管理栄養士ゆきなべのブログ

こんにちは😊

管理栄養士ゆきなべです。

毎日の食事づくりでは、「あと一品ほしい」「できるだけ食費を抑えたい」「暑い日は手早く作りたい」と感じることはありませんか？

そんな忙しい毎日におすすめなのが、オクラとちくわのごま和えです✨

旬のオクラを使えば、おいしさも栄養もアップし、家計にもやさしい一品になります。

今回は、食材の栄養や選び方、作り方、保存方法まで、管理栄養士の視点でご紹介します。

🌿【旬の食材「オクラ」の魅力】

オクラの旬は7〜9月です。

旬の時期はやわらかく風味がよく、価格も比較的手頃なので節約にもぴったりです。

ちくわは魚のすり身から作られているため、手軽にたんぱく質を補える便利な食材。

ごまを加えることでカルシウムや鉄、ビタミンEなども補いやすくなります。

【オクラ（100gあたり）】

・エネルギー：約30kcal

・たんぱく質：約2.1g

・注目の栄養素：食物繊維・葉酸・ビタミンK・カリウム

【ちくわ（100gあたり）】

・エネルギー：約121kcal

・たんぱく質：約12g

・注目の栄養素：たんぱく質・カルシウム・リン

🌱【おいしいオクラの選び方】

・鮮やかな緑色をしているもの

・うぶ毛がしっかり残っているもの

・ハリがあり太すぎないもの

・切り口が乾燥していないもの

旬のオクラは食感もよく、ごま和えとの相性も抜群です。

🍳【おいしく仕上げるポイント】

オクラは塩をふって軽く板ずりすると、色鮮やかで口当たりもよくなります。

茹で時間は1〜2分が目安です。

茹ですぎないことで、シャキッとした食感を楽しめます。

ごまはすりごまを使うと香りが立ち、少ない調味料でも風味豊かに仕上がります。

🥢【オクラとちくわのごま和え】

〈材料（2人分）〉

・オクラ…8本

・ちくわ…4本

・すりごま…大さじ2

・しょうゆ…小さじ2

・砂糖…小さじ1

・ごま油…小さじ1

〈作り方〉

① オクラは塩をふって軽くこすり、熱湯で1〜2分茹でます。

② 冷水に取り、水気をしっかり切って斜め切りにします。

③ ちくわは食べやすい斜め切りにします。

④ ボウルにしょうゆ、砂糖、ごま油、すりごまを入れて混ぜます。

⑤ オクラとちくわを加え、全体をやさしく和えたら完成です。

【1人分の栄養価（目安）】

・エネルギー：約120kcal

・たんぱく質：約7.5g

・脂質：約5.5g

・炭水化物：約10g

・食物繊維：約2.8g

・食塩相当量：約1.3g

🥗【おすすめアレンジ】

✨ 木綿豆腐を加えてボリュームアップ

✨ 梅肉を加えてさっぱり風味

✨ かつお節を加えてうま味アップ

✨ コーンを加えてお子さまにも食べやすい味わいに

その日の気分や冷蔵庫にある食材でアレンジしやすいのも魅力です。

❄️【保存方法】

茹でたオクラは水気をしっかり切って保存容器へ入れ、冷蔵庫で2〜3日を目安に保存できます。

ごま和えも冷蔵保存できるので、作り置きやお弁当のおかずにもおすすめです。

🌸【管理栄養士ゆきなべの一言コラム】

毎日の健康づくりは、特別な料理ではなく「続けやすい一品」を増やすことが大切です。

旬の食材は、おいしさだけでなく、毎日の献立にも取り入れやすい魅力があります。

オクラとちくわ、ごまを組み合わせることで、食物繊維、たんぱく質、カルシウムなどを手軽に取り入れられます。

忙しい日でも5〜10分ほどで作れるので、「あと一品」にぜひ取り入れてみてください😊

これからも管理栄養士ゆきなべが、忙しい毎日に役立つ時短レシピや節約献立、旬の食材を活かした健康情報を発信していきます。

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