管理栄養士ゆきなべのブログ

冬は汗をかきにくいので、水分不足に気づきにくい季節です🙂

それでも私たちは呼吸や皮膚から水分を失うため、忙しい日ほど意識して足していくことが大切になります。

そこでおすすめしたいのが、温かい味噌汁を毎日の水分補給に組み込む方法です。

飲む量を頑張るより、食事の流れで自然に水分を足すほうが続きやすく、冬の整え食べに向いています🙂

水分は一度にたくさんより、こまめに少しずつが基本です。

朝起きたら数口でも温かい飲み物を入れる。

食事の前後に数口足す。

移動の前に一口飲む。

このように生活動作に結びつけると、忘れにくくなります🙂

冷たい水がつらい日は、白湯や温かいお茶、そして汁物を味方にすると無理がありません。

もう一つのポイントがミネラルです。

ミネラルは体内の水分バランスや神経、筋肉の働きに関わる栄養素です。

味噌汁は、だしと味噌のうま味で満足感が出やすく、具材を増やしてもおいしくまとまります🙂

野菜をたっぷり入れるとカリウムなどのミネラルを一緒に取りやすくなり、カリウムは体内のナトリウムバランスに関わる栄養素として知られています。

味噌を濃くして満足するより、具材を増やして整える発想にすると、毎日続けやすい味になります🙂

1月の旬を味噌汁に入れると、さらに作りやすくなります。

大根、長ねぎ、白菜、小松菜、ほうれん草、春菊、れんこん、里いも、きのこ類は、寒い時期に甘みやうま味を感じやすく、温かい汁に合う食材です🙂

旬の食材は流通量が増えやすく、献立に取り入れやすいのも忙しい女性の味方です。

買い物で迷わない選び方の目安も押さえておきましょう🙂

大根は持ったときにずっしり重く、表面がなめらかなもの。

長ねぎは白い部分が締まり、乾きすぎていないもの。

白菜は切り口がみずみずしく、葉がしっかり巻いているもの。

小松菜やほうれん草は葉先までハリがあり、根元がみずみずしいもの。

きのこは傘が開きすぎていないものを選ぶと食感が出やすいです。

おいしさと続けやすさを両立する調理のポイントはシンプルです🙂

味噌は火を止めてから溶き、煮立てない。

葉物は煮すぎず、色と食感を残す。

根菜は薄めに切って火通りを早くする。

きのこは最後に入れて香りを残す。

だしは顆粒でもかつお節でもかまいません。

続けられる方法が一番の正解です🙂

ここからは、作ってみたくなる味噌汁レシピを紹介します🙂

どれも水分補給に使いやすく、野菜もしっかり取れる組み立てです。

小松菜と豆腐とわかめの定番味噌汁 2人分

材料は小松菜ひとつかみ、絹ごし豆腐150g、乾燥わかめ小さじ2、油揚げ1枚、だし400ml、味噌大さじ1と1/2が目安です。

小松菜は3から4cmに切り、茎は薄めに切って火の通りをそろえます🙂

鍋にだしを入れて温め、油揚げを短冊にして加えます。

小松菜の茎を入れて1分ほど煮たら、葉を加えてさらに30秒ほど。

豆腐は大きめに崩し入れて温め、わかめを入れたら火を止めます。

味噌を溶いて完成です。

葉物を煮すぎないことで、食べごたえが残り、満足感が上がります🙂

大根ときのこの生姜味噌汁 2人分

材料は大根5cm分、しめじ1/2パック、えのき1/3束、生姜すりおろし小さじ1、だし400ml、味噌大さじ1と1/2が目安です。

大根はいちょう切りにし、鍋のだしで先に煮てやわらかくします🙂

大根が透き通ってきたら、ほぐしたきのこを加えて2から3分。

火を止めて味噌を溶き、生姜を加えて混ぜます。

生姜は仕上げに入れると香りが立ちやすく、朝にも夜にも作りたくなる味になります🙂

白菜と豚肉の満足味噌汁 2人分

材料は白菜2枚、豚こま肉120g、長ねぎ1/3本、だし450ml、味噌大さじ1と1/2が目安です。

白菜は芯を細めにそぎ切り、葉はざく切りにします🙂

長ねぎは斜め薄切りにします。

鍋にだしを温め、豚肉を入れて色が変わったら白菜の芯を入れて2分ほど。

白菜の葉と長ねぎを加えてさらに1分ほど煮ます。

火を止めて味噌を溶き、全体をなじませます。

肉のうま味で満足感が出るので、味噌を濃くしなくても食べごたえが作れます🙂

里いもと長ねぎのとろみ味噌汁 2人分

材料は里いも3個、長ねぎ1/2本、だし450ml、味噌大さじ1と1/2が目安です。

里いもは皮をむいて一口大に切り、水でさっと洗います🙂

鍋にだしと里いもを入れて火にかけ、やわらかくなるまで煮ます。

斜め薄切りにした長ねぎを加えて1分ほど煮たら火を止め、味噌を溶きます。

里いものとろみで体がほっとしやすく、冬の一杯に向きます🙂

忙しい日ほど助かる作り置きの考え方も取り入れてみてください🙂

味噌汁は、具材を切ってまとめておくだけで翌日の自分が楽になります。

小松菜や白菜は洗って水気をよく取り、使いやすい大きさに切って保存します。

きのこはほぐしておくと、鍋に入れるだけで一品が完成します🙂

朝はだしを温めて具を入れ、火が通ったら味噌を溶く。

この流れができると、パンでもおにぎりでも温かい水分を必ず足せる習慣になります。

食材の保存も、味噌汁習慣を続けるカギです🙂

葉物は水気をしっかり取り、キッチンペーパーで包んで袋に入れ、冷蔵庫で立てて保存すると状態が保ちやすいです。

大根は使う形に切って保存すると、調理のハードルが下がります。

きのこは石づきを落としてほぐし、冷凍しておくと味噌汁にそのまま使えて便利です🙂

味噌は風味が大切なので、溶いたあとは煮立てないことが香りを守るポイントになります。

最後に小さなコラムです🙂

冬の水分補給が苦手な人ほど、飲む努力より食べる水分が向いています。

噛める具だくさん味噌汁は、水分と栄養を一緒に足せて、食事の満足感も上げやすい方法です。

まずは明日の朝、温かい一杯を用意するところから始めてみてください🙂

続けられたら、具材を2種類にする。

慣れたら3種類にする。

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