管理栄養士ゆきなべのブログ

6月は、みずみずしいトマトがおいしい季節です🍅

忙しい日でも、できれば栄養のあるものを食べたい。

でも、料理に時間をかける余裕がない日もありますよね。

そんな日におすすめなのが、レンジで作れる「トマトと卵のチーズ蒸し」です🥚✨

火を使わずに作れるので、暑くなってくる6月にもぴったり。

管理栄養士ゆきなべとしても、野菜とたんぱく質を手軽にとれる組み合わせとしておすすめしたい一品です😊

トマトは初夏から夏にかけて旬を迎える野菜です。

赤い色のもとになるリコピンを含み、ビタミンCやカリウムも含まれています。

トマト100gあたりの目安は、

カロリー 約20kcal

たんぱく質 約0.7g

脂質 約0.1g

食物繊維 約1.0g

です🍅

卵は、手軽にたんぱく質を補える食材です。

卵1個あたりの目安は、

カロリー 約76kcal

たんぱく質 約6.2g

脂質 約5.2g

です🥚

チーズを少し加えることでコクが出て、満足感もアップします。

トマトを選ぶ時は、全体が赤く、ハリとツヤがあるものがおすすめです。

ヘタがしおれていないもの、持った時にずっしり重みを感じるものを選ぶと、みずみずしく食べやすいです。

今回の主役レシピはこちらです🍳

トマトと卵のレンジチーズ蒸し

材料 2人分

トマト 1個

卵 2個

ピザ用チーズ 20g

塩 少々

こしょう 少々

オリーブオイル 小さじ1

作り方

トマトは食べやすい大きさに切ります。

耐熱容器にトマトを入れ、卵を割り入れます。

塩、こしょうを加えて、卵を軽くほぐすように混ぜます。

ピザ用チーズを上にのせ、オリーブオイルを回しかけます。

ふんわりラップをして、電子レンジ600Wで約3分加熱します。

卵に火が通ったら完成です✨

加熱後は容器が熱くなっているので、取り出す時は気をつけてください。

1人分の目安栄養価

カロリー 約137kcal

たんぱく質 約8.3g

脂質 約9.3g

炭水化物 約3.2g

食塩相当量 約0.5g

トマトのうま味、卵のやさしい味、チーズのコクが合わさって、シンプルなのに満足感があります😊

朝食にも、昼食にも、夕食のあと一品にも使いやすいです。

さらにボリュームを出したい時は、ごはんにのせて丼にするのもおすすめです🍚

トマト卵チーズ丼

材料 1人分

トマトと卵のレンジチーズ蒸し 1人分

ごはん 150g

しょうゆ 少々

作り方

温かいごはんに、トマトと卵のレンジチーズ蒸しをのせます。

お好みでしょうゆを少しだけかけます。

これだけで、簡単な一食になります✨

1人分の目安栄養価

カロリー 約390kcal

たんぱく質 約12g

脂質 約9.5g

炭水化物 約61g

食塩相当量 約0.8g

忙しい日の昼ごはんにもぴったりです。

もう一品ほしい時は、火を使わない副菜を合わせると、献立が整いやすくなります🥗

トマトときゅうりのさっぱり和え

材料 2人分

トマト 1個

きゅうり 1本

ポン酢 大さじ1

白ごま 小さじ1

作り方

トマトときゅうりを食べやすい大きさに切ります。

ポン酢と白ごまで和えます。

冷蔵庫で少し冷やすと、よりさっぱり食べられます。

1人分の目安栄養価

カロリー 約32kcal

たんぱく質 約1.2g

脂質 約1.0g

食塩相当量 約0.4g

調理のポイントは、卵を混ぜすぎないことです。

軽くほぐす程度にすると、ふんわり仕上がりやすくなります。

トマトから水分が出るので、味つけは濃くしすぎず、チーズの塩気を活かすと食べやすいです😊

トマトの保存は、熟し具合で変えるのがおすすめです。

まだ少しかためのトマトは常温で追熟できます。

赤く熟したトマトは、ポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室で保存します。

使い切れない時は、食べやすく切って冷凍しておくと、スープや炒め物に使いやすいです🍅

卵は冷蔵庫で保存し、購入後は表示されている期限を確認しながら使いましょう。

チーズは開封後、乾燥しないようにしっかり封をして冷蔵保存します。

忙しい毎日の食事は、完璧を目指さなくても大丈夫です。

旬の食材を使って、レンジで簡単に作れるおかずをひとつ覚えておくと、食事作りの負担がぐっと軽くなります🌿

トマト、卵、チーズは、手に入りやすく、組み合わせやすい食材です。

6月の時短・節約献立に、ぜひ取り入れてみてください😊

最後まで読んでいただきありがとうございます。

愛知産　訳ありトマト約3kgりX1ケースハウストマトになりました。7月まで続きます