管理栄養士ゆきなべのブログ

「里芋を買ったけれど、また煮物にするのもなぁ……」

そんなときは、みそ汁・焼き物・サラダにしてみませんか？

里芋は一度やわらかくしておけば、忙しい日の副菜にもアレンジしやすい食材です😊

今回は、里芋の旬や選び方、栄養、保存方法と一緒に、煮物以外で楽しめる簡単レシピ3品をご紹介します。

「1袋買っても使い切れない」

「家族が煮物に飽きてしまった」

「平日は時間をかけずに作りたい」

そんなときにも使える内容です。

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🍲まず覚えたい！里芋は3方向にアレンジ

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里芋というと煮物が定番ですが、使い道はそれだけではありません。

今回おすすめするのは、

・汁物→里芋ときのこの具だくさんみそ汁

・焼き物→里芋のこんがりしょうゆ焼き

・サラダ→里芋の和風ごまサラダ

の3つです。

同じ里芋でも、調理方法を変えると食感や味わいが変わります。

3つのレシピを全部覚えなくても大丈夫。

「汁物に入れる・焼く・つぶしてサラダにする」

この3パターンを覚えておくだけでも、献立のマンネリ対策になります。

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🍂里芋がおいしい時期は？

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里芋は品種や産地によって収穫・出回りの時期が異なりますが、秋から冬にかけて楽しみやすい食材です。

収穫時期には地域差があるため、「9月が全国共通の旬」と考えるのではなく、スーパーに並ぶ産地や品種を見ながら季節を楽しむのがおすすめです。

里芋ならではの魅力は、なんといってもやわらかく加熱したときのねっとりした食感。

煮物だけでなく、汁物や焼き物、サラダにも使えます。

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🛒買うときはここをチェック

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里芋を選ぶときは、

・ふっくらしている

・持ったときに重みを感じる

・極端に乾燥していない

・傷みやカビが見られない

などを確認してみましょう。

同じ料理にまとめて使う場合は、大きさが近いものを選んでおくと、加熱したときの火の通りもそろえやすくなります。

袋入りなら、見えている部分だけでなく袋全体もチェックしてみてくださいね。

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🥔里芋100gの栄養をチェック

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文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」によると、さといも・球茎・生、可食部100g当たりの主な栄養価は次のとおりです。

