管理栄養士ゆきなべのブログ

こんにちは😊

管理栄養士ゆきなべです。

毎日暑い日が続く8月。

「食事を簡単に済ませてしまう」「食欲がわかない」という方も多いのではないでしょうか。

そんな季節だからこそ意識したいのが、ビタミンB1とたんぱく質です。🍽️

ビタミンB1は糖質をエネルギーとして利用するために必要な栄養素で、たんぱく質は筋肉や皮膚、髪、内臓など体をつくる材料となります。

今回は、毎日の食卓に取り入れやすい豚肉や大豆製品を使った食事のポイントをご紹介します🌿

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🌻8月におすすめの食材

おすすめは次の食材です。

🥩 豚ヒレ肉

🥩 豚もも肉

🫘 納豆

🧈 木綿豆腐

🥢 厚揚げ

🫛 枝豆

どれも手に入りやすく、毎日の献立に取り入れやすい食材です。

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🌞8月におすすめの理由

暑い時期は、そうめんや冷たい麺類など、手軽な食事になりやすい季節です。

そんな時こそ主菜に豚肉や大豆製品を組み合わせることで、栄養バランスを整えやすくなります。

さらに8月はパプリカやピーマン、枝豆など彩り豊かな旬の野菜も楽しめる季節です。

一緒に取り入れることで、見た目も華やかな食卓になります✨

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🛒食材の選び方

【豚肉】

・淡いピンク色でツヤがあるもの

・脂が白く透明感があるもの

・ドリップが少ないもの

【木綿豆腐】

・形が崩れていないもの

・容器内の水が透明なもの

【枝豆】

・さやが鮮やかな緑色

・ハリがあり、豆がふっくらしているもの

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🍳調理のポイント

ビタミンB1は水に溶けやすい性質があります。

炒め物やスープなど、汁も一緒に食べられる料理がおすすめです。

また、しょうがや大葉など香りのある食材を組み合わせると、暑い季節でも食べやすくなります。

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🍽️豚ヒレ肉とパプリカのしょうが炒め（2人分）

【材料】

・豚ヒレ肉…250g

・赤パプリカ…1/2個

・黄パプリカ…1/2個

・玉ねぎ…1/2個

・しょうが…10g

・サラダ油…小さじ2

・しょうゆ…大さじ1

・みりん…大さじ1

・酒…大さじ1

【作り方】

①豚ヒレ肉は食べやすい大きさに切ります。

②パプリカは細切り、玉ねぎは薄切り、しょうがは千切りにします。

③フライパンに油を熱し、しょうがの香りが立つまで炒めます。

④豚肉を加えて色が変わるまで炒めます。

⑤玉ねぎ、パプリカを加えてさらに炒めます。

⑥調味料を加え、全体になじんだら完成です。

【1人分の栄養価（目安）】

・エネルギー：約270kcal

・たんぱく質：約29g

・脂質：約10g

・炭水化物：約11g

・食塩相当量：約1.3g

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🍽️厚揚げと枝豆のみそ炒め（2人分）

【材料】

・厚揚げ…200g

・枝豆（むき身）…80g

・しめじ…100g

・ごま油…小さじ2

・みそ…小さじ1

・みりん…小さじ2

・しょうゆ…小さじ1

・白ごま…小さじ2

【作り方】

①厚揚げは食べやすい大きさに切ります。

②しめじは石づきを取り、小房に分けます。

③フライパンで厚揚げを軽く焼き色が付くまで焼きます。

④しめじと枝豆を加えて炒めます。

⑤調味料を加え、全体を混ぜ合わせます。

⑥最後に白ごまをふって完成です。

【1人分の栄養価（目安）】

・エネルギー：約255kcal

・たんぱく質：約16g

・脂質：約16g

・炭水化物：約11g

・食塩相当量：約1.2g

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🍽️納豆とオクラの冷ややっこ（2人分）

【材料】

・木綿豆腐…300g

・納豆…2パック

・オクラ…4本

・かつお節…2g

・しょうゆ…小さじ2

【作り方】

①オクラは塩少々（分量外）で板ずりし、さっとゆでて輪切りにします。

②納豆は付属のたれと混ぜます。

③器に豆腐を盛り、納豆とオクラをのせます。

④かつお節をかけ、しょうゆを回しかけたら完成です。

【1人分の栄養価（目安）】

・エネルギー：約190kcal

・たんぱく質：約16g

・脂質：約10g

・炭水化物：約8g

・食塩相当量：約0.8g

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📊主な食材の栄養（100gあたり）

🥩豚ヒレ肉

・エネルギー：約118kcal

・たんぱく質：約22.2g

・ビタミンB1

・ビタミンB6

・ナイアシン

🧈木綿豆腐

・エネルギー：約73kcal

・たんぱく質：約7.0g

・カルシウム

・マグネシウム

・植物性たんぱく質

🫘納豆

・エネルギー：約184kcal

・たんぱく質：約16.5g

・ビタミンK

・葉酸

・食物繊維

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❄️保存方法

・豚肉は1回分ずつ小分けにして冷凍すると便利です。

・豆腐は開封後は保存容器に移し、早めに使い切りましょう。

・枝豆はかためにゆでて冷凍しておくと、お弁当やあと一品にも活用できます。

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🌿管理栄養士ゆきなべのひとこと

毎日の食事は、特別なことをするよりも「続けられる工夫」が大切です。

主菜を豚肉や大豆製品にするだけでも、ビタミンB1とたんぱく質を取り入れやすくなります。

旬の野菜も一緒に取り入れて、彩り豊かな食卓を楽しみながら、8月も元気に過ごしましょう😊

「参考になった！」「作ってみたい！」と思っていただけたら、ぜひブログのフォローやコメントをお願いします✨

これからも管理栄養士の視点で、毎日の食事に役立つ健康情報や季節のレシピをお届けしていきます🍀