管理栄養士ゆきなべのブログ

8月 健康献立 青魚 イワシ サバ EPA DHA レシピ 夏バテ対策 管理栄養士

🐟「最近、魚を食べる機会が減っている…」

🐟「暑い日は料理が面倒で、献立がワンパターン…」

そんな方にこそおすすめしたいのが、旬を迎えるイワシやサバなどの青魚です😊

8月の青魚は脂がのっておいしく、毎日の健康づくりに役立つ栄養も豊富です。

今回は、管理栄養士ゆきなべが、青魚の魅力や栄養、簡単レシピまで分かりやすくご紹介します✨

🐟8月は青魚がおいしい季節

夏から秋にかけては、イワシやサバがおいしい時期です。

旬の青魚は身がふっくらとして脂がのり、うま味も豊かになります。

毎日の献立に取り入れやすく、家族みんなで楽しめる食材です。

🌿EPA・DHAを手軽に取り入れよう

青魚には、EPA・DHAと呼ばれるn-3系脂肪酸（オメガ3脂肪酸）が含まれています。

さらに、良質なたんぱく質やビタミンD、ビタミンB12なども含まれており、栄養バランスを整えたい方にもおすすめです。

📊イワシ・サバの栄養（100gあたり）

🐟イワシ

・エネルギー：約156kcal

・たんぱく質：約20.2g

・注目の栄養素：EPA・DHA・ビタミンD・ビタミンB12

🐟サバ

・エネルギー：約211kcal

・たんぱく質：約20.6g

・注目の栄養素：EPA・DHA・ビタミンD・ビタミンB12・セレン

🛒新鮮な青魚の選び方

✅目が澄んでいる

✅皮につやがある

✅身にハリがある

✅えらが鮮やかな赤色

新鮮な魚は食感も良く、おいしく食べられます。

🍳おいしく食べる調理のコツ

EPA・DHAは魚の脂に多く含まれています。

焼き魚、煮魚はもちろん、サバ缶やイワシ缶を活用すれば、忙しい日でも手軽に魚料理を楽しめます。

缶詰の汁にも栄養が含まれているため、汁ごと使えるレシピもおすすめです。

🍽️レシピ① サバのみそ焼き

【材料（2人分）】

・サバ切り身 2切れ

・みそ 大さじ1

・みりん 大さじ1

・酒 大さじ1

・しょうが（すりおろし）小さじ1

【作り方】

①調味料を混ぜます。

②サバを10〜15分漬けます。

③グリルまたはフライパンで焼いて完成です。

【1人分の栄養価】

・エネルギー：約270kcal

・たんぱく質：約22g

・脂質：約17g

・食塩相当量：約1.5g

🍽️レシピ② イワシの梅しそ焼き

梅の酸味と大葉の香りで、暑い季節でも食べやすい一品です。

【1人分の栄養価】

・エネルギー：約180kcal

・たんぱく質：約18g

・脂質：約10g

・食塩相当量：約1.1g

🍽️レシピ③ サバ缶と夏野菜のさっぱりサラダ

サバ缶、トマト、きゅうり、玉ねぎを合わせ、ポン酢とオリーブオイルで味付けするだけ。

火を使わず簡単に作れるので、忙しい日の一品にもおすすめです。

【1人分の栄養価】

・エネルギー：約210kcal

・たんぱく質：約17g

・脂質：約13g

・食塩相当量：約1.0g

❄️保存方法

購入後はできるだけ早めに調理しましょう。

すぐに食べない場合は、水分を拭き取り、一切れずつ包んで冷凍保存すると、おいしさを保ちやすくなります。

👩‍🍳管理栄養士ゆきなべからのアドバイス

魚料理は「毎日作らなければ」と考えなくても大丈夫です😊

週に数回でも、旬の青魚や缶詰を上手に取り入れることで、続けやすい食習慣につながります。

無理なく、おいしく続けることが健康づくりの第一歩です🌿

ぜひ8月は、旬のイワシやサバを食卓に取り入れてみてください🐟✨

💬みなさんは青魚をどんな料理で食べることが多いですか？

おすすめの食べ方があれば、ぜひコメントで教えてください😊

健康や栄養、旬の食材を管理栄養士の視点でわかりやすく発信しています。

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