管理栄養士ゆきなべのブログ

こんにちは😊

管理栄養士ゆきなべです。

毎日暑い日が続くと、「簡単な食事で済ませてしまう」「魚を食べる機会が減った」という方も多いのではないでしょうか。

そんな8月にぜひ意識したい栄養素がビタミンDです。

ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、骨や歯の健康維持に役立つことが知られています。

今回は、忙しい毎日でも取り入れやすい鮭・さば・卵・きのこを使った食事のコツやレシピをご紹介します✨

🌻8月におすすめの食材

8月は暑さで食欲が落ちやすく、食事が偏りやすい季節です。

そんな時こそ、魚料理を1品取り入れるだけでも栄養バランスを整えやすくなります。

おすすめの食材はこちらです。

🐟 鮭

🐟 さば

🥚 卵

🍄 しいたけ

🍄 まいたけ

🍄 えのき

魚ときのこを組み合わせることで、毎日の食卓にも取り入れやすくなります。

🛒おいしい食材の選び方

鮭は身の色が鮮やかで、厚みがあり、ドリップの少ないものを選びましょう。

さばは皮につやがあり、身に弾力があるものがおすすめです。

卵は殻にひび割れがなく、賞味期限を確認して購入しましょう。

きのこは、かさが開きすぎておらず、みずみずしいものがおすすめです。

🍳調理のポイント

鮭はホイル焼きにすると、ふっくら仕上がり、きのこのうま味も楽しめます。

さばはみそ味にすると食べやすく、ご飯にもよく合います。

きのこは汁物や炒め物に加えるだけで、簡単に栄養アップができます。

🥢鮭ときのこのホイル焼き（2人分）

【材料】

・生鮭…2切れ

・しめじ…100g

・えのき…100g

・玉ねぎ…1/2個

・バター…10g

・しょうゆ…小さじ2

・こしょう…少々

・レモン…お好みで

【作り方】

①玉ねぎは薄切り、しめじは小房に分け、えのきは石づきを落として半分に切ります。

②アルミホイルに玉ねぎを敷き、その上に鮭、しめじ、えのきをのせます。

③バターをのせ、しょうゆとこしょうをかけてしっかり包みます。

④フライパンに少量の水を入れてふたをし、中火で15〜20分蒸し焼きにします。オーブントースターでも調理できます。

⑤火が通ったら器に盛り、お好みでレモンを添えて完成です。

【1人分の栄養価（目安）】

・エネルギー：約255kcal

・たんぱく質：約24g

・脂質：約15g

・炭水化物：約6g

・食塩相当量：約1.2g

🥢さばときのこのみそ炒め（2人分）

【材料】

・さば…2切れ

・まいたけ…100g

・しいたけ…4枚

・ピーマン…2個

・みそ…大さじ1

・みりん…大さじ1

・酒…大さじ1

【作り方】

①さばは一口大に切ります。

②ピーマンは細切り、きのこは食べやすい大きさにします。

③フライパンでさばを焼き、余分な脂を軽く拭き取ります。

④きのことピーマンを加えて炒めます。

⑤みそ・みりん・酒を混ぜ合わせて加え、全体に味を絡めたら完成です。

【1人分の栄養価（目安）】

・エネルギー：約345kcal

・たんぱく質：約23g

・脂質：約23g

・炭水化物：約8g

・食塩相当量：約1.5g

🥚きのこと卵のふんわりスープ（2人分）

【材料】

・卵…2個

・えのき…100g

・しいたけ…2枚

・鶏ガラスープ…400ml

・しょうゆ…小さじ1

・片栗粉…小さじ1

・青ねぎ…適量

【作り方】

①きのこを食べやすく切ります。

②鍋でスープを温め、きのこをやわらかく煮ます。

③しょうゆで味を整え、水溶き片栗粉で軽くとろみをつけます。

④溶き卵をゆっくり流し入れ、ふんわり固まったら青ねぎを散らして完成です。

【1人分の栄養価（目安）】

・エネルギー：約110kcal

・たんぱく質：約8g

・脂質：約6g

・炭水化物：約5g

・食塩相当量：約1.0g

📊主な食材の栄養（100gあたり）

🐟 生鮭

・エネルギー：約124kcal

・たんぱく質：約22.3g

・注目の栄養素：ビタミンD・ビタミンB12

🐟 さば

・エネルギー：約211kcal

・たんぱく質：約20.6g

・注目の栄養素：ビタミンD・EPA・DHA

🥚 卵

・エネルギー：約142kcal

・たんぱく質：約12.2g

・注目の栄養素：ビタミンD・ビタミンB12

🍄 しいたけ

・エネルギー：約25kcal

・たんぱく質：約3.0g

・注目の栄養素：ビタミンD・食物繊維

❄️保存方法

鮭やさばは、すぐに食べない場合は1切れずつ包んで冷凍保存がおすすめです。

きのこは石づきを取って冷凍しておくと、必要な分だけ使えて便利です。

卵は冷蔵庫で保存し、賞味期限を目安に使い切りましょう。

🌿管理栄養士ゆきなべの一言コラム

健康づくりは、毎日の小さな積み重ねが大切です。

「今日は魚料理を1品追加してみよう」

「きのこをスープに入れてみよう」

そんな小さな工夫が、続けやすい健康習慣につながります😊

毎日の食事を楽しみながら、季節の食材を上手に取り入れていきましょう。

これからも管理栄養士ゆきなべが、忙しい毎日に役立つ栄養情報や、旬の食材を使った簡単レシピをわかりやすくお届けします✨

「こんなレシピも知りたい！」「この食材について知りたい！」というテーマがありましたら、ぜひコメントで教えてください。

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