管理栄養士ゆきなべのブログ

こんにちは😊

管理栄養士ゆきなべです。

「ダイエット中でもしっかり食べたい」

「暑い日は簡単に作れて栄養バランスも整えたい」

そんな忙しい30〜50代の女性におすすめなのが、枝豆入り豆腐ハンバーグときのこスープです✨

8月は枝豆が旬を迎え、甘みとうま味が増す季節です。

枝豆や豆腐などの大豆製品を上手に取り入れることで、たんぱく質をおいしく補いながら、満足感のある献立になります。

今回は、旬の食材の魅力やレシピ、保存方法までご紹介します🌿

🌱【旬の枝豆を楽しもう】

枝豆は大豆が熟す前に収穫する夏が旬の食材です🫛

旬の枝豆は香りが良く、甘みも豊かです。

豆腐と組み合わせることで、植物性たんぱく質を取り入れやすく、毎日の献立にも活躍します。

【100gあたりの栄養】

🫛枝豆（ゆで）

・エネルギー：約125kcal

・たんぱく質：約11.7g

・葉酸

・食物繊維

・カリウム

・ビタミンB1

🧈木綿豆腐

・エネルギー：約73kcal

・たんぱく質：約7.0g

・カルシウム

・鉄

・マグネシウム

🍄しめじ

・エネルギー：約18kcal

・たんぱく質：約2.7g

・食物繊維

・カリウム

🌿【おいしい食材の選び方】

枝豆は、さやが鮮やかな緑色でふっくらとしたものがおすすめです。

木綿豆腐は形が崩れておらず、水が澄んでいるものを選びましょう。

きのこは、かさが開きすぎていないものが新鮮です。

🍳【ふんわり枝豆入り豆腐ハンバーグ】

〈2人分〉

鶏ひき肉…200g

木綿豆腐…150g

枝豆（さやから出す）…80g

玉ねぎ…1/2個

卵…1個

パン粉…20g

塩…小さじ1/4

こしょう…少々

油…小さじ1

【作り方】

①木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、しっかり水切りします。

②玉ねぎはみじん切りにし、電子レンジで2〜3分加熱して冷まします。

③ボウルに鶏ひき肉、豆腐、枝豆、玉ねぎ、卵、パン粉、塩、こしょうを入れ、粘りが出るまで混ぜます。

④2等分して空気を抜きながら丸く形を整えます。

⑤フライパンに油を熱し、中火で焼き色を付けます。

⑥裏返してふたをし、弱めの中火で7〜8分蒸し焼きにして中まで火を通します。

枝豆の食感と豆腐のふんわり感で、食べ応えがありながら軽やかな仕上がりになります✨

【1人分の栄養価】

・エネルギー：約295kcal

・たんぱく質：約26g

・脂質：約12g

・炭水化物：約18g

・食塩相当量：約1.0g

🍄【きのこたっぷりスープ】

〈2人分〉

しめじ…100g

えのき…100g

しいたけ…2枚

玉ねぎ…1/2個

コンソメ…小さじ2

水…400ml

こしょう…少々

パセリ…適量

【作り方】

①きのこは石づきを取り、食べやすくほぐします。

②玉ねぎは薄切りにします。

③鍋に水、玉ねぎ、きのこを入れて火にかけます。

④火が通ったらコンソメを加えます。

⑤器に盛り、パセリとこしょうを加えて完成です。

きのこのうま味が広がり、毎日でも食べたくなるスープです🍄

【1人分の栄養価】

・エネルギー：約55kcal

・たんぱく質：約3.8g

・脂質：約0.6g

・炭水化物：約10g

・食塩相当量：約1.2g

❄️【保存方法】

焼いたハンバーグは粗熱を取って1個ずつ包み、冷凍保存で約2〜3週間が目安です。

枝豆はゆでてさやから出して冷凍すると、炒め物やサラダにも手軽に使えます。

きのこも小分けにして冷凍すると、うま味を活かしながら必要な分だけ使えて便利です。

🌸【管理栄養士ゆきなべの一言コラム】

暑い時期は食事が簡単になりがちですが、たんぱく質を毎食意識することで、健康的な食生活につながります。

枝豆や豆腐などの大豆製品は、毎日の食卓に取り入れやすく、旬の食材と組み合わせることでおいしさもアップします😊

これからも管理栄養士ゆきなべが、旬の食材を使った健康レシピや、忙しい毎日に役立つ栄養情報をお届けします。

「また作ってみたい」と思っていただけたら、ぜひブログをフォローしてくださいね✨