管理栄養士ゆきなべのブログ

寒い季節は体が冷えやすく、夕方以降にお腹が空いて食べすぎが気になる日もありますよね😊

そんなときは我慢よりも、満足感が続く献立に組み替えるのが近道です。

今日のおすすめは、卵と小松菜のオープンオムレツと白菜スープ。

きのこでかさ増ししながら、食べた感はしっかり作れます😊

卵は手軽にたんぱく質をとれる食材で、食事の満足感を支えてくれます。

小松菜は冬に甘みが増しやすく、加熱しても食感が残りやすいので、主菜に混ぜると噛みごたえが出ます😊

白菜は水分が多く、スープにすると少ない調味でもおいしくまとまりやすいのが魅力です。

きのこはうま味と香りが強く、ボリュームを増やしてもエネルギーを上げにくいので、ダイエット献立で頼れる存在です😊

旬の理由も少しだけ。

小松菜と白菜は冬に出回りが多く、寒さの時期は甘みが感じられやすいので、シンプルな味付けでも満足しやすいです😊

鍋やスープに向くのも、冬の台所にうれしいポイントです。

選び方のコツです😊

卵は殻にヒビがなく、持ったときに重みがあるものが扱いやすいです。

小松菜は葉が濃い緑でハリがあり、茎がみずみずしいものを選ぶと食感がきれいです。

白菜は持ったときにずっしり重く、切り口が乾いていないものが新鮮です😊

きのこはかさが開きすぎていないもの、表面がぬめっていないものが使いやすいです。

ここから主菜のレシピです😊

フライパンひとつで作れるので、忙しい日の夜にもおすすめです。

卵と小松菜のオープンオムレツ（2人分）

卵 3個

小松菜 1/2束

きのこ 合計150g（しめじ、舞茸、エリンギなど）

玉ねぎ 1/4個（あれば）

牛乳または豆乳 大さじ2

塩 ひとつまみ

こしょう 少々

オリーブオイル 小さじ1

下ごしらえです😊

小松菜は3〜4cmに切り、茎と葉を分けます。

きのこは食べやすくほぐします。

玉ねぎは薄切りにします。

卵液を作ります😊

ボウルに卵を割り入れ、牛乳（または豆乳）を加え、塩とこしょうで軽く調味します。

白身を切るように混ぜると、焼いたときに食感が均一になりやすいです。

焼き方です😊

フライパンを中火で温めてオリーブオイルを入れます。

玉ねぎときのこを先に炒め、きのこの水分が飛んで香りが立つまでしっかり火を入れます。

ここでうま味が出るので、薄味でも満足しやすくなります😊

次に小松菜の茎を入れて30〜60秒ほど炒め、少ししんなりしたら葉を加えてさっと混ぜます。

具材をフライパン全体に広げ、卵液を流し入れます😊

弱めの中火にしてフタをし、表面が半熟くらいまでじっくり火を入れます。

表面が固まりきる少し手前で火を止め、フタをしたまま1〜2分置いて余熱で仕上げると、ふんわり食べやすいです😊

食べやすく切って完成です。

調理ポイントです😊

きのこは先に炒めて水分を飛ばすと、香りとうま味が立って塩を増やしにくいです。

小松菜は茎と葉を分けると、火の通りが均一で食感がきれいに仕上がります。

卵は焼きすぎると固くなりやすいので、余熱で仕上げるのがコツです😊

次は汁物のレシピです😊

白菜はたっぷり入れるほど満足感が出ます。

白菜ときのこのスープ（2人分）

白菜 2〜3枚

きのこ 100g

にんじん 1/3本（あれば）

しょうが 1かけ（チューブでも可）

水 400〜450ml

鶏ガラスープの素 小さじ1弱（または和風だし）

塩 少々

こしょう 少々

作り方です😊

白菜は芯はそぎ切り、葉はざく切りにします。

にんじんは薄切りにします。

鍋に水としょうが、にんじんを入れて火にかけ、沸いたら白菜の芯ときのこを入れて3〜4分煮ます😊

白菜の葉を加えてさらに1〜2分煮て、スープの素を入れます。

最後に塩とこしょうで味を整えたら完成です。

調理ポイントです😊

白菜の芯を先に入れると、食感がほどよく残りつつ甘みが出やすいです。

きのこを多めにすると、うま味で満足感が上がりやすく、調味を増やしにくいです。

保存のコツです😊

小松菜は洗って水気をよく切り、キッチンペーパーで包んで袋に入れ、冷蔵庫の野菜室へ。

白菜は切り口をラップで覆って冷蔵へ。

きのこは石づきを落としてほぐし、保存袋に入れて冷凍しておくと、使いたい日にそのままスープや炒め物に使えて便利です😊

冷凍きのこは加熱でうま味が出やすく、スープに特に向きます。

小さなコラムです😊

ダイエット中に満足感を作りたいときは、たんぱく質と温かい汁物をセットにすると食事のペースが整いやすいです。

噛みごたえのある具材を入れると、食べるスピードが落ちやすく、食べた感につながります😊

オムレツとスープの組み合わせは、忙しい日でも作りやすく、続けやすいのが強みです。

今日の献立は、我慢ではなく満足感で整えるダイエット向けの一例です😊

まずは一度作ってみて、好きなきのこや味付けに寄せて自分の定番にしてみてください。

九州産　野菜　小松菜（こまつな・コマツナ）　骨を丈夫に！　1束(約200g)　5把　1箱(20袋)　　＜長崎・福岡・九州＞