管理栄養士ゆきなべのブログ

暑さが続く8月は、

「夕方になると脚が重く感じる」

「さっぱりしたものを食べたい」

「ダイエット中でも、栄養はきちんと摂りたい」

そんなお悩みが増えやすい季節です🌿

今回ご紹介するのは、旬のきゅうりをたっぷり使った

「豚しゃぶときゅうりのおろしポン酢」と

「わかめスープ」の組み合わせです😊

豚肉でたんぱく質を摂りながら、きゅうり、大根、わかめを合わせた、暑い日にも食べやすい献立です。

忙しい日でも作りやすいので、夏の夕食にぜひ取り入れてみてください✨

■ 8月に食べたい旬のきゅうり🥒

きゅうりは夏に旬を迎える野菜です。

みずみずしく、シャキシャキとした食感があり、豚しゃぶや冷たい麺、酢の物などにもよく合います。

きゅうりの約95％は水分で、カリウムやビタミンKなども含まれています。

カリウムは、体内のナトリウムとのバランスを保つために必要な栄養素です。

【きゅうり100gあたりの栄養価】

・エネルギー…約13kcal

・たんぱく質…約1.0g

・脂質…約0.1g

・カリウム…約200mg

・ビタミンK…約34μg

低エネルギーで、料理にかさを出しやすいことも、ダイエット中に取り入れやすいポイントです。

■ おいしいきゅうりの選び方

きゅうりを選ぶときは、次のポイントを確認してみましょう。

・皮の緑色が鮮やか

・全体にハリがある

・太さができるだけ均一

・表面のイボがしっかりしている

・両端までしなびていない

曲がっていても、鮮度や味に大きな差はありません。

すぐに使う場合は、形よりもハリやみずみずしさを目安に選ぶのがおすすめです😊

■ 豚肉はダイエット中のたんぱく質補給に🐷

豚肉には、筋肉や皮膚、髪などの材料になるたんぱく質が含まれています。

さらに、糖質からエネルギーをつくるときに必要なビタミンB1も豊富です。

今回は、脂質を控えやすい豚もも肉を使います。

【豚もも肉100gあたりの目安】

・エネルギー…約170kcal

・たんぱく質…約20g

・脂質…約10g

・ビタミンB1

・ナイアシン

・亜鉛

豚肉の部位や脂身の量によって、栄養価は変わります。

脂質を抑えたい日は、赤身の多い豚もも肉や豚ロースの脂身を取り除いて使うと調整しやすくなります。

■ 豚しゃぶときゅうりのおろしポン酢🍽️

【材料・2人分】

・豚ももしゃぶしゃぶ用…200g

・きゅうり…1本

・大根…150g

・ポン酢しょうゆ…大さじ2

・青ねぎ…適量

・酒…大さじ1

【作り方】

① きゅうりを切ります

きゅうりは両端を落とし、斜め薄切りにしてから細切りにします。

細切りにすると豚肉や大根おろしとなじみやすく、食べやすくなります。

② 大根おろしを作ります

大根は皮をむいてすりおろし、ザルに入れて自然に水気を切ります。

強く絞ると、みずみずしさが少なくなるため、軽く水気を切る程度で大丈夫です。

③ 豚肉をゆでます

鍋にたっぷりのお湯を沸かし、酒を加えます。

お湯が激しく沸騰している場合は、少し火を弱めます。

豚肉を1枚ずつ広げて入れ、色が変わって中心までしっかり火が通ったら取り出します。

一度にたくさん入れるとお湯の温度が下がりやすいため、数回に分けてゆでるのがおすすめです。

④ 水気をしっかり切ります

ゆでた豚肉はザルに広げて冷まします。

冷水に長くつけると脂が固まりやすくなるため、やわらかく仕上げたい場合は、ザルの上で自然に冷ます方法もおすすめです。

⑤ 盛り付けます

器にきゅうりを広げ、その上に豚しゃぶを盛ります。

大根おろしをのせ、ポン酢しょうゆをかけ、青ねぎを散らしたら完成です✨

大根おろしとポン酢のさっぱりした味わいで、暑い日にも食べやすい一皿になります。

■ わかめとねぎの簡単スープ🥣

【材料・2人分】

・乾燥わかめ…4g

・長ねぎ…1/3本

・水…400ml

・鶏がらスープの素…小さじ1と1/2

・白いりごま…小さじ1

・ごま油…小さじ1

・こしょう…少々

【作り方】

① 長ねぎは小口切りにします。

② 鍋に水と鶏がらスープの素を入れて火にかけます。

③ 沸騰したら長ねぎを加え、しんなりするまで煮ます。

