ほとんど動かない高齢者に比べて寿命が５年も長かったそうです。
また、健康で長生きの秘訣は何と言っても「日頃の運動」との指摘もあり、毎日の生活の中に運動要素をうまく取り入れたいですね。

健康管理は「何もしない」派が４６％もいるそうで、日本人の平均健康管理費用は月間わずか３０００円だそうです。国民皆保険に甘えて世界一医療に依存して健康管理を怠る日本人の主観的健康度は主要３６カ国中３６位（２０１５年ＯＥＣＤ調査）と最下位です。
健康的な生活習慣を無視して好き放題の人は、やらない理由を探すのが得意だったり、「一寸先は病み」の現代で将来の健康がいかに蝕まれるかの想像力が乏しいとか、根拠のない自信を持ち過ぎの傾向などがあるようです。

世界２３カ国の健康意識調査で、健康的な食生活は２３カ国平均は５９％が意識しているのに対して、日本は半分以下の２９％・最下位で、十分な睡眠をとる：５４％（ワースト３）、定期的な運動：３９％（最下位）という世界一の健康オンチ国です。

医師の４７％は病人（２０１４年日経メディカル調査）で普通の国民と変らない残念な現実があります。

厚生労働省の国民生活基礎調査によると、要介護となった人のうち骨折・転倒が原因は１０．２％で、転倒・転落による死亡数は７７６１人にもなり、交通事故死よりも多く、増加傾向だそうです。

人間は動物なので
・動かないと動けなくなる
・動かないと認知能力も低下する
・動かないとＱＯＬ（生活の質）が低下する
・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる
・動かないと老化が進む
・楽をすると楽なことしかできなくなる
そして、サルコペニア、さらに進んでロコモとなり、寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、１日１０分程度でも有効という研究結果や運動はどんなやり方でも効果があるなど手軽な運動法がまとめられた記事が出ています。

何から何まで便利な時代になっている現代社会では健康維持・増進はそれなりの努力が要るわけで、食・栄養、運動もヘルス・リテラシーを高めて賢く選択して習慣化しないと不健康になってしまいます。

私もライフログがとれるスポーツウォッチやｉＰｈｏｎｅアプリなどを活用してチェックしていますが、１日１万歩以上にはなります。

・エスカレータ、エレベータにはなるべく乗らず、できるだけ２段早登り
・近所を歩く時は、足指トレーニングに最適な特製草履の活用　
・普段はなるべく大股で速く歩く
・電車などではなるべく座らない、なるべく摑まらない
・週２～３回、加圧ベルトをして２０分ジョギング、週末は３０分以上ランニング
・週２～３回、自転車ＭＴＢで心拍トレーニング３０分
・週２～３回、加圧筋肉トレーニング
・タバタ・プロトコルの活用
程度を楽しく口角を上げて笑顔で習慣にしています。

適度な運動することでフィットネス度が高まるとＱＯＬ（生活の質）が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、さらに心にもよい効果がありますので、運動は習慣にしたいですが、散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、運動は３つのバランスが大切です。

・有酸素系運動
・筋肉トレーニング
・ストレッチ

運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。
有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷をかければいいわけですが、運動経験のない・少ない人はスポーツ医にご相談されることをおすすめします。

加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動の必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、日常生活での運動量・強度は減ってきています。

加齢にともなう生体機能の低下.jpg

心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、お互いに明るく楽しく元気に笑顔で顔晴(がんば)りましょう。

**************************** 【以下転載】 ****************************

早食い、徹夜、座りっぱなし…。現代人の生活習慣は肥満につながることだらけ。どんな行動が太りやすさにつながるのか？　どんな肥満だと生活習慣病リスクが高いのか？

早食いは太る──。そう、うすうす感じている人は多いだろう。それはなぜか？　東京工業大学大学院人間行動システム専攻の林直亨（なおゆき）教授らのグループが行った研究で、食べるスピードと食後のエネルギー消費の関係が明らかにされた。食後のエネルギー消費とは、食べた後に栄養素を燃焼しエネルギー利用すること。つまり、食後のエネルギー消費量が多いほど、太りにくいというわけだ。

研究では食べるスピードを変えて、食後９０分間のエネルギー消費量を調べた。急いで食べた場合は、体重１キロ当たり平均７カロリーに対し、ゆっくりよくかんで食べた場合は、その約２６倍の１８０カロリーだった。

単位は“キロカロリー”ではなく“カロリー”なので、１日ではその差は小さい。しかし、体重６０キロの人が１日３回の食事を１年間繰り返すと、差は約１万１千キロカロリーになり、脂肪に換算すると１．５キロ。つまり、早食いの人はゆっくり食べるだけで、年間１．５キロやせられるというわけだ。

「ゆっくり食べると消化管の血流が増え、代謝が増し、エネルギー消費量が高まるからと考えられます。『速く食べると、食事量が増える』という研究結果もある。ゆっくり食べることは肥満対策に有効です」（林さん）

やせるためにスポーツジムに入会しては三日坊主で挫折。そんな経験を繰り返している人にはこんな朗報もある。肥満対策で重要なのは「ＮＥＡＴ（ニート）」だというのだ。いま注目を集めるこの言葉は、「Non-Exercise ActivityThermogenesis」の略で、家事や通勤、買い物など日常生活の中で自然に消費するエネルギー量のこと。

米国の研究では、肥満でない人は立位・歩行の時間が肥満の人よりも１日で約２時間半多く、座っている時間は３時間近く少なかった。日々ちょこまか動く人のほうがやせているのだ。

「ジムに週数回行くより、日常的にエネルギーを消費するほうが、はるかに有効なダイエット法です。私自身、日頃から階段を使い、１駅ぶん歩くなどを心がけています」（林さん）

（出典：ＡＥＲＡ）　

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