管理栄養士ゆきなべのブログ

5月は、気温差や忙しさで体のリズムがゆらぎやすい季節です🌿

朝はいつも通りでも、夕方になると足まわりが重く感じる。

外食やお惣菜が続くと、なんとなく体がすっきりしない。

そんな時期に意識したいのが、カリウム・マグネシウム・塩分との付き合い方です🥬

管理栄養士ゆきなべとしておすすめしたいのは、食事を極端に変えることではなく、野菜や汁物を上手に使って、毎日の食卓で自然に整えること。

忙しい30〜50代女性でも続けやすい、やさしいむくみ対策の食べ方をご紹介します☺️

カリウムは、野菜、いも類、豆類、海藻類、果物などに含まれるミネラルです。

体内の水分バランスに関わる栄養素なので、塩分をとる機会が多い日や、外食が続いた日の食事に取り入れたい栄養素です。

マグネシウムは、豆腐、海藻、豆類、ナッツ類、玄米、野菜などに含まれます。

体の中で多くの働きに関わるミネラルで、忙しい女性の毎日の食事にも少しずつ入れていきたい栄養素です🌿

塩分を控えたい時は、味を薄くするだけでは続きにくいものです。

だし、酢、レモン、生姜、ごま、しそ、ねぎなどを使うと、塩分控えめでも香りとコクで満足感が出やすくなります🍋

5月におすすめしたい食材は、小松菜、きゅうり、じゃがいも、豆腐です。

小松菜は、汁物、炒め物、和え物に使いやすい青菜です🥬

100gあたりの目安は、

エネルギー約13kcal

たんぱく質約1.5g

カリウム、カルシウム、鉄、βカロテン、ビタミンCなどを含みます。

葉の緑が濃く、茎にハリがあるものを選ぶと使いやすいです。

汁物に入れる時は最後に加えると、色がきれいに仕上がります。

きゅうりは、水分が多く、さっぱり食べたい日にぴったりの野菜です🥒

100gあたりの目安は、

エネルギー約13kcal

たんぱく質約1.0g

カリウムを含み、レモンやしそ、ごまと合わせると、塩分控えめでもおいしく食べやすくなります。

選ぶ時は、全体にハリがあり、緑色が鮮やかなものがおすすめです。

じゃがいもは、満足感を出しやすく、汁物にも使いやすい食材です🥔

100gあたりの目安は、

エネルギー約59kcal

たんぱく質約1.8g

カリウム、ビタミンC、食物繊維を含みます。

皮にハリがあり、芽が出ていないものを選びます。

緑色になっている部分があるものは避け、芽が出た場合は芽とその周辺をしっかり取り除いて使います。

豆腐は、忙しい日のたんぱく質補給に便利です。

木綿豆腐100gあたりの目安は、

エネルギー約73kcal

たんぱく質約7.0g

たんぱく質、カルシウム、マグネシウムを含みます。

汁物に入れると、野菜と一緒に栄養をとりやすくなります☺️

小松菜と豆腐のやさしい整えスープ🥬

材料 2人分

小松菜　1/2束

木綿豆腐　150g

しめじ　1/2パック

だし汁　400ml

しょうゆ　小さじ1

すりごま　小さじ2

生姜すりおろし　少々

作り方

小松菜は食べやすい長さに切ります。

しめじは石づきを取り、ほぐします。

鍋にだし汁を入れて温め、しめじと豆腐を加えます。

しめじに火が通ったら小松菜を加え、さっと煮ます。

しょうゆと生姜で味を整え、仕上げにすりごまを加えます。

小松菜は最後に入れると、色がきれいに仕上がります。

生姜とごまを使うことで、塩分控えめでも香りとコクが出ます🌿

1人分の目安

エネルギー約115kcal

たんぱく質約8.5g

脂質約6.0g

食塩相当量約0.8g

小松菜のカリウム、豆腐のたんぱく質、しめじの食物繊維を一緒にとれる、忙しい日の整えスープです。

朝食にも、夜の軽めごはんにも使いやすい一品です☺️

きゅうりとわかめのレモンごま和え🥒

材料 2人分

きゅうり　1本

乾燥わかめ　2g

しそ　2枚

レモン汁　小さじ2

ごま油　小さじ1

白ごま　小さじ1

しょうゆ　小さじ1/2

作り方

わかめは水で戻し、水気をしっかり切ります。

きゅうりは薄切りにします。

しそは細切りにします。

ボウルにレモン汁、ごま油、しょうゆを入れて混ぜます。

きゅうり、わかめ、しそを加えて和え、仕上げに白ごまをふります。

レモンとしそを使うと、塩分控えめでもさっぱりおいしく仕上がります🍋

冷蔵庫で少し冷やすと、5月の食卓にぴったりです。

1人分の目安

エネルギー約35kcal

たんぱく質約1.2g

脂質約2.5g

食塩相当量約0.4g

きゅうりの水分、わかめのミネラル、ごまの香ばしさで、軽やかに食べられる副菜です。

