管理栄養士ゆきなべのブログ

こんにちは😊

管理栄養士ゆきなべです。

6月は湿度が高くなり、体がなんとなく重く感じやすい季節です☔

夕方になると足がすっきりしない。

さっぱりしたものを食べたい。

でも、ダイエット中だから栄養バランスも気になる。

そんな日におすすめしたいのが、豚しゃぶおろしポン酢ときゅうりの浅漬けです🥒

さっぱり食べられて、たんぱく質もしっかりとれる献立です。

今日の献立はこちらです🍽️

豚しゃぶおろしポン酢

きゅうりの浅漬け

わかめと豆腐のみそ汁

ごはん少なめ

豚肉はたんぱく質を含み、ビタミンB1もとれる食材です。

ビタミンB1は、糖質の代謝に関わる栄養素として知られています。

きゅうりや大根にはカリウムが含まれています🥒

カリウムは、体内のナトリウムとのバランスに関わる栄養素です。

6月のすっきり献立に取り入れやすい組み合わせです😊

6月におすすめの理由

6月は暑さと湿度で、食欲が落ちやすい日もあります。

そんな時は、油っこい料理よりも、冷しゃぶやおろしポン酢のようなさっぱりした主菜が食べやすくなります。

豚しゃぶは、野菜と一緒に盛り付けると満足感も出やすく、ダイエット中の夕食にも向いています✨

きゅうりの浅漬けを添えることで、食感もよくなり、献立全体が軽やかになります。

食材の選び方

豚肉は、色がきれいでドリップが少ないものを選びます。

脂質を控えたい日は、豚もも肉や赤身の多い薄切り肉がおすすめです。

きゅうりは、表面にハリがあり、太さがなるべく均一なものを選ぶと使いやすいです。

大根は、持った時に重みがあり、表面がなめらかなものがおすすめです。

青じそは、香りがよく、葉がしおれていないものを選びます🌿

豚しゃぶおろしポン酢

材料 2人分

豚ロース薄切り肉 160g

大根 200g

青じそ 4枚

レタス 2枚

ポン酢 大さじ2

白ごま 小さじ1

作り方

鍋にお湯を沸かします。

沸騰したら火を少し弱め、豚肉を1枚ずつ広げながら入れます。

豚肉の色が変わったら取り出し、ざるに上げて水気を切ります。

冷水に長くつけすぎると脂が固まりやすくなるため、軽く冷ます程度で大丈夫です。

大根はすりおろし、軽く水気を切ります。

器にレタスを敷き、豚しゃぶ、大根おろし、青じそを盛り付けます。

食べる直前にポン酢をかけ、白ごまをふって完成です✨

おいしく作るポイント

豚肉は、ぐらぐら沸騰したお湯でゆで続けるより、少し火を弱めてやさしく火を通すと、かたくなりにくくなります。

ポン酢は最初からたっぷりかけず、食べる直前に使うと塩分を調整しやすくなります。

大根おろしと青じそを合わせると、さっぱり感が増して食べやすくなります😊

きゅうりの浅漬け

材料 2人分

きゅうり 2本

塩 小さじ1/4

酢 小さじ2

しょうが 少々

白ごま 少々

作り方

きゅうりは薄切りにします。

塩をまぶして5分ほど置きます。

水気を軽くしぼります。

酢、しょうが、白ごまと和えたら完成です🥒

塩を控えめにして、酢やしょうがで風味を足すと、さっぱり食べやすくなります。

わかめと豆腐のみそ汁

材料 2人分

豆腐 100g

乾燥わかめ 2g

だし汁 300ml

みそ 大さじ1弱

ねぎ 少々

作り方

鍋にだし汁を入れて温めます。

豆腐を食べやすい大きさに切って加えます。

わかめを入れ、火を止めてからみそを溶き入れます。

最後にねぎを散らして完成です。

みそ汁は具を入れることで、満足感が出やすくなります😊

献立全体の栄養目安 1人分

エネルギー 約480kcal

たんぱく質 約25g

脂質 約18g

食塩相当量 約2.5g

豚肉の部位やポン酢、みその量によって変わります。

脂質を控えたい日は、豚もも肉を使うと軽めに仕上がります。

食材の栄養ポイント

豚肉は、たんぱく質をしっかりとりたい日に使いやすい食材です。

きゅうりは水分が多く、カリウムを含みます。

大根は低カロリーで、さっぱりした料理に合わせやすい野菜です。

豆腐は植物性たんぱく質を含み、みそ汁に入れると手軽に栄養を足せます。

わかめはミネラルや食物繊維を含む食材です。

保存方法

豚肉は購入後、早めに使いましょう。

すぐ使わない時は、1回分ずつラップで包んで冷凍すると便利です。

きゅうりはキッチンペーパーで包み、ポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室で保存します。

大根は葉がついている場合、葉を切り分けて保存します。

使いかけの大根はラップで包み、冷蔵庫で保存しましょう。

管理栄養士ゆきなべの一言コラム🌸

ダイエット中は、食事を減らすことばかりに目が向きがちです。

でも、30〜50代の忙しい女性こそ、たんぱく質をしっかりとりながら、野菜や汁物を組み合わせることが大切です。

今回の献立は、さっぱり食べられて、主菜・副菜・汁物のバランスも整えやすい組み合わせです。

6月は無理に我慢するよりも、食べやすい献立で体を整えていきましょう😊

毎日の食事づくりが少しラクになるように、旬の食材や健康に役立つ献立を発信しています。

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