管理栄養士ゆきなべのブログ

こんにちは😊

管理栄養士ゆきなべです。

暑い日が続く8月は、食事が簡単になりやすい季節ですね。

そんな時こそ意識したいのが「鉄」を含む食材です。

今回は、牛赤身肉と旬のパプリカ、小松菜を使った、栄養バランスのよいダイエット献立をご紹介します。

忙しい毎日でも作りやすく、おいしく続けられる内容なので、ぜひ毎日の献立づくりにお役立てください✨

🍽️【今回の献立】

・牛赤身とパプリカの炒め物

・小松菜のおひたし

・雑穀ごはん

・わかめと豆腐のみそ汁

たんぱく質と鉄、ビタミンC、食物繊維をバランスよく取り入れられる献立です。

🥩【牛赤身肉の栄養】

牛赤身肉は脂質が比較的少なく、良質なたんぱく質を豊富に含んでいます。

さらに、体内で利用されやすいヘム鉄、亜鉛、ビタミンB12も含まれており、毎日の健康づくりをサポートしてくれます。

100gあたりの目安

・エネルギー：約140〜170kcal

・たんぱく質：約20〜22g

・特に多い栄養素：ヘム鉄・亜鉛・ビタミンB12

🫑【旬のパプリカ】

パプリカは夏から秋に旬を迎えます。

甘みが増し、みずみずしく、彩りも鮮やかなので食卓が明るくなります。

ビタミンCやβ-カロテン、ビタミンEが豊富です。

100gあたりの目安

・エネルギー：約30kcal

・たんぱく質：約1g

・特に多い栄養素：ビタミンC・β-カロテン・ビタミンE

🥬【小松菜の栄養】

小松菜は鉄やカルシウム、葉酸、ビタミンCを含む栄養豊富な野菜です。

100gあたりの目安

・エネルギー：約13kcal

・たんぱく質：約1.5g

・特に多い栄養素：鉄・カルシウム・葉酸・ビタミンC

🛒【食材の選び方】

牛赤身肉は鮮やかな赤色で、ドリップが少ないものがおすすめです。

パプリカはツヤとハリがあり、ヘタがみずみずしいものを選びましょう。

小松菜は葉の色が濃く、茎がしっかりしたものがおすすめです。

🍳【調理のポイント】

牛赤身肉は強火で短時間に炒めると、やわらかく仕上がります。

パプリカは加熱しすぎず、少し食感を残すと甘みや彩りを楽しめます。

小松菜はサッとゆでて冷水に取り、水気をしっかり絞るとおいしく仕上がります。

🍴【牛赤身とパプリカの炒め物】

〈材料 2人分〉

・牛赤身薄切り肉 200g

・赤パプリカ 1個

・黄パプリカ 1個

・玉ねぎ 1/2個

・にんにく 1片

・ごま油 小さじ2

・しょうゆ 大さじ1

・酒 大さじ1

・みりん 大さじ1

〈作り方〉

① パプリカは細切り、玉ねぎは薄切り、にんにくはみじん切りにします。

② フライパンにごま油を熱し、にんにくを炒めて香りを出します。

③ 牛赤身肉を加え、色が変わるまで炒めます。

④ 玉ねぎとパプリカを加え、食感が残る程度に炒めます。

⑤ 調味料を加えて全体によく絡めたら完成です。

【1人分の栄養価（目安）】

・エネルギー：約260kcal

・たんぱく質：約22g

・脂質：約13g

・炭水化物：約10g

・食塩相当量：約1.4g

🍴【小松菜のおひたし】

〈材料 2人分〉

・小松菜 1束

・かつお節 1袋

・しょうゆ 小さじ2

〈作り方〉

① 小松菜をさっとゆでます。

② 冷水で冷やし、水気をしっかり絞ります。

③ 食べやすい長さに切り、しょうゆとかつお節を和えたら完成です。

【1人分の栄養価（目安）】

・エネルギー：約30kcal

・たんぱく質：約2g

・脂質：約0.5g

・炭水化物：約3g

・食塩相当量：約0.5g

❄️【保存方法】

牛赤身肉は使いやすい量に分けて冷凍すると便利です。

パプリカは野菜室で保存し、切った後は密閉容器に入れて早めに使い切りましょう。

小松菜は湿らせたキッチンペーパーで包み、立てて保存すると鮮度を保ちやすくなります。

🌿【管理栄養士ゆきなべの一言コラム】

毎日の食事は、「続けられること」が何より大切です。

牛赤身肉のヘム鉄と、パプリカや小松菜に含まれるビタミンCを組み合わせることで、彩りも栄養バランスも整った献立になります。

忙しい日でも作りやすい献立を取り入れて、おいしく健康的な食生活を続けていきましょう😊

これからも管理栄養士ゆきなべが、毎日の献立づくりに役立つ栄養情報や季節のレシピを発信していきます。

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