・エネルギー……53kcal

・たんぱく質……1.5g

・脂質……0.1g

・炭水化物……13.1g

・食物繊維……2.3g

・食塩相当量……0g

・カリウム……640mg

里芋は「野菜のおかず」という印象もありますが、食品成分表ではいも類に分類され、炭水化物も含んでいます。

一方で、里芋そのものの脂質は100g当たり0.1gです。

注目したい栄養素のひとつがカリウム。

カリウムは、体内の浸透圧を調整するなど、体の機能を保つために必要なミネラルです。

食物繊維も100g当たり2.3g含まれています。

ただし、ひとつの食材だけで栄養を整えようとする必要はありません。

里芋だけでなく、ほかの野菜や果物、肉、魚、卵、大豆製品などを組み合わせて、食事全体で考えていきましょう。

※腎機能などの理由でカリウム摂取について医師・管理栄養士等から指示を受けている方は、その指示を優先してください。

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⏰忙しい日は「先にやわらかく」が便利

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里芋料理で少し大変なのが、皮むきや加熱。

焼き物やサラダにする場合は、先に里芋をやわらかくしておくと、その後の調理がラクになります。

電子レンジを利用するときは、大きさをなるべくそろえ、電子レンジ対応の耐熱容器を使います。

里芋の大きさや量、電子レンジによって必要な時間は変わるので、様子を見ながら中心まで十分に加熱してください。

竹串がすっと通る程度になれば、その後の料理に使いやすくなります。

「今日は皮をむくところから大変……」

という日なら、市販の冷凍里芋を利用する方法もあります。

手作りだけを正解にしなくて大丈夫です😊

電子レンジで下ごしらえする機会が多い家庭なら、深さのあるふた付き耐熱容器があると、加熱から一時保存まで使いやすくなります。

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もちろん、専用の容器を新しく買う必要はありません。

家庭にある電子レンジ対応の耐熱容器があれば、まずはそれを活用してください。

それでは、ここからは煮物以外で楽しむ里芋レシピ3品です♪

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🍲①里芋ときのこの具だくさんみそ汁

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「主菜は決まったけれど、副菜まで作る余裕がない」

そんな日に使いやすいのが、里芋を汁物へ入れる方法です。

きのこも加えて、食べごたえのあるみそ汁にします。

【材料・2人分】

・里芋……160g（可食部）

・しめじ……80g

・だし汁……400ml

・みそ……24g

・小ねぎ……お好みで少量

【下準備】

里芋は皮をむき、食べやすい大きさに切ります。

しめじは石づきを取り、食べやすくほぐします。

【作り方】

1．鍋にだし汁と里芋を入れます。

2．火にかけ、里芋がやわらかくなるまで煮ます。

3．しめじを加えて火を通します。

4．火を弱めてみそを溶き入れます。

5．器に盛り、お好みで小ねぎを散らして完成です。

調理時間の目安：約15〜20分

【おいしく仕上げるポイント】

みそを入れたあとは、グラグラと煮立たせ続けず、温まったところで火を止めます。

【時短ポイント】

冷凍里芋を使えば、洗う・皮をむく工程を省けます。

主菜を焼いている間にみそ汁を作れば、平日の夕食でも同時進行しやすくなります。

【管理栄養士の栄養ポイント】

里芋ときのこのみそ汁だけでは、食事全体としてたんぱく質源が少なくなりやすいため、

ご飯＋焼き魚＋里芋ときのこのみそ汁

のように、肉・魚・卵・豆腐などを使った主菜と組み合わせると整えやすくなります。

【1人分・栄養価の目安】

エネルギー：約75kcal

たんぱく質：約3.8g

脂質：約1.0g

炭水化物：約15.0g

食物繊維：約3.6g

食塩相当量：約1.5g

※使用するみそやだしによって変わります。

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🍳②里芋のこんがりしょうゆ焼き

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煮物とは違った食感を楽しみたい日は、里芋を焼いてみましょう。

