管理栄養士ゆきなべのブログ

暑い8月は、できるだけ手軽に作れて、さっぱり食べられる献立がうれしいですよね😊

「冷たい麺だけで済ませたいけれど、栄養バランスも気になる」

「ダイエット中でも、しっかり食べられる夏ごはんを知りたい」

そんな日におすすめしたいのが、

🍜 納豆とオクラの冷やしそば

🥒 わかめときゅうりの酢の物

を組み合わせた献立です。

こんにちは。管理栄養士のゆきなべです🌿

今回のポイントは、納豆などの発酵食品と、オクラ・わかめ・そばなどから食物繊維を取り入れること。

暑い日でも作りやすく、忙しい日の昼食や夕食にも取り入れやすい組み合わせです。

【8月に取り入れたい旬の食材☀️】

オクラときゅうりは、夏に楽しみたい旬の野菜です。

オクラは、食物繊維や葉酸などを含み、独特のねばりが冷たいそばによく合います。

きゅうりは水分が多く、酢の物にするとさっぱり食べやすいのが魅力です🥒

選ぶときは、オクラは緑色が鮮やかで、表面がみずみずしいものを。

きゅうりは、全体にハリがあり、太さが比較的均一なものを目安にすると選びやすいですよ😊

【発酵食品＋食物繊維を意識した組み合わせ】

納豆は、大豆を納豆菌で発酵させた食品です。

たんぱく質のほか、食物繊維やビタミンKなども含みます。

さらに今回の献立では、

🌿 オクラ

🌊 わかめ

🍜 そば

🥒 きゅうり

を一緒に取り入れます。

食物繊維は、日々の食事の中で不足しないよう意識したい栄養成分のひとつです。

ひとつの食品だけに偏らず、豆類・野菜・海藻・きのこ・穀類などを組み合わせていくことが大切です。

【主な食材の栄養ポイント】

食品の種類や商品によって差はありますが、目安として参考にしてください。

🍜 そば

100gあたり約271kcal

たんぱく質 約9.8g

主食としてエネルギー源になるほか、たんぱく質も含みます。

🫘 納豆

100gあたり約180〜190kcal

たんぱく質 約16〜17g

たんぱく質、食物繊維、ビタミンKなどを含みます。

🌿 オクラ

100gあたり約25〜30kcal

たんぱく質 約2g

食物繊維や葉酸などを含みます。

🥒 きゅうり

100gあたり約13kcal

たんぱく質 約1g

水分が多く、カリウムやビタミンKなども含みます。

🌊 わかめ

食物繊維やミネラルを含む海藻です。

乾燥・塩蔵・生など、形態によって栄養価が異なるので、商品表示も確認してくださいね。

【納豆とオクラの冷やしそば🍜】

材料・1人分

・ゆでそば……1玉 約180g

・納豆……1パック

・オクラ……3本

・大葉……2枚

・刻みのり……適量

・めんつゆ……適量

・水……商品の表示に合わせて調整

・おろししょうが……お好みで少々

作り方

① オクラはさっとゆでて冷まし、小口切りにします。

② そばは表示どおりに調理し、流水でしっかり冷やして水気を切ります。

③ 納豆はよく混ぜ、大葉は千切りにします。

④ 器にそばを盛り、納豆、オクラ、大葉、刻みのりをのせます。

⑤ めんつゆをかけ、お好みでしょうがを添えれば完成です✨

大葉やしょうがを加えると、香りが加わって夏らしいさっぱりした味わいになります。

さらに、みょうがや大根おろしを加えてアレンジしてもおいしく食べられます😊

【わかめときゅうりの酢の物🥒】

材料・1人分

・きゅうり……1/2本

・乾燥わかめ……2g

・酢……大さじ1

・砂糖……小さじ1

・しょうゆ……小さじ1/2

・白ごま……小さじ1/2

作り方

① 乾燥わかめは商品表示に従って戻し、水気をしっかり切ります。

② きゅうりは薄切りにします。

