管理栄養士ゆきなべのブログ

暑い夏、「さっぱりしたものが食べたい」「忙しくて朝食やおやつまで手が回らない」という日もありますよね。

そんな季節に楽しみたい果物のひとつが、マンゴーです🥭

濃厚な甘さのデザートというイメージがありますが、マンゴーにはβ-カロテン、ビタミンC、ビタミンE、葉酸、食物繊維などが含まれています。

しかも、切るだけで食べられるので、忙しい毎日にも取り入れやすい果物です。

今回は「マンゴーにはどんな栄養があるの？」「カロリーは？」「どう食べるといい？」という疑問に、管理栄養士ゆきなべがわかりやすくお答えします。

旬や選び方、保存方法、簡単レシピまでまとめましたので、マンゴーを買ったときにぜひ見返してみてくださいね😊

【マンゴーは甘いだけじゃない！100gの栄養をチェック】

まずは、気になるマンゴーの栄養から見てみましょう。

文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」によると、生のマンゴー可食部100g当たりの主な栄養価は、

・エネルギー　68kcal

・たんぱく質　0.6g

・脂質　0.1g

・炭水化物　16.9g

・食物繊維　1.3g

・食塩相当量　0g

です。

さらに、

・β-カロテン　610μg

・ビタミンC　20mg

・ビタミンE（α-トコフェロール）1.8mg

・葉酸　84μg

・カリウム　170mg

なども含まれています。

マンゴーは大きさによって重量の差が大きいため、「1個で何kcal」と考えるより、実際に食べる果肉の量を目安にするとわかりやすくなります。

果肉100gなら68kcalが目安です。

甘い果物なのでエネルギーや炭水化物は含まれますが、体重管理中だからといって一律に避ける必要はありません。

食べる量と、1日全体の食事とのバランスを考えながら楽しむのがおすすめです。

【夏にマンゴーを楽しみたい理由】

国産マンゴーは、春から夏にかけて流通が増えます。

産地や品種によって時期は異なりますが、JAおきなわでは沖縄県産マンゴーの生産時期を6月～9月としています。

夏は国産マンゴーを楽しみやすい季節なんですね☀️

また、マンゴーは切るだけで食べられるのも魅力です。

暑い日に長時間キッチンに立ちたくないときでも、冷やしたマンゴーなら手軽に果物をプラスできます。

ただし、「マンゴーを食べれば夏バテを防げる」といった単純なものではありません。

夏も主食、主菜、副菜を基本に、さまざまな食品を組み合わせることが大切です。

マンゴーは、その中で果物を手軽に取り入れる選択肢のひとつとして活用するとよいでしょう。

【注目したい栄養① β-カロテン】

マンゴーの鮮やかなオレンジ色にも関係している成分のひとつが、β-カロテンです。

生のマンゴー100gにはβ-カロテンが610μg含まれています。

β-カロテンは体内で必要に応じてビタミンAに変換されます。

ビタミンAは、皮膚や粘膜の健康維持に関わる栄養素です。

「マンゴーを食べれば肌がきれいになる」といった美容効果を断定することはできませんが、毎日の食事からさまざまな栄養素を摂る中で取り入れたい果物です。

【注目したい栄養② ビタミンC】

生のマンゴー100gには、ビタミンCが20mg含まれています。

ビタミンCは抗酸化作用を持ち、皮膚や細胞の健康維持にも関わる栄養素です。

マンゴーは基本的に生で食べられるので、特別な調理をしなくても取り入れられるのが便利なところ。

朝食のヨーグルトに加えたり、おやつとして食べたりすれば、忙しい日でも無理なく楽しめます。

【注目したい栄養③ 葉酸】

マンゴー100gには、葉酸が84μg含まれています。

葉酸は、赤血球の形成を助けるほか、細胞の正常な分裂にも関わるビタミンです。

ただし、マンゴーだけで必要な葉酸をすべて摂ろうと考える必要はありません。

緑黄色野菜、豆類など、さまざまな食品からバランスよく摂ることが大切です。

【食物繊維も含まれています】

生のマンゴー100gには、食物繊維が1.3g含まれています。

食物繊維は、腸内環境を整えるうえで大切な成分です。

マンゴーだけでたくさん摂ろうとするのではなく、野菜、豆類、きのこ、海藻、全粒穀物なども組み合わせると、食事全体で食物繊維を摂りやすくなります。

朝食なら、マンゴー＋ヨーグルト＋オートミールという組み合わせも手軽ですよ。

【おいしいマンゴーはここをチェック】

せっかく買うなら、食べ頃のおいしいマンゴーを選びたいですよね。

農林水産省では、

・果皮につやがある

・ふっくらと厚みがある

・触ったときにやわらかな弾力がある

といったものを、食べ頃のマンゴーを選ぶ目安として紹介しています。