④ 乾燥わかめを加え、わかめが戻るまで短時間加熱します。

⑤ 火を止めて、ごま油、白いりごま、こしょうを加えます。

わかめは加熱しすぎると食感がやわらかくなりやすいため、仕上げに加えるのがポイントです。

塩分を控えたい場合は、鶏がらスープの素を少し減らし、ねぎ、ごま、こしょうなどの香りを活用すると、薄味でも満足しやすくなります🌿

■ 献立の栄養価はどのくらい？📊

「豚しゃぶときゅうりのおろしポン酢」と「わかめスープ」を合わせた、1人分の栄養価の目安です。

・エネルギー…約310〜330kcal

・たんぱく質…約24〜27g

・脂質…約12〜14g

・炭水化物…約12〜17g

・食物繊維…約3g

・食塩相当量…約2.0〜2.3g

使用する豚肉の部位、ポン酢しょうゆ、鶏がらスープの素の商品によって数値は変わります。

ごはんを組み合わせる場合は、体格や活動量に合わせて量を調整しましょう。

ごはん100gを添えると、エネルギーは約150kcal前後プラスされます。

夕食を軽めにしたい日は、ごはんを少なめにして、冷ややっこや枝豆を追加するのもおすすめです😊

■ ダイエット中に意識したい調理ポイント

豚しゃぶは、炒め物に比べて追加する油を控えやすい料理です。

ただし、豚肉自体にも脂質は含まれているため、肉の部位と量を意識することが大切です。

また、ポン酢しょうゆやスープの素には塩分が含まれます。

大根おろし、ねぎ、ごま、こしょうなどを活用すると、調味料を増やしすぎずに風味を出しやすくなります。

むくみが気になる日は、特定の食材だけに頼るのではなく、

・食事の塩分を摂りすぎない

・適度に体を動かす

・水分をこまめに摂る

・同じ姿勢を長時間続けない

・睡眠時間を確保する

といった生活習慣も一緒に整えていきましょう🍀

■ 食材の保存方法❄️

【きゅうり】

水分がついている場合は、表面をやさしく拭きます。

1本ずつキッチンペーパーで包み、保存袋に入れて冷蔵庫の野菜室で保存します。

低温に弱い野菜なので、冷やしすぎにも注意しましょう。

【豚肉】

購入後は消費期限を確認し、冷蔵庫で保存します。

すぐに使わない場合は、1回分ずつラップで包み、冷凍用保存袋に入れて冷凍すると便利です。

解凍するときは、冷蔵庫に移してゆっくり解凍します。

【大根】

使いかけの大根は切り口をラップで包み、保存袋に入れて冷蔵庫で保存します。

大根おろしは時間がたつと風味や食感が変わりやすいため、食べる直前にすりおろすのがおすすめです。

【作り置きした豚しゃぶ】

清潔な保存容器に入れて冷蔵し、できるだけ早めに食べ切りましょう。

きゅうりや大根おろしと一緒に保存すると水分が出やすいため、別々に保存して、食べる直前に盛り付けるとおいしさを保ちやすくなります。

■ もう一品添えるなら✨

この献立にもう一品追加する場合は、次のような副菜がよく合います。

・冷ややっこ

・トマトと玉ねぎのマリネ

・枝豆

・オクラのおひたし

・かぼちゃの煮物

冷たい料理が続く日は、温かいスープや煮物を組み合わせると、食事全体に変化がつきます。

■ 管理栄養士ゆきなべの一言コラム🌸

ダイエット中は、食事の量だけでなく、「何を組み合わせるか」が大切です。

主菜でたんぱく質を摂り、野菜や海藻を添えると、食べ応えと栄養バランスを整えやすくなります。

今回の献立は、豚肉、きゅうり、大根、わかめを使い、さっぱりと食べられるように仕上げました。

仕事や家事で忙しい日は、手の込んだ料理を毎日作る必要はありません。

ゆでる、切る、盛り付けるというシンプルな調理でも、食材の選び方を工夫すれば、満足感のある一食になります😊

暑い日の夕食や、食欲が落ちやすい日の献立に、ぜひ作ってみてください。

みなさんは、豚しゃぶにどんな野菜を合わせることが多いですか？

おすすめの食べ方や、夏によく作るさっぱりメニューがあれば、ぜひコメントで教えてください🌿

これからも、30〜50代の忙しい女性に向けて、旬の食材を使った健康献立や、無理なく続けやすい食事の工夫をお届けします。

毎日の献立に役立てていただけたら、フォローして次回の記事も読んでいただけるとうれしいです😊