管理栄養士ゆきなべのブログ

暑い8月は、キッチンに立つ時間をできるだけ短くしたいですよね🌻

仕事や家事で忙しい日は、

「簡単に作れて、栄養も考えられるごはんがいい」

という日もあると思います。

こんにちは😊

管理栄養士のゆきなべです。

今回ご紹介するのは、

🌿豆腐とオクラのねばねば丼🌿

豆腐、オクラ、ごはんを中心に作る、シンプルな時短・節約献立です。

オクラは電子レンジで加熱すれば、お湯を沸かさなくてもOK。

火を使わず作れるので、暑い日のランチや忙しい日の夕食にも取り入れやすいですよ✨

【8月に食べたい旬のオクラ🥬】

オクラは夏に旬を迎える野菜です。

独特のねばりが特徴で、細かく刻むとねばりを楽しみやすくなります。

オクラには食物繊維のほか、β-カロテンや葉酸、カリウムなどが含まれています。

一緒に使う豆腐は、大豆から作られる身近な食品🌱

植物性のたんぱく質をとることができ、カルシウムや鉄なども含まれています。

さらに、ごはんを組み合わせることで、主なエネルギー源となる炭水化物も補えます🍚

「ごはん＋たんぱく質を含む食品＋野菜」という組み合わせは、忙しい日に献立を考えるときにも活用しやすいですよ。

【おいしいオクラの選び方🌿】

スーパーでオクラを選ぶときは、

・全体に張りがある

・表面の産毛が残っている

・傷みが少ない

ものをひとつの目安にしてみましょう。

大きさだけで決めず、色や張りなど全体の状態を見るのがおすすめです😊

【火を使わない！豆腐とオクラのねばねば丼🍚】

材料は1人分です。

・ごはん……150g

・豆腐……150g

・オクラ……約50g

・しょうゆ……小さじ1

・白いりごま……小さじ1

・刻みのり……適量

作り方はこちら✨

オクラをきれいに洗います。

表面の産毛が気になる場合は、塩をまぶしてやさしくこすり、水で洗い流します。

オクラを耐熱容器に入れてふんわりラップをし、電子レンジで中心まで加熱します。

電子レンジの出力やオクラの大きさ、量によって加熱時間が変わるため、状態を確認しながら調整してください。

粗熱が取れたら、小口切りにします。

器に温かいごはんを盛り、豆腐を食べやすい大きさに崩してのせます。

その上にオクラをたっぷり✨

白いりごま、刻みのりを散らし、しょうゆをかけたら完成です。

豆腐の水分が多いときは、キッチンペーパーなどで軽く水気を取ってからのせると、ごはんとのなじみがよくなります。

豆腐は包丁を使わず、スプーンで崩してもOK。

「切る・加熱する・洗う」という調理工程を減らしやすいのも、このレシピのうれしいところです😊

【気になる栄養は？🥢】

上記の分量で作った場合、1人分のおおよその目安は、

エネルギー：約350kcal

たんぱく質：約13g

脂質：約7g

食塩相当量：約1g前後

です。

豆腐の種類、ごはんや調味料の量、使用する商品などによって栄養価は変わります。

🌱豆腐

種類によって異なりますが、100gあたりおよそ50〜70kcal前後、たんぱく質はおよそ5〜7g前後が目安です。

たんぱく質のほか、カルシウムや鉄なども含まれています。

🥬オクラ

100gあたり約26kcal、たんぱく質は約2g。

食物繊維をはじめ、β-カロテンや葉酸などを含んでいます。

🍚ごはん

炊いたごはんは、主に炭水化物からエネルギーをとることができます。

豆腐やオクラと一緒に食べることで、それぞれの食材の特徴を生かした丼になります。

【もっと楽しめる簡単アレンジ🥚】

基本のねばねば丼を覚えたら、冷蔵庫にある食材でアレンジするのもおすすめです。

🥚卵をプラス

温泉卵や十分に加熱した卵を1個プラス。

まろやかな味わいになり、たんぱく質も補いやすくなります。

卵を生で使用する場合は、賞味期限や保存状態を確認し、生食に適した卵を使いましょう。

🫘納豆をプラス

納豆1パックを加えれば、

豆腐＋オクラ＋納豆の「ねばねば増し丼」に✨

納豆のたれを使う場合は、しょうゆを少なめにすると食塩相当量を調整しやすくなります。

🍅トマトと大葉をプラス

角切りにしたトマトと、細切りにした大葉をトッピング。

赤・緑・白で彩りもきれいです🌿

トマトにはリコピンやカリウムなどが含まれ、大葉を加えると爽やかな香りも楽しめます。

🐟しらすをプラス

しらすを少量のせるのも簡単。

包丁を使わずに加えられるので、忙しい日の「ちょい足し食材」として便利です。

しらすは商品によって食塩相当量が異なるため、加える場合はしょうゆの量を調整するとよいでしょう。

【オクラと豆腐の保存ポイント🧊】

オクラは乾燥を防ぐことがポイントです。

キッチンペーパーなどで包んでポリ袋に入れ、野菜室で保存する方法があります。

長く保存したい場合は、冷凍保存も活用できます。

豆腐は開封前・開封後とも、商品の保存表示を確認して適切に保存しましょう。

開封したものは早めに使い切るのがおすすめです。

特に気温が高い夏は、購入した食品や調理した料理を長時間室温に置かないことも大切です。

【管理栄養士ゆきなべの時短ポイント🌿】

忙しい日の食事は、料理の品数だけで考えなくても大丈夫です。

私がおすすめしたいのは、

🍚主食

＋

🌱たんぱく質を含む食品

＋

🥬野菜

という考え方。

今回なら、

ごはん＋豆腐＋オクラ。

余裕がある日は、

卵、納豆、トマト、しらすなどを追加します。

さらに具だくさんの汁物や果物などを、その日の食事全体に合わせて組み合わせる方法もあります。

「冷蔵庫にあるものを少し足す」という考え方を持っていると、献立作りがぐっとラクになりますよ😊

【ゆきなべの一言コラム🌻】

夏の食事作りで大切にしたいのは、無理なく続けられること。

毎日、手間のかかる料理を作らなくても、身近な食材を組み合わせれば食事は整えやすくなります。

豆腐とオクラのねばねば丼は、

🔥火を使わず作りやすい

⏰調理時間を短縮しやすい

👛身近な食材を活用できる

🥬旬の夏野菜を楽しめる

🍚一皿で食べやすい

という、8月にうれしいポイントがいっぱい✨

「今日はごはんを作る時間がない！」

そんな日の選択肢として覚えておくと便利です。

みなさんなら、ねばねば丼に何をトッピングしますか？😊

「納豆を入れたい！」

「温泉卵が好き！」

「大葉をたっぷりのせたい！」

など、お気に入りの食べ方があれば、ぜひコメントで教えてください🌿

管理栄養士ゆきなべとして、これからも

🌻旬の食材

🍳簡単・時短レシピ

👛節約献立

🥗毎日の栄養バランス

など、忙しい毎日に取り入れやすい食の情報をお届けしていきます。

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