表面に傷が目立つものは、中まで傷んでいる可能性があるため避けるとよいでしょう。

完熟してくると甘い香りも強くなります。

買ってすぐ食べたいときは、「つや・弾力・香り」をチェックしてみてくださいね🥭

【マンゴーをきれいに切るコツ】

マンゴーの中央には、平たく大きな種があります。

まず、種を避けるように縦方向へ3枚に切ります。

左右の果肉部分に、皮を切らないよう注意しながら格子状の切り込みを入れましょう。

皮側から押し上げると、果肉がきれいに開きます。

そのままスプーンですくっても、皮から切り離して料理に使ってもOKです。

食べる直前に冷やすと、暑い日のデザートにもぴったりです。

【忙しい朝に♪マンゴーヨーグルトボウル】

火を使わずに作れるので、忙しい朝や小腹が空いたときにもおすすめです。

＜1人分＞

材料

マンゴー……80g

プレーンヨーグルト……100g

オートミール……10g

下準備

マンゴーは皮と種を取り除き、食べやすい大きさに切ります。

作り方

器にプレーンヨーグルトを入れます。

マンゴーとオートミールをのせれば完成です。

とても簡単ですね😊

＜失敗しにくくするポイント＞

オートミールの硬さが気になる場合は、ヨーグルトと混ぜて数分置いてからマンゴーをのせると、しっとり食べやすくなります。

＜おいしく仕上げるポイント＞

完熟したマンゴーを使えば、果物そのものの甘みを生かせます。

まずは砂糖やはちみつを加えず、マンゴーの甘さを味わってみてください。

＜時短ポイント＞

冷凍マンゴーを使えば、皮をむいたり種を取ったりする手間を省けます。

前日の夜に器へヨーグルトとオートミールを入れておくのも便利です。

＜栄養面のポイント＞

マンゴーだけでは多くないたんぱく質を、ヨーグルトから補えます。

オートミールを加えることで、食物繊維などもプラスできます。

＜1人分の栄養価・目安＞

エネルギー　約150kcal

たんぱく質　約5g

脂質　約4g

炭水化物　約25g

食物繊維　約2g

食塩相当量　約0.1g

※一般的な食品成分値から算出した目安です。使用するヨーグルトやオートミールの商品によって数値は変わります。

【さっぱりおいしい♪マンゴーとトマトの夏サラダ】

甘いマンゴーは、デザートだけでなくサラダにも使えます。

＜1人分＞

材料

マンゴー……80g

トマト……80g

きゅうり……50g

オリーブ油……小さじ1

レモン汁……小さじ2

塩……0.3g

こしょう……少々

下準備

マンゴー、トマト、きゅうりは食べやすい大きさに切ります。

作り方

ボウルにマンゴー、トマト、きゅうりを入れます。

オリーブ油、レモン汁、塩、こしょうを加え、形を崩さないように軽く和えたら完成です。

＜失敗しにくくするポイント＞

調味料と和えてから長時間置くと、トマトやきゅうりから水分が出やすくなります。

食べる直前に和えるのがおすすめです。

＜おいしく仕上げるポイント＞

マンゴーの甘みにレモンの酸味を合わせると、さっぱりとした味わいになります。

＜時短ポイント＞

ミニトマトを使えば切る手間を少なくできます。

マンゴーは冷凍タイプを半解凍して使っても便利です。

＜栄養面のポイント＞

果物と野菜を一緒に食べられる一品です。

オリーブ油を少量加えることで、脂溶性のβ-カロテンを含む食材と脂質を一緒に摂ることもできます。

＜1人分の栄養価・目安＞

エネルギー　約115kcal

たんぱく質　約1.3g

脂質　約4.3g

炭水化物　約19g

食物繊維　約2.1g

食塩相当量　約0.3g

※食材の大きさや調味料の商品によって数値は変わるため、概算値です。

【2分で作れる♪マンゴーミルク】

暑い朝やおやつにも作りやすい、材料2つの簡単ドリンクです。

＜1人分＞

材料

マンゴー……80g

牛乳……150ml

下準備

生のマンゴーを使用する場合は、皮と種を取り除いて一口大に切ります。

作り方

マンゴーと牛乳をミキサーに入れます。

なめらかになるまで混ぜれば完成です。

＜失敗しにくくするポイント＞

冷凍マンゴーを使う場合は、一度にたくさん入れすぎず、ミキサーが回りにくければ少し解凍してから使いましょう。

＜おいしく仕上げるポイント＞

完熟マンゴーを使うと、砂糖を加えなくても果実の甘さを楽しみやすくなります。

＜時短ポイント＞

市販の無糖冷凍マンゴーなら、切る作業なしで作れます。

＜栄養面のポイント＞

マンゴーだけで食べるより、牛乳を組み合わせることでたんぱく質やカルシウムをプラスできます。

ただし、ドリンクだけで朝食をすべて済ませるより、必要に応じてパンやおにぎり、卵料理などを合わせると食事を整えやすくなります。

＜1人分の栄養価・目安＞

エネルギー　約145kcal

