管理栄養士ゆきなべのブログ

暑い日が続く8月は、毎日の食事で旬の夏野菜を取り入れて、彩り豊かな献立を楽しみませんか？😊

トマト、きゅうり、なす、オクラは、この季節ならではのおいしさが味わえる野菜です。

今回は、管理栄養士ゆきなべが、夏野菜の栄養や選び方、毎日の食卓ですぐに作れるレシピをご紹介します🍅🥒🍆

🌿8月は夏野菜がおいしい季節

夏野菜は強い日差しを浴びて育ち、みずみずしく風味豊かなものが多く出回ります。

赤・緑・紫と彩りも豊かなので、いつもの献立に加えるだけで食卓が明るくなります✨

🍅夏野菜の栄養と選び方

トマト

100gあたり

・エネルギー：約20kcal

・たんぱく質：約0.7g

注目の栄養素

・リコピン

・ビタミンC

・カリウム

選び方

・赤く均一に色づいている

・ツヤとハリがある

・ヘタが鮮やかな緑色

きゅうり

100gあたり

・エネルギー：約13kcal

・たんぱく質：約1.0g

注目の栄養素

・カリウム

・ビタミンK

選び方

・濃い緑色

・太さが均一

・ハリがあるもの

なす

100gあたり

・エネルギー：約18kcal

・たんぱく質：約1.1g

注目の栄養素

・ナスニン

・食物繊維

・カリウム

選び方

・皮にツヤがある

・持つと重みがある

・ヘタがしっかりしている

オクラ

100gあたり

・エネルギー：約30kcal

・たんぱく質：約2.1g

注目の栄養素

・食物繊維

・葉酸

・カリウム

選び方

・鮮やかな緑色

・角がきれい

・産毛が残っているもの

🍳調理のポイント

・トマトはサラダだけでなく加熱料理にも使いやすく、うま味が引き立ちます。

・なすは少量の油で焼くと香ばしく仕上がります。

・オクラは塩でもんでからゆでると色鮮やかになります。

・きゅうりは切りたてのみずみずしさを楽しむのがおすすめです。

🥗彩り夏野菜サラダ

【材料（2人分）】

・トマト 1個

・きゅうり 1本

・オクラ 4本

・オリーブオイル 小さじ2

・レモン汁 小さじ2

・塩 少々

・こしょう 少々

【作り方】

①オクラは塩でもんで約1分ゆで、冷水に取り、水気を切って斜め切りにします。

②トマトはくし形に、きゅうりは食べやすい大きさに切ります。

③オリーブオイル、レモン汁、塩、こしょうを混ぜ、野菜とやさしく和えたら完成です。

【1人分の栄養価】

・エネルギー：約85kcal

・たんぱく質：約2.1g

・脂質：約4.5g

・炭水化物：約9.2g

・食塩相当量：約0.5g

🍆なすとオクラのしょうが煮びたし

【材料（2人分）】

・なす 2本

・オクラ 4本

・めんつゆ（2倍濃縮）50ml

・水100ml

・おろししょうが 小さじ1

【作り方】

①なすは縦半分に切り、さらに食べやすい大きさに切ります。

②フライパンで軽く焼き色をつけます。

③水とめんつゆを加え、5分ほど煮ます。

④ゆでたオクラを加え、火を止めて味をなじませます。

⑤器に盛り、おろししょうがを添えれば完成です。

【1人分の栄養価】

・エネルギー：約68kcal

・たんぱく質：約2.0g

・脂質：約0.4g

・炭水化物：約13.0g

・食塩相当量：約1.2g

🧀トマトとなすのチーズ焼き

【材料（2人分）】

・トマト 1個

・なす 2本

・ピザ用チーズ 40g

・オリーブオイル 小さじ2

・乾燥バジル 少々

【作り方】

①なすを1cm幅の輪切りにし、オリーブオイルで両面をこんがり焼きます。

②耐熱皿になすとトマトを交互に並べます。

③チーズを全体にのせ、オーブントースターで5〜7分焼きます。

④チーズがこんがり色づいたら、仕上げに乾燥バジルをふって完成です。

【1人分の栄養価】

・エネルギー：約150kcal

・たんぱく質：約6.5g

・脂質：約10.0g

・炭水化物：約8.0g

・食塩相当量：約0.8g

🥬保存方法

🍅トマト

完熟後は野菜室で保存し、早めにいただきましょう。

🥒きゅうり

キッチンペーパーで包み、ポリ袋に入れて野菜室で保存します。

🍆なす

乾燥を防ぐため袋に入れて野菜室へ保存します。

🌱オクラ

ポリ袋に入れて野菜室で保存し、2〜3日を目安に使い切るのがおすすめです。

🌼管理栄養士ゆきなべのひとこと

旬の夏野菜は、毎日の食卓に彩りとおいしさを届けてくれる心強い食材です😊

忙しい日でも、サラダや煮びたし、チーズ焼きなど手軽に作れる料理なら続けやすく、家族みんなで楽しめます。

「今日はどの夏野菜を使おうかな？」と旬を楽しみながら献立を考える時間も、季節を感じるひとときになります🌿

これからも、管理栄養士の視点から、毎日の食事づくりに役立つ栄養情報や簡単レシピを発信していきます。

「参考になった」「作ってみたい」と思っていただけたら、ぜひブログをフォローしていただけるとうれしいです✨