管理栄養士ゆきなべのブログ

こんにちは😊

管理栄養士ゆきなべです。

暑さが続く8月は、そうめんやパン、おにぎりなど、手軽な食事で済ませることが増えていませんか？

忙しい毎日だからこそ、主食だけではなく、たんぱく質と野菜を組み合わせた食事を意識することが、栄養バランスを整える第一歩になります🥗

今回は、30〜50代の忙しい女性におすすめしたい「食後の血糖を意識した食事の組み合わせ」を、旬の食材や簡単レシピと一緒にご紹介します✨

🌿8月が旬のおすすめ食材

8月は、オクラ・トマト・モロヘイヤ・なす・ピーマン・きゅうりなどの夏野菜がおいしい季節です。

旬の野菜は風味が良く、毎日の食卓に取り入れやすいのが魅力です。

今回は、その中でもオクラと鶏むね肉、雑穀ごはんを中心にご紹介します。

🥬おすすめ食材の栄養

【オクラ（100gあたり）】

・エネルギー：約30kcal

・たんぱく質：約2.1g

豊富な栄養素

・食物繊維

・葉酸

・ビタミンK

【鶏むね肉（皮なし100gあたり）】

・エネルギー：約113kcal

・たんぱく質：約24g

豊富な栄養素

・ビタミンB6

・ナイアシン

・良質なたんぱく質

【雑穀ごはん（150gあたり）】

・エネルギー：約250kcal

・たんぱく質：約4g

豊富な栄養素

・食物繊維

・マグネシウム

・ビタミンB群

🛒食材の選び方

オクラは濃い緑色で、角がしっかりしているものがおすすめです。

鶏むね肉は表面にツヤがあり、ドリップが少ないものを選びましょう。

雑穀は食べやすいブレンドタイプなら、毎日のご飯にも取り入れやすくなります。

🍳調理のポイント

オクラは塩でもみ、約1分ゆでることで色鮮やかに仕上がります。

鶏むね肉は弱火でじっくり加熱すると、しっとりやわらかく仕上がります。

食事は、野菜・主菜・主食の順にゆっくり食べることを意識すると、食事全体を楽しみながらバランスよく食べられます。

🍽️オクラと鶏むね肉のごまポン和え

【材料（2人分）】

・鶏むね肉…200g

・オクラ…8本

・白いりごま…大さじ1

・ポン酢…大さじ2

【作り方】

①鍋に湯を沸かし、鶏むね肉を弱火でゆっくり火を通します。

②粗熱が取れたら食べやすく手で裂きます。

③オクラは塩でもんで約1分ゆで、冷水にとって水気を切り、斜め切りにします。

④ボウルに鶏むね肉、オクラ、ごま、ポン酢を入れ、全体をやさしく混ぜ合わせたら完成です。

【1人分の栄養価（目安）】

・エネルギー：約180kcal

・たんぱく質：約25g

・脂質：約5g

・炭水化物：約8g

・食塩相当量：約1.0g

🍽️夏野菜たっぷりバランスプレート

【材料（2人分）】

・雑穀ごはん…300g

・鶏むね肉…200g

・トマト…1個

・オクラ…6本

・レタス…適量

・オリーブオイル…小さじ1

・塩・こしょう…少々

【作り方】

①鶏むね肉に軽く塩・こしょうをふり、フライパンで弱めの中火で両面を焼きます。

②焼き上がったら少し休ませてから切ると、肉汁が落ち着きしっとり仕上がります。

③トマトはくし切り、オクラはゆでて斜め切り、レタスは食べやすくちぎります。

④雑穀ごはんと一緒に彩りよく盛り付け、オリーブオイルを少しかければ完成です。

【1人分の栄養価（目安）】

・エネルギー：約470kcal

・たんぱく質：約30g

・脂質：約7g

・炭水化物：約63g

・食塩相当量：約1.2g

🍽️モロヘイヤと豆腐のみそ汁

【材料（2人分）】

・モロヘイヤ…50g

・木綿豆腐…150g

・だし汁…400ml

・みそ…大さじ1

【作り方】

①モロヘイヤは葉を摘み、さっとゆでて食べやすく刻みます。

②だし汁を温め、食べやすく切った豆腐を入れます。

③火を弱めてみそを溶き入れ、最後にモロヘイヤを加えてひと煮立ちする前に火を止めれば完成です。

【1人分の栄養価（目安）】

・エネルギー：約75kcal

・たんぱく質：約6g

・脂質：約3g

・炭水化物：約5g

・食塩相当量：約1.1g

❄️保存方法

オクラはキッチンペーパーで包み、保存袋に入れて冷蔵保存すると鮮度を保ちやすくなります。

鶏むね肉は1回分ずつ小分けにして冷凍保存すると、忙しい日の調理がスムーズです。

雑穀は湿気を避け、密閉容器で保存しましょう。

🌼管理栄養士ゆきなべの一言コラム

毎日の食事は、特別な食材を用意しなくても、「主食・主菜・野菜」をそろえることを意識するだけで、栄養バランスを整えやすくなります😊

忙しい日は完璧を目指さなくても大丈夫です。

旬の野菜を一品添えたり、たんぱく質をプラスしたりする小さな積み重ねが、毎日の健康づくりにつながります。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました✨

管理栄養士ゆきなべでは、旬の食材を活かした健康レシピや、忙しい毎日でも続けやすい栄養のコツを発信しています。

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