あと一品ほしい時にも作りやすいです🌿

じゃがいもと春キャベツの豆乳みそ汁🥔

材料 2人分

じゃがいも　1個

春キャベツ　2枚

玉ねぎ　1/4個

無調整豆乳　150ml

だし汁　250ml

みそ　小さじ2

すりごま　小さじ1

作り方

じゃがいもは皮をむいて食べやすく切ります。

春キャベツはざく切り、玉ねぎは薄切りにします。

鍋にだし汁、じゃがいも、玉ねぎを入れて煮ます。

じゃがいもがやわらかくなったら春キャベツを加えます。

火を弱めて豆乳を加え、みそを溶き入れます。

仕上げにすりごまを加えます。

豆乳を入れたら強く沸騰させないのがポイントです。

みそは最後に溶くと、香りがやさしく残ります☺️

1人分の目安

エネルギー約145kcal

たんぱく質約6.0g

脂質約4.5g

食塩相当量約1.0g

じゃがいものカリウム、豆乳のたんぱく質、キャベツの食物繊維をまとめてとれる、満足感のある汁物です。

食事の最初に汁物を取り入れると、野菜も水分も自然にとりやすくなります🥬

小松菜としらすの混ぜごはん風おにぎり🍙

材料 2人分

温かいごはん　300g

小松菜　1/3束

しらす　30g

白ごま　小さじ2

ごま油　小さじ1

しょうゆ　小さじ1/2

作り方

小松菜は細かく刻みます。

フライパンにごま油を入れ、小松菜をさっと炒めます。

しらす、しょうゆ、白ごまを加えて混ぜます。

温かいごはんに混ぜ、おにぎりにします。

しらすに塩分があるので、しょうゆは少量で十分です。

小松菜を細かくすると、ごはんになじみやすくなります🥬

1人分の目安

エネルギー約305kcal

たんぱく質約8.5g

脂質約4.0g

食塩相当量約0.8g

主食に小松菜としらすを混ぜることで、忙しい朝や昼にも栄養を足しやすい一品です。

お弁当にも使いやすく、野菜が少ない日にも便利です☺️

保存方法も整え習慣のひとつです。

小松菜は、湿らせたキッチンペーパーで包み、ポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室へ。

立てて保存すると使いやすいです。

きゅうりは水気をふき取り、ポリ袋に入れて野菜室へ。

冷えすぎる場所を避けると、食感を保ちやすくなります。

じゃがいもは、風通しのよい冷暗所で保存します。

芽が出た場合は、芽とその周辺をしっかり取り除いて使います。

豆腐は開封後、清潔な容器に移して水を張り、冷蔵庫で保存します。

できるだけ早めに使い切ると安心です。

むくみが気になる日におすすめの食べ方は、とてもシンプルです🌿

野菜を1品足す。

汁物を具だくさんにする。

塩分控えめでも、香りや酸味で満足感を出す。

たんぱく質を一緒にとる。

この4つを意識すると、食事のリズムが整えやすくなります。

忙しい毎日の中で、完璧な食事を目指す必要はありません。

いつものみそ汁に小松菜を足す。

きゅうりをレモンで和える。

豆腐をスープに入れる。

じゃがいもを汁物に入れて満足感を出す。

そんな小さな工夫で、5月の体はやさしく整えられます☺️

管理栄養士ゆきなべの一言コラム🌿

むくみが気になる時は、食事全体のバランスを整えることが大切です。

野菜や汁物を活用すると、水分、ミネラル、食物繊維を自然にとりやすくなります。

特に30〜50代の女性は、仕事や家事、家族の予定で自分の食事が後回しになりやすい時期です。

だからこそ、難しいことよりも「今日の一品に野菜を足す」ことから始めてみてください。

毎日の小さな積み重ねが、明日の軽やかさにつながります🥬

5月は、がんばりすぎず、食事で心地よく整えていきましょう。

九州産　野菜　小松菜（こまつな・コマツナ）　骨を丈夫に！　1束(約200g)　5把　1箱(20袋)　　＜長崎・福岡・九州＞


【楽天1位】訳あり 国産 乾燥わかめ 150g~1.5kg【動画あり】無添加 ジップ袋入り 放射線検査済 サラダ・味噌汁・麺類・ご飯に レシピ多数 アンチエイジング メール便配送 えつすい 常温保存 OK 大容量【全国送料無料】 塩蔵 業務用 カットわかめ


国産 じゃがいも or 新じゃがいも 10kg 5kg 3kg 訳あり 大容量 男爵芋 メークイン カレーやシチューなどの料理に大活躍 北海道


セレブな 淡路島 フルーツ新玉ねぎ 5kg 新玉ねぎ 淡路島フルーツ新玉ねぎ 淡路新玉ねぎ 送料無料 淡路島新玉ねぎ 新たまねぎ 新玉葱 人気 ランキング 大容量 まとめ買い original


愛知県産他　春キャベツ(1個）