管理栄養士ゆきなべのブログ

毎日暑い日が続く8月は、食事が簡単になったり、生活リズムが乱れたりしやすい季節ですね🌻

そんな時こそ意識したいのが「腸活習慣」です😊

食物繊維や発酵食品を毎日の食事に取り入れることは、健康的な食生活を続けるための大切なポイントのひとつです。

こんにちは。

管理栄養士ゆきなべです🌿

今回は、忙しい30〜50代の女性でも無理なく続けられる、8月におすすめの腸活習慣をご紹介します。

旬の食材や簡単レシピも紹介していますので、ぜひ毎日の献立づくりに役立ててください✨

🌿毎日の腸活におすすめの食材

まず取り入れたいのが、発酵食品と食物繊維です。

おすすめは、

🥣 納豆

🥛 プレーンヨーグルト

🫛 枝豆

🫑 オクラ

🌽 とうもろこし

🍄 きのこ類

これらを組み合わせることで、毎日の食卓に取り入れやすくなります。

🥣納豆の栄養

納豆は植物性たんぱく質が豊富な発酵食品です。

さらに、

・食物繊維

・ビタミンK

・葉酸

・鉄

・マグネシウム

なども含まれています。

【納豆（1パック約45g）】

🔥エネルギー：約90kcal

💪たんぱく質：約7.4g

🥗脂質：約4.5g

✨特に多い栄養素

・ビタミンK

・葉酸

・食物繊維

・鉄

🥛ヨーグルトの栄養

ヨーグルトは、たんぱく質やカルシウムを補給できる発酵食品です。

朝食やおやつにも取り入れやすく、忙しい日にも便利です。

【プレーンヨーグルト100g】

🔥エネルギー：約56kcal

💪たんぱく質：約3.6g

🥗脂質：約3.0g

✨特に多い栄養素

・カルシウム

・ビタミンB2

🌽8月が旬の食物繊維が豊富な食材

8月は旬の野菜がおいしい季節です。

🌽とうもろこし

🫑オクラ

🫛枝豆

🍆なす

旬の食材は食卓にも季節感を取り入れやすく、毎日の献立づくりにもおすすめです。

オクラ（100g）

🔥エネルギー：約26kcal

💪たんぱく質：約2.1g

🥗脂質：約0.2g

✨特に多い栄養素

・食物繊維

・葉酸

・カリウム

・β-カロテン

🛒おいしい食材の選び方

納豆は賞味期限に余裕があるものを選びましょう。

ヨーグルトは冷蔵ケースでしっかり管理されているものがおすすめです。

オクラは鮮やかな緑色で、産毛がしっかり残っているものが新鮮です。

とうもろこしは皮が濃い緑色で、ひげが茶色く多いものがおすすめです。

🍳調理のポイント

納豆はよく混ぜてからたれを加えると、ふんわりした食感になります。

ヨーグルトは果物やオートミールを加えることで、食物繊維も一緒に摂ることができます。

オクラはゆですぎず、1〜2分ほど加熱すると食感よく仕上がります。

🍚納豆とオクラのねばねば丼

【材料（1人分）】

・ご飯…150g

・納豆…1パック

・オクラ…5本

・卵…1個

・しょうゆ…小さじ1

【作り方】

① オクラは塩で軽くこすり、熱湯で約1分半ゆでます。

② 冷水にとって水気を切り、5mm幅に切ります。

③ 納豆を30〜50回ほど混ぜ、添付のたれを加えます。

④ ご飯に納豆、オクラ、卵をのせ、しょうゆをかけて完成です。

【栄養価（1人分）】

🔥約470kcal

💪たんぱく質：約20g

🥗脂質：約11g

🍚炭水化物：約67g

🧂食塩相当量：約1.2g

🥣ヨーグルトとフルーツのオートミールボウル

【材料（1人分）】

・プレーンヨーグルト…150g

・オートミール…30g

・バナナ…1/2本

・ブルーベリー…30g

・はちみつ…小さじ1

【作り方】

① 器にヨーグルトを入れます。

② オートミールを加えて軽く混ぜます。

③ バナナを輪切りにし、ブルーベリーと一緒に盛り付けます。

④ はちみつをかけて完成です。

【栄養価（1人分）】

🔥約295kcal

💪たんぱく質：約11g

🥗脂質：約5g

🍚炭水化物：約53g

🧂食塩相当量：約0.2g

🥗きのこと枝豆の和風サラダ

【材料（2人分）】

・しめじ…100g

・えのき…100g

・枝豆（さやから出したもの）…80g

・ポン酢…大さじ1

・ごま油…小さじ1

・白ごま…小さじ2

【作り方】

① しめじは小房に分け、えのきは半分の長さに切ります。

② 耐熱容器に入れ、ラップをして電子レンジ600Wで約3分加熱します。

③ 枝豆を加え、ポン酢・ごま油・白ごまで和えます。

④ 粗熱が取れたら器に盛り付けて完成です。

【栄養価（1人分）】

🔥約105kcal

💪たんぱく質：約7g

🥗脂質：約4g

🍚炭水化物：約11g

🧂食塩相当量：約0.8g

❄️保存方法

納豆とヨーグルトは冷蔵保存し、賞味期限内を目安にいただきましょう。

オクラはキッチンペーパーで包み、保存袋に入れて野菜室へ。

とうもろこしは購入後できるだけ早く加熱して保存すると、おいしさを保ちやすくなります。

🌼管理栄養士ゆきなべのひとこと

腸活は、特別な食品だけを食べることではありません。

毎日の食事に発酵食品を1品、食物繊維が豊富な野菜を1品取り入れることから始めてみましょう😊

8月は旬の野菜がおいしい季節です。

旬の食材を楽しみながら、無理なく健康的な食生活を続けていきたいですね✨

これからも、毎日の食卓に役立つ栄養情報や、忙しい方でも作りやすいレシピを管理栄養士の視点で発信していきます。

「参考になった」「作ってみたい」と思ったら、ぜひブログをフォローしてください🌿

みなさんは、この夏どの発酵食品をよく食べていますか？

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