たんぱく質　約5.5g

脂質　約5.8g

炭水化物　約20g

食物繊維　約1g

食塩相当量　約0.2g

※使用する牛乳やマンゴーによって数値は変わるため、概算値です。

【マンゴーはどう保存する？】

買ってきたマンゴーがまだ硬い場合は、すぐに冷蔵庫へ入れず、食べ頃になるまで常温で追熟させます。

マンゴーは収穫後に追熟する果物です。

香りが強くなり、軽く触れたときにやわらかな弾力が出てきたら食べ頃の目安です。

完熟後は、ポリ袋などに入れて冷蔵庫の野菜室で保存します。農林水産省でもこの方法が紹介されています。

長く置くほどよいわけではないので、完熟したら早めに楽しみましょう。

食べきれそうにない場合は、

皮と種を取り除く

↓

一口大に切る

↓

保存袋や密閉容器に入れる

↓

冷凍庫へ

という方法が便利です。

冷凍したマンゴーは、ヨーグルトのトッピングやスムージーなどに活用できます。

一度に食べきれないときは、早めに冷凍しておくと食品ロス対策にもなります。

【管理栄養士として伝えたい「何と組み合わせるか」の視点】

マンゴーにはさまざまな栄養素が含まれていますが、マンゴーだけで栄養バランスが整うわけではありません。

特に、マンゴーのたんぱく質は100g当たり0.6gです。

そのため、朝食なら、

マンゴー＋ヨーグルト

マンゴー＋牛乳

マンゴー＋卵料理＋パン

マンゴー＋ヨーグルト＋オートミール

というように、たんぱく質を含む食品や主食と組み合わせるのがおすすめです。

「この食品を食べれば健康になれる」と考えるよりも、

“今日の食事に足りないものを、何と組み合わせれば補いやすいかな？”

と考えてみる。

これは、普段の食生活を無理なく整えるうえで、とても大切な考え方です🌿

【体重管理中でもマンゴーは食べていい？】

マンゴーは100g当たり68kcal、炭水化物16.9gです。

甘みがあるため、「ダイエット中は食べないほうがいい？」と思う方もいるかもしれません。

ですが、体重管理ではひとつの食品だけを見るのではなく、食事全体のエネルギー量や栄養バランスを考えることが大切です。

マンゴーも量を調整しながら、果物のひとつとして楽しめます。

例えば、お菓子とは別にマンゴーを追加するだけでなく、

「今日はおやつにマンゴーとヨーグルトにしよう」

という使い方なら、日常にも取り入れやすいですね。

【管理栄養士ゆきなべの一言コラム】

栄養について調べていると、

「○○が健康にいい」

「○○を食べれば美容にいい」

という情報をよく目にします。

でも、管理栄養士として大切にしたいのは、ひとつの食品だけに期待しすぎないことです。

マンゴーにはβ-カロテン、ビタミンC、ビタミンE、葉酸、食物繊維などが含まれています。

一方で、たんぱく質や脂質が多い食品ではありません。

だからこそ、乳製品や卵、魚、肉、大豆製品、主食、野菜などと組み合わせて、食事全体でバランスを考えていくことが大切です。

そして、旬の果物には「おいしい」という大きな魅力があります。

栄養のためだけではなく、

「今日は旬のマンゴーを楽しもう」

そんな気持ちで食卓に取り入れるのも素敵ですよ😊

【忙しい毎日に取り入れるなら、まずはこれだけ】

マンゴーを毎日の食生活に取り入れるために、凝った料理を作る必要はありません。

朝のヨーグルトに少しのせる。

おやつとして食べる。

サラダに加える。

牛乳と混ぜる。

余ったら冷凍する。

これくらいの手軽さで十分です。

忙しい日こそ「切るだけ」「のせるだけ」「混ぜるだけ」の方法を上手に使ってくださいね。

【夏のマンゴーをおいしく楽しみましょう🥭】

マンゴーは、濃厚な甘みと香りを楽しめるだけでなく、β-カロテン、ビタミンC、ビタミンE、葉酸、食物繊維、カリウムなどを含む果物です。

国産マンゴーが多く出回る夏は、旬のおいしさを楽しむよい機会です。

まずは、

「朝のヨーグルトにマンゴーをのせる」

「おやつをマンゴーにしてみる」

そんな簡単なところから取り入れてみてください。

食事は、毎回完璧にしなくても大丈夫。

続けやすい小さな工夫を積み重ねることが、毎日の食生活を整えることにつながります🌿

管理栄養士ゆきなべとして、これからも忙しい女性が毎日の生活に取り入れやすい、食事・栄養・旬の食材についての情報をお届けしていきます。

「役に立った」「また読みたい」と感じていただけたら、フォローして次の記事ものぞいていただけるとうれしいです😊

みなさんはマンゴーを食べるなら、

「そのまま」

「ヨーグルト」

「スムージー」

「サラダ」

どの食べ方がいちばん好きですか？

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