管理栄養士ゆきなべのブログ

暑い夏、紫外線や肌のコンディションが気になることはありませんか？☀️

そんな季節に取り入れたい身近な食材が、夏の定番「スイカ」です🍉

こんにちは。

管理栄養士のゆきなべです😊

スイカは水分が多い果物として知られていますが、赤い果肉には「リコピン」も含まれています。

今回は、スイカの栄養、旬、おいしい選び方、調理のポイント、簡単レシピ、保存方法まで、忙しい毎日に取り入れやすい形でご紹介します。

🍉スイカのリコピンに注目

リコピンは、トマトや赤肉スイカなどに含まれる赤色のカロテノイドの一種です。

抗酸化作用を持つ成分として研究されています。

「スイカはトマトの1.5倍のリコピンを含む」と紹介されることもありますが、含有量は品種や熟度、栽培条件などによって変わります。

研究では、赤肉スイカにはトマトと同程度、またはそれ以上のリコピンを含む品種も報告されています。

そのため、

「赤肉スイカはリコピンをとれる身近な食品のひとつ」

と考えるのがわかりやすいですね😊

☀️紫外線が気になる夏にうれしい理由

リコピンは抗酸化作用を持つ成分として知られ、紫外線による皮膚への影響との関係も研究されています。

もちろん、食べ物だけで紫外線対策をするものではありません。

日焼け止めや帽子、日傘などの基本的な対策をしながら、毎日の食事でトマトやスイカなどの赤い食材を取り入れる。

そんな組み合わせが、夏の食習慣として続けやすい方法です☀️

🍉スイカのカロリーと栄養

赤肉スイカ100gあたりの主な栄養は、

・エネルギー　41kcal

・たんぱく質　0.6g

・脂質　0.1g

・カリウム　120mg

・ビタミンC　10mg

・β-カロテン　830μg

・食塩相当量　0g

です。

水分は約90％。

暑くて食欲が落ちやすい時期でも、みずみずしく食べやすいのが魅力です🍉

🌻スイカがおいしい旬の季節

スイカは夏を代表する果物です。

暑い季節に出回る量も増え、甘くみずみずしい味わいを楽しめます。

切るだけで食べられるので、仕事や家事で忙しい日にもぴったり。

冷蔵庫にカットしたスイカがあると、暑い日の間食にも便利です😊

🔍おいしいスイカの選び方

丸ごとのスイカを選ぶときは、縞模様がはっきりしているものがひとつの目安です。

カットスイカなら、

🍉果肉の色が鮮やか

🍉種がしっかり黒くなっている

ものを選ぶとよいでしょう。

リコピンを意識するなら、赤い果肉のスイカがおすすめです。

🥗スイカとトマトのさっぱりサラダ

甘いスイカとほどよい酸味のトマトは、意外に相性のよい組み合わせです🍉🍅

暑い日の副菜にもおすすめです。

【材料・2人分】

・スイカ　200g

・ミニトマト　100g

・オリーブオイル　小さじ1

・レモン汁　小さじ2

・塩　ひとつまみ

・黒こしょう　少々

・大葉　2枚

【作り方】

スイカは皮と種を取り、ひと口大に切ります。

ミニトマトは半分に切り、大葉は細切りにします。

ボウルにスイカとミニトマトを入れ、オリーブオイル、レモン汁、塩を加えます。

スイカが崩れないように、やさしく全体を混ぜます。

器に盛り、大葉と黒こしょうをのせれば完成です✨

冷蔵庫で10分ほど冷やしてから食べると、さらにさっぱり楽しめます。

【1人分の目安】

エネルギー　約85kcal

たんぱく質　約1.2g

脂質　約2.3g

食塩相当量　約0.2g

※使用する食材や調味料によって変わります。

🥛朝に簡単！スイカヨーグルト

朝は時間がなくても、切ってのせるだけなら続けやすいですよね😊

【材料・1人分】

・スイカ　150g

・プレーンヨーグルト　100g

・レモン汁　小さじ1

・ミント　お好みで

【作り方】

スイカはひと口大に切ります。

器にプレーンヨーグルトを入れ、その上にスイカをのせます。

