管理栄養士ゆきなべのブログ

冬の骨をしなやかに守る“やさしい食べ方と習慣”❄️🦴

管理栄養士ゆきなべです。

寒さが深まると、「階段が少しつらい」「朝、体が重い…」と感じやすくなりますよね。

特に50代は、骨密度がゆるやかに変化しやすい時期。冬は日照時間も短くなるため、食生活と生活習慣の両方から骨をいたわることが大切です😊

忙しい毎日でも続けやすい“骨を守る冬の食べ方”をご紹介します。

冬はカルシウム×ビタミンDを意識して

骨づくりの基本はカルシウム。

でも、吸収を助けてくれるビタミンDと一緒に摂ることで、効率よく体に働いてくれます。

カルシウムが多い食品は

・ヨーグルト、牛乳などの乳製品

・しらす、ちりめんじゃこ

・厚揚げ、小松菜

など、毎日の食卓で使いやすいものばかり✨

ビタミンDは

・鮭、サバ、いわしなどの魚

・きのこ類

に豊富で、特に鮭は冬が旬でうま味が増します。脂がのって食べごたえもアップする季節です。

旬の理由と選び方のポイント

鮭は冬に身が締まり、うま味が濃くなります。EPA・DHAも含まれ、冬の体づくりにぴったり。

選ぶときは

・皮につやがある

・身の色が鮮やか

・ドリップ（赤い液）が少ない

ものが新鮮です。

しらすは

・白くて均一な色

・魚の形がしっかりしている

ものが良質。

きのこは

・かさが開きすぎていない

・乾燥していない

ものが香りよく料理に使えます🍄

調理のポイント

カルシウムとビタミンDは「同じ食事でセット」にすると効率的。

脂に溶けるビタミンDは、蒸す・焼く・炒めるなどいつもの調理法で損失が少なく安心です。

忙しい日は、

・ホイル蒸し

・フライパンでまとめて焼く

・きのこを冷凍してストック

など“手軽さ”を重視してOKです。

冬にぴったりの簡単レシピ🍴

鮭ときのこのホイル蒸し

【材料】

鮭1切れ、しめじ・えのき適量、酒小さじ1、ポン酢またはバター少量

【作り方】

① 鮭ときのこをアルミホイルにのせる

② 酒をふりかけ、包んでフライパンで10分蒸す

③ 仕上げにポン酢またはバターを添えるだけ😊

カルシウムを増やしたい日は、小松菜のおひたしを添えるとバランスがぐっと良くなります。

保存の工夫でもっと続けやすく

・しらす：小分け冷凍で1〜2週間が目安

・鮭：1切れずつラップ→密閉袋で冷凍（約3週間）

・きのこ：石づきを取って冷凍すると香り＆旨みアップ

忙しいときでも“すぐ使える状態”にしておくことが、習慣化のコツです✨

冬の骨づくりに役立つ小さな習慣

食事に加えて、冬は日光を浴びる時間が短くなりがち。

日中に15分ほどのウォーキングを取り入れると、やさしく太陽の光を浴びられ、気分転換にもなります🌞

実際に取り入れている方からは

「体が軽く感じるようになった」

「朝のこわばりがやわらいだ気がする」

という声も多いです。

今日からできる冬の骨ケア

まずは

・カルシウム×ビタミンDの組み合わせを1日1回

・日中15分のウォーキング

この2つから始めてみましょう。

どちらも無理なく続けられ、冬の体をしなやかに守る心強い習慣です😊

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