③ 酢、砂糖、しょうゆを混ぜます。

④ きゅうりとわかめを加えて和え、白ごまを散らせば完成です。

冷蔵庫で少し冷やすと、暑い日により食べやすくなります🌿

【もう一品作るなら、きのことオクラのおろし和え🍄】

材料・2人分

・しめじ……1/2パック

・オクラ……4本

・大根おろし……100g

・ぽん酢しょうゆ……小さじ2

・かつお節……適量

しめじとオクラを加熱し、食べやすい大きさにします。

粗熱が取れたら、大根おろし、ぽん酢しょうゆと和えます。

最後にかつお節をのせれば完成です。

きのこ類をプラスすることで、食物繊維をさらに取り入れやすくなります✨

【忙しい日に便利な納豆きゅうり小鉢】

材料・1人分

・納豆……1パック

・きゅうり……1/2本

・白ごま……小さじ1

・酢……小さじ1

・しょうゆ……少々

きゅうりを小さめの角切りにし、納豆、酢、しょうゆ、白ごまと混ぜるだけ。

火を使わずに作れるので、時間がない日の「あと一品」に便利です😊

【1食分の栄養価の目安】

「納豆とオクラの冷やしそば＋わかめときゅうりの酢の物」で、

🔥 エネルギー：約430〜470kcal

💪 たんぱく質：約18〜21g

🥑 脂質：約7〜9g

🧂 食塩相当量：約2〜3g

🌿 食物繊維：約8〜10g

が目安です。

使用するそば、納豆、めんつゆなどの商品や量によって変わります。

特に食塩相当量は、めんつゆや納豆のたれの量で変わりやすいので、味を見ながら調整するとよいですね。

【調理するときのポイント】

オクラは加熱しすぎると食感がやわらかくなりやすいので、さっと火を通すのがおすすめです。

そばは、ゆでたあと流水でしっかり冷やすと、よりさっぱり食べやすくなります。

わかめは戻したあとに水気をしっかり切ると、酢の物の味が薄まりにくくなります。

ちょっとしたひと手間で、仕上がりがぐっとよくなりますよ✨

【保存するときのポイント🧊】

オクラは乾燥を防いで冷蔵保存し、早めに使い切ります。

きゅうりも水分が失われないように包み、冷蔵庫で保存します。

納豆は、パッケージに記載されている保存方法と賞味期限を守って冷蔵保存しましょう。

乾燥わかめは、開封後は湿気を避け、商品表示に従って保存します。

暑い季節は食品の温度管理も大切です。

調理した料理をすぐに食べない場合は、室温に長く置かず、適切に冷蔵保存してくださいね。

【管理栄養士ゆきなべの一言コラム🌿】

ダイエット中の夏ごはんは、量を極端に減らすよりも「何を組み合わせるか」を意識することが大切です。

今回の献立なら、

🍜 そば → 主食

🫘 納豆 → たんぱく質源

🌿 オクラ・きゅうり → 野菜

🌊 わかめ → 海藻

と、1食の中にいろいろな食品を取り入れられます。

忙しい30〜50代の女性には、

「納豆をストックしておく」

「冷凍オクラを活用する」

「乾燥わかめを常備する」

といった方法もおすすめです😊

手間をかけすぎず、続けやすい形にすることが、毎日の食事づくりではとても大切です。

暑い日に食べたい冷たいそば。

みなさんは何をトッピングするのが好きですか？🍜

納豆、オクラ、大根おろし、みょうが、大葉など、お気に入りがあればぜひコメントで教えてください😊

このブログでは、管理栄養士ゆきなべが、

🌿 忙しい女性向けの簡単献立

🥗 ダイエット中にも取り入れやすい食事

☀️ 旬の食材を楽しむレシピ

🍳 時短や節約につながる食事の工夫

をわかりやすく紹介しています。

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管理栄養士 ゆきなべ