管理栄養士ゆきなべのブログ

冬の乾燥に負けない体づくり

ビタミンAで粘膜をやさしく守る食習慣🍀

12月は気温と湿度が一気に低下し、肌や喉のカサつきが気になりやすい季節です。暖房で室内も乾燥しやすく、喉がヒリっとしたり、肌がゆらぎやすくなる方も増えてきます。そんな冬こそ意識したい栄養素が「ビタミンA」。粘膜のうるおいを保ち、乾燥ダメージから体をそっと守ってくれる大切な存在です😊

身近な旬の食材でしっかり補えるので、忙しい30〜50代の女性でも続けやすく、冬の体調管理にぴったりの栄養素です。

冬にビタミンAをとりたい理由

ビタミンAは、肌や喉・鼻・目の粘膜を健康に保つために欠かせない栄養素です。

乾燥が進むと粘膜が敏感になり、外からの刺激に弱くなりやすいのですが、ビタミンAはこの粘膜のバリア機能を支える働きを持っています。

特に緑黄色野菜に多い「βカロテン」は、体内で必要に応じてビタミンAに変わるため、日常の食事に取り入れやすいのが特徴です。油と合わせることで吸収率が高まる性質もあり、冬の食卓との相性がとても良い栄養素です✨

旬のビタミンA食材と選び方🌿

12月は、粘膜ケアに役立つ緑黄色野菜がちょうどおいしい季節。スーパーでも手に入りやすく、調理しやすい食材ばかりです。

● にんじん：色が濃くツヤがあるもの。切り口が乾いていないものが◎

● ほうれん草：葉先までピンとしており、濃い緑色が目安。根元の赤みが強いものは甘みも期待できます。

● 春菊：香りがよく、葉の先までしっかりしたもの。鍋にも使いやすい冬の食材。

● かぼちゃ：カット品はワタが乾いていないものを。皮がごつごつして身が詰まっているとおいしいです。

βカロテンが豊富で、体の中で必要に応じてビタミンAに変わって働いてくれます。

調理のポイントで吸収率アップ✨

ビタミンA（βカロテン）は脂溶性のため、油と合わせることで吸収率が高まります。

● オリーブオイルで軽く炒める

● バターで風味づけする

● ごま油をひとかけ加える

これだけでも吸収量が変わるので、料理にほんの少しプラスするだけでOKです。

そして、ビタミンAは熱に比較的強いため、煮込み料理や蒸し料理にも安心して使えます。

忙しい日も作れる簡単レシピ🍲

● にんじんと卵のやさしいスープ

にんじんを細切りにして少量のだしで煮て、溶き卵を加えるだけ。

卵黄にもビタミンAが含まれており、朝の粘膜ケアにぴったり。油を少し落とすと吸収率も良くなります。

● ほうれん草のオイル蒸し

ざく切りにしたほうれん草にオリーブオイルを少し回しかけ、フタをして弱火で蒸すだけ。

冬のほうれん草は甘みが強く、疲れた日の“あと一品”として大活躍。βカロテンもとりやすい一皿です。

● かぼちゃのなめらかポタージュ

レンジで柔らかくしたかぼちゃを牛乳（または豆乳）と一緒にミキサーへ。

温かくて体がホッとする味わいで、夜のリラックスタイムにも◎。多めに作って冷凍保存もできます。

保存の工夫で栄養キープ

● ほうれん草は湿らせたキッチンペーパーで包んで野菜室へ

● にんじんは袋のまま立てて保存

● かぼちゃはカット品を早めに使用（冷凍可）

野菜の乾燥を防ぐだけで、鮮度も栄養も保ちやすくなります。

小さな習慣が粘膜を守る🍀（コラム）

ビタミンAをたっぷりとることは、乾燥シーズンの粘膜ケアに役立ちますが、実は“気持ちのゆとり”にもつながります。

旬の野菜の色合いは料理に明るさを加えてくれて、食卓を見るだけで心がほっと和らぐ瞬間があります✨

忙しい日でも、にんじんをひと切れ加える、ほうれん草をゆでておく、かぼちゃをまとめて調理しておく…。

そんな小さな準備が、冬を快適に過ごすための積み重ねになります。

今日からできる乾燥ケア

乾燥の強い12月こそ、粘膜を守る食事を意識してほしい時期です。

ビタミンA食材はどれも日常に取り入れやすく、料理の幅も広がります。

今日の食卓に、にんじん・ほうれん草・春菊・かぼちゃ・卵のどれかをひとつ加えるだけで十分。

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