管理栄養士ゆきなべのブログ

🍋さっぱり美味しい！旬の鮭で作る

鮭と玉ねぎのヘルシーマリネ

管理栄養士ゆきなべが解説✨

こんにちは、管理栄養士ゆきなべです😊

今日は **旬の鮭を使った“さっぱりマリネ”**をご紹介します。

11月の鮭は脂のりがよく、旨みもしっかり。そこへお酢を合わせることで軽やかに仕上がり、忙しい30〜50代の女性にぴったりの一皿になります🍋🐟

ダイエット中でも食べやすい、体にやさしい、作り置きもできる…そんな嬉しいポイントもたくさん。

季節の不調が気になりやすい時期こそ、旬の食材で体を整えていきましょう✨

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🐟 食材の紹介（今日の主役：鮭）

11月の鮭は、身がふっくらして脂がほどよくのった状態。焼いても煮ても、マリネにしても美味しい季節です🧡

鮭に含まれる主な栄養

・たんぱく質（体づくりに必須）

・ビタミンD（骨の健康サポート）

・EPA・DHA（生活習慣サポートに役立つ成分）

・アスタキサンチン（抗酸化作用のある赤い色素）

玉ねぎは巡りを助ける働きがあり、寒くなる季節に取り入れたい食材です🧅✨

どちらも毎日の食卓に取り入れやすく、忙しい女性の強い味方です。

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🍂 旬の理由・選び方（美味しさの秘密）

【なぜ11月の鮭はおいしい？】

鮭は産卵期に向けて栄養を蓄えるため、秋〜冬にかけて脂のりが最高潮に。旨み・食感ともに最高の状態になります🐟

【鮮度の良い鮭を選ぶポイント】

・切り身の色が鮮やかでツヤがある

・ドリップ（赤い液体）が出ていない

・身が締まり、ハリがある

【玉ねぎの選び方】

・表面が乾いていてツヤがある

・重みがあり中身が詰まっている

・芽が出ていないもの

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🍋 調理のポイント・簡単レシピ

マリネは “焼く→漬ける” のシンプル工程で、料理が苦手な人でも失敗しにくいのが魅力。

お酢でさっぱりして、脂がのった鮭でも軽い味わいになります。

🧡鮭と玉ねぎのさっぱりマリネ（2人分）

材料

・鮭…2切れ

・玉ねぎ…1/2個

・塩こしょう…少々

・片栗粉…小さじ2

・オリーブオイル…小さじ1

・酢…大さじ2

・砂糖…小さじ2

・しょうゆ…小さじ2

・レモン輪切り…お好みで

・パセリ…少々

作り方

1. 玉ねぎを薄切りにして水にさらす。

2. 鮭を一口大に切り、塩こしょう→片栗粉をまぶす。

3. フライパンで鮭を両面焼く。

4. 酢・砂糖・しょうゆを混ぜ、鮭と玉ねぎを和える。

5. 冷蔵庫で15〜30分ほど置くとさらに美味しい🍋✨

ポイント

・玉ねぎは水にさらすと辛味が抜けて食べやすい

・鮭は焼きすぎないほうがふっくら仕上がる

・漬け置き時間で味が変わるのでお好みに調整OK

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🧊 保存方法（長持ちのコツ）

・鮭は購入したらできるだけ当日中に使用

・余った分は1切れずつラップ→密閉袋→冷凍（2〜3週間）

・玉ねぎは冷暗所で保存

・作ったマリネは冷蔵で翌日まで美味しく食べられます

忙しい平日でも、作り置きしておけば“帰宅してすぐ食べられる”便利さがあります。

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💡 一言コラム（ちょっとした豆知識）

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ることで知られ、健康をサポートしてくれる成分として注目されています✨

お酢は料理全体の味を引き締め、塩分を控えめにしても満足感を出せる便利な調味料。冬の食事は味が濃くなりがちですが、お酢を使うと軽やかに仕上がります🍋