レモン汁を回しかけ、お好みでミントを添えれば完成です。

スイカだけでは少なめのたんぱく質を、ヨーグルトと組み合わせることで補いやすくなります。

朝食として食べるなら、ゆで卵や全粒粉パン、オートミールなどを追加すると、より食事として整いやすくなります。

【1人分の目安】

エネルギー　約125kcal

たんぱく質　約4.5g

脂質　約3.1g

食塩相当量　約0.1g

🧊スイカとトマトの冷製スープ

暑い日は、できるだけ火を使わずに食事を作りたいもの。

そんな日に作りやすい、ひんやりレシピです。

【材料・2人分】

・スイカ　250g

・トマト　150g

・レモン汁　小さじ2

・オリーブオイル　小さじ1

・塩　ひとつまみ

・黒こしょう　少々

【作り方】

スイカは皮と種を取り除き、適当な大きさに切ります。

トマトもざく切りにします。

ミキサーにスイカ、トマト、レモン汁、オリーブオイル、塩を入れ、なめらかになるまで混ぜます。

冷蔵庫でしっかり冷やし、器に注いで黒こしょうを振れば完成です。

スイカの自然な甘みとトマトの酸味で、さっぱりとした味わいになります。

食欲が落ちやすい日の副菜にもおすすめです🍅

【1人分の目安】

エネルギー　約90kcal

たんぱく質　約1.5g

脂質　約2.3g

食塩相当量　約0.2g

🍧冷凍スイカの簡単シャーベット風

食べ切れそうにないスイカは、冷凍して楽しむ方法もあります。

【材料・2人分】

・スイカ　300g

・レモン汁　小さじ2

【作り方】

スイカは皮と種を取り、ひと口大に切ります。

保存袋に入れて平らにし、冷凍庫で凍らせます。

食べる少し前に取り出し、フードプロセッサーやミキサーに入れます。

レモン汁を加えて、シャリッとした状態になるまで撹拌します。

器に盛れば、さっぱりした夏のおやつのできあがりです🍉

【1人分の目安】

エネルギー　約65kcal

たんぱく質　約0.9g

脂質　約0.2g

食塩相当量　0g

🍳スイカをおいしく食べる調理ポイント

スイカは、切ったあと時間がたつと水分が出やすくなります。

サラダに使う場合は、食べる直前に調味料と合わせるのがおすすめです。

ヨーグルトや冷製スープに使う場合は、よく冷やしておくと夏らしいおいしさが引き立ちます。

また、スイカはもともと甘みがあるので、調味料をたくさん加えなくても味がまとまりやすい食材です😊

🧊スイカの保存方法

丸ごとのスイカは、風通しのよい場所で保存します。

カットしたスイカは切り口をしっかりラップで覆い、冷蔵庫で保存してください。

カット後は、おいしさと衛生面を考えて早めに食べ切るのがおすすめです。

食べ切れない場合は、皮と種を取り除いて冷凍することもできます。

冷凍したスイカは、

🍉スムージー

🍉シャーベット風デザート

🍉ヨーグルトのトッピング

などに使いやすいですよ。

🌿管理栄養士ゆきなべの一言コラム

美容や健康を意識すると、

「特別な食材を取り入れたほうがいいのかな？」

と思うこともありますよね。

でも、夏におなじみのスイカも、リコピンやβ-カロテン、ビタミンC、カリウムなどを含む身近な食品です🍉

忙しい日は、そのまま食べる。

朝はヨーグルトと合わせる。

夕食ではトマトとサラダにする。

少し余ったら冷凍して、シャーベット風にする。

毎日の生活に合わせて食べ方を変えると、旬の食材を無理なく楽しめます😊

紫外線が気になる季節は、日焼け止めや帽子、日傘などの基本的な対策と一緒に、食事も少し意識してみてくださいね☀️

みなさんは、スイカをどんな食べ方で楽しんでいますか？🍉

「やっぱりそのまま」

「塩を少し」

「サラダにしてみたい」

など、ぜひコメントで教えてください😊

このブログでは、管理栄養士ゆきなべが、

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