外側は香ばしく、中はねっとり。

材料もシンプルです。

【材料・2人分】

・里芋……200g（可食部）

・植物油……小さじ1と1/2（約6g）

・しょうゆ……小さじ2（12g）

【下準備】

里芋は中心までやわらかく加熱しておきます。

【作り方】

1．加熱した里芋を食べやすい大きさに切ります。大きければ軽くつぶしてもOKです。

2．フライパンに油を入れ、中火で熱します。

3．里芋を並べ、あまり動かさず両面に焼き色をつけます。

4．最後にしょうゆを回しかけ、全体になじませたら完成です。

調理時間の目安：約10分（里芋の下加熱時間を除く）

【失敗しにくくするポイント】

里芋を何度も動かすと崩れやすくなるため、焼き色がつくまで待ってから返します。

しょうゆは最後に加えると、焦げつきを防ぎながら香ばしく仕上げやすくなります。

【時短ポイント】

前日に里芋を多めに加熱しておけば、翌日は焼くだけ。

「下ごしらえする日」と「料理に使う日」を分ける方法も、忙しいときには便利です。

【管理栄養士の栄養ポイント】

生の里芋そのものは脂質が少ない食材ですが、焼き物では油の使用量によって料理全体のエネルギーが変わります。

体重管理を意識している場合も、里芋を避けるのではなく、油や調味料を必要以上に増やさないという考え方なら取り入れやすいですね。

【1人分・栄養価の目安】

エネルギー：約85kcal

たんぱく質：約2.0g

脂質：約3.1g

炭水化物：約13.6g

食物繊維：約2.3g

食塩相当量：約0.9g

※使用するしょうゆによって変わります。

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🥗③里芋の和風ごまサラダ

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里芋は、つぶしてサラダにしてもおいしく食べられます。

じゃがいものポテトサラダとは違う、ねっとりした食感が楽しめる副菜です。

【材料・2人分】

・里芋……180g（可食部）

・きゅうり……60g

・にんじん……40g

・すりごま……6g

・マヨネーズ……12g

・しょうゆ……小さじ1（6g）

【下準備】

里芋は中心までやわらかく加熱します。

にんじんも加熱し、粗熱を取っておきます。

【作り方】

1．やわらかくなった里芋を粗くつぶします。

2．にんじんは細切りにします。

3．きゅうりは薄切りにし、水分が多ければ軽く水気を取ります。

4．里芋、にんじん、きゅうり、すりごま、マヨネーズ、しょうゆを混ぜ合わせて完成です。

調理時間の目安：約15分

【おいしく仕上げるポイント】

里芋を完全なペースト状にせず、少し形を残すくらいにつぶすと、食感を楽しめます。

加熱した食材は粗熱を取ってから調味料と合わせましょう。

【時短ポイント】

里芋とにんじんの加熱には電子レンジも利用できます。

前日に加熱しておいた里芋があれば、翌日は混ぜるだけなので「あと一品」にも便利です。

【管理栄養士の栄養ポイント】

すりごまを加えると香ばしさが加わり、少ない調味料でも味に変化をつけやすくなります。

マヨネーズは使用量や商品によってエネルギー・脂質・食塩相当量が変わるため、その日の献立や好みに合わせて調整してください。

【1人分・栄養価の目安】

エネルギー：約119kcal

たんぱく質：約2.7g

脂質：約6.3g

炭水化物：約15.6g

食物繊維：約3.3g

食塩相当量：約0.6g

※使用するマヨネーズやしょうゆによって変わります。

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📌保存しておきたい｜里芋1袋の使い分け

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里芋を1袋買ったら、全部を同じ料理にしなくても大丈夫です。

忙しくて副菜まで作れない日

→ きのこと一緒にみそ汁へ

いつもの煮物に飽きた日

→ こんがりしょうゆ焼きへ

翌日の副菜も用意したい日

→ 和風ごまサラダへ

つまり、

汁物・焼き物・サラダ

の3方向を覚えておけばOK。

「里芋のレシピを何種類も覚える」のではなく、使い方のパターンを持っておくと、献立を考える負担を減らしやすくなります。

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🧊余った里芋はどう保存する？

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未調理の里芋は低温や乾燥に弱いので、すぐに使わない場合は状態を確認しながら保存します。

室温が高い時期や暖房の効いた室内では傷みやすくなるため、長く置きっぱなしにせず、早めに使うことを意識しましょう。

皮をむいたものや加熱した里芋は、室温に放置せず冷蔵庫へ。

加熱済みの里芋は粗熱を取り、清潔な容器に入れて冷蔵し、できるだけ早めに食べ切ります。

すぐ使わない分は、冷凍しておく方法もあります。

その場合は、

「みそ汁1回分」

「焼き物1回分」

のように、次に使う量を考えて小分けしておくと便利です。

冷凍庫で管理するときは、食材名と冷凍した日を書ける冷凍対応の保存袋があると、使い忘れを防ぎやすくなります。

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もちろん、新しい保存袋を買う必要はありません。

今使っている冷凍対応の保存袋や容器があれば、まずはそれを活用してください。

「何を・いつ冷凍したか」が分かるようにしておくことが、使い切るための大切なポイントです。

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🍚管理栄養士ゆきなべの一言

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旬の食材について調べると、

「○○にはこの栄養素が多い」

という情報が気になりますよね。

でも、毎日の食事ではひとつの食材だけで栄養を整える必要はありません。

里芋は、主菜というより副菜や汁物へ取り入れやすい食材です。

たとえば、

ご飯＋焼き魚＋里芋ときのこのみそ汁

なら、魚からたんぱく質を。

ご飯＋豚しゃぶ＋里芋のごまサラダ

なら、豚肉を主菜に。

というように組み合わせられます。

また、里芋は炭水化物を含むいも類です。

だからといって、

「体重が気になるから食べない」

と考える必要はありません。

反対に「野菜のおかずだから量を気にしなくていい」と考える必要もありません。

主食や主菜、そのほかのおかずも含め、食事全体で量や組み合わせを考えることが大切です。

忙しい日は、市販の冷凍里芋を使ってもいい。

副菜が作れなければ、みそ汁に入れてもいい。

毎食を完璧にするよりも、自分が続けられる方法をひとつずつ増やしていくことを大切にしてみてください😊

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🌿今日の里芋、煮なくても大丈夫

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今回覚えておきたいのは、

汁物に入れる。

やわらかくして焼く。

つぶしてサラダにする。

この3つです。

全部作る必要はありません。

まずは今夜のみそ汁に里芋を加えるなど、いつもの料理にひとつ取り入れるところから始めてみてください。

旬の食材を使った簡単レシピや、忙しい日に役立つ時短献立、食材をムダなく使う保存方法なども紹介しています。

献立に迷ったときに、またのぞいていただけたらうれしいです。

管理栄養士ゆきなべとして、これからも難しい栄養の話を、毎日の食卓で使える形にしてお届けしていきます。

最後にひとつ😊

里芋は「煮物・みそ汁・焼き物・サラダ」なら、どの食べ方が好きですか？

よかったらコメントで教えてください♪

【参考資料】

文部科学省「食品成分データベース／日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

農林水産省および地方農政局等の農産物・旬に関する公開情報