管理栄養士ゆきなべのブログ

6月は気温や湿度が上がり、体が重く感じやすい季節です😊

忙しい毎日の中でダイエットを意識するなら、食事量を減らすことよりも、必要な栄養をしっかりとることが大切です。

今回は、管理栄養士ゆきなべがおすすめする6月のダイエット献立をご紹介します🍽️

主菜は豚ヒレの生姜焼き。

副菜は小松菜のおひたし。

たんぱく質とビタミンB1を補給しながら、満足感のある献立に仕上げました✨

豚ヒレ肉は、豚肉の中でも脂質が控えめで、たんぱく質をしっかりとれる部位です。

豚ヒレ肉100gあたりの目安

エネルギー 118kcal

たんぱく質 22.2g

脂質 3.7g

注目したい栄養素はビタミンB1です。

ビタミンB1は、糖質の代謝に関わる栄養素として知られています。

ごはんやパン、麺類などを食べる機会が多い方にも意識してほしい栄養素です😊

生姜を合わせることで香りがよくなり、少ない調味料でも満足感のある味わいになります。

豚ヒレ肉を選ぶときは、淡いピンク色でツヤがあり、ドリップが少ないものがおすすめです。

小松菜は、彩りを添えながら栄養をプラスできる便利な野菜です🥬

小松菜100gあたりの目安

エネルギー 13kcal

たんぱく質 1.5g

注目したい栄養素は、カルシウム、βカロテン、ビタミンC、鉄です。

小松菜は年間を通して手に入りやすい野菜ですが、みずみずしいものを選ぶと、おひたしもおいしく仕上がります。

選ぶときは、葉の緑色が濃く、茎にハリがあるものを選びましょう。

葉先までピンとしているものがおすすめです✨

豚ヒレの生姜焼き🍳

材料 2人分

豚ヒレ肉 200g

玉ねぎ 1/2個

おろし生姜 15g

しょうゆ 大さじ1

みりん 大さじ1

酒 大さじ1

油 小さじ1

作り方

豚ヒレ肉は食べやすい厚さに切ります。

厚みがある場合は、軽く押さえて厚さを整えると火が通りやすくなります。

玉ねぎは薄切りにします。

しょうゆ、みりん、酒、おろし生姜を合わせておきます。

フライパンに油を入れて中火で温め、豚ヒレ肉を並べます。

片面に焼き色がついたら裏返し、玉ねぎを加えて一緒に炒めます。

豚ヒレ肉に火が通り、玉ねぎがしんなりしたら、合わせ調味料を加えます。

全体にタレを絡め、軽く煮詰めたら完成です😊

調理のポイントは、豚ヒレ肉を焼きすぎないことです。

加熱しすぎると硬くなりやすいので、火が通ったらタレを絡めて仕上げます。

生姜の香りでごはんにも合う、満足感のある主菜になります✨

栄養価 1人分目安

エネルギー 190kcal

たんぱく質 23g

脂質 5g

炭水化物 9g

食塩相当量 1.3g

小松菜のおひたし🥬

材料 2人分

小松菜 1束

かつお節 2g

しょうゆ 小さじ1

だし汁 大さじ1

作り方

小松菜はよく洗い、根元の部分に土が残らないようにします。

鍋に湯を沸かし、茎の部分から先に入れて、葉の部分も加えてさっと茹でます。

茹でたら冷水にとり、水気をしっかり絞ります。

食べやすい長さに切り、だし汁としょうゆで和えます。

最後にかつお節をのせて完成です😊

調理のポイントは、茹ですぎないことです。

さっと火を通すことで、色よく仕上がり、食感も残りやすくなります。

栄養価 1人分目安

エネルギー 18kcal

たんぱく質 1.8g

脂質 0.2g

炭水化物 2.5g

食塩相当量 0.4g

献立全体の目安🍽️

豚ヒレの生姜焼き

小松菜のおひたし

ごはん軽め1杯を合わせた場合

エネルギー 約430kcal

たんぱく質 約29g

脂質 約6g

食塩相当量 約1.7g

ダイエット中でも、たんぱく質をしっかりとることで、食事の満足感が出やすくなります。

主菜と副菜を組み合わせることで、栄養バランスも整えやすくなります😊

アレンジレシピもおすすめです🍳

豚ヒレときのこの生姜炒め

材料 2人分

豚ヒレ肉 200g

しめじ 1/2袋

エリンギ 1本

おろし生姜 15g

しょうゆ 大さじ1

みりん 大さじ1

酒 大さじ1

油 小さじ1

作り方

豚ヒレ肉は食べやすく切ります。

しめじはほぐし、エリンギは薄切りにします。

フライパンで豚ヒレ肉を焼き、きのこを加えて炒めます。

調味料と生姜を加えて全体に絡めたら完成です。

きのこを加えることで、食物繊維を補いやすくなり、ボリュームも出ます✨

栄養価 1人分目安

エネルギー 210kcal

たんぱく質 24g

脂質 5g

炭水化物 10g

食塩相当量 1.4g

豚ヒレと小松菜の卵とじ

材料 2人分

豚ヒレ肉 160g

小松菜 1/2束

卵 2個

だし汁 100ml

しょうゆ 大さじ1

みりん 大さじ1

作り方

豚ヒレ肉は食べやすく切ります。

小松菜はさっと洗い、3〜4cmに切ります。

フライパンにだし汁、しょうゆ、みりんを入れて温めます。

豚ヒレ肉を加えて火を通し、小松菜を加えます。

溶き卵を回し入れ、ふんわり固まったら完成です😊

卵を加えることで、たんぱく質量が増え、やさしい味わいになります。

忙しい日の夕食にも作りやすい一品です。

栄養価 1人分目安

エネルギー 240kcal

たんぱく質 27g

脂質 8g

炭水化物 6g

食塩相当量 1.5g

保存方法❄️

豚ヒレ肉は、使いやすい量に分けて冷凍保存すると便利です。

ラップで包んで保存袋に入れ、できるだけ空気を抜いて保存します。

下味をつけて冷凍しておくと、忙しい日の夕食づくりがラクになります😊

小松菜は、湿らせたキッチンペーパーで包み、保存袋に入れて野菜室で保存します。

早めに使うと、みずみずしさを保ちやすくなります。

茹でてから保存する場合は、水気をしっかり絞って冷蔵保存し、早めに食べきりましょう。

管理栄養士ゆきなべの一言コラム🍀

ダイエット中は、カロリーだけに注目しすぎるよりも、たんぱく質、ビタミン、ミネラルを毎日の食事で整えることが大切です。

豚ヒレ肉は、脂質を控えながらたんぱく質とビタミンB1をとりやすい食材です。

小松菜を合わせることで、カルシウムやβカロテン、ビタミンCなども補いやすくなります。

6月は、気温や湿度の変化で食生活が乱れやすい時期です。

だからこそ、むずかしいことを頑張りすぎるより、いつもの食事に栄養バランスのよい献立を取り入れていきましょう😊

今日のごはんに迷ったら、豚ヒレの生姜焼きと小松菜のおひたし。

シンプルだけど、体にうれしい組み合わせです✨

これからも、忙しい女性が無理なく続けられる健康ごはんや、季節の栄養情報を発信していきます。

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