管理栄養士ゆきなべのブログ

こんにちは😊

管理栄養士ゆきなべです。

暑さが続く8月は、食事や生活リズムが変わりやすい季節です。

「最近、お腹がすっきりしない…」

「野菜が不足しがち…」

そんな方におすすめなのが、水溶性食物繊維を含むオクラや海藻を毎日の副菜に取り入れることです🌿

今回は、旬のオクラと海藻の魅力や、おいしく続けられるレシピをご紹介します✨

🌱8月が旬のオクラを食卓に

オクラは夏が旬の代表的な野菜です。

ねばねば成分には水溶性食物繊維が含まれ、ビタミンK、葉酸、カリウムも豊富です。

また、彩りがよく、和え物や汁物など幅広い料理に使えるのも魅力です。

【オクラ100gあたり】

🥗エネルギー：約30kcal

💪たんぱく質：約2.1g

✨主な栄養素

・水溶性食物繊維

・ビタミンK

・葉酸

・カリウム

🛒おいしいオクラの選び方

・鮮やかな緑色をしているもの

・表面にハリがあるもの

・うぶ毛がしっかり残っているもの

・太すぎず、やわらかそうなもの

新鮮なオクラは食感もよく、料理のおいしさが引き立ちます😊

🌊海藻も毎日取り入れたい食材

わかめ、めかぶ、もずくなどの海藻類にも水溶性食物繊維が含まれています。

低エネルギーで食卓に取り入れやすく、あと一品にもぴったりです。

【わかめ（ゆで100gあたり）】

🥗エネルギー：約16kcal

💪たんぱく質：約1.9g

✨主な栄養素

・水溶性食物繊維

・カルシウム

・マグネシウム

・ヨウ素

🍳調理のポイント

オクラは塩をふって軽く板ずりすると、産毛が取れて口当たりがよくなります。

ゆで時間は1〜2分ほどを目安にすると、色鮮やかで食感も楽しめます。

海藻は戻しすぎず、食感を残すことでおいしく仕上がります。

また、水分補給も意識しながら食事を楽しむことが大切です💧

🍴オクラとめかぶのさっぱり和え

【材料（2人分）】

・オクラ…8本

・めかぶ…2パック

・しょうゆ…小さじ1

・かつお節…1袋

【作り方】

①オクラは板ずりをして熱湯で約1分30秒ゆでます。

②冷水に取り、水気を切って5mm幅に切ります。

③ボウルにめかぶ、オクラ、しょうゆを入れて混ぜます。

④器に盛り、かつお節をのせて完成です。

【1人分の栄養価（目安）】

🥗エネルギー：約42kcal

💪たんぱく質：約3.2g

🥄脂質：約0.5g

🍚炭水化物：約7.0g

🌿食物繊維：約3.3g

🧂食塩相当量：約0.7g

🍴オクラとツナのごまサラダ

【材料（2人分）】

・オクラ…8本

・ツナ水煮缶…1缶

・白いりごま…小さじ2

・ポン酢…小さじ2

【作り方】

①オクラは板ずりをしてゆで、輪切りにします。

②ツナは軽く水気を切ります。

③ボウルにすべての材料を入れ、全体をやさしく混ぜます。

④器に盛って完成です。

【1人分の栄養価（目安）】

🥗エネルギー：約78kcal

💪たんぱく質：約8.3g

🥄脂質：約2.2g

🍚炭水化物：約5.3g

🌿食物繊維：約2.8g

🧂食塩相当量：約0.8g

🍴オクラとわかめの冷やしみそ汁

【材料（2人分）】

・オクラ…4本

・乾燥わかめ…2g

・みそ…大さじ1

・だし…300ml

【作り方】

①だしを作り、粗熱を取って冷蔵庫で冷やします。

②乾燥わかめを戻します。

③オクラはゆでて輪切りにします。

④冷やしただしにみそを溶き、わかめとオクラを加えて完成です。

【1人分の栄養価（目安）】

🥗エネルギー：約38kcal

💪たんぱく質：約2.2g

🥄脂質：約1.1g

🍚炭水化物：約5.2g

🌿食物繊維：約2.2g

🧂食塩相当量：約1.0g

❄️保存方法

オクラは乾燥しないようポリ袋に入れ、野菜室で保存すると4〜5日ほどおいしく食べられます。

さっとゆでて小分けに冷凍しておけば、スープや和え物にもすぐ使えて便利です。

乾燥わかめやめかぶは常備しやすく、忙しい日の食事づくりにも役立ちます✨

🌼管理栄養士ゆきなべの一言コラム

健康的な食生活は、毎日の小さな積み重ねが大切です。

旬のオクラや海藻を副菜として取り入れ、水分補給も意識しながら過ごすことで、夏の食卓がより充実します😊

忙しい日でも続けやすい一品から、ぜひ試してみてください。

これからも管理栄養士ゆきなべでは、30〜50代の女性に役立つ健康情報や、旬の食材を使った簡単レシピを発信していきます🌿

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